Ya sea excesivamente dotado de rollos de grasa extra o simplemente un poco fuera de su forma ideal, existen ciertas reglas de transformación del cuerpo no negociables que le permitirán alcanzar el tamaño y el acondicionamiento que desea y ponerlo en su mejor forma. Con el verano casi aquí, ahora es el momento ideal para tomar en serio sus objetivos físicos.
Priorizar cada aspecto
Se dice ampliamente que la nutrición es responsable de hasta el 80% del éxito que esperamos experimentar con respecto a nuestro físico, que para volvernos musculosos y delgados debemos priorizar la alimentación por encima de todo lo demás. Esto puede muy bien ser cierto, hasta cierto punto; como la importancia del abastecimiento de combustible para fines de recuperación, reconstrucción y energía. Sin embargo, sin una chispa no puede haber llama, y sin mucho entrenamiento de alta intensidad con el que estimular el proceso de crecimiento muscular, y tiempo suficiente para descansar y recuperarse, es posible que nos estemos quedando cortos.AL HABLAR DE RATIOS Y APLICAR PRIORIDAD, HAY QUE APLICAR UN 100% DE ESFUERZO A ENTRENAMIENTO, OTRO 100% A NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN, Y OTRO 100% CADA UNO A DESCANSO Y ACTITUD MENTAL. EN OTRAS PALABRAS: NO HAY HOLGURA EN NINGUNA ÁREA.
Una combinación adecuada de entrenamiento de resistencia y trabajo cardiovascular, con la ayuda de suficientes nutrientes de calidad suministrados en las cantidades correctas y en los momentos correctos, será la principal responsable de promover el estímulo necesario para el crecimiento muscular y la quema de grasa óptima. El mensaje para llevar a casa aquí es que para que su programa de puesta en forma de verano funcione, debe combinar todas las facetas del entrenamiento, incluido el descanso, la recuperación, la suplementación y el enfoque mental, junto con el entrenamiento y la nutrición necesarios.
La intensidad del entrenamiento importa
Aunque la nutrición puede ser fundamental para el éxito del entrenamiento, un enfoque poco entusiasta para golpear el hierro producirá pocas, si es que alguna, ganancias musculares frescas. Lo que socava la efectividad de muchos planes de entrenamiento es la intensidad con la que ejecutamos y apuntamos a cada grupo muscular: la intensidad del entrenamiento realmente importa cuando se trata de ganancias musculares.
LA VERDAD ES QUE LA MAYORÍA DE NOSOTROS SOLO RASCAMOS LA SUPERFICIE DE NUESTRAS CAPACIDADES DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO, EL ENTRENAMIENTO MÁS DURO CASI SIEMPRE SE PUEDE ADMINISTRAR.
Al castigar nuestros músculos desde la primera repetición hasta la última, sin inercia, estimulamos más fibras musculares y creamos las condiciones anabólicas necesarias para una supercompensación, o más completamente, la medida en que nuestros músculos responden a la sobrecarga forzada en nuestras sesiones de gimnasio. promover, en última instancia, cada vez más grande y más fuerte.
Descanso, Reparación y Mentalidad
Una vez que hemos agotado correctamente nuestros músculos (y, no se equivoquen, los dañamos en el gimnasio y los reconstruimos cuando descansamos), debemos dedicar suficiente tiempo a su reparación. Dado que un músculo más grande es un músculo metabólicamente más activo, cuanta más recuperación y crecimiento podamos lograr, más eficientemente eliminaremos nuestras reservas de grasa, tanto durante la actividad cardiovascular como cuando descansamos. De hecho, como se observará en el programa a continuación, el entrenamiento con pesas y la nutrición generarán la mayor parte de las ganancias de masa corporal magra que logrará. Cardio, si bien es necesario para la pérdida de grasa, también es extremadamente catabólico (pérdida de masa muscular) y, si se usa incorrectamente, nos quitará nuestros esfuerzos de desarrollo muscular, en lugar de servir como un agente principal para quemar grasa.
Desarrollar una mentalidad de Terminator
Sin una mentalidad conducente a concebir y creer verdaderamente, puede lograr todos sus objetivos, junto con la capacidad de perseguir, programar y seguir cada uno de ellos sin piedad, su plan puede resultar inalcanzable.
SABER LO QUE QUIERES, Y TENER LA VOLUNTAD Y LA PERSEVERANCIA PARA LOGRARLO, SON DOS PROPUESTAS DRÁSTICAMENTE DISTINTAS.Para estructurar, equilibrar y perseguir rigurosamente sus objetivos, debe poder cambiar de tarea con facilidad y continuar avanzando a pesar de las dificultades o contratiempos que enfrente en el camino. Desarrollar un físico listo para el escenario o digno de la playa no es para los débiles de corazón. Aunque muchos lo intentan, pocos realmente lo logran. Debe ser en parte máquina, en parte humano y en parte animal en su enfoque para hacer todo lo necesario para entrenar con toda su fuerza, comer todas las comidas prescritas, lograr un descanso completo, eliminar todas las distracciones externas y visualizar nada más que el éxito.
Programa de entrenamiento de 12 semanas
Debido a la importancia del entrenamiento duro para lograr resultados de desarrollo muscular sin precedentes, este programa enfatiza la intensidad sobre el volumen. El ejercicio cardiovascular se incluye juiciosamente y una alimentación saludable será obligatoria para garantizar que perdamos constantemente la grasa corporal almacenada. Todas las series deben llevarse al fallo: si se pueden completar más repeticiones después de lograr el rango de repeticiones prescrito, aumente el peso. Este programa no incluye métodos de intensidad extravagantes que no sean superseries; la intensidad debe crearse levantando el mayor peso posible y llegando al fallo absoluto en cada serie. Durante las 12 semanas, debe trabajar para continuar aumentando de peso en todos los levantamientos; Haz de esta tu prioridad de entrenamiento número uno: fortalecerte mientras mantienes una forma perfecta.Lunes
Mañana: (antes del desayuno) 30 minutos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) cardio 30 segundos al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima/30 segundos al 90 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos hasta completar. Tarde: espalda y bíceps- Dominadas: 4 x 8-12 (agregue peso una vez que el peso corporal se vuelva menos desafiante)
- Superconjunto de jalones con agarre inverso con filas con mancuernas (DB) de un solo brazo: 3 x 8-12
- Remo inclinado con barra (agarre en pronación): 2 x 6-8
- Peso muerto en rack: 3 x 8-10
- Superserie inclinada DB Curls con DB Hammer Curls: 3 x 8-12
- Curl con barra: 3 x 8-12
Martes
Mañana: Cardio en estado estacionario 40 minutos al 75-80 % de la frecuencia cardíaca máxima Noche: Pecho y tríceps- Superserie de prensa inclinada DB con aperturas inclinadas DB: 3 x 8-12
- Superserie de press de banca de ancho medio con press de banca con agarre cerrado: 3 x 8-12
- Flyes DB declinados: 3 x 8-10
- Superserie de extensiones de tríceps por encima de la cabeza DB con un solo brazo con retrocesos DB: 3 x 8-12
- Extensiones de tríceps con barra tumbada: 3 x 8-10
- Flexiones de cuerda: 2 x 8-12
Miércoles
Mañana: (antes del desayuno): 30 minutos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) cardio 30 segundos al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima/30 segundos al 90 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos hasta completar.Jueves
Noche: Piernas- Sentadillas con barra: 2 x 8-12
- Superserie de sentadillas con barra con extensiones de piernas: 2 x 10-15
- Extensiones de piernas: 2 x 8-12
- Estocadas caminando: 3 x 15 (cada pierna)
- Prensa de piernas: 2 x 8-12
- Levantamiento de pantorrillas de pie: 3 x 15-20
- Superserie de levantamiento de pantorrillas sentado con prensas de dedos de los pies en la máquina de prensa de piernas: 3 x 10-15
Viernes
Mañana: (antes del desayuno): 30 minutos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) cardio 30 segundos al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima/30 segundos al 90 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos hasta completar.Sábado
Noche: hombros y abdominales- Elevación lateral DB de pie: 3 x 8-12
- Superserie de elevación de mancuerna inclinada con prensa mancuerna de pie: 3 x 8-12
- Superserie DB Front Raise con DB Shrugs: 3 x 8-12
- Superconjunto de Swiss Ball Crunches con elevación de piernas colgantes: 3 x 15-30
- Elevación de rodilla (desde banco): 4 x 15-25
Domingo: Descanso
Plan Nutricional de 12 Semanas
Para garantizar una salud hormonal óptima y resultados consistentes en la quema de grasa, trabaje en un día de trampa/alto en calorías por semana durante el cual se pueden consumir tres gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y 1-2 comidas pueden incluir cualquier alimento prohibido que le apetezca (cada uno comida con un total de 800 calorías). Dichos días altos en calorías son una forma efectiva de elevar la tasa metabólica, restaurar la función tiroidea y (con la inclusión de grasas saturadas) aumentar los niveles de testosterona. Pruebe este enfoque durante 2 o 3 semanas para ver si funciona para usted; dependiendo de su tipo de cuerpo y tasa metabólica, es posible que deba programar dos de estos días por semana o uno cada 8-10 días. Varíe la ingesta calórica total de esta dieta según sus niveles actuales de grasa corporal y sus necesidades dietéticas. Por ejemplo, si sus niveles de grasa corporal exceden el 13 % (para hombres) o el 20 % (para mujeres) y le resulta difícil perder peso, es posible que deba reducir las calorías en consecuencia o ajustarlas si sus niveles de BF están en el un solo dígito y/o su tipo de cuerpo es más ectomorfo. Esto se puede hacer modificando la ingesta de carbohidratos y grasas en consecuencia. La proteína debe mantenerse según lo prescrito. Se recomienda que mezcle y combine las siguientes opciones de comidas para garantizar una ingesta variada de nutrientes y el cumplimiento de su dieta.
Comida 1
Opción 1: 150 gramos de patata al horno; 100 gramos de brócoli; 1 huevo entero; 6 claras de huevo Opción 2: 1 taza de arroz integral; 100 gramos de pechuga de pollo; 1 manzana Suplementos recomendados:- Un paquete multivitamínico VITAFEMME
- 1 gramo de vitamina C
- 1 cucharada de ISOFLEX
- 1 Omega 3
comida 2
Opción 1: 120 gramos de atún envasado en agua; 1 taza de arroz integral; Opción 2: 120 gramos de pechuga de pollo; 1 taza de pasta integralComida 3
Opción 1: 120 gramos de carne roja magra; 150 gramos de patata al horno; una manzana Opción 2: 7 claras de huevo; 100 gramos de judías verdes; 150 gramos de boniato Suplementos recomendados:- 1 porción de Omega 3
- 1 gramo de vitamina C
- 25 g de ISOFLEX (directamente después del entrenamiento vespertino)
- 1 porción de CARBION+ , una formulación de Carbohidratos de calidad (directamente después de la sesión de entrenamiento nocturna)
Comida 4
Opción 1: 150 gramos de patata al horno; 100 gramos de remolacha; 100 gramos de brócoli; 120 gramos de pechuga de pollo Opción 2: 120 gramos de repollo; 100 gramos de espárragos; 1 taza de arroz integral; 120 gramos de carne roja magraComida 5
Opción 1: 7 claras de huevo Opción 2: 100 gramos de requesón bajo en grasa Suplementos recomendados:- 15 gramos de proteína CASEIN-FX
