Si bien la suplementación y la nutrición se consideran con razón requisitos previos indiscutibles para una condición física fenomenal después de los 50 años, se puede lograr poco progreso sin un plan de entrenamiento seguro y efectivo basado en principios que funcionen. En forma a los 50: el entrenamiento para obtener grandes resultados y longevidad solo se logra a través de una proporción equilibrada de entrenamiento constante, suplementos específicos y nutrición óptima que podamos lograr y, en última instancia, mantener las ganancias de calidad que deseamos tan ardientemente.
Pero el tipo incorrecto de entrenamiento puede hacer más daño que bien. Por lo tanto, es ultracrítico asegurarse de que las series y repeticiones más importantes, la forma, la función y la división del entrenamiento se programen y modifiquen correctamente a medida que envejecemos. Basándose en el éxito reciente de Sean Haralson, actualmente en la mejor forma de su vida a los 50 años, este artículo le mostrará cómo equilibrar y estructurar su entrenamiento para obtener un tamaño, una forma y unos fragmentos superiores. Aunque es totalmente beneficioso y en gran medida debe alentarse, entrenar después de los 50 años puede ser una propuesta complicada para muchos. En primer lugar, están los esguinces y distensiones persistentes de toda una vida de desgaste general intercalados con actividades más desafiantes.
Tales 'problemas', aunque sean menores, pueden exacerbarse con el tipo de entrenamiento intensivo que permite la ejecución incorrecta de movimientos clave y/o demasiada intensidad y volumen. Por lo tanto, la seguridad, la consideración de entrenamiento más importante, independientemente de la edad y la experiencia, se convierte en una preocupación aún mayor a medida que envejecemos. Para aquellos que comienzan desde cero, el desafío puede ser aún mayor: saber qué hacer, cómo hacerlo y cuándo modificar el entrenamiento para generar un mayor progreso debe aprenderse primero a través de una combinación de planificación metódica y prueba y error, y luego mejorarse como nosotros vamos.
Sin embargo, el hecho de que haya entrado en su quinta década no significa que deba adherirse religiosamente a caminatas 'poderosas' interminables, pesas livianas y movimientos de aislamiento 'amigable para las articulaciones'. ¡Lejos de ahi! El progreso del entrenamiento, a cualquier edad, se correlaciona fuertemente con uno de los factores de entrenamiento más importantes de todos: la estimulación óptima. Para estimular el cambio, el cuerpo debe ser desafiado en múltiples niveles, y la resistencia progresiva correctamente programada (a través de aumentos de peso incrementales) debe tener prioridad cuando se trata de golpear los pesos. La pregunta obvia es: ¿cómo nos mantenemos libres de lesiones y saludables hasta los 50 años y más, mientras empujamos el cuerpo de una manera suficiente para forzar nuevas ganancias en tamaño, fuerza, pérdida de grasa y acondicionamiento cardiovascular? Siga leyendo mientras Sean transmite sus sabios consejos que usted también puede adoptar para mantener su entrenamiento seguro, productivo y divertido.
Un enfoque diferente
Con una variedad cada vez mayor de lesiones debilitantes que lo mantienen en constante dolor, la incursión de Sean en el entrenamiento serio como una forma de reducir el dolor y ponerse en forma no fue, como cabría esperar, una avalancha sostenida de series y repeticiones de trabajo pesado con pesos e intensidad máximos. . Para obtener los resultados que quería, optó por dejar su ego en la puerta y centrarse más en la forma, la función y el levantamiento más ligero y centrado. Pagó grandes dividendos. Aunque anteriormente levantaba pesas, Sean se vio obligado a reconsiderar su enfoque para levantar el hierro. Encontró el éxito en la variedad, el cambio constante y los pesos moderados. Dice Sean: “Entreno de manera muy diferente a los 50 que cuando era joven. Los días de levantar pesas para impresionar a amigos, compañeros de entrenamiento y cualquier otra persona que esté mirando han terminado. A medida que envejeces, empiezas a aprender a dejar tu ego en la puerta. Ninguna de estas personas a las que tratas de impresionar está ahí mientras estás adolorido en casa poniéndote hielo en las partes del cuerpo, preguntándote si valió la pena. No dejes que nadie controle tu rutina de ejercicios. El hecho es que algunas personas son naturalmente más fuertes que otras. Si no eres del tipo fuerte y estás tratando de mantenerte al día con alguien que es naturalmente fuerte, esa es una receta para lastimarte”.
Olvídate del Día Internacional del Pecho: Desafía la norma para obtener resultados más rápidos
La buena noticia para Sean fue que aún podía levantar pesas decentes a lo largo de sus 40 años, pero no tuvo que levantar pesos agotadores para hacer el trabajo. Para obtener el físico deseado, el cuerpo esbelto y musculoso que mantiene actualmente, comenzó a poner más énfasis en la forma y la función en lugar del levantamiento del "ego". También aprendió a ir contra la corriente para disfrutar de los mejores entrenamientos de su vida.
APRENDÍ QUE PUEDO UTILIZAR PESOS LIGERO A MEDIANO, UTILIZAR MÁQUINAS, CABLES E INCLUSO BANDAS PARA LOGRAR EXCELENTES ENTRENAMIENTOS“El cambio es bueno, especialmente cuando envejeces. No seas una de esas personas que hacen la misma parte del cuerpo, el mismo día todas las semanas como un robot. ¡Tú sabes de qué estoy hablando! Entras al gimnasio un lunes y es el día nacional del pecho en todo el mundo. ¿Como sucedió esto? Es como una enfermedad que se extiende por todo el mundo. No importa si estoy en el este o el oeste, o en cualquier lugar intermedio. En realidad es un poco divertido. ¿Sabes lo que hago para resolver este problema? Dejo que todos hagan pecho el lunes y aprovechen todas las máquinas de pierna o espalda vacías. ¡Genio! ¡Iré a hacer un entrenamiento de piernas mortal, o me aplastaré! Luego, el martes, si así lo decido, puedo hacer un gran entrenamiento de pecho y no tener que luchar por una máquina de pecho. No hay una regla que diga que tienes que comenzar tu semana de entrenamiento un lunes. Si trabaja una semana laboral normal de lunes a viernes, cosa que yo no hago, entonces ¿por qué no comienza su semana de entrenamiento el fin de semana? Me encanta hacer ejercicio los fines de semana, especialmente por las tardes, cuando termina el ajetreo de la mañana”.
En forma a los 50: división de entrenamiento
Lo que sigue es la división de entrenamiento preferida de Sean. Si tiene poco tiempo, puede cambiar a una división alternativa (ver a continuación: segunda división). Dice Sean:
NO TENGAS MIEDO DE ALTERAR TU ENTRENAMIENTO SI EL TIEMPO NO TE PERMITE COMPLETAR LA SESIÓN EN SU TOTALIDAD
Series: 4-6 (por movimiento) - Repeticiones: 8-15 (por serie)
No me concentro en un número, como 10 repeticiones. Termino con mi serie solo cuando mi cuerpo no puede producir otra repetición limpia. A veces, al final de mi serie, completo algunos parciales para mantener los músculos comprometidos. Este método se aplica a casi todos mis entrenamientos. Creo que cuando te enfocas en cierto número de repeticiones (como 10), tu mente te detendrá antes de que tu cuerpo termine.
Lunes: espalda y abdominales
Espalda: dominadas con agarre ancho, flexiones laterales, remo inclinado con barra, remo sentado, tirones de rack, hiperextensiones Abdominales: tirones con cuerda, abdominales inclinados, levantamientos de piernas, torsión de pie con una barra (sin peso).Martes: Pecho y Pantorrillas
Pecho: press Hammer Strength, press inclinado, aperturas de pecho, press de pecho inclinado alternativo, muchas flexiones entre series. Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de pantorrillas sentado. Ambos movimientos se realizan para un conteo de 12-20 repeticiones con una pausa y apretar en la parte superior y un estiramiento en la parte inferior de cada repetición.Miércoles: piernas y abdominales (hacer piernas a mitad de semana le da tiempo a la parte superior del cuerpo para recuperarse)
Piernas : Extensiones de piernas, flexiones de piernas, sentadillas, press de piernas, sentadillas hack, estocadas caminando con mancuernas.Jueves: hombros y pantorrillas
Hombros: press con barra, elevaciones frontales, laterales laterales, elevaciones inclinadas del deltoides trasero, extensiones de cable, filas verticales, tirones de cuerda. Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de pantorrillas sentado. Ambos movimientos se realizan para un conteo de 12-20 repeticiones con una pausa y apretar en la parte superior y un estiramiento en la parte inferior de cada repetición.Viernes: Brazos y Abdominales
Brazos : curl con un solo brazo, curl predicador, curl con barra, curl invertido, curl inclinado sentado, curl con cuerda de pie, extensiones de tríceps con cuerda, extensiones con agarre invertido con barra, fondos en banco, extensiones sentado por encima de la cabeza, kick-backs. Abdominales: tirones de cuerda, abdominales inclinados, levantamientos de piernas, torsión de pie con una barra (sin peso).Sábado: Pecho y Espalda (Empujar/Halar)
Series: 4-6 Repeticiones: 15-30 “Incorporo esta sesión porque me encanta este entrenamiento y me gusta concentrarme en mis debilidades”, dice Sean. “Este es más un entrenamiento de alto volumen (15-30 repeticiones), una sesión de peso más ligero. Me gusta alternar un juego de pecho, luego inmediatamente hago mi juego de espalda. Puedes armar una variedad de ejercicios de empujar/jalar”.- Press con mancuernas/dominadas con agarre ancho
- Prensa inclinada/filas de máquina
- Aperturas automáticas/pulgadas con agarre cerrado
- Hiper-extensiones/dips
Domingo: Día de descanso
Sean hace de 20 a 30 minutos de cardio en ayunas por la mañana de 4 a 6 días a la semana para "mantener el acondicionamiento, y es excelente para la salud". Segunda división (para usar si se presiona por tiempo y se requiere una semana de entrenamiento más corta)- Lunes: espalda, hombros y abdominales
- Martes: pecho, brazos y pantorrillas
- Miércoles: Piernas y Abdominales
- Jueves: Día de descanso
- Viernes: Día de descanso
- Sábado: Repetir de lunes a miércoles
Nota:
- Use los mismos movimientos, como se enumeran en la primera división de entrenamiento.
- Con esta segunda división, Sean mantiene sus 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular matutino en ayunas de 4 a 6 días a la semana.
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El poder del cambio
Como ocurre con la mayoría de las facetas de la vida, el estancamiento de los resultados de la formación suele estar precedido por el estancamiento de los procesos utilizados para lograr estos resultados. En otras palabras, si sigues haciendo las mismas cosas una y otra vez y esperas un mayor progreso más allá de los resultados esperados, además de encajar en una definición de locura, también es probable que te desilusiones con la falta de resultados. En su lugar, haga lo que hace Sean y mantenga las ganancias a través del cambio constante. Dice Sean: “Me gusta cambiar el orden de mis días de entrenamiento, porque el cambio siempre es bueno para el cuerpo. Trate de no sentirse demasiado cómodo con sus entrenamientos. A medida que envejecemos tendemos a caer en una rutina con el entrenamiento. En mi gimnasio veo a las mismas personas entrar al gimnasio, comenzar con las mismas máquinas y seguir la misma rutina todos los días. Y escucho lo mismo una y otra vez. "He trabajado aquí durante años y mi cuerpo nunca cambia". Y se ven tan aburridos haciéndolo. Su cuerpo se acostumbrará a cualquier cosa si continúa repitiendo el mismo patrón a medida que envejece. Tenemos que seguir sacudiendo las cosas y confundiendo el cuerpo. ¡El cambio es bueno!" Además de cambiar sus días de entrenamiento, horarios y ejercicios, Sean también alterna entre diferentes modalidades de entrenamiento. “Algunos días utilizo solo máquinas de cable y bandas. Algunos días usaré solo pesas libres. Y otros días solo usaré máquinas. A medida que envejecemos no podemos darnos el lujo de caer en una rutina. Se vuelve realmente aburrido. No seas un robot de gimnasio”.
Maximizar la resistencia
Es un hecho bien conocido que cuanto más envejecemos, más comienza a fallar nuestra maquinaria metabólica. Mientras que una vez cualquier exceso de peso puede haberse derretido a pesar de una nutrición y un entrenamiento menos que óptimos, ahora se aferra a la vida sin importar cuán diligentes seamos. Junto con el tejido adiposo obstinado, también podemos encontrar una disminución del estado físico general con el avance de la edad. No es nada para ser tomado personalmente. Cada uno de nosotros está sujeto a una disminución natural de la salud y la vitalidad. Pero usted puede, como lo ha hecho Sean, tomar medidas para revertir muchos de los marcadores del envejecimiento y la subsiguiente mala salud. Para mejorar la eficiencia metabólica y mantener su corazón funcionando a toda máquina, Sean se asegura de que sus períodos de descanso entre series sean cortos. “Al hacer sus entrenamientos, no debe descansar más de 30 a 60 segundos entre series”, dice. “Descubrí que al ser mayor, es mejor mantener el ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Si tiene problemas para aumentar su ritmo cardíaco, haga de 10 a 15 minutos de cardio justo antes de su entrenamiento. Esto también te ayudará a mantener tu acondicionamiento”.
Ganar por dejar caer
De acuerdo con su inclinación por mantener su entrenamiento interesante y productivo, Sean también incorpora varios métodos que cree que se intensificarán sin ejercer una presión indebida sobre sus articulaciones. Uno de estos métodos son los conjuntos de gotas. Aquí puede mantener una intensidad alta sin tener que cargar demasiado las pesas (como se hace a menudo para aumentar la intensidad de las series rectas). “Me encanta hacer drop sets. Aquí comenzaré con un peso más pesado, bajaré a un peso más ligero y luego volveré a bajar a un peso aún más ligero. A veces voy por el camino opuesto y empiezo con pesos más ligeros y voy más pesado cada vez. Aquí aumentará el peso 3-4 veces. Su conteo de repeticiones será menor a medida que los pesos sean más pesados. Ahora tendrás que jugar con estas dos técnicas para determinar tu peso ideal. Comience ligero, porque el peso se le acercará sigilosamente rápidamente”.
Alto y bajo
“Otra técnica que quizás quieras probar son las series altas/bajas”, dice Sean. “Aquí tu primera serie se realizará con suficiente peso para 8-10 repeticiones, luego tu próxima serie será con pesos más ligeros para 15-30 repeticiones. Luego, puedes alternar de nuevo a los pesos pesados para las repeticiones más bajas, y luego a los pesos más ligeros para las repeticiones más altas”.
Fit at 50 - Combustible y Nutrición
Siempre aprendiendo
Ganar músculo y eliminar grasa es un proceso continuo de aprendizaje, experimentación, adaptación y refinamiento. Independientemente del éxito que tenga, vale la pena recordar y seguir aplicando los métodos y principios que lo llevaron a donde está. Un importante principio de capacitación requiere que estemos abiertos a nueva información. En este sentido, se deben buscar constantemente formas mejores y más eficientes para lograr nuestros objetivos de capacitación. Sean permanece abierto a probar cosas nuevas que podrían funcionar mejor para él. “Otra cosa que me ayuda a veces es trabajar con diferentes personas para aprender cosas nuevas para probar. Pruébalo todo, deshazte de las cosas que no te funcionan y quédate con las que te gustan”.
Ralentizar el proceso
Si bien el proceso de envejecimiento es inevitable, sus efectos observados con frecuencia no tienen por qué afectar negativamente la forma en que vive su vida. El mal estado físico, menos músculo, más grasa y un bajo rendimiento son solo algunos de los efectos más fácilmente perceptibles de la edad avanzada. Sin embargo, al adherirse a un plan de entrenamiento sólido, puede sofocar y, en algunos casos, revertir muchos de los signos del envejecimiento. Al seguir las ideas anteriores, pronto se verá y se sentirá mejor. Puedes tomar la palabra de Sean para eso. “Recuerda, la edad no es nuestra amiga”, dice Sean. “Pero seguro que podemos ralentizar el proceso cuidando el único cuerpo que tenemos”.
