Resumen del artículo
- El press de banca es uno de los ejercicios más comunes y efectivos que se realizan para el crecimiento del pecho.
- Puede ser increíblemente frustrante cuando no ves el crecimiento muscular que deseas.
- Hay 4 "claves" para mejorar y optimizar su press de banca para obtener ganancias máximas.
- La postura adecuada, la activación muscular y la carga de peso son las 3 claves físicas para realizar press de banca para un cofre más grande.
- Los suplementos de proteína de grado profesional en su ventana anabólica son la cuarta y última clave que le ayudará a amplificar sus ganancias.
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Ha dedicado horas, ha estado presionando, tirando y empujando con fuerza en el gimnasio, pero su pecho simplemente no crece. Seamos realistas por un segundo... No hay casi nada más frustrante que trabajar duro y no ver los resultados que deseas. Cuando se trata de tu pecho, hay una serie de razones por las que es posible que no estés experimentando crecimiento. Puede ser cualquier cosa, desde una mala postura hasta una activación inadecuada o una nutrición deficiente. Veamos algunas de esas razones y profundicemos en algunas soluciones que lo ayudarán a volver a encaminarse hacia las ganancias y el crecimiento de cofres que ha estado anhelando.
Press de banca es un ejercicio muy eficaz para conseguir un pecho más grande
Una y otra vez, los estudios han demostrado que el press de banca es un ejercicio eficaz para lograr un mayor tamaño muscular en los principales grupos musculares que contribuyen a un pecho prominente. Estos estudios indican una correlación entre el tamaño de los músculos del pecho y el peso máximo que puede levantar en el press de banca. Sin embargo, cuando se trata de hacer crecer tu pecho, presionar un peso más alto no resultará automáticamente en crecimiento. Aunque pueda parecer contradictorio, hay momentos en los que el mejor enfoque para hacer crecer el pecho a través del press de banca tiene muy poco que ver con el peso que está presionando.Clave #1: Menos es más
Si bien puede parecer contradictorio, el camino hacia un cofre más grande puede incluir reducir temporalmente el peso que presiona para enfatizar la forma adecuada y la activación muscular. Cuando se presiona un peso pesado sin el enfoque adecuado, puede resultar en que otros músculos se involucren en el ejercicio que reduce el estrés y la tensión en los músculos del pecho que desea ver crecer. Reducir el peso, corregir su postura y técnica, y concentrarse en la activación adecuada puede ayudar a desencadenar un mayor crecimiento y volver a encaminarte hacia ese cofre más grande que buscas. Eventualmente, a medida que los músculos de su pecho se vuelvan más grandes y fuertes, podrá levantar pesos más pesados nuevamente, mientras impresiona con sus pectorales recién explotados. Menos realmente puede ser más cuando se trata de press de banca y ganar un cofre más grande. El peso que presiona es solo un pequeño factor en el proceso general.Clave #2: Postura
Otro paso importante para hacer crecer un pecho más grande es asegurarse de que su postura y técnica durante el ejercicio con pesas esté realmente trabajando los músculos del pecho. Al realizar press de banca, muchas personas, sin saberlo, trabajan otros músculos además de los músculos dominantes del pecho. En particular, los músculos deltoides que forman el hombro a menudo se activan para dar soporte a los músculos del pecho, quitando parte de ese trabajo importante a los músculos a los que se dirige. Lo más importante que se debe evitar posturalmente cuando se realiza el press de banca es un redondeo de los hombros hacia adelante que da como resultado que los músculos deltoides se involucren en el movimiento del press de banca. Al cambiar su postura de tal manera que aísle los músculos de su pecho, puede comenzar rápidamente a ver ganancias significativas donde realmente desea verlas.Clave #3: Activación
De acuerdo con encontrar la postura correcta para realizar press de banca, es importante activar y aislar los músculos del pecho mientras se desactivan otros músculos que impiden que los músculos del pecho se trabajen por completo. Esto se puede hacer de varias maneras, pero la más crítica es simplemente la conexión mente-músculo. Un estudio reciente arrojó luz sobre los efectos del enfoque mental al realizar entrenamiento de resistencia y se encontró que existe una conexión entre el aumento del enfoque y el aumento de la hipertrofia muscular. Al realizar press de banca, obviamente es fundamental activar los músculos del pecho y desactivar los músculos deltoides antes mencionados y otros músculos del brazo y del torso que podrían verse tentados a tomar el control. Al combinar estas tres ideas, creamos una estrategia para realizar press de banca que tiene muchas más probabilidades de tener éxito para lograr el crecimiento y las ganancias deseados.Desbloquear un press de banca posturalmente correcto y correctamente enfocado diseñado para hacer crecer su pecho:
- Comience con un peso manejable que no comprometa su postura o enfoque. Si nota que falla, baje a un peso más bajo.
- Cuando te acuestes de espaldas en el banco, debes mantener el pecho erguido y hacia fuera.
- Tus hombros deben estar tirados hacia abajo y tus omóplatos deben estar retraídos, como si estuvieras alargando tu cuello y apretando un lápiz entre tus omóplatos.
- (Los pasos 2 y 3 crearán un leve arco natural en su espalda y una separación entre su espalda y el banco).
- A medida que presiona, la barra debe moverse directamente hacia afuera de su pecho y de regreso a su pecho sin ningún movimiento hacia abajo a través de su torso o hacia su cara.
- Centrarse en estas señales posturales ayudará automáticamente a activar los músculos del pecho mientras desactiva los deltoides.
