Entrenamiento de pecho intenso para un crecimiento rápido

Parte 1: Press inclinado con mancuernas

• Repeticiones: 10-12
• Conjuntos: 3
• Método de intensidad: drop set

Todos los buenos entrenamientos comienzan con un potente suplemento previo al entrenamiento como Impact Igniter para garantizar una potencia de permanencia óptima y una intensidad de nivel profesional. El intenso entrenamiento de pecho de hoy comienza con una serie de calentamiento de 12 repeticiones para preparar los pectorales para el ataque que se avecina. El set final (siempre el más importante en cualquier secuencia de sets) exige un enfoque extremo. Un ejemplo de esquema de repeticiones para la serie final es 150s para 12 repeticiones, baja a 85s para 15. ¡Esta serie de caídas de alta intensidad "explosionará" hará que la parte superior del pecho se desarrolle en poco tiempo! Los pectorales superiores son notoriamente lentos en responder; esto es un problema tanto para los levantadores de élite como para los novatos. Al poner las prensas inclinadas con mancuernas (indiscutiblemente las más efectivas de los constructores de masa de pectorales superiores) primero en el entrenamiento, los pectorales superiores se priorizan cuando los niveles de energía son más altos. Al igual que con los movimientos adicionales a seguir, exagere la fase negativa del press inclinado con mancuernas y explote desde abajo para fomentar el máximo reclutamiento de fibras de contracción rápida y, a su vez, mayores ganancias de masa.

Parte 2: Dumbbell Flye-press Variation to Failure (superserie con flexiones)

• Repeticiones 10-12 (para flye-press); 20 (para flexiones)
• Conjuntos: 3

Para generar un crecimiento continuo, un levantador debe incluir periódicamente métodos de entrenamiento únicos para fomentar niveles de intensidad cada vez mayores. Además de trabajar con diferentes compañeros de entrenamiento (para mantenerse fresco y motivado para sobresalir), enfocarse en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo desde diferentes ángulos también aumenta el crecimiento muscular. Uno de estos enfoques combina la variación del flye-press con mancuernas con un movimiento superior, aunque rara vez utilizado, de la parte superior del cuerpo: el press up. Con la variación flye-press en una inclinación del 10 por ciento, asegúrese de lograr un estiramiento completo y una contracción positiva poderosa en cada repetición. Al adoptar la técnica tradicional de flye desde la posición inferior hasta las tres cuartas partes del camino hacia arriba antes de convertir el movimiento en una presión para el empujón final, los pectorales se estiran completamente y se golpean con mucho peso: lo mejor de ambos mundos. Concéntrese en abrirse antes de juntar las pesas. Haz una transición rápida a una serie de 20 repeticiones de flexiones rápidas para maximizar la cantidad de sangre que se bombea directamente a los pectorales.

Parte 3: Prensa de pecho con martillo (con una ligera inclinación)

• Repeticiones: 8-12 (con cuatro platos)
• Conjuntos: 3

La clave para asegurar un crecimiento fenomenal de los pectorales requiere aislar estrictamente el pecho siempre que sea posible. Si bien es imposible limitar la participación de grupos de asistencia (principalmente los hombros y los tríceps) cuando se golpean los constructores de masa tradicionales, un movimiento permite más aislamiento que los demás: el Hammer Chest Press. Con el banco ligeramente inclinado, coloque su cuerpo sobre el banco y utilice un agarre amplio para fomentar una mayor estimulación de los pectorales inferiores/externos. En lugar de un agarre de prensa tradicional, use un agarre neutral para limitar aún más la asistencia de los hombros y los tríceps. La sobrecarga progresiva es un culturismo obligatorio que no puede pasarse por alto cuando el objetivo es aumentar la masa muscular. Las repeticiones forzadas y el uso de un observador para brindar asistencia mínima si es necesario, son excelentes maneras de lograr la sobrecarga máxima para garantizar que las ganancias musculares se lleven al siguiente nivel.

Parte 4: Press de martillo inclinado (súper set con máquina de cubierta de pec y máquina de flye de cable de pie)

• Repeticiones: 10-12
• Conjuntos: 3 superconjuntos (nueve conjuntos en total)

Con los pectorales inflados, está listo para culminar el entrenamiento de pecho con un conjunto de volumen de "explosión": prensa de martillo inclinado superserie con máquina de plataforma de pec y aperturas de cable para nueve series en total. Esta combinación final de movimientos requerirá mucho corazón, determinación y suplementos intra-entrenamiento para extender la intensidad más allá de donde los levantadores menores (y menos equipados) habrían renunciado hace mucho tiempo. Primero está el press de martillo inclinado para los pectorales superiores. Con un agarre neutral más amplio (palmas hacia adentro) – “para sacar los hombros del juego” Use movimientos negativos lentos y controlados y una contracción positiva poderosa y explosiva en cada repetición.

¡Y TODOS SABEMOS QUE SIN EL DOLOR, NO PUEDE HABER GANANCIAS!

A continuación: la plataforma de pec para una activación completa de pec. Aquí lleve los codos lo más atrás posible para lograr un estiramiento completo (y mucho microtraumatismo muscular que induzca el crecimiento) de las fibras pectorales. A medida que las asas se presionan juntas con pura fuerza pectoral, ambos cofres se contraen por completo y se bombean a dimensiones épicas. Finalmente, la máquina de vuelo con cable de pie (para los pectorales inferiores) completa la secuencia para garantizar que todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo se golpeen con una intensidad desenfrenada. A pesar de la combinación de intensidad en los tres movimientos, la forma es fluida sin pausas ni en la parte superior ni en la inferior. Más bien, la tensión muscular es continua y el dolor es demasiado real.