Bien que la supplémentation et la nutrition soient considérées à juste titre comme des conditions préalables indiscutables pour une forme physique phénoménale après 50 ans, peu de progrès peuvent être réalisés sans un programme d’entraînement sûr et efficace basé sur des principes efficaces. En forme à 50 ans – S’entraîner pour de grands résultats et une longévité optimale n’est possible que grâce à un rapport équilibré entre un entraînement régulier, une supplémentation ciblée et une nutrition optimale qui nous permet d’atteindre et de maintenir les gains de qualité que nous désirons si ardemment.
Mais un mauvais entraînement peut faire plus de mal que de bien. Il est donc extrêmement important de veiller à ce que les séries et les répétitions, la forme, la fonction et la répartition de l'entraînement soient correctement programmées et modifiées à mesure que nous vieillissons. En nous inspirant du récent succès de Sean Haralson, actuellement dans la meilleure forme de sa vie à 50 ans, cet article vous montrera comment équilibrer et structurer votre entraînement pour une taille, une forme et des performances supérieures. Bien que tout à fait bénéfique et largement à encourager, l'entraînement au-delà de 50 ans peut être une proposition délicate pour beaucoup. Tout d'abord, il y a les entorses et les foulures persistantes dues à une vie d'usure générale entrecoupée d'activités plus difficiles.
Ces « petits tracas », même mineurs, peuvent être exacerbés par le type d’entraînement intensif qui permet une exécution incorrecte des mouvements clés et/ou une intensité et un volume trop élevés. Par conséquent, la sécurité, la considération d’entraînement la plus importante quel que soit l’âge et l’expérience, devient une préoccupation encore plus grande à mesure que nous vieillissons. Pour ceux qui partent de zéro, le défi peut être encore plus grand : savoir quoi faire, comment le faire et quand modifier l’entraînement pour susciter de nouveaux progrès doit d’abord être appris par une combinaison de planification méthodique et d’essais et d’erreurs, puis amélioré au fur et à mesure.
Cependant, ce n’est pas parce que vous êtes entré dans votre cinquième décennie que vous devez vous en tenir religieusement à la marche « rapide », aux poids légers et aux mouvements d’isolation « doux pour les articulations ». Loin de là ! Les progrès de l’entraînement, à tout âge, sont étroitement liés à l’un des facteurs d’entraînement les plus importants de tous : une stimulation optimale. Pour stimuler le changement, le corps doit être mis au défi à plusieurs niveaux, et une résistance progressive correctement programmée (via des augmentations de poids progressives) doit avoir la priorité lorsqu’il s’agit de soulever des poids. La question évidente est la suivante : comment rester sans blessure et en bonne santé jusqu’à la cinquantaine et au-delà tout en poussant le corps de manière suffisante pour forcer de nouveaux gains en taille, en force, en perte de graisse et en conditionnement cardiovasculaire ? Lisez la suite pendant que Sean vous transmet ses sages conseils que vous pouvez également adopter pour que votre entraînement soit sûr, productif et amusant.
Une approche différente
Avec un nombre croissant de blessures invalidantes qui le maintiennent dans une douleur constante, l'incursion de Sean dans l'entraînement sérieux comme moyen de réduire la douleur et de se remettre en forme n'a pas été, comme on pourrait s'y attendre, un assaut soutenu de séries et de répétitions lourdes avec des poids et une intensité maximum. Pour obtenir les résultats qu'il souhaitait, il a plutôt choisi de laisser son ego à la porte et de se concentrer davantage sur la forme, la fonction et un levage plus léger et plus ciblé. Cela a porté ses fruits. Bien qu'il ait déjà été un haltérophile lourd, Sean a été obligé de repenser son approche du levage de la fonte. Il a trouvé le succès dans la variété, le changement constant et les poids modérés. Sean dit : « Je m'entraîne très différemment à 50 ans que lorsque j'étais jeune. L'époque où je soulevais des poids lourds pour impressionner mes amis, mes partenaires d'entraînement et toute autre personne qui regardait est révolue. En vieillissant, vous commencez à apprendre à laisser votre ego à la porte. Aucune de ces personnes que vous essayez d'impressionner n'est là pendant que vous êtes endolori à la maison en train de glacer des parties du corps, en vous demandant si cela en valait la peine. Ne laissez personne contrôler votre routine d'entraînement. Le fait est que certaines personnes sont naturellement plus fortes que d’autres. Si vous n’êtes pas du genre fort et que vous essayez de suivre quelqu’un qui est naturellement fort, c’est la recette parfaite pour vous blesser.
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La bonne nouvelle pour Sean, c'est qu'il était toujours capable de soulever des poids décents tout au long de sa quarantaine, sans avoir à soulever des kilos écrasants pour y parvenir. Pour obtenir le physique souhaité, le corps mince et très musclé qu'il conserve actuellement, il a commencé à mettre davantage l'accent sur la forme et la fonction plutôt que sur le levage « égocentrique ». Il a également appris à aller à contre-courant pour profiter des meilleurs entraînements de sa vie.
J'AI APPRIS QUE JE PEUX UTILISER DES POIDS LÉGERS À MOYENS, UTILISER DES MACHINES, DES CÂBLES ET MÊME DES BANDES POUR RÉALISER D'EXCELLENTS ENTRAÎNEMENTS« Le changement est une bonne chose, surtout quand on vieillit. Ne soyez pas l'une de ces personnes qui font la même partie du corps, le même jour chaque semaine comme un robot. Vous savez de quoi je parle ! Vous entrez dans la salle de sport un lundi et c'est la journée nationale de la poitrine dans le monde entier. Comment cela se produit-il ? C'est comme une maladie qui se propage dans le monde entier. Peu importe que je sois à l'est ou à l'ouest, ou n'importe où entre les deux. C'est en fait assez drôle. Vous savez ce que je fais pour résoudre ce problème ? Je laisse tout le monde faire des exercices de poitrine le lundi et je profite de toutes les machines à vide pour les jambes ou le dos. Génie ! Je vais faire un entraînement de jambes de tueur, ou un entraînement de dos écrasant ! Puis le mardi, si je le souhaite, je peux faire un excellent entraînement de poitrine et je n'ai pas à me battre pour une machine à poitrine. Aucune règle ne dit que vous devez même commencer votre semaine d'entraînement un lundi. Si vous travaillez normalement du lundi au vendredi, ce qui n'est pas mon cas, alors pourquoi ne pas commencer votre semaine d'entraînement le week-end. « J’adore m’entraîner le week-end, surtout l’après-midi, une fois la cohue du matin terminée. »
En forme à 50 ans : répartition de l'entraînement
Voici la répartition préférée de Sean en matière d'entraînement. S'il manque de temps, il peut passer à une répartition alternative (voir ci-dessous - deuxième répartition). Sean déclare :
N'AYEZ PAS PEUR DE MODIFIER VOTRE ENTRAÎNEMENT SI LE TEMPS NE VOUS PERMET PAS DE TERMINER LA SÉANCE DANS SON INTÉGRALITÉ
Séries : 4 à 6 (par mouvement) - Répétitions : 8 à 15 (par série)
Je ne me concentre pas sur un nombre, comme 10 répétitions. Je termine ma série seulement lorsque mon corps ne parvient pas à produire une autre répétition propre. Parfois, à la fin de ma série, je termine quelques répétitions partielles pour garder les muscles engagés. Cette méthode s'applique à presque tous mes entraînements. Je pense que lorsque vous vous concentrez sur un certain nombre de répétitions (comme 10), votre esprit vous arrêtera avant que votre corps n'ait terminé.
Lundi : Dos et abdos
Dos : tractions à prise large, tirages latéraux, rangées d'haltères penchées, rangées assises, tractions sur rack, hyper extensions Abdominaux : tractions à la corde, crunchs inclinés, élévations de jambes, torsion debout avec une barre (sans poids).Mardi : Poitrine et Mollets
Poitrine : presse Hammer Strength, presse inclinée, écartés pectoraux, presse pectorale inclinée alternée, beaucoup de pompes entre les séries. Mollets : élévation des mollets debout, élévation des mollets assis. Les deux mouvements sont effectués sur un nombre de 12 à 20 répétitions avec une pause et une contraction en haut, et un étirement en bas de chaque répétition.Mercredi : Jambes et abdos (faire des jambes en milieu de semaine donne à mon haut du corps le temps de récupérer)
Jambes : extensions des jambes, flexions des jambes, squats, presse à jambes, hack squats, fentes en marchant avec haltères.Jeudi : Épaules et mollets
Épaules : développé couché avec haltères, élévations avant, latérales, élévations deltoïdes arrière inclinées, extensions de câbles, rangées verticales, tirages de corde. Mollets : élévations de mollets debout, élévations de mollets assis. Les deux mouvements sont effectués sur un nombre de 12 à 20 répétitions avec une pause et une contraction en haut, et un étirement en bas de chaque répétition.Vendredi : Bras et abdos
Bras : flexions à un bras, flexions du prêche, flexions avec barre, flexions inversées, flexions inclinées assises, flexions avec corde debout, extensions triceps avec corde, extensions avec prise inversée avec barre, dips sur banc, extensions assises au-dessus de la tête, kick-backs. Abdominaux : tirages à la corde, crunchs inclinés, élévations de jambes, torsion debout avec une barre (sans poids).Samedi : Poitrine et dos (Pousser/Tirer)
Séries : 4 à 6 Répétitions : 15 à 30 « J’intègre cette séance parce que j’adore cet entraînement et que j’aime me concentrer sur mes faiblesses », explique Sean. « Il s’agit plutôt d’un entraînement à volume élevé (15 à 30 répétitions), avec des poids plus légers. J’aime alterner une série pour les pectoraux, puis faire immédiatement ma série pour le dos. Vous pouvez combiner différents exercices de poussée/traction. »- Presse à haltères/tractions à prise large
- Presse inclinée/Rangées sur machine
- Vols à la machine/tractions rapprochées
- Hyper-extensions/dips
Dimanche : Jour de repos
Sean fait 20 à 30 minutes de cardio à jeun le matin 4 à 6 jours par semaine pour « maintenir sa condition physique, et c'est excellent pour votre santé ». Deuxième fractionnement (à utiliser si vous manquez de temps et qu'une semaine d'entraînement plus courte est nécessaire)- Lundi : Dos, épaules et abdominaux
- Mardi : poitrine, bras et mollets
- Mercredi : Jambes et abdos
- Jeudi : Jour de repos
- Vendredi : Jour de repos
- Samedi : Répétition du lundi au mercredi
Note:
- Utilisez les mêmes mouvements que ceux répertoriés dans la première division d’entraînement.
- Avec cette deuxième division, Sean maintient ses 20 à 30 minutes de cardio à jeun le matin 4 à 6 jours par semaine.
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Le pouvoir du changement
Comme pour la plupart des aspects de la vie, la stagnation des résultats d’entraînement est généralement précédée par une stagnation concernant les processus utilisés pour obtenir ces résultats. En d’autres termes, si vous continuez à faire les mêmes choses encore et encore et à espérer des progrès au-delà des résultats escomptés, en plus de correspondre à une définition de la folie, vous risquez également d’être déçu par votre manque de résultats. Au lieu de cela, faites comme Sean et continuez à gagner en changeant constamment. Sean dit : « J’aime changer l’ordre de mes jours d’entraînement, car le changement est toujours bon pour le corps. Essayez de ne pas vous sentir trop à l’aise avec vos séances d’entraînement. En vieillissant, nous avons tendance à tomber dans une routine d’entraînement. Dans ma salle de sport, je regarde les mêmes personnes entrer dans la salle, commencer sur les mêmes machines et suivre la même routine tous les jours. Et j’entends la même chose encore et encore. « Je m’entraîne ici depuis des années et mon corps ne change jamais. » Et ils ont l’air de s’ennuyer à le faire. Votre corps s’habituera à tout si vous continuez à répéter le même schéma en vieillissant. Nous devons continuer à secouer les choses et à perturber le corps. « Le changement est bénéfique ! » En plus de changer ses jours d’entraînement, ses horaires et ses exercices, Sean alterne également entre différentes modalités d’entraînement. « Certains jours, j’utilise uniquement des machines à câbles et des bandes élastiques. Certains jours, je n’utilise que des poids libres. Et d’autres jours, je n’utilise que des machines. En vieillissant, nous ne pouvons pas nous permettre de tomber dans la routine. Cela devient vraiment ennuyeux. Ne soyez pas un robot de salle de sport. »
Maximiser l'endurance
Il est bien connu que plus nous vieillissons, plus notre métabolisme commence à faiblir. Alors qu’autrefois, les kilos superflus avaient pu fondre malgré une alimentation et un entraînement moins qu’optimaux, ils s’accrochent désormais à la vie, quelle que soit notre diligence. En plus de la graisse tenace, nous pouvons également être confrontés à une baisse de la forme physique générale avec l’âge. Il ne faut pas prendre cela personnellement. Chacun d’entre nous est sujet à un déclin naturel de la santé et de la vitalité. Mais vous pouvez, comme Sean l’a fait, prendre des mesures pour inverser de nombreux marqueurs du vieillissement et de la mauvaise santé qui en découle. Pour améliorer l’efficacité métabolique et pour que son cœur continue de fonctionner à plein régime, Sean veille à ce que ses périodes de repos entre les séries restent courtes. « Lorsque vous faites vos séances d’entraînement, vous ne devez pas vous reposer plus de 30 à 60 secondes entre les séries », dit-il. « J’ai constaté qu’en vieillissant, il est préférable de maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant toute la durée de votre séance d’entraînement. Si vous avez du mal à augmenter votre rythme cardiaque, faites 10 à 15 minutes de cardio juste avant votre séance d’entraînement. Cela vous aidera également à maintenir votre condition physique.
Gagner en abandonnant
Fidèle à son penchant pour un entraînement intéressant et productif, Sean intègre également diverses méthodes qui, selon lui, s'intensifieront sans exercer de pression excessive sur ses articulations. L'une de ces méthodes est la série dégressive. Elle lui permet de maintenir une intensité élevée sans avoir à charger excessivement les poids (comme c'est souvent le cas pour augmenter l'intensité des séries droites). « J'adore faire des séries dégressives. Ici, je commence avec un poids plus lourd, je descends à un poids plus léger, puis je redescends à un poids encore plus léger. Parfois, je fais l'inverse et je commence avec des poids plus légers et je monte plus lourd à chaque fois. Ici, vous augmenterez le poids 3 à 4 fois. Votre nombre de répétitions diminuera à mesure que les poids seront plus lourds. Vous devrez maintenant jouer avec ces deux techniques pour déterminer votre poids idéal. Commencez léger, car le poids vous surprendra assez rapidement. »
Haut et bas
« Une autre technique que vous pouvez essayer est celle des séries hautes/basses », explique Sean. « Ici, votre première série sera effectuée avec suffisamment de poids pour 8 à 10 répétitions, puis votre prochaine série sera effectuée avec des poids plus légers pour 15 à 30 répétitions. Ensuite, vous pouvez alterner avec des poids lourds pour des répétitions plus faibles, puis avec des poids plus légers pour des répétitions plus élevées. »
En forme à 50 ans – Carburant et nutrition
Toujours apprendre
Gagner du muscle et perdre de la graisse est un processus continu d'apprentissage, d'expérimentation, d'adaptation et de perfectionnement. Quel que soit votre niveau de réussite, il est important de vous souvenir et d'appliquer les méthodes et les principes qui vous ont amené là où vous êtes. Un principe d'entraînement important exige que nous soyons ouverts à de nouvelles informations. À cet égard, il faut constamment rechercher des moyens meilleurs et plus efficaces pour atteindre nos objectifs d'entraînement. Sean reste ouvert à l'idée d'essayer de nouvelles choses qui pourraient lui convenir mieux. « Une autre chose qui m'aide parfois est de m'entraîner avec différentes personnes pour découvrir de nouvelles choses à essayer. Essayez tout, débarrassez-vous de ce qui ne vous convient pas et gardez ce que vous aimez. »
Ralentir le processus
Bien que le processus de vieillissement soit inévitable, ses effets fréquemment observés n’ont pas nécessairement d’impact négatif sur la façon dont vous vivez votre vie. Une condition physique défaillante, moins de muscles, plus de graisse et de mauvaises performances ne sont que quelques-uns des effets les plus facilement perceptibles de l’âge avancé. Cependant, en adhérant à un programme d’entraînement solide, vous pouvez étouffer et, dans certains cas, inverser de nombreux signes de vieillissement. En suivant les conseils ci-dessus, vous aurez bientôt une apparence et une sensation optimales. Vous pouvez croire Sean sur parole. « N’oubliez pas que l’âge n’est pas notre ami », dit Sean. « Mais nous pouvons certainement ralentir le processus en prenant soin du seul corps que nous ayons. »
