Entraînement ultime des jambes pour un PHYSIQUE ÉQUILIBRÉ
L'une des zones les plus négligées chez les culturistes de compétition d'aujourd'hui se trouve généralement dans l'hémisphère inférieur : les jambes. Il est courant de trouver des armes bien sculptées, des pectoraux ronds et pleins, mais des jambes comme des linguine et des mollets comme des haricots verts.
En fin de compte, l’entraînement des jambes est douloureux et nécessite plus d’énergie et de conditionnement cardiovasculaire que les parties du haut du corps. Les jambes peuvent également être facilement recouvertes par des pantalons amples et amples, ce qui en fait généralement la première partie du corps à être ignorée lors de l’entraînement.
NÉGLIGER LES JAMBES CONDUIT SOUVENT À UN MANQUE DE SYMÉTRIE ET DE PROPORTION DU HAUT DU CORPS, MAIS C'EST AUSSI LA RAISON POUR LAQUELLE VOUS VOYEZ DES TÊTES DE VIANDE AVEC DES PANTALONS FOLLES À LA PLAGE.Cependant, il n’y a pas de cuisses de poulet cachées sur une scène de musculation. Des jambes bien équilibrées, avec de la masse et de la définition, sont construites par une combinaison de travail acharné et régulier et de l’exécution correcte de plusieurs exercices de base. Je suis un fervent partisan des étirements. Assurez-vous de vous échauffer sur un appareil cardio et d’étirer vos jambes pendant au moins 5 minutes avant l’entraînement. Cela allongera les muscles et les préparera à la charge de travail que vous êtes sur le point de leur imposer. Les étirements sont également importants entre chaque série, car ils garderont les muscles détendus pour éviter les blessures tout en facilitant la croissance. Il convient de noter qu’il ne faut pas trop étirer, mais tirer légèrement le muscle jusqu’à ce qu’il soit tendu, puis maintenir cet étirement pendant 10 secondes.
Ma philosophie d’entraînement comprend généralement 4 séries pour chaque exercice :
- Série 1 – (échauffement) commencez avec un poids que vous pouvez facilement faire 30 fois, mais faites-le pendant 15 fois.
- Série 2 – sélectionnez un poids que vous pouvez faire pendant 20 répétitions, mais n’en faites que 15.
- Série 3 – (série de travail) – choisissez un poids qui permettra d’atteindre l’échec musculaire en 12 à 15 répétitions.
- Série 4 – (série descendante) – vous souhaitez fatiguer complètement le muscle ciblé.
VOICI SIX EXERCICES QUI VOUS AIDERONT À DÉVELOPPER DES ROUES IMPRESSIONNANTES !
1. Flexion des ischio-jambiers en position couchée
Je commence toujours chaque séance d'entraînement des jambes par des flexions des ischio-jambiers allongés afin d'échauffer et de pré-épuiser le biceps fémoral (ischio-jambiers). Lorsqu'un muscle est pré-épuisé, il est obligé de travailler plus fort pendant d'autres exercices, même lorsqu'il travaille comme muscle stabilisateur secondaire.POUR EFFECTUER CET EXERCICE, ALLONGEZ-VOUS FACE VERS LE BAS SUR UNE MACHINE DE CURL DES ISCHIO-JAMBIERS EN POSITION COUCHÉE.Ajustez le coussinet de jambe juste au-dessus des chevilles et saisissez les poignées. Relevez le poids vers le haut en direction des fessiers. Concentrez-vous sur l'abaissement du poids à 95 % et l'étirement des ischio-jambiers et soulevez le coussinet jusqu'à l'arrière de vos jambes, en serrant vos ischio-jambiers dans une contraction maximale pendant une demi-seconde après chaque répétition pour ajouter un peu de détail supplémentaire.
2. SOULEVEMENTS DE TERRE AVEC JAMBES RIGIDES
C'est un excellent exercice pour ajouter de la masse aux ischio-jambiers. Choisissez une barre droite et commencez sur un rack à squat. Placez les mains à la largeur des épaules, juste assez pour dégager les quadriceps. Commencez à descendre vers le sol, tout en maintenant une cambrure dans le dos (cela protège vos érecteurs vertébraux et vous permet d'isoler les ischio-jambiers). Continuez à abaisser le poids vers le sol et commencez à plier légèrement les genoux jusqu'à ce que vous obteniez un étirement complet des ischio-jambiers. Bien que le nom de soulevé de terre jambes raides implique « jambes raides », vous ressentirez un meilleur étirement des ischio-jambiers si vous créez une légère flexion des genoux pendant que vous descendez, puis redressez vos jambes pendant que vous remontez jusqu'à la position de départ complètement verticale, en fléchissant fortement vos ischio-jambiers lorsque vous atteignez le sommet. Vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements en vous tenant debout sur une marche vers le bord afin de laisser tomber la barre au-delà de vos orteils.
NE SÉLECTIONNEZ PAS UN POIDS SI LOURD QUE VOTRE FORME EST COMPROMISE.
3. EXTENSIONS DE JAMBES UNILATÉRALES
Avant de faire des exercices de pression, j'échauffe les genoux et je pré-épuise mes quadriceps inférieurs (vastus medialus) en effectuant des extensions de jambe unilatérales. De cette façon, pendant que j'exécute des presses à jambes, mes quadriceps inférieurs seront obligés de travailler plus fort pour obtenir des larmes bien formées. Les avantages de les faire unilatéralement (un à la fois) sont que je ressens une meilleure contraction en haut du mouvement et que vous pouvez travailler les deux jambes de manière égale, car un côté plus fort ne surcompense pas un côté plus faible.POUR EFFECTUER CET EXERCICE, AJUSTEZ LE COUSSIN JUSTE AU-DESSUS DE LA CHEVILLE SUR LE BAS DU TIBÉTAIN.Saisissez les poignées pour maintenir le corps stable pendant le mouvement. Soulevez le poids en étendant complètement la jambe jusqu'à ce que vous ayez atteint l'extension complète. Pointez les orteils droit devant pour cibler le rectus femoris, le vaste latéral et le vaste médial. Orienter les orteils vers l'extérieur pendant l'exercice permettra d'isoler le vaste médial (goutte d'eau). Maintenez la jambe tendue en contraction maximale pendant une demi-seconde, puis abaissez le poids à 95 % de la hauteur, en profitant de la partie négative du mouvement, tout en maintenant la tension sur le quadriceps tout au long de l'exercice.
4. PRESSES POUR JAMBES UNILATÉRALES
Asseyez-vous sur la presse à jambes et placez les deux pieds sur le repose-pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme en position basse (talons sous le pli, pointe des pieds au-dessus). Retirez ensuite une jambe et commencez à abaisser le poids en utilisant une amplitude de mouvement complète jusqu'à ce que le genou soit presque au niveau de la poitrine. Poussez le poids vers le haut jusqu'à une extension presque complète et continuez jusqu'à effectuer 15 répétitions, puis changez de jambe. Ensuite, revenez à la première jambe et placez le pied en position supérieure (talons juste au-dessus du pli) et effectuez 15 répétitions pour chaque jambe. La position inférieure ciblera les quadriceps inférieurs (vastus medialis et rectusfemoris), la position supérieure ciblera les quadriceps supérieurs (vastus lateralis), les ischio-jambiers (biceps femoris) et les fesses (gluteus maximus). Plus vous écartez vos pieds, plus vous solliciterez l'intérieur des cuisses (adducteur magnus).5. FENTES MARCHÉES
Ces exercices peuvent être effectués en plaçant une barre droite sur les épaules ou en tenant des haltères sur les côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un grand pas en avant et faites une fente, en descendant jusqu'à ce que votre quadriceps soit au moins parallèle au sol ou plus bas. Ensuite, montez vers l'avant en plaçant tout votre poids sur la jambe avant jusqu'à ce que vous ayez atteint la position de départ verticale, faites une pause pour retrouver l'équilibre, puis continuez avec la jambe opposée. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. De plus, faites un léger pas sur le côté plutôt qu'en ligne droite, pour garder une piste plus large afin de maintenir l'équilibre. Cet exercice doit être utilisé toute l'année, que ce soit pour essayer de régler les détails des jambes pour un concours ou pour essayer d'ajouter de la masse pendant l'intersaison. Essayez de trouver une zone à faible trafic où vous ne serez pas distrait ou heurté par d'autres entraîneurs. Lorsqu'il n'y a pas de neige au sol, je les fais sur le parking où il n'y a pas de circulation humaine.
6. SUPERSET DE PRESSE BILATÉRALE POUR JAMBES AVEC EXTENSIONS BILATÉRALES DES JAMBES
Voici les exercices que j'utilise pour terminer mes séances d'entraînement des jambes. Je fatigue complètement les quadriceps avec des presses lourdes et je sculpte plus en détail avec des extensions. Pour effectuer des presses à jambes, asseyez-vous dans une presse à jambes inclinée et placez les pieds à la largeur des épaules dans la position inférieure. Abaissez le poids aussi loin que possible vers votre poitrine et effectuez 15 répétitions, puis placez immédiatement les pieds en position supérieure et effectuez 15 autres répétitions. Ensuite, passez à une machine d'extension des jambes et commencez à effectuer des extensions bilatérales des jambes avec un minimum de repos entre les exercices. Cette combinaison douloureuse devrait pomper autant de sang que possible dans les quadriceps. Construire le corps ultime va demander de la douleur, de l'énergie et du dévouement. En tant que culturiste, votre objectif doit être d'avoir un corps symétrique.AVOIR D'ÉNORMES ARMES ET DES JAMBES MAIGRE NE SUFFIRA PAS.Pour obtenir les jambes que vous recherchez, vous devrez augmenter le poids et l'intensité chaque semaine. Le développement de vos jambes, surtout si votre objectif est de concourir, doit correspondre à celui du haut du corps. Bien sûr, lorsque vous avez terminé votre entraînement, n'oubliez pas d'accélérer la récupération en consommant des protéines. La poudre de protéines ISOFLEX a un goût délicieux et contient le macronutriment idéal pour vous aider à atteindre vos objectifs et à récupérer même après l'entraînement le plus difficile.
