Cualquiera que haya entrenado intensamente con pesas habrá experimentado dolor muscular localizado, a menudo denominado dolor muscular de aparición tardía (o DOMS, por sus siglas en inglés). De hecho, el dolor que experimentamos después del entrenamiento puede proporcionar información valiosa para garantizar que nos alimentemos, descansemos y modifiquemos nuestros entrenamientos para provocar ganancias óptimas de masa muscular. En el siguiente artículo, discutiré cómo y por qué ocurre DOMS, por qué puede considerarse importante y por qué debemos sanar completamente nuestros músculos entre entrenamientos para aprovechar sus beneficios de crecimiento muscular.
Sin dolor no hay ganancia
A diferencia de la quemadura de un entrenamiento o el dolor punzante crónico profundo de una lesión, el dolor muscular posterior al entrenamiento, que puede ocurrir de 24 a 72 horas después del entrenamiento y puede durar de 2 a 3 días, se caracteriza por rigidez, hinchazón y pérdida de fuerza. A menudo visto como un signo de un buen entrenamiento, el dolor muscular se ha convertido en un barómetro preciso, aunque no científico, de si un músculo objetivo ha recibido la estimulación adecuada.
LA AUSENCIA DE DOLOR EN LOS DÍAS POSTERIORES A UN ENTRENAMIENTO PUEDE REFLEJAR UNA FALTA DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO O DE ADAPTACIÓN A UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO QUE PUEDE INDICAR UN MESETA.Los recién llegados al entrenamiento con pesas son especialmente conscientes del dolor muscular abrasador asociado con los entrenamientos ultra duros; para ellos, dicho dolor puede ser tan intenso que sospechen que se ha producido una lesión. Este dolor puede incluso haberse irradiado a una articulación, dando la impresión de que se ha producido un daño en el tejido conectivo. Pero en lugar de culpar a su entrenador por presionarlos demasiado y ser disuadidos de continuar con sus esfuerzos de entrenamiento, deben darse cuenta de que ese dolor es en realidad una señal de progreso.
Dolor valioso
Sin suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento (pueden pasar de 4 a 5 días antes de que un grupo muscular determinado esté listo para volver a entrenarse), simplemente no podemos esperar crecer más grandes y más fuertes. Cada vez que un músculo se entrena intensamente, se crean diminutos desgarros musculares (llamados microtraumatismos musculares) y se produce inflamación. Causado por el alargamiento excesivo (o carga excéntrica) de los músculos, en lugar del aspecto de contracción (o concéntrico) de una repetición, DOMS es un síntoma de daño muscular inducido por el ejercicio; el otro es dolor muscular agudo, que aparece durante e inmediatamente. siguiendo, entrenando. El objetivo principal de los entrenadores serios es garantizar que nuestros músculos, entre entrenamientos, se adapten al estrés de entrenamiento impuesto para prevenir el daño muscular crónico y minimizar el dolor adicional. El dolor prolongado después del entrenamiento puede reflejar una falla en la recuperación adecuada entre los entrenamientos.EL DOLOR MUSCULAR SE PUEDE UTILIZAR COMO UNA HERRAMIENTA DE RETROALIMENTACIÓN PARA MANTENERNOS COMIENDO, SUPLEMENTÁNDOSE Y DESCANSANDO LO SUFICIENTE PARA QUE PODAMOS RECUPERARNOS COMPLETAMENTE Y CRECER.
La teoría del daño muscular más comúnmente aceptada postula que las rupturas (o lesiones) microscópicas dentro de un músculo objetivo, debido al aumento de la fuerza de tensión y al alargamiento del músculo durante las contracciones excéntricas, hacen que los filamentos musculares de actina y miosina se separen antes de la relajación, lo que promueve una mayor tensión dentro. las restantes unidades motoras activas. Esta tensión puede dañar el sarcómero (la unidad básica de un músculo). Cuando esto sucede, los receptores del dolor (nociceptores) contenidos en los tejidos conectivos del músculo se estimulan y se sienten sensaciones de dolor. Pero para provocar un dolor tan dulce y, en última instancia, beneficiarnos de él, debemos entrenar con niveles de intensidad crecientes.
Romperlos para construirlos más fuertes
El entrenamiento de musculación, realizado correctamente, está fuertemente asociado con la producción de dolor. De hecho, muchos de los que entrenan para el crecimiento muscular buscan específicamente el dolor muscular tanto durante sus entrenamientos como en los días posteriores a su entrenamiento. Sin embargo, solo un tipo de dolor alentará las ganancias que buscamos. De hecho, el dolor que experimentamos durante nuestros entrenamientos (como resultado de la acumulación de ácido láctico, un subproducto del proceso de oxidación de la glucosa) no contribuye al DOMS. En cambio, en lugar de los cambios químicos influenciados por el ácido láctico dentro del músculo, son los cambios estructurales que resultan del daño muscular real los que crean las condiciones para el crecimiento. Aunque es difícil decir si el grado de dolor muscular posterior al entrenamiento es una indicación de la cantidad de daño muscular sufrido, es cierto que cierto grado de dolor indica un proceso de adaptación durante el cual el músculo cambia su estructura para evitar que se produzca más dolor. el mismo movimiento (el llamado “Efecto de Combate Repetido”).
DESGLOSE NUESTROS MÚSCULOS A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO INTENSIVO RESULTA EN CAMBIOS CELULARES QUE FORTALECEN Y PROTEGEN LAS FIBRAS MUSCULARES, ASÍ QUE DOMS, VISTA BAJO ESTA LUZ, ES UNA PARTE INTEGRAL DEL PROCESO DE CRECIMIENTO MUSCULAR.
Pero debido a que nuestros músculos, con el tiempo, se adaptan cada vez más a nuestros esfuerzos de entrenamiento para evitar más daño y dolor, debemos anular este proceso aumentando exponencialmente la intensidad de nuestros entrenamientos. Esto se logra más fácilmente aumentando el peso levantado, variando las repeticiones y series, agregando nuevos ejercicios, mejorando la técnica o incorporando técnicas de intensidad como descanso/pausa y superseries. Hemos determinado qué es el daño muscular y por qué es necesario. La clave para garantizar que prosperemos es generar las condiciones que nos permitan recuperarnos por completo entre los entrenamientos. Al entrenar mientras nuestros músculos están adoloridos, podemos sobreentrenarnos y, con el tiempo, podemos retroceder en nuestro progreso de entrenamiento. Sin embargo, al acelerar el proceso de curación, podemos acortar el tiempo que experimentamos dolor muscular y, por lo tanto, traducir el microtrauma muscular en resultados de desarrollo muscular. Debemos derribar nuestros músculos, pero también debemos reconstruirlos, más grandes y más fuertes.
Recuperación efectiva para un crecimiento óptimo
Sin suficiente intensidad de entrenamiento y el subsiguiente daño de la fibra muscular, no podemos desarrollar todo nuestro potencial de desarrollo muscular; sin suficientes calorías limpias, suplementos de calidad y descanso y sueño ininterrumpidos, no podemos capitalizar completamente el daño muscular que se ha producido. Entonces, uno sin el otro no lo cortará. De hecho, la intensidad del entrenamiento es la chispa que activa el crecimiento muscular, pero la recuperación completa es el combustible que sustenta el proceso de reconstrucción. A la hora de buscar una recuperación adecuada debemos atender nuestras necesidades de nutrición, suplementación y descanso.
Nutrición
La nutrición de calidad es la piedra angular de la recuperación óptima del entrenamiento intensivo: específicamente, calorías limpias de una variedad de grupos de alimentos que comprenden una proporción de 45/40/15 de carbohidratos complejos/fibrosos, proteínas y grasas, respectivamente. Si bien el daño muscular finalmente se reparará mediante el descanso y la ingesta suficiente de alimentos, el proceso de curación ocurrirá más rápidamente con un suministro constante de nutrientes para el desarrollo muscular consumidos durante todo el día, desde el amanecer hasta la hora de acostarse. Al comer para recuperarse, lo mejor es evitar los alimentos grasos, cargados de carbohidratos simples y, en particular, aquellos con un alto componente de grasas trans. Las grasas trans (ácidos grasos insaturados hidrogenados) están formuladas para prolongar la vida útil de los productos alimenticios al mismo tiempo que agregan textura y sabor; son un importante contribuyente a la enfermedad coronaria, niveles altos de colesterol LDL y, en general, son perjudiciales para la salud. También pueden interferir con el procesamiento y la asimilación de nutrientes de calidad. Eliminarlos de su dieta elevará significativamente la recuperación del microtrauma muscular.
suplementación
Si bien los alimentos integrales formarán la base de nuestro régimen de nutrición para el culturismo, la suplementación es igualmente parte integral del proceso de reparación y, en consecuencia, también debe estructurarse en nuestro plan de recuperación. Cada vez que consumimos alimentos integrales nos enfrentamos a un dilema: debemos determinar qué cantidad de un alimento determinado proporcionará la cantidad exacta de calorías y gramos de nutrientes que necesitamos. Por ejemplo, si requerimos 40 g de proteína después del entrenamiento, consumir una pechuga de pollo o varias claras de huevo, aunque son excelentes fuentes de proteína, puede no tener la calidad suficiente para satisfacer nuestras necesidades (varios contaminantes y la composición de un alimento pueden alterar su equilibrio de nutrientes). ). Además, debido a que el consumo de alimentos puede 'masticar' nuestro tiempo, es posible que, en ciertas circunstancias, no sean convenientes y debido a que muchos alimentos tardan una hora o más en digerirse por completo, es posible que no se asimilan tan eficientemente como un suplemento que contiene el mismo nutriente. balance. Además, al complementar, podemos repartir con mayor precisión la proporción exacta de nutrientes que necesitamos para mejorar nuestra tasa de recuperación. Por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento es un momento ideal para reponer nuestros músculos y recargar nuestras reservas de energía para iniciar la recuperación y preparar nuestros músculos para futuras sesiones de entrenamiento. Con la suplementación podemos consumir los deseados 30-40 g de proteína de rápida absorción (en forma de aislado de suero de leche) y 30 g de carbohidratos de alto peso molecular (en forma de maíz ceroso u otros tipos de buena reputación). Con los alimentos integrales, este proceso se vuelve menos preciso.
Para acelerar la recuperación del entrenamiento debemos consumir nutrientes de calidad que son altamente biodisponibles. Con los suplementos conseguimos ambos objetivos. Con ciertos productos también podemos mejorar de manera eficiente el rendimiento del entrenamiento, estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud y el bienestar en general, elevar los niveles de testosterona y, en el caso del consumo de caseína micelar, asegurarnos de mantenernos anabólicos mientras dormimos. Sin suplementos, tendríamos dificultades para consumir todos los nutrientes que necesitamos y habría incertidumbre en cuanto a la proporción exacta de nutrientes que estamos ingiriendo. Por lo tanto, los suplementos son esenciales para reparar el daño muscular relacionado con el entrenamiento.
Descansar
Además de cumplir con los planes de nutrición y suplementos sólidos de alimentos integrales, también debemos, para mejorar la reparación muscular, dormir al menos 7-8 horas por noche y descansar siempre que sea posible. Esto también significa descansar cada grupo muscular durante un mínimo de tres días antes de volver a entrenarlo (dependiendo de nuestra tasa de recuperación individual; algunas personas pueden tardar una semana en recuperarse lo suficiente entre entrenamientos). Para que se produzca la síntesis de proteínas debemos proporcionar las materias primas adecuadas y el resto necesario para facilitar este proceso. Es una máxima milenaria del culturismo que no crecemos en el gimnasio sino cuando nos estamos recuperando de los rigores del entrenamiento. Dado que es imposible que nuestro sistema muscular y nervioso se recupere por completo cuando estamos entrenando o realizando otras actividades físicas, debemos programar un tiempo para el descanso completo. Solo entonces los nutrientes que hemos consumido y el trauma que hemos infligido a nuestros músculos se pueden convertir en ganancias musculares sólidas.
Buscar y destruir
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) puede, para los principiantes, ser visto como problemático; tal dolor persistente puede hacer que asuman que se han lesionado en el proceso de tratar de volverse más fuertes y musculosos. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores avanzados, dicho dolor es una señal segura de que han estimulado suficientemente sus músculos a través de protocolos de entrenamiento intensivo. De hecho, para experimentar un progreso óptimo en el culturismo, debemos crear suficientes microtraumatismos musculares para señalar el proceso de reparación que, a su vez, si se han suministrado suficientes nutrientes adecuados y se ha logrado el descanso suficiente, provocará un efecto compensatorio que resultará en músculos más grandes. El dolor inducido por el entrenamiento proporciona una imagen precisa de lo duro que hemos entrenado nuestros músculos. Cuanto más duro entrenamos, más dolor experimentamos después. Si bien provocar dolor en el gimnasio puede ser una excelente manera de impulsar el aumento de masa muscular, dicho dolor debe compensarse con una atención estricta a la nutrición, la suplementación y el descanso adecuados. Solo entonces te darás cuenta de lo importante que es el microtraumatismo muscular para construir un físico que ciertamente no sea doloroso para los ojos.
Fuentes
- Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. (2003). Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda) 33 (2): 145–64.
- Hough, T. (1902). “Estudios ergográficos en dolor muscular”. Revista estadounidense de fisiología 1902 (7): 76–92.
