La routine d'entraînement ultime pour les abdominaux : 10 exercices

• Les avantages des exercices abdominaux
• Apprenez à connaître vos muscles abdominaux : l'anatomie des abdominaux
• Qu’est-ce qui détermine la visibilité de vos muscles abdominaux ?
• 10 exercices abdominaux pour un pack de six

Obtenir des abdominaux en tablette de chocolat va bien au-delà des redoutables exercices de crunch et de sit-ups. En fait, la méthode intelligente pour obtenir des abdominaux en tablette de chocolat consiste à éviter complètement les sit-ups et les crunchs. Comme le confirmera tout fier propriétaire de tablette de chocolat, atteindre votre objectif d’un tronc solide comme le roc nécessite bien plus que de simples crunchs, torsions et sit-ups répétitifs. Vos abdominaux sont l’un des groupes musculaires les plus importants de tout votre corps et travailler pour obtenir des abdominaux ciselés et un torse sculpté est bien plus qu’une simple excuse pour porter des t-shirts ajustés ou se montrer à la plage. En plus de vous donner un physique impeccable, avoir un tronc plus fort vous préparera à un plus grand succès en salle de sport. Un ensemble de muscles abdominaux forts peut vous aider à améliorer votre technique sur des exercices comme le soulevé de terre, le développé couché, le développé des épaules et les squats. Au-delà de cela, renforcer vos abdominaux peut vous aider à récupérer plus rapidement et même à réduire les maux de dos. En un mot, les exercices abdominaux méritent autant de temps et d’énergie que n’importe quel autre groupe musculaire de votre corps. Jetons un œil à 10 exercices abdominaux qui vous aideront à optimiser le conditionnement de votre corps et à obtenir le pack de six dont vous avez toujours rêvé.

Avantages des exercices abdominaux

Avoir des abdominaux visibles n'est que la pointe de l'iceberg en matière d'entraînement du tronc. Avoir une section médiane forte présente plusieurs avantages qui s'appliquent à pratiquement tout le monde. Que vous soyez un coureur, que vous souleviez des poids ou que vous cherchiez simplement à devenir plus en forme, plus rapide et plus fort, avoir un tronc fort offre d'innombrables avantages. En voici quelques-uns :

Réduire ou éliminer les maux de dos : Selon l’Office for National Statistics, environ 31 millions de journées de travail ont été manquées au Royaume-Uni en 2016 en raison de problèmes musculo-squelettiques, tels que les maux de dos. Le traitement de ces problèmes et le coût associé aux journées de travail manquées ont été estimés à 12,3 milliards de livres sterling par an. Heureusement, le remède est nettement moins cher. Selon des études canadiennes, un programme d’entraînement axé sur le tronc peut réduire les maux de dos. Les exercices stationnaires, tels que les planches latérales, se sont avérés plus efficaces à cet effet que les redressements assis ou les abdominaux.

Atteignez de nouveaux objectifs de remise en forme : Si vous avez atteint un plateau en matière de musculation, cela peut être dû à un manque d’entraînement supplémentaire et à un tronc faible. Un abdomen fort vous donne une base solide pour des exercices complexes. Un tronc renforcé vous permettra de soulever des poids plus lourds, d’effectuer plus de répétitions, de générer plus de puissance dans votre torse et de garder votre dos stable. Travailler activement sur la force de votre tronc est l’un des moyens les plus simples d’atteindre vos objectifs de remise en forme et d’aller encore plus loin.

Une meilleure posture : En termes simples, l’entraînement du tronc vous aidera à vous tenir droit et droit. Selon une étude publiée dans Isokinetics and Exercise Science , les participants masculins qui ont suivi trois séances de Pilates d’une heure chaque semaine pendant deux mois ont connu une amélioration substantielle dans les tests et exercices de stabilité posturale.

Meilleur équilibre : Le spécialiste en médecine sportive J. Christopher Mendler, MD, affirme que « un tronc solide maintient votre torse dans une position plus stable lorsque vous bougez, que vous pratiquiez un sport ou que vous fassiez des tâches ménagères ». Avec un tronc plus fort, vous devriez facilement remarquer une amélioration de votre équilibre pendant que vous faites de l'exercice et que vous effectuez des activités quotidiennes.

Amélioration des performances athlétiques : des muscles abdominaux forts vous permettent d'envoyer plus de puissance à vos membres, vous permettant de conduire plus loin, de frapper plus fort et de lancer la balle avec plus de force, améliorant ainsi vos perspectives et vos performances athlétiques.

Agilité accrue : une recherche publiée dans la revue Kinesiology a découvert que les activités de base et de stabilité, telles que les entraînements TRX (Total Resistance eXercise) et les exercices sur une seule jambe, peuvent vous aider à devenir plus flexible et agile.

Apprenez à connaître vos muscles abdominaux : l'anatomie des abdominaux

Si vous voulez avoir des abdominaux bien dessinés, il est important de comprendre un peu l'anatomie de votre corps. Vous n'aurez pas besoin d'un diplôme en sciences du sport ou en kinésiologie, mais prendre le temps d'en apprendre davantage sur ces muscles et de prendre conscience de leur position et de leur fonction dans votre corps vous aidera grandement à savoir comment tirer le meilleur parti de votre entraînement de base. Les muscles clés suivants, situés dans votre abdomen et le bas du dos, constituent vos muscles abdominaux, ce que nous appelons communément le « noyau » ou les « abdominaux ».

• Obliques externes : ces muscles abdominaux externes s'étendent en diagonale le long de votre côté, depuis vos côtes inférieures, autour et vers le bas, en direction de votre bassin.
• Obliques internes : Ces muscles abdominaux internes forment une fine feuille de muscle entre vos obliques externes et le transverse de l'abdomen, qui monte en diagonale du bassin jusqu'au milieu du corps le long de votre côté.
• Rectus Abdominis : Formant deux paires de muscles, ces muscles médians vous permettent de vous pencher en avant depuis les côtes jusqu'au bassin. (Ce sont les muscles que la plupart des gens appellent leurs « abdominaux ». Lorsqu'ils sont bien définis et qu'ils ne sont recouverts que d'une fine couche de peau et de graisse sous-cutanée, ces muscles se révèlent être les « six-pack » tant convoités.)
• Transversus Abdominis : Le muscle abdominal le plus profond. Le transverse de l'abdomen s'enroule autour de la taille pour soutenir votre

Qu'est-ce qui détermine la visibilité de vos muscles abdominaux ? Bien que l'image ne soit peut-être pas la plus appétissante, une façon d'imaginer vos muscles abdominaux est comme la « viande » au centre d'un sandwich qui a des couches de graisse pour le « pain ». Une couche de graisse sous-cutanée se trouve au-dessus des muscles abdominaux et, selon votre composition corporelle, peut révéler un « pack de six » en dessous. Sous les muscles abdominaux se trouve la graisse viscérale. C'est le type de graisse qui se forme en excès autour de vos organes internes si vous mangez trop et vivez avec un stress accumulé de manière constante. « Lorsque vous remplissez ces tissus sous-cutanés, la graisse finit par se déposer à des endroits où elle ne devrait pas être : votre ventre profond ou votre foie », explique Arthur Weltman, Ph. D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université de Virginie à Charlottesville.

10 exercices abdominaux pour un pack de six

Cette routine d'entraînement tonifiera tous les muscles abdominaux de votre corps et vous aidera à révéler ce glorieux pack de six :

Commande	Exercice	Ensemble	Représentants
1	Planche à haute tension	4	Maintien de 10 secondes
2	Punaise morte	3	10 à 15 répétitions
3	La marche de l'ours	4	Maintien de 30 secondes
4	Des alpinistes au ralenti	4	10 à 30 répétitions
5	Transports chargés	4	60 secondes
6	Crunch inversé	4	10 à 15 répétitions
7	Maintien du corps creux	4	Maintien de 10 secondes
8	Pont fessier	2	10 à 20 répétitions
9	Déroulement abdominal	3	5 à 10 répétitions
10	Relevés de genoux suspendus	2	5 à 10 répétitions

 

1. Planche à haute tension

Pourquoi c'est efficace : La planche est l'un des exercices de base pour le tronc, mais la plupart des personnes l'exécutent de manière incorrecte. Une planche à haute tension entraîne une stimulation des muscles abdominaux qui aident votre corps à solliciter le reste de ses muscles de manière optimale. Cette capacité à maintenir la tension dans votre tronc et le reste de votre corps devient essentielle lorsque vous courez, sautez et soulevez des poids.

Comment faire :

1. Mettez-vous à quatre pattes et étendez vos jambes derrière vous, en vous tenant sur vos avant-bras et vos orteils. [Formez une ligne droite de votre tête à vos talons en levant vos paumes vers le ciel tout en posant vos pouces sur le sol.]
2. Contractez vos fessiers et vos quadriceps pour empêcher vos genoux de se soulever et vos hanches de tomber ou de « piquer » trop haut. Contractez votre tronc et poussez vos avant-bras dans le sol. (Votre corps doit être parfaitement « plat », comme une « planche » en bois.)
3. Lorsque vous sentez que votre corps se tend et que vos muscles commencent à « brûler », contractez-les encore plus fort tout en continuant à respirer profondément. Essayez d’éviter tout mouvement de haut en bas ou d’un côté à l’autre.
4. Pour rendre la posture encore plus difficile, continuez à serrer plus fort tout en allongeant et en approfondissant davantage chaque respiration.

Quand le faire :

1. Utilisez une planche à haute tension vers la fin de votre échauffement quotidien ou entre des séries d’activités musculaires composées telles que les rangées, les presses, les squats et les soulevés de terre.
2. Échauffez-vous avec 3 à 4 séries de 10 secondes de maintien ou une série de 10 secondes de maintien entre les exercices de poids lourds.

2. Punaise morte

Pourquoi c'est efficace : Le noyau vous permet de bouger vos membres tout en soutenant votre colonne vertébrale, un élément essentiel de la plupart des exercices de musculation. Le deadbug aide à renforcer votre noyau d'une manière qui protège votre bas du dos au milieu du mouvement et vous évite de gaspiller de l'énergie.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés. Levez les deux bras, en tendant le bout des doigts vers le ciel. Contractez vos muscles abdominaux de manière à ce que le bas de votre dos repose complètement à plat sur le sol.
2. Commencez par étendre lentement une jambe et posez légèrement votre talon sur le sol. Pendant que votre jambe est tendue, expirez autant que vous le pouvez tout en maintenant un contact complet entre le bas de votre dos et le sol.
3. Lorsque vous ne pouvez plus expirer, ramenez votre genou à la position de départ.
4. Répétez l'exercice avec la jambe opposée. Vous pouvez augmenter la difficulté en tenant un poids dans vos mains ou en abaissant simultanément le bras et la jambe opposés.

Quand le faire :

1. Intégrez des variantes de deadbug à votre échauffement quotidien pour maîtriser pleinement la technique.
2. Commencez chaque séance d’entraînement avec 2 à 3 séries de quatre répétitions de chaque côté.

1. Le ramper de l'ours

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Pourquoi c'est efficace : lorsque nous étions tout petits, ramper à quatre pattes nous a appris à avoir de la stabilité au niveau des épaules et des hanches et à nous déplacer en utilisant notre tronc. Ramper peut être bénéfique comme activité physique, même en vieillissant. Le crawl de l'ours est excellent pour la remise en forme, les mouvements de finition et les échauffements.

Comment faire :

1. Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Placez vos genoux à un ou deux centimètres au-dessus du sol pour éviter de soulever vos fesses trop haut.
2. Gardez votre poitrine levée comme si vous la souleviez du sol. Gardez la tête haute de façon à ce que votre regard tombe juste devant vous. Commencez à avancer en alternant les pas entre les bras et les jambes opposés.
3. Essayez de glisser à chaque pas tout en respirant calmement. Augmentez l'intensité en vous déplaçant dans différentes directions et à un rythme plus rapide, mais contrôlé.

Quand le faire :

1. Incluez la marche de l’ours dans vos échauffements du haut du corps.
2. Deux séries de 30 secondes suffiront pour améliorer la mobilité du torse et des épaules, tandis que 3 à 5 séries amélioreront votre force.
3. Le crawl de l'ours est un excellent exercice de fin de séance, car il est presque impossible de le faire sans travailler votre tronc. Cette composante centrale est particulièrement perceptible lorsque vous êtes fatigué.

4. Alpinistes au ralenti

Pourquoi c'est efficace : contrôler la flexion de vos hanches tout en maintenant un torse équilibré est une excellente approche pour renforcer les muscles profonds du tronc tout en améliorant vos courses, vos levées et vos sauts. Ralentir le rythme des alpinistes permet d'augmenter l'intensité de votre entraînement de base.

Comment faire :

1. Maintenez une position de pompe. Serrez fermement vos fessiers afin de stabiliser vos hanches et le bas de votre dos.
2. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers le haut et vers l'intérieur tout en contractant vos jambes en prévision de ramener vos genoux vers votre poitrine.
3. Ramenez lentement un genou vers votre poitrine sans laisser votre corps ou vos hanches se soulever ou s'abaisser, puis revenez lentement à la posture de pompes initiale. Répétez avec l'autre jambe.
4. Chaque répétition doit être effectuée à un rythme de 3:3, en tirant lentement votre genou vers votre poitrine pendant trois secondes, puis en le relâchant lentement jusqu'à la position de pompe pendant trois secondes. Synchronisez votre respiration avec l'exercice en expirant lorsque vous ramenez votre genou, puis inspirez lorsque vous revenez à la position de pompe.

Quand le faire :

1. Lors d'une séance de conditionnement de type circuit, cet exercice de base permet une récupération active.
2. Combinez cet exercice avec une course ou un autre exercice aérobique rapide pour permettre à votre rythme cardiaque de baisser tout en stimulant activement votre tronc.

5. Transports chargés

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Pourquoi c'est efficace : Les charges transportées sont idéales pour renforcer votre intégrité posturale (noyau fort, colonne vertébrale droite) et sont incroyablement utiles en dehors de la salle de sport. Elles sont idéales pour développer l'endurance ou comme exercice abdominal qui vous oblige à renforcer votre tronc pendant toute la durée de l'exercice.

Comment faire :

1. Commencez par vous préparer à soulever deux kettlebells ou haltères, comme si vous vous prépariez à soulever une lourde mallette avec chaque bras. Contractez votre tronc, pliez les genoux et pliez les hanches pour soutenir votre dos, en vous redressant pour vous mettre debout.
2. Une fois que vous avez atteint le sommet, marchez d'un pas régulier tout en résistant à la tentation de vous précipiter, de hausser les épaules, de vous affaisser ou de vous pencher en avant.
3. Vous pouvez réaliser l'exercice avec deux poids (portage « fermier ») ou avec un seul poids (portage « valise »).

Quand le faire :

1. Pour de meilleurs résultats, effectuez des portages de poids lourds deux fois par semaine en guise de finition ou dans le cadre de votre programme de renforcement musculaire. Choisissez un poids suffisamment lourd pour ne pas pouvoir le porter plus d'une minute.
2. Portez le poids pendant 3 à 5 séries, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries. Vous pouvez effectuer des portages légers comme échauffement rapide chaque jour où vous vous entraînez.

6. Crunch inversé

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Pourquoi c'est efficace : Effectuer des exercices comme des crunchs et des sit-ups après être resté assis toute la journée peut entraîner une mauvaise posture, des muscles fléchisseurs de la hanche tendus et des problèmes au bas du dos. Cependant, la flexion reste un élément crucial de la mobilité, et les crunchs inversés donnent de meilleurs résultats.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos en vous tenant à quelque chose de lourd et de solide (comme un banc ou une balustrade) avec vos bras complètement tendus derrière votre tête.
2. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol. Poussez le bas de votre dos vers le sol. Expirez et commencez à soulever vos genoux vers votre poitrine, en soulevant votre bassin du sol.
3. Votre rythme respiratoire doit déterminer la vitesse de l'activité. Expirez lorsque vous vous recroquevillez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Quand le faire :

1. Le crunch inversé est un exercice utile pour réaligner vos hanches avant un entraînement du bas du corps.
2. Les crunchs inversés aident à soulager une partie de la tension exercée sur les fléchisseurs de vos hanches en renforçant vos abdominaux inférieurs.

7.Maintien du corps creux

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Pourquoi c'est efficace : les exercices de traction sont parfaits pour sculpter votre corps et développer votre force et votre endurance. Ils peuvent également vous aider à améliorer l'efficacité de vos tractions.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus. Contractez votre tronc, comme s'il s'agissait d'un bouclier, en tirant votre nombril vers le haut et vers l'intérieur.
2. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Vous devez sentir vos omoplates se soulever du sol tandis que vous créez une forme creuse avec votre corps, en gardant les jambes droites et la tension dans tout votre corps.

Quand le faire :

1. Effectuez des positions du corps creux lorsque vous travaillez votre dos ou le haut du corps (en particulier lorsque vous prévoyez de faire des mouvements de traction).
2. Commencez votre entraînement avec 3 à 4 positions creuses pendant 10 secondes pour activer votre tronc.         

8. Pont fessier

Pourquoi c'est efficace : Pendant l'entraînement, le tronc et les fessiers fonctionnent en combinaison. La force entre ces grands groupes musculaires doit être équilibrée afin d'utiliser l'un ou l'autre efficacement. Le pont fessier traditionnel non lesté sollicite le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers (la chaîne postérieure) pour supporter votre poids. Le développement des fessiers est essentiel pour un renforcement égal des deux principaux groupes musculaires.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Contractez le tronc avant, poussez vos hanches vers le haut et poussez vos genoux vers l'avant.
2. Maintenez la position du pont en haut pendant 1 à 2 secondes, en serrant fermement et uniformément votre tronc et vos fessiers.
3. Relâchez lentement la position du pont en posant votre dos sur le sol de manière séquentielle, du haut du dos jusqu'au bas du dos et aux fessiers.

Quand le faire :

1. Cet exercice de base serait excellent dans un échauffement quotidien, en particulier les jours où un entraînement du bas du corps est prévu.
2. Effectuez deux séries de 10 à 20 répétitions.

         

9.Déroulement des abdominaux

Pourquoi c'est efficace : les rollouts à genoux sont simplement une variante plus difficile des prises à corps creux. Les rollouts sont une approche avancée pour augmenter la qualité de vos tractions.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes en tenant une roue abdominale ou une barre avec des disques dans vos mains. Soulevez votre poitrine du sol jusqu'à ce que le haut de votre dos soit légèrement arrondi.
2. Contractez votre tronc et serrez vos fessiers. Commencez à vous abaisser progressivement en roulant vers l'avant avec l'équipement que vous utilisez. Gardez vos coudes légèrement pliés et vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles.
3. Roulez seulement aussi loin que vous pouvez le contrôler en gardant vos abdominaux fermes. (Si vous allez trop loin, vos hanches peuvent tomber et le bas du dos supportera la tension de vos abdominaux.) Enfin, remontez lentement jusqu'à la position de départ, en gardant votre tronc et vos fessiers fermement contractés tout au long du mouvement.

Quand le faire :

1. Utilisez-le comme échauffement avant les tractions ou à leur place si vous développez encore votre force.
2. Gardez le volume bas, 1 à 2 jours par semaine, avec 2 à 3 séries de cinq répétitions.         

10. Relevés de genoux suspendus

Pourquoi c'est efficace : Les grimpeurs font partie d'un groupe d'athlètes aux muscles abdominaux extrêmement forts. Imitant l'un des mouvements clés des grimpeurs, les élévations de genoux suspendues sont un exercice efficace conçu pour contrôler les jambes et le torse et renforcer rapidement votre tronc.

Comment faire :

1. Placez un morceau de tissu en mousse enroulé entre vos genoux et pressez fermement. En utilisant une prise en pronation, suspendez-vous à une barre, en veillant à ce que vos pieds ne touchent pas le sol.
2. Commencez par replier lentement vos genoux vers votre poitrine, en les soulevant aussi haut que possible. En soulevant vos genoux, expirez complètement. Ensuite, abaissez lentement vos jambes tout en inspirant, en contrôlant l'action avec votre tronc.

Quand le faire :

1. En guise d’échauffement général, effectuez 1 à 2 séries de 5 à 6 répétitions lentes.
2. Répétez quotidiennement pour des résultats optimaux.

Après chaque séance d'entraînement abdominal, il est important de laisser à vos muscles un repos adéquat. Continuer à exercer vos abdominaux sans récupération adéquate peut faire plus de mal que de bien. Si vos muscles ne disposent pas de suffisamment de temps pour se reposer et récupérer, ils peuvent se détériorer et vous courez le risque d'une blessure abdominale extrêmement inconfortable. Le niveau de votre entraînement abdominal dépendra entièrement de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel, de votre capacité à récupérer entre les séances et du temps que vous pouvez passer à la salle de sport. Afin de maximiser votre capacité à vous entraîner efficacement et à récupérer rapidement, il est essentiel de maintenir un régime alimentaire bien équilibré, riche en protéines, vitamines et autres nutriments essentiels. Chez Allmax, nous proposons une gamme complète de compléments d'entraînement et de récupération de qualité professionnelle, notamment des protéines de lactosérum , de la glutamine, des vitamines essentielles, des compléments pour la perte et la prise de poids, et bien plus encore. Références :

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