Técnicas de Curl de Bíceps para Máximo Crecimiento Muscular

En la superficie, el curl de bíceps parece un ejercicio simple que involucra movimiento exclusivamente en los codos. Esta suposición sugiere que el ejercicio es un movimiento de aislamiento o de una sola articulación. Sin embargo, la verdad es que los curls de bíceps involucran múltiples articulaciones en las extremidades superiores y, por lo tanto, son un ejercicio más complejo de lo que piensas.

APRENDER A MANIPULAR LAS POSICIONES DE LAS ARTICULACIONES ES UNA TÉCNICA CRUCIAL PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO DE TUS MÚSCULOS.

Esto ciertamente se aplica al bíceps, braquial y braquiorradial. Estos son los tres músculos principales que doblan el codo cuando haces flexiones de bíceps en sus múltiples variaciones.

los bíceps

Anatomía básica

El bíceps está formado por dos músculos o cabezas, de ahí el “bi” de su nombre. La cabeza interior es corta y la cabeza exterior es larga. Ambas cabezas cruzan las articulaciones del hombro, el codo y el antebrazo radiocubital, lo que significa que actúan sobre todas estas articulaciones. Más específicamente, el bíceps lo ayuda a levantar el brazo hacia adelante, doblar el codo y rotar el antebrazo hacia afuera hasta una posición con las palmas hacia arriba (llamada supinación).

Los curls de bíceps

Cuando haces curls de bíceps de pie tradicionales, tus bíceps reproducen naturalmente todos estos movimientos. Para trabajar ambas cabezas por igual, debe mantener los antebrazos en rotación externa y mantener los brazos a los lados (perpendiculares al piso) mientras dobla el codo. Para experimentar una contracción máxima, evite levantar los brazos hacia adelante (lejos de una posición perpendicular), una técnica de "trampa" común que se usa a menudo cuando el peso es demasiado pesado.

Mejorando la cabeza exterior

Si la cabeza externa de su bíceps está retrasada, debe hacer flexiones con los brazos levantados entre 30 y 45 grados hacia adelante. Aquí es donde entra en juego el curl de predicador: un banco específicamente formulado para ayudarlo a mantener este ángulo específico y, en última instancia, ayudarlo a mejorar la parte externa de la cabeza del bíceps. Todavía trabajarás la cabeza interna de tus bíceps cuando hagas curl de predicador, pero no en la misma medida que tu cabeza externa. De hecho, el curl de predicador trabaja principalmente el braquial (más sobre esto más adelante), pero sigue siendo el mejor ejercicio para trabajar la parte externa de la cabeza del bíceps.

Mejorar la cabeza interna

Ahora, para el otro escenario, en el que la cabeza interna de tu bíceps está rezagada, debes hacer un ejercicio con los brazos ligeramente detrás del torso. El curl de bíceps en banco inclinado es el mejor ejercicio para ponerte en esta posición. Coloca el banco en una inclinación de entre 45 y 60 grados para estirar lo suficiente tus bíceps durante el movimiento. Este estiramiento alargará las fibras de tus bíceps, especialmente la cabeza interna más corta, lo que te permitirá reclutarla mejor.

el braquial

Anatomía básica

El braquial es un músculo que a menudo se pasa por alto en muchos programas de entrenamiento de resistencia; esto es un gran error, ya que el músculo tiene un área de sección transversal más grande que el bíceps.

ESTO SIGNIFICA QUE EL BRAQUIAL ES MÁS GRANDE QUE EL BÍCEPS EN LA PERSONA PROMEDIO.

El braquial está ubicado debajo de las dos cabezas de los bíceps, pero, a diferencia de los bíceps, solo cruza una articulación, el codo. Como resultado, su única función es doblar el codo. Por lo tanto, no importa cuál sea la posición de su antebrazo o codo, siempre trabajará el braquial cuando haga cualquier ejercicio de curl de bíceps. Sin embargo, para maximizar el trabajo realizado por el músculo y desarrollar su máximo potencial, debe realizar ejercicios que recluten específicamente ese músculo.

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Los curls inversos: ¿Qué músculos trabajan los curls inversos con barra?

El mejor ejercicio para el braquial es el curl inverso, ya que saca completamente los bíceps del movimiento. Para el curl inverso, usa un agarre por encima de la cabeza, lo que significa que su antebrazo está rotado internamente. Esto se conoce como pronación y evita que los bíceps se contraigan durante el curl inverso. Puedes verlo por ti mismo doblando los brazos con los antebrazos en dos posiciones diferentes. Primero, mantenga los antebrazos en rotación externa, como durante los curls de bíceps tradicionales, y luego doble los codos. Debería ver claramente que sus bíceps se contraen y, por lo tanto, se acortan. Ahora, haz lo mismo con los antebrazos rotados internamente, como durante los curls inversos, deberías ver claramente que tus bíceps no se acortan, ya que siguen teniendo la misma longitud. El músculo no puede contraerse en esta posición, lo que hace que el braquial se haga cargo y actúe como el principal motor.

braquiorradial

Anatomía básica

El otro músculo que te permite doblar los brazos es el braquiorradial. Este músculo se encuentra sobre la parte exterior de los antebrazos y parece casi una extensión de los bíceps. Desarrollar este músculo es importante para llenar el espacio entre los bíceps y los antebrazos. El braquiorradial cruza dos articulaciones: el codo y la articulación radiocubital del antebrazo. Además de doblar el codo, es un semipronador, lo que significa que le permite rotar los antebrazos a una posición intermedia entre la supinación total y la pronación total, como una posición de "pulgar hacia arriba".

The Hammer Curl: ¿Cuáles son los beneficios de los curls de martillo?

El curl de martillo coloca el antebrazo en esta posición de "pulgar hacia arriba" y, por lo tanto, es el mejor ejercicio para el braquiorradial. Otro excelente movimiento para el músculo es el curl inverso. Aunque trabaja principalmente el braquial, también se dirige en gran medida al braquiorradial. Esto se debe a que los antebrazos están rotados internamente, lo que elimina los bíceps del ejercicio, lo que obliga al braquial y al braquiorradial a hacer todo el trabajo.

El programa definitivo de ejercicios para bíceps y antebrazos

Los siguientes cuatro entrenamientos incluyen ejercicios para cada uno de los principales músculos de flexión del codo y, a su vez, se dividen en cuatro ejercicios complementarios enfocados en la máxima contracción y crecimiento muscular. Ejercicio #1 : El primer ejercicio de cada entrenamiento te permite concentrarte en ambas cabezas de tus bíceps. Ejercicio n.° 2: el segundo ejercicio enfatiza los bíceps internos durante los entrenamientos con números impares y los bíceps externos durante los entrenamientos con números pares. Ejercicio #3: El tercer ejercicio es para tu braquial. Aunque el braquial es más grande que el bíceps, solo necesita hacer un ejercicio para este músculo porque está involucrado en todos los demás ejercicios, por lo que estará preagotado. Ejercicio #4: El cuarto y último ejercicio de cada entrenamiento se enfoca en el músculo braquiorradial más pequeño. Realice el entrenamiento n.º 1 una vez por semana, luego, después de cuatro semanas, realice el entrenamiento n.º 2 durante cuatro semanas, y así sucesivamente hasta que vuelva al entrenamiento n.º 1. Al realizar sus series, debe elegir un peso en el que pueda alcanzar la falla muscular en el conteo de repeticiones objetivo. La única excepción a esto son las series de calentamiento. Utilice pesos más ligeros y no falle durante estas series.

Entrenamiento #1

1. Curl alterno con mancuernas de pie: 5 series de 20, 15, 12, 10, 8 repeticiones (las dos primeras series son para calentamiento)
2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
3. Curl braquial con máquina sentada: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
4. Curl martillo alterno de pie: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Entrenamiento #2

1. Curl con barra de pie: 5 series de 20, 15, 12, 10, 8 repeticiones (las dos primeras series son para calentamiento)
2. Curl de predicador sentado en máquina: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
3. Curl inverso con barra de pie: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
4. Curl de martillo de cuerda con polea de cable de pie: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Entrenamiento #3

1. Curl alterno con mancuernas de pie: 5 series de 20, 15, 12, 10, 8 repeticiones (las dos primeras series son para calentamiento)
2. Curl de predicador sentado en máquina: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
3. Curl braquial con máquina sentada: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
4. Curl de martillo de cuerda con polea de cable de pie: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Entrenamiento #4

1. Curl con barra de pie: 5 series de 20, 15, 12, 10, 8 repeticiones (las dos primeras series son para calentamiento)
2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
3. Curl inverso con barra de pie: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
4. Curl martillo alterno de pie: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones