HACER LO MISMO UNA Y OTRA VEZ Y ESPERAR RESULTADOS DIFERENTES NO ES SÓLO UNA DEFINICIÓN DE LOCURA, SINO QUE TAMBIÉN FOMENTA UNA ETAPA DE ENTRENAMIENTO.
El músculo humano es un tejido extraordinariamente adaptable, aunque resistente al crecimiento (para reducir las demandas de energía y promover la supervivencia del organismo humano como un todo), se volverá más grande y más fuerte si se le obliga a adaptarse a través de un entrenamiento intensivo. Pesos pesados levantados con buena forma con énfasis en tensión continua, suficientes calorías y suficiente descanso regenerativo, proporcionarán las condiciones para tal adaptación. Una forma de garantizar que nuestros músculos se adapten continuamente es trabajar cada grupo muscular con la cantidad correcta de volumen total de entrenamiento semanalmente para mantener la síntesis de proteínas musculares constantemente involucrada. Todos los grupos musculares deben ser dirigidos desde múltiples ángulos con muchos movimientos diferentes para estimular un número máximo de fibras. Finalmente, es importante mantener las sesiones de entrenamiento cortas (45 minutos o menos) para asegurar una recuperación óptima y la asignación de tanta intensidad como sea posible.
Sobrecarga sin sobreentrenamiento
El método de entrenamiento de todo el cuerpo (que trabaja todos los grupos musculares en la misma sesión) puede proporcionar un excelente impulso para los levantadores naturales que han probado otros enfoques pero no han logrado alcanzar su potencial de desarrollo muscular completo. Habiendo caído en desgracia entre aquellos condicionados a creer que debemos entrenar cada grupo muscular una vez por semana para evitar un posible sobreentrenamiento, rara vez se alistan o fomentan múltiples sesiones de entrenamiento semanales para la misma parte del cuerpo. Pero tal entrenamiento podría ser justo lo que sus músculos necesitan para alcanzar el siguiente nivel en su desarrollo. El entrenamiento corporal total fue durante muchas décadas una metodología popular entre los aprendices naturales; sin embargo, en los últimos años ha sido casi olvidado. Al someter regularmente a los mismos grupos musculares a un factor estresante de entrenamiento diferente y al darles suficiente descanso para que se regeneren por completo (la base del entrenamiento total del cuerpo), podemos esperar resultados reales.
Establecimiento de los parámetros
Duración de la sesión
Un problema potencial con el enfoque de entrenamiento de cuerpo completo, que tal vez haya disuadido a muchos de probarlo, es la extensión innecesaria de la duración de la sesión. Entrenar un grupo muscular más de dos veces por semana con cinco o más series por entrenamiento puede comprometer la recuperación. Aunque algunos pueden beneficiarse de este enfoque, es probable que la mayoría sucumba al sobreentrenamiento. Uno de los beneficios clave de usar el programa que se describe a continuación es la corta duración de la sesión y la alta intensidad. Con 2-3 series por ejercicio (cada una llevada al fallo con 1-2 repeticiones forzadas o con descanso-pausa después de cada una) y un minuto de descanso entre series, cada uno de los tres entrenamientos que componen nuestro programa debería dejarlo fuera de juego. el gimnasio en 45 minutos.
Selección de ejercicios
La corta duración de una sesión de entrenamiento de cuerpo completo (45 minutos o menos) requiere que el volumen general sea menor que el de los entrenamientos tradicionales. Como tal, solo se deben emplear los mejores movimientos, principalmente levantamientos compuestos que ejercen más presión sobre los músculos que trabajan y, de manera sistémica, obligan a estimular gran parte del cuerpo. Para los tres entrenamientos semanales prescritos en el programa a continuación, los grupos de músculos grandes se trabajarán con dos movimientos por entrenamiento, los grupos más pequeños con uno.
Rangos de repeticiones
Las repeticiones para el programa a seguir estarán en su mayoría dentro del rango de 8-12 que induce hipertrofia, aunque el tercer entrenamiento de la semana contará con series de bajas repeticiones para desarrollar fuerza con el fin de ayudar a obtener más masa muscular. Para estas series, nuestro rango será de 6 a 8 y el peso de entrenamiento debe aumentarse en consecuencia. Si se pueden lograr más repeticiones de las prescritas (para cualquiera de los rangos de repeticiones enumerados), está levantando demasiado peso y es hora de cargar más peso en la barra.
Recuperación
Una advertencia importante que debe tenerse en cuenta es el requisito de un descanso suficiente fuera del gimnasio. Una de las razones por las que muchos alumnos siguen un enfoque de entrenamiento de menor volumen se refiere a su incapacidad para abordar los muchos factores de recuperación, incluido el estado hormonal, la calidad y la duración del sueño, el descanso adicional, la familia, el estrés relacionado con el trabajo, la hidratación adecuada, la suplementación y la nutrición de alimentos integrales. son responsables de traducir sus esfuerzos en el gimnasio en puras ganancias musculares . Una vez que haya ajustado su estilo de vida para mejorar el grado de recuperación entre los entrenamientos, la mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular puede cumplir su propósito anabólico.
Programa de entrenamiento corporal total de 12 semanas
Debido a la naturaleza especializada del siguiente programa de entrenamiento y sus demandas de recuperación inherentes, el único enfoque de las próximas 12 semanas será desarrollar la mayor cantidad de masa corporal magra posible. De los clientes más avanzados a los que les he recetado este programa, la mayoría ha experimentado un aumento de masa muscular magra de al menos 5 libras. Siempre que no se desvíe de sus parámetros, es probable que encuentre ganancias similares. s/w = Superserie con
Lunes: Entrenamiento 1
- Press de banca s/w inclinado sobre filas con barra: 2 series de 8-12
- Press inclinado con mancuernas con dominadas: 1 serie de 8-12
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 2 series de 8-12
- Curl inclinado con mancuernas con extensiones de tríceps a un brazo: 2 series de 8-12
- Prensas con mancuernas sentado: 2 series de 8-12
- Sentadillas con peso muerto con piernas rígidas: 2 series de 8-12
- Extensiones de piernas con curl de piernas tumbado: 1 serie de 8-12
- Elevaciones de pantorrillas de pie con elevaciones de tibial anterior: 2 series de 8-12
- Abdominales con pelota suiza: 2 series de 15-20
Martes
Día de descanso
Miércoles: Entrenamiento 2
- Filas de cable sentado: 2 juegos de 8-12
- Filas con mancuernas a un brazo: 1 serie de 8-12
- Press de banca con mancuernas: 2 series de 8-12
- Press inclinado con barra: 1 juego de 8-12
- Contragolpes de tríceps: 2 series de 8-12
- Curl con barra de pie: 2 series de 8-12
- Laterales laterales: 2 series de 8-12
- Remos verticales con agarre ancho con barra: 1 juego de 8-12
- Sentadillas con postura amplia: 2 series de 8-12
- Prensa de piernas: 1 juego de 8-12
- Curl de una sola pierna de pie en máquina: 2 series de 8-12
- Levantamiento de pantorrillas sentado: 2 series de 8-12
- Abdominales con máquina de cuerda: 2 series de 15-20
Jueves
- Cardio: 25 minutos de HIIT
Viernes
- Cardio: 45 minutos de estado constante
Sábado: Entrenamiento 3
- Sentadillas frontales: 1 serie de 8-12; 1 juego de 6-8
- Estocadas caminando con mancuernas: 2 series de 8-12
- Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series de 8-12
- Press frontal con barra sentado: 2 series de 6-8
- Laterales doblados: 1 juego de 8-12
- Press de banca declinado: 2 series de 6-8
- Aperturas inclinadas: 1 juego de 8-12
- Jalones dorsales con agarre inverso: 1 serie de 6-8
- Peso muerto: 1 serie de 6-8; 1 juego de 8-12
- Prensas de tríceps: 1 serie de 6-8; 1 juego de 8-12
- Curl predicador con mancuernas a un brazo: 1 serie de 6-8; 1 juego de 8-12
- Elevación de rodilla colgando: 2 series de 15-20
Domingo
Día de descanso
Nota sobre la frecuencia
Para los recién llegados al culturismo que pueden no estar listos para abordar este programa avanzado, complete los entrenamientos 1 y 2 durante seis semanas, con un descanso completo de dos días entre entrenamientos. Luego comience el programa propiamente dicho. Seguirás recibiendo los beneficios asociados con el entrenamiento corporal total durante este período preparatorio. Una vez que su cuerpo se haya adaptado a entrenar cada parte del cuerpo más de una vez por semana, se pueden buscar más ganancias realizando los entrenamientos 1-3.
