Programa de especialización de pierna de 12 semanas para hacer crecer sus ruedas

5 jun 2014

Para fines de culturismo, los beneficios estéticos y de rendimiento de entrenar adecuadamente la parte inferior del cuerpo son obvios. Una mirada a cualquier alineación le dirá quién se ha olvidado de entrenar las piernas con un grado de ferocidad para que coincida con la parte superior del cuerpo. Al componer la mitad de nuestro cuerpo y, a menudo, obstinados en su propensión a crecer (obligados a cargar nuestro peso corporal durante todo el día, y naturalmente grandes y fuertes, requieren entrenamientos inusualmente intensos para gravar por completo), nuestro entrenamiento de piernas para masa lo hará o deshará. partes del cuerpo para cualquier aspirante a competidor. Desafortunadamente para muchos, el desarrollo muscular completo de la pierna rara vez se logra. Ya sea por restricciones genéticas o, más comúnmente, por pura pereza y falta de una planificación adecuada, el desarrollo de las piernas de muchos culturistas está muy por detrás de la musculatura más llamativa de la parte superior del cuerpo. Pero el entrenamiento de piernas, cuando se aborda con el plan y la intensidad correctos, es una tarea comparativamente fácil, en la que solo estamos limitados por el esfuerzo que aplicamos. De hecho, al incluir los ejercicios correctos y seguir protocolos de entrenamiento efectivos, estamos preparados para construir apéndices inferiores masivos. Este artículo le dirá cómo ganar músculos en las piernas y cómo tener piernas más grandes .

Sin dolor, sin ganancia: cómo conseguir piernas más grandes

Si bien ciertos músculos de la parte superior del cuerpo pueden florecer con un mínimo de esfuerzo, se deben crear piernas verdaderamente monolíticas con suficiente furia implacable para forzar ganancias óptimas. Los entrenamientos de piernas que provocan vómitos no son raros para aquellos que saben cómo canalizar la intensidad del entrenamiento de la pierna derecha. Desmayarse, aunque no se alienta, tampoco es raro entre levantadores tan serios. De hecho, el entrenamiento efectivo de las piernas es tan exigente físicamente y tan exhaustivo que pocos pueden reunir el esfuerzo necesario para trabajarlas lo suficientemente duro como para promover el crecimiento que desean. En otras palabras, para obligarlos a crecer, se debe incorporar suficiente volumen total de entrenamiento, peso y la combinación correcta de movimientos específicos para promover la sobrecarga de tantas fibras musculares como sea posible. ¿El mensaje para llevar a casa? Para producir un crecimiento de piernas sin igual, debe entrenarlas más duro de lo que cree posible, más allá del punto de falla. Al seguir el plan y la selección de ejercicios descritos en este artículo, sus piernas no dejarán de responder. Pero debe asegurarse de BYOVB (Bring Your Own Vomit Bucket) en cada sesión de piernas.

Ejercicio de pierna cuádriceps para culturismo

¡Sorprendentes! Los cuádriceps (cuadriceps o muslos frontales), cuando están completamente desarrollados y definidos, son gruesos, anchos y extremadamente detallados de arriba a abajo. Compuesto por el vasto lateral (barrido del cuádriceps externo), el vasto interno (la lágrima interna, cerca de la articulación de la rodilla), el recto femoral (el gran músculo cuádruple interno) y el vasto intermedio (situado debajo del recto femoral), los cuádriceps son, con mucho, , el grupo muscular más grande y más fuerte de la parte inferior del cuerpo. En los muchos años que he pasado entrenando tanto a atletas de élite como a principiantes, he encontrado tres movimientos (aunque hay otros que también funcionan muy bien) que se pueden usar para agotar por completo todas las fibras cuádruples para promover el desarrollo completo de este conjunto impresionante. de musculos

Entrenamiento para piernas de culturista n.º 1: Sentadillas

Muchos grandes atletas, incluidos casi todos los campeones exitosos de culturismo, han adorado en el altar del soporte para sentadillas. De hecho, se sospecha que se han retransmitido muchas oraciones a medida que los pesos pesados en el vecindario de más de 500 libras han amenazado con aplastar a sus adversarios de menos de 220 libras. Pero, en la mayoría de los casos, la fuerza formidable de los poderosos cuádriceps, hábilmente asistidos por los glúteos y los isquiotibiales, a menudo poco conocidos, rara vez han fallado en extenderse y flexionarse para completar una repetición tras otra agotadora. Ya sea usando una postura ancha, estrecha o más convencional, de ancho medio, la sentadilla (completada con la barra a través de los deltoides frontales, estilo de sentadilla frontal para apuntar al vasto medial, o a través de los trapecios superiores o inferiores, culturismo convencional o levantamiento de pesas estilo para involucrar todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo) es el movimiento ideal para la musculatura cuádruple extrema. Realice correctamente este movimiento manteniendo los hombros hacia atrás y la cabeza erguida, bajando lentamente hasta contar dos hasta debajo del punto en el que las piernas superiores están paralelas al suelo, y apretando con fuerza los cuádriceps en el ascenso, sin lograr un bloqueo total. Mucha respiración profunda (inhalando en el aspecto excéntrico o descendente, y exhalando en la fase concéntrica o ascendente) y música lo suficientemente alta también son útiles para completar esas repeticiones finales.

Entrenamiento de piernas para fisicoculturistas n.° 2: estocadas para caminar

Aunque a menudo se considera más un movimiento moldeador (y de hecho son insuperables en su capacidad para promover la separación de cuádriceps/isquiotibiales), la estocada caminando también puede ser un excelente constructor de cuádriceps/glúteos. Realizado con una barra o sosteniendo dos mancuernas, la clave para optimizar el crecimiento cuádruple a través de la estocada es agacharse en cada repetición antes de presionar completamente el peso en la posición inicial antes de dar el siguiente paso. Reduzca el ritmo y exagere cada paso para lograr una estocada completa con cada repetición. Además, como con todos los movimientos de piernas, es importante mantener la tensión muscular continuando con cada repetición sin descanso, aumentando así exponencialmente la intensidad puesta en cada cuádriceps por turno.

Entrenamiento de piernas de culturista n.º 3: Extensiones de piernas

Otro ejercicio que se considera más un entrenamiento de piernas para la masa, la extensión de piernas, sin embargo, sigue siendo la mejor manera de aislar completamente los cuatro músculos cuádriceps. Realizado con más del 60% de nuestro máximo de una repetición para 8-12 repeticiones, podría decirse que es tan exigente y exhaustivo como cualquier serie de sentadillas. La acumulación de ácido láctico y la "quemadura" concomitante que se experimenta en las repeticiones finales de una extenuante serie de extensiones de piernas es una señal segura de que se ha señalado el proceso de crecimiento. Realice la extensión en la articulación de la rodilla lo más cerca posible del bloqueo total, antes de bajar lentamente el peso y estirar los cuádriceps. Considere realizar extensiones de una sola pierna para desafiarse realmente a sí mismo y fatigar los músculos.

Entrenamiento de pierna de culturismo de isquiotibiales

Vistos de lado y atrás, los músculos isquiotibiales deben ser claramente visibles para dar grosor y anchura a la parte posterior de los muslos. Desafortunadamente, muchos atletas físicos relegan el entrenamiento de esta área a un par de series de flexiones de piernas después de su entrenamiento de sentadillas más intensivo. En el programa que acompaña al artículo, los isquiotibiales deben recibir el mismo énfasis y entrenarse con la misma intensidad que los cuádriceps más grandes. Técnicamente, cualquiera de los seis tendones contraídos por tres músculos posteriores del muslo (semitendinoso, o región externa, semimembranoso, el interno y bíceps femoral, medial), los tendones de los isquiotibiales permiten que los músculos de los isquiotibiales (como también se les suele llamar) controlen la flexión en la articulación de la rodilla y, trabajando en conjunto con los glúteos, la extensión de la cadera. Debido a que permiten la propulsión hacia adelante y la transferencia de potencia entre las articulaciones de la cadera y la rodilla, los isquiotibiales son esenciales para garantizar la estabilidad, la seguridad y el máximo rendimiento al hacer sentadillas y, de hecho, en cualquier actividad que implique el reclutamiento de todos los músculos de la parte superior de la pierna. La preponderancia de lesiones de isquiotibiales experimentadas por una diversidad de atletas muestra cuán involucrado está este grupo en cualquier actividad que requiera potencia explosiva. Los dos mejores movimientos que he encontrado para golpear los jamones son:

Entrenamiento de piernas para culturismo n.º 1: curl de pie con una sola pierna

Trabajar los isquiotibiales simultáneamente puede plantear problemas para aquellos que son más débiles en un lado o para cualquiera que busque aislar completamente esta agrupación. Esta podría ser una de las razones por las que actividades como correr, estocadas caminando y ejercicios más esotéricos, como el peso muerto con pesas rusas con una sola pierna, funcionan tan bien para desarrollar grandes jamones. Mi favorito personal es el curl de pie con una sola pierna. A diferencia de la versión tumbada, los curls de pie obligan a los jamones a trabajar contra la gravedad en mayor medida para que el levantador trabaje más duro para completar cada contracción y para reducir la resistencia de forma más controlada, lo que resulta en un mayor estímulo de crecimiento. Para realizar, enrolle el peso hasta la contracción total antes de bajarlo lentamente mientras asegura una tensión continua en todos los músculos que trabajan.

Entrenamiento de piernas para fisicoculturismo #2: Peso muerto

El peso muerto, que es más un entrenamiento de piernas para generar masa muscular, somete a los jamones a una sobrecarga grave a través de fuertes cargas. Este también es un excelente movimiento para desarrollar los glúteos y promover una mejor vinculación entre glúteos y jamón (por cierto, no puede crear una vinculación; solo puede desarrollar completamente los músculos a cada lado para crear este efecto tan impresionante) . Para realizar: desde una posición de pie con las rodillas ligeramente dobladas (y mantenidas en esta posición) y agarrando una barra, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante en la articulación de la cadera y permita que el hombro descienda mientras mantiene la cabeza erguida. Usando la fuerza de los isquiotibiales, tire de la barra hacia atrás a la posición inicial. Recuerda mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

Entrenamiento de día de pierna de culturismo de pantorrillas

Entrenamiento de piernas para culturistas para crecimiento masivo: programa de 12 semanas

Compuesto por dos músculos principales (el gastrocnemio, la porción superior en forma de diamante que forma la mayor parte de la pantorrilla, y el sóleo, un músculo más plano y más largo ubicado debajo del gastrocnemio y en la parte inferior de la pierna), las pantorrillas son probablemente el músculo más obstinado. grupo que tenemos. Mientras que algunas personas poseen enormes pantorrillas bien formadas sin siquiera haber tocado un peso, otras, a pesar de muchos años de entrenarlas en todas las formas imaginables, muestran pines inferiores comparativamente débiles. A diferencia de la mayoría de los otros grupos musculares que responden mejor a repeticiones en el rango de hipertrofia de 8 a 12, las pantorrillas a menudo requieren un mayor número por serie, sin embargo, esto no quiere decir que no crezcan con pesos pesados y repeticiones más bajas: una combinación de los dos rangos es probablemente el mejor. Una cosa es segura: deben priorizarse como un grupo importante en lugar de incluirse como una ocurrencia tardía. Relegar a los terneros a un segundo plano, como hacen tantos aprendices, es un gran error. Primero, las pantorrillas pequeñas se notan fácilmente desde el frente, el costado y la espalda de un físico excelente; desde todos los ángulos, su tamaño, o la falta de él, se nota rápidamente. En segundo lugar, cuanto más fuertes sean nuestras pantorrillas, mayor será la estabilidad que tendremos cuando sea el momento de hacer sentadillas o lanzar pesas pesadas; La fuerza adicional que brindan los terneros completamente desarrollados también nos permite construir cuádriceps y jamones más grandes y fuertes.

Entrenamiento de piernas n.º 1: levantamiento de pantorrillas de pie

El rey de los movimientos de pantorrillas es el levantamiento de pantorrillas de pie universalmente incluido. Realizado con una sola pierna, en una máquina dedicada o en un bloque (incluso en escaleras, si no hay otra opción disponible), este movimiento es responsable de agregar más masa de pantorrilla que todos los demás combinados. Para actuar, párese en una plataforma que se sienta un poco más ancha que el ancho de los hombros; baje los talones mientras mantiene los dedos de los pies planos sobre el bloque hasta lograr un estiramiento completo (generalmente alrededor de 2 a 4 pulgadas por debajo de la plataforma). Sin detenerse, levántese sobre las puntas de los pies hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas, flexione y luego baje lentamente.

Entrenamiento de piernas n.º 2: levantamiento de pantorrillas sentado

Si bien algunas personas desarrollan pantorrillas impresionantes solo con la elevación de pie, el desarrollo completo solo se puede lograr apuntando específicamente al sóleo, del cual la elevación de pantorrilla sentado es el mejor método. Para realizar: con las almohadillas de la máquina apoyadas en la parte superior de los cuádriceps y los dedos de los pies a través de la plataforma, deje caer los talones de manera controlada hasta alcanzar el estiramiento total; apriete los músculos de la pantorrilla hasta que estén completamente contraídos, flexione y regrese a la posición inferior.

Plan de Especialización de Pierna

Nota: selecciona un peso (basado en tu repetición máxima) en el que se alcance el fallo muscular absoluto en la última repetición de cada serie, tanto que es posible que necesites la ayuda de un compañero para que te ayude a lograrlo. s/w = Superserie con

Lunes: Rutina de entrenamiento de piernas para fisicoculturistas, día 1

Sentadillas (postura de ancho medio): 1 serie de 20-30
Sentadillas (postura amplia) s/w Extensiones de pierna: 2 series de 10-12 (para cada movimiento)
Sentadillas (postura estrecha) s/w Extensiones de pierna: 2 series de 10-12 (para cada movimiento)
Estocadas caminando (con mancuernas): 4 series de 8-12 (cada pierna)
Curl de una sola pierna de pie: 4 series de 8-12 (cada pierna)
Peso muerto: 4 series de 8-12
Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series de 20-25
Elevación de pantorrillas de pie s/w Elevación de pantorrillas sentado: 4 series de 10-15 (para cada movimiento)

Martes: Pecho y Tríceps

Programa de elección

miércoles: libre

Jueves: espalda y bíceps