¡CRECER SIN MESETA! El método de entrenamiento de potencia/rango de repeticiones/descarga

Con el sistema de ganancia de masa muscular del entrenador del equipo ALLMAX, Eric "Merlin" Broser, puedes "CRECER SIN MESETA". Estoy bastante seguro de que la mayoría de los asiduos al gimnasio estarían de acuerdo en que los primeros años de entrenamiento son los más divertidos, y esto probablemente se deba a que, para la mayoría de nosotros, también son los más productivos. En tus primeros días de ir al gimnasio, probablemente te fortaleciste en casi cada entrenamiento y observaste cómo tus músculos se volvían más grandes y más gruesos casi todas las semanas. ¡Tiempos emocionantes!

Pero entonces ocurre lo inevitable. A medida que comienza a hacer la transición de un levantador de pesas principiante a un fisicoculturista más “experimentado”, las cosas simplemente no funcionan como antes. Las ganancias en el tamaño del músculo se vuelven cada vez menos evidentes. Los pesos que empujas ya no suben en cada entrenamiento. Y a pesar de hacer lo que sientes que son tus mayores esfuerzos en el gimnasio, seguir esa misma rutina probada y verdadera, ¡parece que ya no sucede nada realmente significativo!

TARDE QUE TU FRUSTRACIÓN/CONFUSIÓN AUMENTA Y TE PREGUNTAS, "¿QUÉ DIABLOS ESTÁ PASANDO?"

Lo primero que debe comprender es que los músculos no son simples masas de tejido. Son estructuras extremadamente complejas que, como las cebollas, tienen muchas capas que hay que pelar antes de llegar al corazón. El músculo está compuesto por haces de fibras musculares también conocidas como miofibras. Cada fibra contiene miofibrillas, que a su vez están compuestas por pequeños haces de miofilamentos. Los miofilamentos están formados por dos proteínas, conocidas como actina y miosina, y son los elementos del músculo que en realidad se acortan con la contracción. La actina y la miosina funcionan dentro del sarcómero para producir estas contracciones. El sarcómero es la unidad funcional más pequeña dentro del músculo.

En general, hay tres tipos distintos de fibras que se encuentran en el músculo esquelético. Éstas incluyen:

El Tipo I	Estas fibras musculares tienen altas concentraciones de mitocondrias y mioglobina, y están rodeadas por una gran cantidad de capilares. Esto respalda su capacidad para el metabolismo aeróbico y la alta resistencia a la fatiga, lo cual es particularmente importante para las actividades de ejercicio submáximo prolongado. Las fibras de tipo I entregan menos fuerza y ​​son más lentas para producir la tensión máxima (debido a la menor actividad de miosina ATPasa) en comparación con las fibras de tipo II, pero pueden mantener contracciones a más largo plazo.
El tipo IIA	Estas también se conocen como "fibras intermedias", ya que muestran características de las fibras musculares tanto de tipo I como de tipo II. Son capaces de utilizar sistemas de energía tanto aeróbicos como anaeróbicos, tienen una alta capacidad oxidativa y se fatigan más lentamente que los del tipo IIB.
El Tipo IIB (o IIX)	Estas fibras producen la mayor fuerza, pero son extremadamente "ineficientes" si se considera su alta actividad de miosina ATPasa, baja capacidad oxidativa y tremenda dependencia del metabolismo anaeróbico.

A medida que contraes un músculo, cada tipo de fibra se recluta en un orden específico. Las fibras más pequeñas (umbral más bajo) (Tipo I) se reclutan primero. A medida que aumenta la velocidad o la fuerza de la contracción, reclutará secuencialmente las fibras intermedias y, finalmente, las fibras musculares de tipo IIB entrarán en acción. Sin embargo, para reclutar las fibras de tipo IIB, ¡puede tomar más del 90% de una contracción máxima! Todos los humanos nacen con estos tipos de fibras musculares. La mayoría de los músculos contienen casi una división uniforme de estas fibras básicas lentas (Tipo I) y rápidas (Tipo II), sin embargo, existe cierta variación genética (en los tipos de fibras dominantes) entre los diferentes músculos y de persona a persona. Algunos “nacen” para correr maratones (dominantemente de contracción lenta), mientras que otros están destinados a correr carreras de velocidad (dominantemente de contracción rápida, y bastante afortunados si el culturismo es su deporte elegido).

…LAS FIBRAS TIPO II QUE TIENEN EL MAYOR POTENCIAL DE HIPERTROFIA…

Aunque son las fibras de tipo II las que tienen el mayor potencial de hipertrofia, para obtener el tamaño muscular máximo, es imperativo que entrenemos todas las fibras musculares de manera regular y sistemática. ¿Por qué alguien se limitaría a maximizar el crecimiento de solo una parte de sus fibras? ¿No tiene sentido que para acercarnos lo más posible a nuestros límites genéticos nos esforcemos en “atacar” hasta la última fibra de cada uno de nuestros músculos? ¡Por supuesto! Además, es importante comprender que los músculos se agrandarán debido a otras adaptaciones al entrenamiento además de la hipertrofia de las fibras, como el aumento de las enzimas mitocondriales, el ATP almacenado, la fosfocreatina, el glucógeno y los triglicéridos almacenados, así como la creación de lechos capilares adicionales.

Así que ahora surge la pregunta: "¿Cómo logramos estimular con éxito todas nuestras fibras musculares, así como encender todas las demás vías fisiológicas asociadas con la hipertrofia muscular máxima?" La respuesta se puede resumir en una simple palabra: ¡VARIACIÓN! Una vez que haya establecido una base sólida en sus primeros años de levantamiento de pesas, es hora de comenzar a variar sus enfoques de entrenamiento. Demasiados aprendices equivocados utilizan los mismos ejercicios (a menudo en el mismo orden), con el mismo tempo de repeticiones, descanso entre series, técnicas de entrenamiento y rangos de repeticiones... día tras día... ¡durante meses! Es vital comprender que el cuerpo humano es una máquina altamente adaptable y, por lo tanto, dejará rápidamente de responder a los estímulos a los que está expuesto de manera casi implacable. Solo recuerda esto: "Hacer lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente", ¡era la definición de locura de Einstein!

…APROVECHA TODAS LAS VÍAS Y MECANISMOS ANABÓLICOS ESENCIALES DE TU CUERPO.

Ahora que puede ver claramente por qué variar su rutina es esencial para su continuo progreso en el culturismo, me gustaría presentarles a mis lectores un sistema de entrenamiento que está diseñado específicamente para aprovechar todas las vías y mecanismos anabólicos esenciales de su cuerpo. Se llama POWER/REP RANGE/SHOCK™, un programa cíclico que te hace cambiar tus protocolos de entrenamiento cada semana para que tu cuerpo nunca tenga la oportunidad de adaptarse completamente a un solo tipo de estímulo. Desarrollé P/RR/S™ en el transcurso de varios años después de investigar y experimentar con innumerables técnicas, estilos y metodologías de entrenamiento, probado meticulosamente tanto en mí mismo como en varios cientos de clientes personales, que incluían culturistas, atletas de todo tipo y fin de semana. guerreros, tanto hombres como mujeres, de 14 a 74 años. Estaba decidido a encontrar una manera de mantener el progreso constante y poner fin a las mesetas de entrenamiento de una vez por todas. ¡Pero basta de cháchara! Echemos un vistazo más de cerca a POWER/REP RANGE/ SHOCK™ y cómo puede utilizarlo para ayudarlo a lograr todos sus sueños y metas físicas...

PRRS Semana 1: POTENCIA

El objetivo durante la semana POWER es coordinar un ataque directo a las fibras musculares Tipo IIA y IIB, con énfasis en IIB. Estas son las fibras de umbral más alto y la forma en que llegamos a ellas es con pesos pesados, pocas repeticiones y contracciones máximas. La misión de esta semana es utilizar el peso que permita entre 4 y 6 repeticiones hasta el fallo concéntrico (positivo). La forma en que realizas tus repeticiones es de gran importancia durante la semana POWER. Descubrí que una contracción excéntrica (negativa) de aproximadamente 3 a 4 segundos (dependiendo del ejercicio) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva funciona mejor para romper esas fibras de contracción rápida. Recuerde: aunque intentará "explotar" con el peso durante la parte positiva de la repetición, en realidad no se moverá muy rápido debido a la pesada carga que está levantando. El descanso entre series también es muy importante. Dado que desea poder empujar la mayor cantidad de peso posible durante la semana POWER, descansará unos 3-4 minutos entre series para regenerar completamente las reservas de ATP y fosfato de creatina en las células musculares.

LA FORMA EN QUE REALIZA SUS REPETICIONES ES DE GRAN IMPORTANCIA DURANTE LA SEMANA DE LA ENERGÍA.

En cuanto a los ejercicios, desea elegir principalmente aquellos que son de naturaleza básica o de múltiples articulaciones/compuestos (aunque aún puede incorporar algunos ejercicios tradicionales de "aislamiento" en los entrenamientos POWER). Estos incluyen movimientos como press de banca, sentadillas, peso muerto, press militar y remo inclinado, que también han demostrado estimular su sistema para liberar más testosterona natural. Los entrenamientos de la semana POWER no impartirán una tremenda conmoción, sino que harán que tus músculos se sientan como si hubieran sido aplastados con una bola de demolición. Es de esperar un dolor muscular profundo debido a este tipo de entrenamiento debido a los microdesgarros que las contracciones excéntricas, lentas y pesadas pueden causar en las fibras musculares.

PRRS Semana 2: RANGO DE REP

Como mencioné anteriormente, hay tres tipos distintos de fibra en el músculo humano. ¡El objetivo de la semana REP RANGE es apuntar principalmente a los grupos tipo I y tipo IIA! Logrará esto usando cuatro rangos de repeticiones distintos (de ahí el nombre de esta semana) para 4 ejercicios separados para cada parte del cuerpo (aunque para algunas partes del cuerpo más pequeñas solo se usarán 2-3 ejercicios para cubrir los tres rangos de repeticiones). El primer ejercicio será hasta el fallo (positivo) en el rango de 7-9 repeticiones. El segundo será hasta el fallo en el rango de 10-12 repeticiones. El tercer ejercicio será al fallo en el rango de 13-15 repeticiones. Y el ejercicio final será al fallo en el rango de 16-20. Para hacer que el estímulo de esta semana sea aún más exclusivo de la semana POWER, también habrá una alteración en el ritmo de las repeticiones. Tanto la parte excéntrica como la concéntrica de cada repetición deben tomar 2 segundos para completarse, mientras que el punto medio del movimiento (posición de estiramiento) debe mantenerse durante un segundo completo.

¡EL OBJETIVO DE LA SEMANA DE RANGO DE REP ES ATENDER PRINCIPALMENTE A LOS GRUPOS TIPO I Y TIPO IIA!

Además, si está utilizando un movimiento que contiene un fuerte "efecto de contracción máxima", como las extensiones de piernas, también se le recomienda que mantenga esta parte de la repetición durante un segundo completo. Los ejercicios utilizados esta semana deben ser compuestos y de naturaleza aislada, con pesos libres, máquinas y cables, todos siendo un juego justo. Por supuesto, a medida que adquiere más experiencia con P/RR/S™, se le anima a experimentar con los ejercicios específicos que utiliza durante la semana REP RANGE. Esto le ayudará a tener una idea de lo que resulta más eficaz para usted. El descanso entre series durante la semana de RANGO DE REP será de aproximadamente 2 minutos. Puede esperar una gran bomba, con un flujo masivo de sangre en las partes del cuerpo objetivo de estos entrenamientos, y posiblemente algo de dolor muscular en los días siguientes... pero nos encanta ese tipo de dolor, ¿no?