¿Con qué frecuencia toma la resolución de ponerse en mejor forma, inscribirse en un gimnasio o comprometerse con un plan de ejercicios, pero luego lo deja después de unas semanas porque no tiene idea de lo que está haciendo o con qué frecuencia debe hacer ejercicio? Si crees que es "demasiadas veces", no te preocupes; No estás solo. Averiguar cuánto debe hacer ejercicio puede ser complicado y confuso, especialmente cuando sus objetivos no se alinean con su plan de entrenamiento y la cantidad de tiempo que ya hace ejercicio. Ya sea que su objetivo sea perder algunas libras sudando en la caminadora o ganar masa muscular magra con levantamiento de pesas progresivo, los siguientes consejos lo ayudarán a alcanzar su objetivo de manera rápida y exitosa.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para bajar de peso? Saber con qué frecuencia debe hacer ejercicio para perder peso está determinado por la rapidez con la que desea ver los resultados.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) generalmente recomiendan que no pierda más de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, la realidad es que muchas personas buscan soluciones que les ayuden a perder peso más rápidamente. Hacer dieta es una parte importante de cualquier estrategia de pérdida de peso, pero el ejercicio es donde realmente puede impulsar su progreso de pérdida de peso, mejorando y manteniendo el efecto de pérdida de peso. En última instancia, la pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que consume. La cantidad de peso que pierda depende de qué tan estrictamente se adhiera a su régimen de dieta y ejercicio. Cuantas más calorías quemes haciendo ejercicio, mayor será tu potencial para ver los resultados que deseas en la báscula. Para lograr esos resultados genuinos y duraderos, debe comprometerse a hacer ejercicio al menos cuatro o cinco días a la semana. Sin embargo, si aún no tiene el hábito de hacer ejercicio con regularidad, tendrá que trabajar para llegar a este nivel de actividad. Comience haciendo ejercicio dos o tres días a la semana, luego aumente gradualmente a cinco días a la semana a medida que su cuerpo se adapta al aumento de la carga de trabajo. Su régimen de acondicionamiento físico debe incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares, de levantamiento de pesas, básicos y de flexibilidad para encontrar el equilibrio y optimizar su proceso de pérdida de peso. Programar y espaciar sus entrenamientos, particularmente sus sesiones de cardio y fuerza, garantizará los mejores resultados posibles. Como una forma intensa de ejercicio aeróbico, el entrenamiento cardiovascular quema calorías y lo ayuda a perder peso al elevar su ritmo cardíaco durante un período prolongado. El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas ayudan a aumentar la masa muscular magra, acelerando su metabolismo y permitiendo que su cuerpo queme calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Ejercicio cardiovascular para bajar de peso.
La actividad cardiovascular y el ejercicio son importantes para la salud del corazón, pero los beneficios no terminan ahí. Algunas otras ventajas del entrenamiento cardiovascular incluyen la mejora del estado de ánimo, la reducción del estrés y la quema de calorías. Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de entre 18 y 64 años deben realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Alternativamente, puede hacer de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o una combinación de los dos. Uno de los principales beneficios de realizar la cantidad recomendada de actividad aeróbica es mantener un peso corporal saludable. Obtener al menos 300 minutos (5 horas) puede ayudarlo a quemar las calorías necesarias para perder peso, además de desbloquear otros beneficios para la salud. Para maximizar estos efectos, sus entrenamientos cardiovasculares deben distribuirse a lo largo de la semana. Lo ideal es realizar de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica mixta de intensidad moderada a vigorosa, cinco días a la semana. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de actividad física de intensidad ligera también son beneficiosas. Las ráfagas periódicas de ejercicio a lo largo del día pueden sumar y brindar beneficios de salud similares. Lo más importante es ponerse en movimiento y aumentar su ritmo cardíaco constantemente durante toda la semana.
Entrenamiento de fuerza para bajar de peso.
El levantamiento de pesas es una parte vital de su régimen de entrenamiento que debe practicarse al menos dos o tres veces por semana. Esta forma de entrenamiento de fuerza necesita incorporar ejercicios de cuerpo completo que enfaticen movimientos específicos de grupos de músculos compuestos. Algunos ejemplos incluyen sentadillas con presión de hombros, peso muerto con un remo inclinado, estocadas en una elevación lateral, flexiones y tablas con un remo de un brazo. Ejercicios como estos involucran muchos músculos diferentes al mismo tiempo y son su mejor apuesta para la reducción de peso a través del entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos para bajar de peso: 1. Cambie la intensidad de sus entrenamientos. Por ejemplo, incluya entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos de intensidad moderada. 2. Practique una combinación de ejercicios cardiovasculares durante la semana, como correr, andar en bicicleta e incluso nadar. 3. Cuando levante pesas, utilice el entrenamiento en circuito para aumentar la quema de calorías. El entrenamiento en circuito consiste en realizar una secuencia de entrenamientos en rápida sucesión sin descanso entre ellos. Después de cada secuencia de ejercicios, normalmente descansa durante un período de tiempo determinado (30 a 60 segundos) antes de repetir el circuito tres o cuatro veces. 4. Para la recuperación, tómese al menos dos días de descanso a la semana.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para ganar músculo? Cuando se trata de ganar músculo magro, es crucial encontrar la combinación correcta de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Si sobreentrena, corre el riesgo de lesionarse y de perder el músculo que tanto le costó ganar. Sin embargo, si no aumenta la intensidad de sus entrenamientos y su tiempo de recuperación, el crecimiento muscular será limitado.
Ejercicio cardiovascular para ganar músculo Limite su ejercicio cardiovascular a dos o tres días por semana. Los entrenamientos cortos y de alta intensidad, como las sesiones de HIIT de 25 minutos, son los mejores. Sin embargo, la actividad aeróbica moderada a lo largo de la semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped, puede lograr resultados similares.
Entrenamiento de fuerza para ganar músculo La investigación muestra que se requieren al menos dos días de ejercicios de entrenamiento de fuerza cada semana para lograr el crecimiento muscular. Sin embargo, lo óptimo es levantar pesas un mínimo de tres veces por semana. El patrón de sus entrenamientos y la cantidad de días que dedica al entrenamiento de fuerza depende de su nivel de condición física actual. Considere el siguiente programa, adaptado a su nivel actual de entrenamiento:
| Nivel de entrenamiento |
Días de Entrenamiento |
| Principiante |
Entrenamiento de fuerza un mínimo de 2 a 3 veces por semana (cuerpo completo cada sesión). |
| Intermedio |
Entrenamiento de fuerza al menos 3 a 4 veces por semana (entrenamientos divididos por componente del cuerpo o parte superior/inferior del cuerpo). |
| Avance |
Entrenamiento de fuerza de 4 a 5 días por semana (entrenamiento avanzado con una estructura de tres días de trabajo, un día de descanso). |
Si no está desarrollando músculo tan rápido como desea, es posible que se haya topado con un obstáculo. Cuando intenta desarrollar músculos haciendo los mismos ejercicios con el mismo peso durante un período prolongado de tiempo, su cuerpo eventualmente dejará de reaccionar. Para superar ese obstáculo, debe realizar cambios audaces. En los círculos de culturismo, a menudo decimos: "Dale un golpe a tus músculos. No dejes que tu cuerpo sepa cuál será tu próximo movimiento". Cambiar y mezclar su rutina de ejercicios es esencial, y agregar nuevos ejercicios puede ayudar. Necesita cambiar las cosas para volver a la fase de desarrollo muscular. Aquí hay algunos ejemplos: 1. Aumente el peso de sus ascensores. La sobrecarga progresiva es la solución más conocida para inducir la intensidad y provocar microdesgarros para que tus músculos puedan crecer. 2. Reemplace sus entrenamientos existentes con una nueva rutina. Sus músculos pueden acostumbrarse rápidamente a su rutina de ejercicios. Esto hace que sea necesario sacudir los músculos con una nueva rutina de ejercicios. 3. Modifica el número de repeticiones y series que estás haciendo. Puede estimular mejoras más significativas en la fuerza y el crecimiento muscular cambiando el rango de repeticiones y combinando pesos más ligeros y más pesados. Por ejemplo, un día intenso constará de 3 a 5 repeticiones, un día moderado constará de 8 a 12 repeticiones y un día ligero constará de 15 a 20 repeticiones. Cuando se trata de ganar músculo, debes darle a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar entre los entrenamientos de fuerza. Hacer el mismo nivel de actividad física todos los días puede inhibir la recuperación y causar pérdida de masa muscular con el tiempo. La actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza son esenciales para lograr sus objetivos, ya sea la pérdida de peso, el crecimiento muscular o una combinación de ambos. Encontrar el equilibrio correcto de los dos estará determinado por sus objetivos personales, qué tan pronto desea lograrlos y cuánto tiempo puede dedicar al ejercicio. Además de un régimen de ejercicio adecuado, debe seguir una dieta bien balanceada que incluya cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y otros nutrientes. Obtener suficientes de estos nutrientes cruciales lo ayudará a lograr los mejores resultados mientras aumenta la recuperación, gana fuerza y aumenta la resistencia. La forma más fácil y eficiente de lograrlo es a través de una suplementación de alta calidad. En Allmax, ofrecemos una colección completa de suplementos de entrenamiento de nivel profesional, que incluyen proteína de suero, vitaminas esenciales y
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: allmaxnutrition.com . Fuentes: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/27102172/
