Triturando a una ciencia Parte 1

¡Un nuevo tú comienza ahora! Convierte la trituración en una ciencia este año con nuestra investigación en tres partes sobre las técnicas de acondicionamiento comprobadas que acelerarán tu metabolismo, los hábitos alimenticios que cincelarán la parte inferior de tu abdomen y los suplementos para afinar cualquier régimen. PARTE 1: ¡Aprenda todo lo que necesita saber para acelerar su metabolismo! PARTE 2: Nutrición para un físico triturado

Equilibrio Energético y Entrenamiento para la Pérdida de Grasa

¡El año nuevo está aquí! En 2017 es importante lucir bien, sentirse bien, ¡y no hay duda de que probablemente tenga algunas resoluciones serias de acondicionamiento físico! ¡Así que empaca tu bolsa de gimnasia, agarra tus A:CUTS y vamos! Este año, convertiremos la trituración en una ciencia y revelaremos ese paquete de seis que siempre soñaste. Este artículo discutirá la ciencia detrás de ser desmenuzado con técnicas comprobadas de acondicionamiento que acelerarán su metabolismo, hábitos alimenticios que cincelarán la parte inferior de su abdomen y suplementos para afinar cualquier régimen.

¡ES MÁS QUE SOLO ENERGÍA ENTRADA ENERGÍA FUERA!

Aquí está el trato; ser triturado es tan simple como "salir energía" superior a "entrar energía". Sin embargo, hay tantas variables que definen la entrada y salida de energía que puede ser difícil de calcular. Hay tres enfoques comúnmente utilizados cuando se persigue la pérdida de grasa. El camino equivocado, el camino correcto y el mejor camino. Desafortunadamente, muchas personas con intenciones honestas caen en la primera categoría: comer con sensatez y hacer ejercicio con regularidad, pero aún sin resultados. Esto puede ocurrir por varios factores:

1. Tu régimen de entrenamiento : ¡si no estás sudando, no lo estás haciendo bien!

2. Su definición de comer con sensatez : los aguacates son valiosos, pero con un 15 % de grasa, uno en cada comida podría ser suficiente para enviarlo por la borda.

3. Suplementos inadecuados : ¡alejemos las promesas vacías y comencemos a usar ingredientes respaldados por la ciencia!

Aquí presentaremos una descripción general completa de cómo hacer las cosas de la manera correcta. Pero lo que es más importante, cómo hacer las cosas de la mejor manera, asegurando que los enfoques correctos se combinen y personalicen para obtener resultados óptimos.

Ingesta Calórica Diaria para Obtener un Déficit Energético

EMPECEMOS HABLEMOS DE ENERGÍA ENTRADA Y ENERGÍA SALIDA .

El camino equivocado: NO contar calorías

Seamos realistas, contar calorías es un dolor. Hacer un seguimiento de la cantidad de comida que estás comiendo es una molestia, ¿verdad? Pero espera, piensa en lo que acabas de leer, " hacer un seguimiento de la cantidad de alimentos que comes " (es decir, cuánta energía estás consumiendo).

La forma correcta: contar calorías

Lo crea o no, el seguimiento de las calorías es una consideración importante al calcular la energía que ingresa frente a la energía que sale . Empiece a acostumbrarse a este enfoque para garantizar el éxito a largo plazo.

La Mejor Manera: Contar Calorías en Relación con USTED

Encuentre una calculadora en línea que considere su edad, peso, altura y nivel de actividad para predecir la cantidad de calorías por día necesarias para mantener su peso corporal actual. Estas son ecuaciones muy estudiadas y algunas pueden ser tan buenas que coinciden con los valores informados al medir físicamente su tasa metabólica basal (BMR) (1). Una vez que hayas obtenido tus calorías, elimina un 20% de este número. Algunas dietas prescriben restricciones calóricas diarias extremas y potencialmente poco saludables entre 800 y 1500 calorías por día, independientemente de quién sea (2). Reducir sus calorías diarias de mantenimiento en un 20 % es lo suficientemente sutil como para producir resultados de pérdida de peso sin un déficit de energía extremo y los dolores de hambre asociados.

Acondicionamiento para acelerar su metabolismo y triturar como nunca antes

El acondicionamiento es el modo principal de garantizar que la energía que sale supere la energía que entra. Ahora que tiene una ingesta calórica diaria requerida para mantener un déficit de energía, el acondicionamiento adecuado le asegurará permanecer en una zona de pérdida de peso y, mejor aún, apuntará específicamente a las reservas de grasa. Recuerde, el déficit calórico de la sección anterior incluye una evaluación de la actividad física, por lo que es mejor que sienta la quemazón. ¡Sin dolor no hay ganancia!

… EL ACONDICIONAMIENTO ADECUADO GARANTIZARÁ QUE USTED PERMANEZCA EN UNA ZONA DE PÉRDIDA DE PESO Y MEJOR AÚN, OBTENGA ESPECÍFICAMENTE LAS ALMACENAMIENTOS DE GRASA.

El camino equivocado: apenas sudando

¿Alguna vez has escuchado la expresión “el sudor es solo grasa derritiéndose”? Aunque tal vez no sea científicamente precisa, la idea está ahí. La sudoración es una señal de que tu ritmo cardíaco está acelerado, estás respirando con dificultad y estás quemando calorías.

La manera correcta: Trabajando tu Butt OFF

Si hace ejercicios cardiovasculares durante largos períodos de tiempo, sin duda perderá peso quemando suficientes calorías para mantener un déficit de energía. Para resultados óptimos; sin embargo, la evidencia científica reciente apunta hacia modos particulares de ejercicio que mejorarán específicamente la pérdida de grasa.

La mejor manera: entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de resistencia de intervalos de alta intensidad

Se entiende comúnmente que para apuntar a la pérdida de grasa, una persona debe entrenar alrededor del 60-65% del VO ₂ máx. versus intensidades más altas que flotan alrededor del 85% del VO ₂ máx. Esta idea nació de la evidencia de que mayores proporciones de calorías se derivan de la grasa mientras se entrena a intensidades más bajas (3). Sin embargo, nueva evidencia ha cambiado esta mentalidad hacia el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia de intervalos de alta intensidad (HIRT). Por ejemplo, una rutina HIIT de ciclismo durante 20 minutos, incluidos 60 segundos a alta intensidad separados por 60 segundos de recuperación activa, tuvo el mismo efecto sobre el gasto energético de 24 h (24 h EE) que el entrenamiento de resistencia constante (END) a intensidad moderada durante 50 minutos ( 4). El gasto energético diario de las personas que participaron en 20 minutos de HIIT o 50 minutos de entrenamiento de resistencia fue de 3766 y 3526 calorías por día, respectivamente (4). Por lo tanto, la rutina anterior proporciona un método mucho más eficiente para mejorar el gasto energético diario. Si tuviera que realizar la rutina HIIT durante la misma cantidad de tiempo que END, el resultado presunto es un aumento sustancial en el gasto diario de energía más allá de lo que se observó con END; por lo tanto, resultando en una pérdida de peso acelerada.

Quizás se esté preguntando: aunque HIIT proporcionó el mismo EE de 24 horas que el entrenamiento de resistencia en menos tiempo, tal vez aún fue menos eficiente para apuntar a las reservas de grasa considerando que el entrenamiento se realizó a intensidades más altas. Si esto es lo que estabas pensando, entonces te felicito, ¡es un pensamiento fantástico! Sin embargo, estudios recientes han demostrado que HIIT 3 veces por semana durante 20 minutos, incluidas 60 series de sprint de 8 s y recuperación activa de 12 s, fue superior al ejercicio de estado estable durante 40 minutos al 60 % del VO2 pico en la producción de pérdida de grasa total después de 15 semanas de ejercicio. ejercicio (5). Muy bien pensado, ¡pero acabas de obtener HIIT con algunos conocimientos nuevos sobre cómo quemar grasa mejor (* guiño)! Los mecanismos exactos que subyacen a los cambios en la composición corporal entre el ejercicio cardiovascular constante y el HIIT no están claros. Sin embargo, un estudio publicado recientemente en 2014 proporciona algunas pistas sobre el efecto de HIIT en 24H EE. En comparación con el ejercicio de intensidad moderada, los atletas que participaron en HIIT cardio mostraron un aumento significativo en los niveles plasmáticos de los intermedios del ciclo del ácido cítrico (TCA) (ácido cítrico, ácido aconítico y ácido succínico) inmediatamente después del ejercicio (6).

El ciclo TCA es el sitio común final de todos los procesos aeróbicos en el tejido humano. Esto incluye el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos para obtener energía, generando alrededor del 67 % de la energía de todo el cuerpo (7). Por lo tanto, el aumento de la actividad de TCA se traduce en aumentos masivos de actividad metabólica. Este es sin duda el principal impulsor de 24H EE después de HIIT en comparación con el cardio constante.

LA RETENCIÓN DE LA MASA CORPORAL MAGRA DURANTE UN DÉFICIT DE ENERGÍA ES LA CLAVE PARA REVELAR MÚSCULOS TONIFICADOS UNA VEZ QUE SE ELIMINAN LAS CAPAS DE GRASA EXCESIVA.

De manera similar, se demostró que la hormona del crecimiento aumenta inmediatamente después del ejercicio y a la hora de la recuperación después del HIIT en comparación con el ejercicio de intensidad moderada (6). La retención de la masa corporal magra mientras se tiene un déficit de energía es la clave para revelar músculos tonificados una vez que se desprenden las capas de exceso de grasa. Se ha demostrado que la hormona del crecimiento provoca este efecto al preservar la masa magra y mejorar significativamente la retención de nitrógeno durante la pérdida de peso (8). Además, se ha demostrado una mayor liberación de ácidos grasos libres (FFA) del tejido graso y la absorción en las células musculares en respuesta a la hormona del crecimiento en estudios humanos (9).

Finalmente, se demostró que el aminoácido alanina aumenta inmediatamente y 1 hora después del HIIT en comparación con el ejercicio de intensidad moderada (6). Los estudios han demostrado que la administración de alanina en combinación con otros aminoácidos aumenta significativamente los niveles séricos de ácidos grasos libres después del ejercicio (10), haciéndolos disponibles para su absorción en el tejido metabólicamente activo. Por lo tanto, la clave para una rutina de cardio exitosa como parte del acondicionamiento general para un físico triturado es incluir cardio HIIT. Mediante este método, su cuerpo se vuelve más metabólicamente activo en formas que estimulan el proceso de quema de grasa. Con este acondicionamiento, quemarás más grasa en la mitad del tiempo, ¡los números simplemente no mienten!

QUEMARÁS MÁS GRASA EN LA MITAD DE TIEMPO, ¡LOS NÚMEROS SIMPLEMENTE NO MIENTEN!

Cuando se trata de entrenar para perder grasa y abdominales, el cardio siempre domina la conversación. Tienes que perder las reservas de grasa para revelar los abdominales. Esto es absolutamente cierto, pero un régimen fuerte de entrenamiento de resistencia siempre complementa una sesión de cardio magistral. Discutiremos brevemente cómo maximizar el gasto de energía durante el entrenamiento de resistencia con entrenamiento de resistencia en intervalos de alta intensidad . El acondicionamiento para la pérdida de grasa y revelar los abdominales escurridizos tiene que ver con la energía que sale y la energía que entra. Por lo tanto, para alcanzar sus objetivos lo más rápido posible, obtener la máxima pérdida de grasa y el gasto de energía debe ser el centro de los esfuerzos físicos. En este sentido, no todos los regímenes de entrenamiento de resistencia son iguales.

Tomemos, por ejemplo, una publicación reciente revisada por pares que demuestra que el entrenamiento HIRT (entrenamiento de resistencia de alta intensidad) es superior al entrenamiento de resistencia convencional para una oxidación de grasas (quema de grasas) y utilización de energía óptimas (11). Diecisiete hombres entrenados en resistencia participaron en un régimen HIRT que consistió en 22 minutos de entrenamiento de piernas, pecho y espalda. La primera serie se hizo a 6 repeticiones máximas (RM) seguida de dos series adicionales, cada una hasta el fallo. Las series estaban separadas por descansos de 20 segundos y los ejercicios estaban separados por 2 minutos y 30 segundos. Una semana después, los participantes realizaron rutinas de entrenamiento tradicionales (TT) que consistieron en 52 minutos de 4 series de 8-12 repeticiones entre 70-75% 1RM con 1-2 minutos de descanso entre series. Esta rutina incluía press de banca, press militar, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, prensa de piernas, flexiones de piernas, abdominales y máquina dorsal. El gasto energético en reposo (REE) del grupo TT aumentó de 1901 calorías por día durante el período de recuperación a 1999 calorías por día 22 horas después del ejercicio. Curiosamente, en el grupo HIRT, REE aumentó de 1910 a 2362 calorías por día en los mismos puntos de tiempo (11).

COMBINE HIIT CON EL INGREDIENTE SECRETO: HIRT, ¡Y SERÁ DESTRUIDO EN UN INSTANTE!

¡Esta es una increíble diferencia de 363 calorías simplemente cambiando el modo de entrenamiento de resistencia! Dicho esto, en el mismo estudio, se demostró que HIRT utiliza específicamente la grasa como fuente de combustible en comparación con el entrenamiento tradicional 22 horas después del ejercicio (11).

Empuje su rendimiento con menos tiempo en el gimnasio. La implementación de HIRT en su acondicionamiento diario acelerará la pérdida de peso y ayudará a eliminar esos últimos kilos mejorando el gasto de energía y apuntando específicamente a las reservas de grasa. Para asegurar una receta para el éxito, combine HIIT con el ingrediente secreto: HIRT, ¡y estará destrozado en poco tiempo!

Por: Steven Bugiel (IG: @stevieinonstagram) BSc (Ciencia de los Alimentos y Nutrición); Maestría (Bioquímica)

Referencias:

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. 1990. Una nueva ecuación predictiva para el gasto de energía en reposo en individuos sanos. Am J Clin Nutr 51:241-247.
2. Finer N. 2001. Dietas bajas en calorías y pérdida de peso sostenida. Obes Res 9 Suplemento 4:290S-294S.
3. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR. 1993. Regulación del metabolismo endógeno de grasas y carbohidratos en relación con la intensidad y duración del ejercicio. Soy J Physiol 265:E380-391.
4. Skelly LE, Andrews PC, Gillen JB, Martin BJ, Percival ME, Gibala MJ. 2014. El ejercicio de intervalos de alta intensidad induce un gasto de energía de 24 horas similar al ejercicio de resistencia tradicional a pesar de un compromiso de tiempo reducido. Aplicación Physiol Nutr Metab 39:845-848.
5. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. 2008. Los efectos del entrenamiento con ejercicios intermitentes de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de mujeres jóvenes. Int J Obes (Londres) 32:684-691.
6. Peake JM, Tan SJ, Markworth JF, Broadbent JA, Skinner TL, Cameron-Smith D. 2014. Respuestas metabólicas y hormonales al ejercicio isoenergético de intervalos de alta intensidad y al ejercicio continuo de intensidad moderada. Am J Physiol Endocrinol Metab 307:E539-552.
7. Akram M. 2014. Ciclo del ácido cítrico y papel de sus intermediarios en el metabolismo. Cell Biochem Biophys 68:475-478.
8. Clemmons DR, Snyder DK, Williams R, Underwood LE. 1987. La administración de la hormona del crecimiento conserva la masa corporal magra durante la restricción dietética en sujetos obesos. J Clin Endocrinol Metab 64:878-883.
9. Jorgensen JO, Moller L, Krag M, Billestrup N, Christiansen JS. 2007. Efectos de la hormona del crecimiento sobre el metabolismo de la glucosa y las grasas en sujetos humanos. Endocrinol Metab Clin North Am 36:75-87.
10. Ueda K, Nakamura Y, Yamaguchi M, Mori T, Uchida M, Fujita S. 2016. La mezcla de aminoácidos enriquecida con arginina, alanina y fenilalanina estimula el metabolismo de las grasas durante el ejercicio. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26:46-54.
11. Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. 2012. El entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad (HIRT) influye en el gasto de energía en reposo y la tasa respiratoria en personas que no hacen dieta. J Transl Med 10:237.
12. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. 2014. Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magros entrenados en resistencia: un caso para ingestas más altas. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:127-138.
13. Hill JO, Peters JC, Reed GW, Schlundt DG, Sharp T, Greene HL. 1991. Balance de nutrientes en humanos: efectos de la composición de la dieta. Am J Clin Nutr 54:10-17.
14. Horowitz JF, Mora-Rodríguez R, Byerley LO, Coyle EF. 1997. La supresión lipolítica después de la ingestión de carbohidratos limita la oxidación de grasas durante el ejercicio. Am J Physiol 273:E768-775.
15. Cermak NM, van Loon LJ. 2013. El uso de carbohidratos durante el ejercicio como ayuda ergogénica. Sports Med 43:1139-1155.
16. Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Hardy L. 2003. La influencia de las comidas ricas en carbohidratos con diferentes índices glucémicos en la utilización de sustratos durante el ejercicio posterior. Br J Nutr 90:1049-1056.
17. Horowitz JF, Klein S. 2000. Metabolismo de lípidos durante el ejercicio de resistencia. Soy J Clin Nutr 72:558S-563S.
18. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. 2005. Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones diurnas de leptina y grelina en plasma. Am J Clin Nutr 82:41-48.
19. RobertsSB. 2003. Índice glucémico y saciedad. Nutr Clin Care 6:20-26.
20. Bell SJ, Goodrick GK. 2002. Un producto alimenticio funcional para el control del peso. Crit Rev Food Sci Nutr 42:163-178.
21. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffe-Scrive M. 1994. Respuesta de cortisol inducida por estrés y distribución de grasa en mujeres. Obes Res 2:255-262.
22. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. 2015. Examen del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorizado. J Int Soc Sports Nutr 12:43.
23. Jeukendrup AE, Randell R. 2011. Quemadores de grasa: suplementos nutricionales que aumentan el metabolismo de las grasas. Obes Rev 12:841-851.
24. Maeda H, Hosokawa M, Sashima T, Takahashi N, Kawada T, Miyashita K. 2006. La fucoxantina y su metabolito, el fucoxantinol, suprimen la diferenciación de adipocitos en las células 3T3-L1. Int J Mol Med 18:147-152.
25. Flanagan J, Bily A, Rolland Y, Roller M. 2014. Actividad lipolítica de Svetol(R), un extracto de grano de café verde descafeinado. Phythother Res 28:946-948.
26. McCarty MF. 2002. La administración de yohimbina antes del ejercicio puede mejorar la eficacia del entrenamiento físico como una estrategia de pérdida de grasa al aumentar la lipólisis. Hipótesis Med 58:491-495.
27. Janssens PL, Hursel R, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. 2013. Efectos agudos de la capsaicina sobre el gasto energético y la oxidación de grasas en el balance energético negativo. PLoS Uno 8:e67786.
28. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. 2014. ¿Podrían los capsaicinoides ayudar a controlar el peso? Una revisión sistemática y metanálisis de los datos de consumo de energía. Apetito 73:183-188.
29. Schubert MM, Hall S, Leveritt M, Grant G, Sabapathy S, Desbrow B. 2014. Consumo de cafeína en torno a una sesión de ejercicio: efectos sobre el gasto de energía, la ingesta de energía y el disfrute del ejercicio. J Appl Physiol (1985) 117:745-754.
30. Sinha RA, Farah BL, Singh BK, Siddique MM, Li Y, Wu Y, Ilkayeva OR, Gooding J, Ching J, Zhou J, Martinez L, Xie S, Bay BH, Summers SA, Newgard CB, Yen PM. 2014. La cafeína estimula el metabolismo de los lípidos hepáticos por la vía autofagia-lisosomal en ratones. Hepatología 59:1366-1380.
31. Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK. 2012. Efecto de la suplementación con ácido linoleico conjugado sobre la pérdida de peso y la composición de la grasa corporal en una población china. Nutrición 28:559-565.
32. Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. 2015. Una revisión de los efectos del ácido graso linoleico conjugado (CLA) sobre la composición corporal y el metabolismo energético. J Int Soc Sports Nutr 12:36.