Persiguiendo la bomba definitiva. Parte 2: Entrenamiento de pecho y espalda

Si bien hay muchas formas diferentes de entrenar para aumentar el tamaño y la fuerza, sigue existiendo un método verdadero para aumentar la masa muscular y obtener ganancias musculares máximas. Y eso es meter la mayor cantidad de sangre posible en los músculos que trabajan a través de un protocolo específico de alta intensidad que incluye tensión mecánica, estrés metabólico, microtrauma muscular y estiramiento fascial. En el siguiente programa, "expandiré" cada uno de estos conceptos clave de desarrollo muscular. Comenzaré con el grupo de músculos favorito de todos además de los bíceps: el pecho. Para el pecho combinaremos tres movimientos, cada uno seleccionado para golpear los pectorales desde diferentes ángulos para producir una estimulación completa. Aquí combinaremos tres movimientos efectivos en una superserie exhaustiva con peso suficiente para promover el fallo en la repetición 15. Durante esta serie, se debe colocar una tensión mecánica completa en los músculos que trabajan. A su vez, seremos capaces de generar mayor fuerza mientras los receptores de estiramiento del músculo estarán completamente activados. ^{9, 10} Como resultado, se puede transportar más sangre a los músculos y se puede lograr la expansión celular necesaria para desencadenar la hipertrofia muscular.

Expansión de la fascia

En cada ejercicio, trabajará duro para lograr la retracción de la escápula tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esto asegurará el aislamiento completo y la estimulación adecuada de los pectorales. Es muy importante que ejerza un control completo en todos los rangos, nunca haciendo rebotar el peso hacia arriba y siempre tratando de estirar y contraer completamente los músculos relevantes. Se necesita un estiramiento completo para mantener los músculos estirados para evitar lesiones y asegurar una contracción más enérgica en cada repetición. Un músculo completamente estirado dentro de un rango de entrenamiento ideal asegura una estimulación adecuada. Esta es una forma importante, a menudo pasada por alto, de producir vientres musculares llenos y redondos.

EL ESTIRAMIENTO ADECUADO DE LOS PECTORALES TAMBIÉN ES UNA FORMA EFECTIVA DE AUMENTAR LA CAPA FASCIAL QUE RODEA EL MÚSCULO. ²

La fascia es una banda de tejido conectivo compuesta principalmente de colágeno. Cuando se estira adecuadamente, es de gran importancia para aumentar el volumen de sangre y mejorar la bomba. La fascia descansa debajo de la piel donde se une, estabiliza, encierra y separa el tejido muscular. Cuando se contrae puede prevenir el crecimiento muscular. Para obtener el bombeo más completo posible, debemos estirar completamente la fascia. Puedes compararlo con un globo estirado en el que la elasticidad de la goma ha aumentado. Por lo tanto, cuando se bombea aire, el globo se expande. Lo mismo es válido para el tejido muscular. Cuanto más estiramos la fascia, mayor es la expansión muscular y el posterior crecimiento.

CUANDO UN MÚSCULO SE ESTIRA COMPLETAMENTE A TRAVÉS DE UNA BOMBA INDUCTORA DE HIPERTROFIA, LA MEMBRANA DE LA CÉLULA MUSCULAR SE EXPANDE. ESTO AMENAZA LA INTEGRIDAD DE LA CELULA. LA SUPERVIVENCIA CELULAR ESTÁ COMPROMETIDA. ¹⁸

La célula refuerza así su estructura celular al tiempo que activa vías anabólicas como mTOR para contrarrestar la degradación resultante. ¹⁸ Además, el aumento del flujo sanguíneo mejora la absorción de aminoácidos por parte del músculo para prevenir el daño celular al mismo tiempo que mejora aún más el potencial de crecimiento del músculo. Por eso es importante complementar con un producto de amino de calidad durante el entrenamiento como ALLMAX AMINOCORE.

Estiramiento completo

Para señalar el crecimiento, es importante contraer negativamente cada músculo en las 2-3 repeticiones finales de cada serie, donde el estiramiento se debe mantener durante 2-3 segundos. Además, asegúrese de estirar entre series. Mantenga cada estiramiento durante unos buenos 15 segundos para forzar realmente la separación de la capa fascial, dejando así más espacio para que los músculos se expandan y crezcan. El entrenamiento intensivo del volumen de sangre que hará en este entrenamiento, por sí mismo, colocará una fuerza tremenda contra la barrera fascial. Esto le dará a los músculos un amplio espacio para expandirse bajo presión y, al igual que un globo preestirado, lograrán inflarse por completo a un ritmo mucho más rápido. Al igual que con todos los superconjuntos a seguir, es una práctica inteligente tomarse dos o tres segundos completos para completar un negativo súper estricto antes de explotar en un positivo controlado. ¹² El descanso entre superseries se limita a un minuto para garantizar que la mayor cantidad de sangre posible permanezca en los músculos para estirar completamente la fascia mientras se prolonga el bombeo.

establecer uno

Press con barra inclinado alto s/w Flyes inclinado alto s/w Press con mancuernas inclinado medio: 3 series de 10-15 repeticiones. Diseñado para llenar completamente el pecho con sangre, este juego tendrá tus pectorales completamente cargados donde deberías sentir tensión en toda la región de los pectorales.

Retroalimentación inmediata

Habiendo completado los tres superconjuntos, habrás experimentado una tremenda inflamación muscular. Esto significa que ha creado altos niveles de estrés metabólico dentro de los músculos pectorales. Uno de los muchos beneficios de la bomba es su capacidad para proporcionar información inmediata sobre la forma y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, el grado de tensión en sus pectorales le informará que se han activado los músculos correctos. Cuanto mejor sea la bomba, mejor será su forma de entrenamiento y más crecimiento logrará en última instancia.

Estrés metabólico

El estrés metabólico inducido por el ejercicio es extremadamente anabólico. ^{16, 22, 23} Para crear el máximo estrés metabólico, los músculos deben sobrecargarse repetidamente con altos niveles de resistencia. Con el combustible de entrenamiento adecuado, tus músculos pueden funcionar a una alta intensidad a través de la vía de la glucólisis anaeróbica. Cuanto más eficiente sea esta vía, mayor será la producción de ATP y más duros y prolongados podrán trabajar los músculos. ^{3, 17} Aquí estamos anabólicamente preparados para crear el máximo estrés metabólico, por lo que una acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico y creatina, entre otros, quedan atrapados en los músculos. ¹⁸ Una acumulación abundante de subproductos metabólicos aumenta la respuesta de adaptación del cuerpo, lo que indica a los músculos que se vuelvan más grandes y fuertes.

Posando para bombear

Para empujar aún más sangre a los pectorales, se puede completar una serie de poses entre superseries. Al apretar hacia abajo en las posturas de pecho más musculosas y laterales y contrayendo estáticamente los pectorales durante unos buenos 7-10 segundos por postura, se puede atrapar una cantidad máxima de sangre dentro de los pectorales. De esta forma se prolonga el bombeo y se puede maximizar el estrés metabólico.

Mejora de la respuesta hipertrófica

El entrenamiento glicolítico presentado en esta serie de artículos y las bombas masivas así producidas forzarán a sus músculos a sufrir cambios hormonales junto con la inflamación celular, la producción de radicales libres y una mayor actividad de los factores de transcripción orientados al crecimiento. ^{18, 24} Todo lo cual se combina para producir una respuesta hipertrófica pronunciada. En particular, se producirá la hinchazón celular (o hidratación celular), un importante regulador fisiológico de la función celular. ^{14, 21} La pronunciada inflamación de las células que resulta del entrenamiento del volumen de sangre es crucial para estimular el aumento de la masa muscular, ya que se sabe que activa los procesos anabólicos relacionados con la síntesis de proteínas musculares y la disminución de la proteólisis (o degradación de las proteínas). ¹⁸

…EL HINCHAZÓN CELULAR RESULTANTE DEL ENTRENAMIENTO DEL VOLUMEN SANGUÍNEO ES CRUCIAL PARA ESTIMULAR EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR…

Además, se cree que el mayor ambiente ácido creado por este tipo de entrenamiento puede fomentar una mayor degradación de la fibra muscular y una mayor actividad del sistema nervioso simpático, los cuales pueden mejorar el crecimiento muscular más allá del experimentado con protocolos de entrenamiento menos intensivos. ¹⁸

Bombeo de los dorsales para obtener el tamaño y la forma máximos

Después de dos minutos de descanso, es hora de lanzarse al segundo set. Aquí estarás golpeando los dorsales para producir un efecto V-Taper espectacular. Un rango de repeticiones de 10 a 15 proporcionará la cantidad justa de volumen para saturar completamente los músculos que trabajan con sangre, todo sin tener que reducir drásticamente la resistencia. Recuerde, se necesitan pesos pesados ​​para colocar la mayor cantidad de tensión mecánica en los músculos que trabajan, mientras que se necesita un volumen adecuado para inducir altos niveles de estrés metabólico. ² Para crear una bomba voluminosa se requiere una cantidad decente de volumen (tanto entrenamiento como suministro de sangre). ² Piense en una manguera de alta presión. Una vez que esté completamente abierto, suministrará un chorro constante de agua a un ritmo extremadamente rápido. Baja la presión y habrá menos agua por falta de fuerza. Los representantes funcionan de la misma manera. Una serie de 15 repeticiones podría compararse con una explosión de fuerza completa de una manguera de alta presión. Para sobresaturar las células musculares con sangre, 15 repeticiones por serie (las dos últimas son casi imposibles de lograr) harán el truco muy bien.

tensión continua

Para estimular adecuadamente los dorsales, es importante asegurarse de que los codos estén detrás del cuerpo y metidos tanto como sea posible en cada uno de los tres movimientos a seguir. La clave para el reclutamiento y la activación adecuados de los dorsales es lograr un estiramiento y compresión completos mientras se eliminan los bíceps y los antebrazos de la ecuación. Cada vez que la tensión se traslada a otras áreas, el volumen de sangre dentro del músculo objetivo disminuye. Entonces, para mejorar la bomba, deberá mantener una tensión continua en los dorsales en todo momento. El tiempo máximo bajo tensión (TUT) es importante para optimizar la bomba. ⁷ Para aumentar el TUT, apunte a 2-3 segundos negativos y explosivos de un segundo positivo en cada repetición. Una serie de 15 repeticiones debería tardar entre 45 y 60 segundos en completarse. En este superconjunto, y en todos los demás de este entrenamiento, hará la transición lo más rápido posible entre ejercicios. Esfuércese también por golpear los músculos que trabajan en una variedad de planos y en una variedad de ángulos diferentes para estimular el crecimiento máximo en todas las fibras disponibles.

conjunto dos

Pull-ups con agarre ancho en pronación s/w Pull-downs de brazo recto con agarre ancho s/w Pull-downs en pronación ancha: 3 series de 10-15 repeticiones.

Muévete rápido

En cada superserie de este entrenamiento, es de vital importancia que te muevas entre los ejercicios lo más rápido posible. Para mejorar la respuesta hipertrófica a través de la acumulación de estrés metabólico, es imperativo que el descanso se mantenga al mínimo. Cuanto más rápida sea la transición entre movimientos, mayor será la respuesta anabólica del estrés metabólico. Menos descanso también asegura que una cantidad máxima de sangre permanezca en el músculo para acentuar aún más la bomba. Recuerde, toma alrededor de tres segundos para que un músculo se recupere en aproximadamente un 50%; 35 segundos para que ese mismo músculo se recupere en un 85% aproximadamente. Por lo tanto, es importante que no le dé a los músculos ningún espacio para recuperarse entre series, ya que esto limitará la cantidad de sobrecarga y el estrés metabólico posterior que finalmente se les impone.

MEJORA LA RESPUESTA HIPERTRÓFICA A TRAVÉS DE LA ACUMULACIÓN DE ESTRÉS METABÓLICO

Negativos exagerados

Para mantener los dorsales disparados bajo tensión continua, exagerarás el negativo para las 3-4 repeticiones finales en cada serie de dominadas. Esta sobrecarga excéntrica de los músculos obliga al sistema nervioso a aumentar su capacidad de reclutar unidades motoras, en concreto las asociadas a las fibras musculares de contracción rápida (las fibras con mayor potencial de crecimiento). Al colocar más fibras de contracción rápida bajo cantidades cada vez mayores de estrés excéntrico, puede ocurrir un crecimiento muscular más rápido. De hecho, para cada ejercicio en este entrenamiento se debe poner énfasis en controlar lo negativo para maximizar la cantidad de estrés que se coloca en nuestras fibras musculares más grandes y más fuertes.

Fuertemente armado

Aunque el objetivo es el último en la jerarquía de los grupos musculares, los brazos deben ser golpeados con toda su fuerza y ​​con una intensidad inquebrantable. Debido a la naturaleza exhaustiva de las superseries que las precedieron, las superseries de bíceps/tríceps a continuación requerirán un suministro sostenido de energía de alto grado y suficientes aminoácidos para garantizar que la producción de entrenamiento sea consistentemente alta y la síntesis de proteínas se mantenga elevada. Dicha energía y combustible amino se obtiene ampliamente al tomar dos cucharadas de HVOL y una cucharada de CARBION de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento y una cucharada de CARBION y AMINOCORE durante el entrenamiento. Este poderoso combo te hará bombear la máxima cantidad de sangre a tus apéndices superiores hasta la repetición final. Con la suplementación a punto, estará listo para experimentar más crecimiento de brazos que nunca. Pero, por supuesto, hay muchos otros factores importantes a considerar. Ahora explicaré cómo la forma adecuada, la tensión continua y la falla muscular pueden, cuando se aplican a las superseries siguientes, aumentar el tamaño de sus brazos hasta una pulgada de circunferencia durante un período de 12 semanas.

Lento y constante para Titanic Tris

El grupo muscular más grande de la parte superior del brazo, el tríceps de tres cabezas, debe ser atacado desde todos los ángulos para la estimulación. Para cada uno de los movimientos a seguir, apunte a una extensión completa en cada repetición. Opte por un bloqueo total antes de pasar fluidamente a la fase negativa. La colocación del codo también debe controlarse cuidadosamente. Mantenga los codos lo más cerca posible de los lados del cuerpo y evite que se desplacen hacia adelante o hacia atrás; manténgalos apretados y mantenga la tensión continua para la mejor bomba posible.

…OBTENGA UNA EXTENSIÓN COMPLETA EN CADA REP.

Con el entrenamiento de brazos en general, a menudo hay una tendencia a acelerar la parte excéntrica (o negativa) de la repetición. Todos hemos visto levantadores que parecen dejar caer la barra en una extensión de tríceps por encima de la cabeza, por ejemplo, solo para ejercer un control superior en la fase ascendente. Esto es problemático por dos razones principales. En primer lugar, cada vez que un peso rebota desde la parte inferior de un conjunto debido a un control deficiente del excéntrico, existe un riesgo evidente de lesión en la articulación que esté soportando la tensión. En segundo lugar, debido a que la parte excéntrica de la repetición es más efectiva para derribar las fibras musculares para mejorar el crecimiento, descuidar esta fase significa comprometer seriamente los resultados. ¹¹ Recuerda, las repeticiones negativas son ayudadas por la atracción de la fuerza gravitacional. Esto requerirá que resistas la gravedad para mantener la tensión total en los músculos que trabajan. ¹² Una cadencia de repetición lenta de 2-3 segundos en la negativa acentuará este efecto, produciendo así resultados superiores

conjunto tres

Extensiones con barra curvada por encima de la cabeza y curls con mancuernas (a través del cuerpo) con extensiones unilaterales con mancuernas por encima de la cabeza y curls martillo unilaterales: 3 series de 10-15 repeticiones. Habiendo completado los tres conjuntos, la extensión completa en la articulación del codo debería ser casi imposible de lograr. Dado que los tríceps comprenden dos tercios de la masa de la parte superior del brazo, el tamaño de sus brazos habrá aumentado dramáticamente, dándole una o dos pulgadas adicionales en cada brazo, lo que, con la nutrición, la suplementación y el descanso adecuados, probablemente se traduzca en músculo sólido durante la duración del programa. Utilice esta retroalimentación y la sensación de bombeo que sigue a cada superserie para medir la efectividad de las sesiones futuras. Si, después de una sesión, el tris y otros grupos musculares no se bombean al máximo de su capacidad, es menos probable que se produzca un crecimiento a largo plazo. Tus tríceps están más tensos que nunca, en parte debido al énfasis en el entrenamiento hasta el fallo y la cantidad de volumen utilizado. ²⁴ Definido como el punto en el que los músculos son incapaces de producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada, la falla completa también es crucial para maximizar el flujo de sangre a los músculos que trabajan. ²⁵ Es un requisito previo de crecimiento que ha resistido la prueba del tiempo.

No crecer

Se cree que al entrenar hasta el fallo, se reclutan más unidades motoras para prolongar la activación muscular. ^{18, 25} Aquí, la cantidad de estimulación que recibe el músculo aumenta y es probable que se produzca un mayor crecimiento. Tal estimulación trae consigo más sangre, lo que aumenta y prolonga aún más el bombeo muscular. Lograr el fallo también significa que se habrán acumulado más metabolitos en los músculos objetivo. Como se mencionó anteriormente, la acumulación de subproductos metabólicos conduce a un mayor bombeo muscular, una respuesta de adaptación más pronunciada y, en última instancia, más tamaño y fuerza. Si bien es deseable entrenar hasta el fallo, debido al daño muscular asociado y las demandas de recuperación, es importante evitar el sobreentrenamiento cuando se utilizan los métodos descritos en esta serie de artículos. Siga los entrenamientos exactamente como se indica.

Volando el Bis

El grupo de músculos favorito de todos, los bíceps, se enfoca junto con los tríceps en el conjunto gigante. En este conjunto, no solo habrás golpeado el bis, sino también el braquialis difícil de alcanzar mientras desarrollas los antebrazos. Lograr el desarrollo equilibrado del brazo requiere un ataque múltiple que involucre una variedad de movimientos diferentes; unos cuantos juegos de rizos añadidos al final de una sesión de espalda no son suficientes. Para cada movimiento, apuntará a un estiramiento completo en la parte inferior y una contracción poderosa en cada repetición concéntrica. Al igual que con todos los demás ejercicios de este entrenamiento, la fluidez es el nombre del juego: sin detenerse y comenzar. En cambio, se usará el movimiento continuo para forzar la mayor cantidad de sangre posible en los músculos relevantes. Sin balanceos ni sacudidas. Solo control total a través de todo el rango de movimiento. Tus bíceps, braquialis y antebrazos ahora deberían estar bombeados hasta el punto de estallar. En esta etapa, la estimulación adicional no debería ser posible e incluso puede ser contraproducente en el sentido de que puede provocar lesiones y/o aventurarse en el sobreentrenamiento. Su bomba debe ser ultra-apretada y de larga duración, haciendo que las contracciones sean difíciles y dolorosas. Ahora es tiempo de descansar, recargar energías y completar el proceso de crecimiento con HEXAPRO y CVOL.