Resumen del artículo
- El equipo de fitness sigue evolucionando, pero la mancuerna es un clásico atemporal.
- Hacer ejercicio con pesas tiene un montón de beneficios fabulosos, y esos beneficios se pueden ver en todo el cuerpo.
- Las mancuernas son increíblemente versátiles y cada vez más accesibles, permitiéndote ejercitar todo tu cuerpo en el gimnasio o desde la comodidad de tu hogar.
- Tomar BCAA antes de un entrenamiento con mancuernas puede ayudarlo a maximizar sus resultados.
- Aminocore es un suplemento BCAA asombrosamente poderoso que puede revolucionar sus entrenamientos.
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- Proporción óptima de BCAA 45:30:25
- Sin rellenos, cero aminoácidos no BCAA, sin azúcar
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A lo largo de los años, los gimnasios y los equipos de fitness han evolucionado enormemente. Las tendencias y modas de entrenamiento y equipos han ido y venido . Desde máquinas que prometían "sacudir la grasa" hasta entrenadores funcionales en el hogar y todo lo demás, no ha habido escasez de cambios en la industria del fitness.
SIN EMBARGO, HAY UN EQUIPO QUE HA PASADO LA PRUEBA DEL TIEMPO, CAMBIANDO MUY POCO EN SU ESTRUCTURA BÁSICA: LA HUMILDE MANCUERNA.Cuando piensas en entrenamientos de fuerza, la mancuerna es probablemente uno de los primeros equipos que te viene a la mente. Es un equipo increíblemente versátil y eficaz que puede aportar muchos beneficios a tus entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos con mancuernas?
Las mancuernas te permiten entrenar tu cuerpo de forma asimétrica, dando a los músculos la oportunidad de "ponerse al día" si hay debilidad en un lado del cuerpo en comparación con el otro. No puedes hacer trampa para salir de un press de hombros con mancuernas ayudándote con tu lado "más fuerte".
Las mancuernas suelen ser lo suficientemente pequeñas y vienen en una variedad tan amplia de pesos que pueden ayudarlo a realizar un trabajo específico en una amplia gama de grupos musculares.
Desde ejercicios livianos con mancuernas que se enfocan en los músculos estabilizadores de los hombros hasta ejercicios pesados con mancuernas que involucran las piernas de manera significativa, las mancuernas son el equipo más versátil que existe.
Aunque las mancuernas a menudo tienen el mismo aspecto que hace décadas, ahora hay juegos de mancuernas ajustables de alta calidad que pueden ser una adición compacta a un gimnasio o espacio de entrenamiento en el hogar, como la sala de estar o el balcón. Esto significa que ya no tienes que ir a un gimnasio o invertir en un estante grande de mancuernas para obtener los increíbles beneficios.
¿Realmente puedo hacer un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas?
Esta es una pregunta muy común, porque en la superficie, parece que las mancuernas solo pueden apuntar a la parte superior del cuerpo porque son de mano.
Pero no se equivoque; Hay una cantidad casi infinita de formas en las que puedes usar pesas para tonificar, esculpir y fortalecer todo tu cuerpo.
Ejercicios como llevar una maleta, estocadas con mancuernas, giros rusos, sentadillas con mancuernas, etc. son ejercicios increíblemente efectivos para el tronco y la parte inferior del cuerpo que pueden utilizar mancuernas con un efecto tremendo.
¿Hay algo más que pueda hacer para que los entrenamientos con mancuernas sean más efectivos?
Si bien esto podría decirse de casi cualquier entrenamiento, no hay casi nada más importante para garantizar el máximo beneficio del entrenamiento que una nutrición adecuada.
Allmax Nutrition ofrece una amplia gama de suplementos de grado profesional diseñados para satisfacer sus necesidades nutricionales antes, durante y después del entrenamiento. Desde proteínas en polvo hasta suplementos para aumentar y perder peso, vitaminas y minerales esenciales para antes del entrenamiento y suplementos de recuperación, Allmax es su ventanilla única para el culturismo y la nutrición deportiva.
Un suplemento particularmente efectivo para usar junto con sus entrenamientos con mancuernas es Aminocore, un suplemento de BCAA naturalmente poderoso .
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son los componentes básicos de las proteínas y los músculos de nuestro cuerpo. Cuando suministramos aminoácidos esenciales y no esenciales en las cantidades presentes en un producto como Aminocore, le damos a nuestro cuerpo un impulso increíble para sintetizar proteínas.
Como las mancuernas se usan más comúnmente para el entrenamiento de fuerza y resistencia, los BCAA son el complemento perfecto para tomar que ayudarán en el crecimiento, la retención y la recuperación muscular, al mismo tiempo que optimizan la energía, aumentan los glóbulos rojos y reducen la inflamación.
Todas estas son funciones increíbles que Aminocore puede ayudar a promover, y son aún más importantes cuando se involucra con entrenamientos con mancuernas de cuerpo completo como los que se muestran a continuación.
Entrenamientos de cuerpo completo con mancuernas
¡Hemos compilado una serie completa de ejercicios con mancuernas que ejercitarán todo tu cuerpo!
Algunos de estos entrenamientos han sido presentados anteriormente por Allmax, ¡y otros son completamente nuevos!
El entrenamiento en casa con todas las mancuernas - Explosión de la parte superior del cuerpo "Tempo":
- Prensa plana DB (4/1/X tempo)... 3 series de 8-10 repeticiones
- Incline DB Flye (2/2/1 tempo)... 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo doblado DB con dos brazos con las palmas mirando hacia atrás (tempo 3/1/1)... 3 series de 10-12 repeticiones
- Remo mancuerna a un brazo (tempo 2/1/1/1)... 3 series de 10-12 repeticiones
- Press DB sentado (tempo 4/1/X)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Dos DB Upright Row (2/1/1/1 tempo)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Poste lateral inclinado DB sentado (2/1/1 tempo)... 1 serie de 10-12 repeticiones
- Curl DB alterno de pie (3/1/1/1 tempo)... 2 series de 6-8 repeticiones
- Curl de concentración de martillo sentado (tempo 3/1/1/1)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de mancuerna simple inclinada con dos brazos por encima de la cabeza (3/2/1 tempo)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Acostado, dos brazos, dos extensiones de mancuernas (2/1/1 tempo)... 1 serie de 8-10 repeticiones
- DB Kickback (2/0/1/1 tempo)... 1 serie de 10-12 repeticiones
- Abdominales acostado con mancuerna en el pecho (2/0/1/1 tempo)... 3 series de 20-25 repeticiones
El entrenamiento en casa con todas las mancuernas: amarre de piernas:
- Zancada DB a pie: 3 x 10-12 por pierna
- *Consejo de ejercicio: asegúrese de dar pasos largos en cada repetición para involucrar completamente los cuádriceps, los jamones y los glúteos.
- Sentadilla DB: 3 x 12-15
- *Consejo de ejercicio: use muñequeras para asegurar su agarre para que pueda concentrarse mejor en sus muslos durante todo el conjunto.
- Superconjunto de Step Ups de Banco DB Alternados y Squats DB Plié: 2 x 13-15 por pierna/10-12
- *Consejo de ejercicio: cuando realice sentadillas Plié, tome una postura muy amplia y gire los tobillos para que los pies apunten hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 60-70 grados.
- Peso muerto con piernas rígidas DB: 3 x 10-12
- *Consejo de ejercicio: pruebe este movimiento con los mancuernas sostenidos frente a usted (como lo haría con un BB) y a los lados para determinar cuál se siente más productivo para usted.
- Levantamiento de pantorrilla DB de una sola pierna: 3 x 16-20 por pierna
- *Consejo de ejercicio: en cada uno de los tres conjuntos, cambie el ángulo del pie de trabajo (un conjunto recto; un conjunto girado ligeramente hacia adentro; un conjunto girado ligeramente hacia afuera)
- Superconjunto de peso muerto con piernas rígidas DB solo hasta la altura de la rodilla y levantamiento de pantorrilla DB con una sola pierna: 2 x 10-12/16-20 por pierna
- *Consejo de ejercicio: párese en algún tipo de escalón o plataforma durante las elevaciones de pantorrillas para aumentar el rango de movimiento. Mantén el estiramiento en la parte inferior del peso muerto con piernas rígidas y el levantamiento de pantorrillas durante 2 segundos completos en cada repetición para que ambos movimientos sean más desafiantes.
El entrenamiento en casa con todas las mancuernas – Superserie superior/inferior Scorcher
- Superserie n.º 1: Prensa con mancuerna inclinada/Estocada con mancuerna invertida alterna... 3 x 7-9/13-15 por pierna
- Superconjunto n.º 2: dos DB Bent Row (palmas hacia adentro)/DB Squats… 3 x 10-12 cada uno
- Superconjunto: n.° 3: Peso muerto lateral con DB de pie/Peso muerto con piernas rígidas con DB… 2 x 10-12 cada uno
- Superserie n.º 4: Curl DB alterno sentado/Subidas de banco con DB alterno... 2 x 7-9/13-15 por pierna
- Superconjunto n.º 5: Extensión con dos brazos y dos mancuernas acostado/Peso muerto con una pierna mancuerna y piernas rígidas... 2 x 10-12/10-12 por pierna
- Superconjunto n.° 6: Elevaciones de rodillas en banco sentado con mancuernas entre los pies/elevaciones de pantorrillas mancuernas con una sola pierna…2 x repeticiones máximas/13-15 por pierna
Entrenamiento integral con mancuernas para todo el cuerpo
- Estocadas caminando 3 x 8-12 repeticiones
- Remos con mancuernas 3 x 8-12
- Prensa de pecho 3 x 8-12
- Press de hombros con mancuernas 3 x 8-12
- Curl de bíceps con mancuernas alternando 3 x 8-12
- Extensión de tríceps con mancuernas 3 x 8-12
Plan de entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo de tres días
Día 1- Press de pecho con mancuernas en el suelo o fondos con pesas (3×6-10)
- Dominadas con peso o remos inclinados con mancuernas (3×6-10)
- Elevaciones de deltoides laterales y posteriores (3×10-15)
- Flexión de bíceps (3×10-15)
- Flexiones "Diamante" (3×15-30)
- Sentadilla dividida búlgara (3×6-10)
- Peso muerto rumano o RDL a una pierna (3×6-10)
- Sentadillas con mancuernas (3×10-15)
- Encogimientos de hombros con mancuernas y/o caminatas campesinas (3×15-30)
- Elevaciones de pantorrillas ponderadas (3 × 15-30)
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- Prensa militar (3×6-10)
- Dominadas con peso o remos inclinados (3×6-10)
- Flexiones con pies elevados (3×10-15)
- Flexión de bíceps (3×10-15)
- Extensiones de tríceps (3×15-30)
