Seis ejercicios de construcción de brazos olvidados

Entonces, ¿qué hay en el menú de construcción de armas para tu próximo entrenamiento de brazos? Si usted es como muchos aspirantes a campeones físicos, lo más probable es que su próxima sesión de bíceps, tríceps y antebrazos incluya una selección de ejercicios de respaldo comprobados: curl de pie con mancuernas, barra y martillo, flexiones con barra recta y/o cuerda, contragolpes con mancuernas y extensiones aéreas. Aunque cada uno es un movimiento excelente por derecho propio y fundamental para desarrollar una musculatura densa en toda la región del brazo, en ocasiones estos ejercicios deben relegarse a un estado secundario.

CON EL INTERÉS DE PROPORCIONAR UNA CHISPA ADICIONAL NECESARIA PARA PROMOVER GANANCIAS CONTINUAS Y EVITAR LA TEMIDA MESETA, INTENTE PRIORIZAR ALGUNOS MOVIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO DE BRAZOS NUEVOS Y QUIZÁS OSCUROS, AUNQUE NO MENOS EFECTIVOS.

Nuestros bis, tris y antebrazos se pueden enfocar desde ángulos no habituales para proporcionar un estímulo único a través del cual se pueden lograr nuevas ganancias en masa magra. Hacer los mismos movimientos en cada sesión de entrenamiento conduce al estancamiento. Aunque nuestros pesos pueden incrementarse progresivamente y nuestra estructura de repeticiones/series modificada, la cantidad relativa de estrés infligido en fibras musculares específicas será más o menos la misma. A veces, se requiere un conjunto diferente de ejercicios para buscar y destruir las fibras musculares sin explotar para revelar el potencial de crecimiento completo de un músculo.

tríceps

Extensión declinada con mancuernas

A diferencia de muchos movimientos de extensión de tríceps que permiten el uso de pesos pesados, la versión declinada con mancuernas requiere un aislamiento más estricto y pesos más ligeros para garantizar que todos los músculos objetivo estén completamente trabajados desde la extensión hasta la contracción. Al recostarse en un banco plano, bloquear los brazos verticalmente frente al cuerpo y girar en la articulación del codo, como cuando se completa el movimiento de la trituradora de cráneo de la vieja escuela, se elimina la tensión de los deltoides y los tríceps se ven obligados a trabajar contra la gravedad. Sin embargo, debido a la posición precaria de la barra y la presión ejercida sobre la articulación del hombro, muchas personas niegan la eficacia de este movimiento al dejar caer la parte superior de los brazos hacia la cabeza en la segunda mitad de este ejercicio. Colocando un banco ligeramente inclinado (para aumentar el reclutamiento de las tres cabezas), sujetando dos mancuernas como si fuera a realizar un curl de martillo y, desde una posición completamente extendida frente a su cuerpo con los brazos bloqueados, bajando el mancuernas a los lados de la cabeza antes de volver a apretarlas hasta la posición inicial, se mejora la seguridad (no es necesario aplastar los cráneos) y se puede lograr un mayor estiramiento en la fase descendente.

Trituradoras de garganta

Posiblemente el mejor movimiento para desarrollar el área del tríceps más cercana al codo (la parte inferior de la cabeza lateral más visible) y para desarrollar por completo las tres cabezas del tríceps, la trituradora de garganta, que rara vez se emplea en la era del entrenamiento actual, es un verdadera táctica de entrenamiento de la vieja escuela que nunca deja de ofrecer resultados rápidos de construcción masiva. Para realizar: Acostado en un banco plano, presione la barra lejos del cuerpo hasta que los brazos estén completamente bloqueados; Doblando la articulación del codo, baje lentamente la barra hasta el cuello, antes de inmediatamente extender el peso de vuelta a la posición inicial. Apriete los tríceps en la parte superior del movimiento. Repetir. Nota: El uso excesivo de peso en este movimiento puede provocar un pinzamiento (compresión o daño del tejido blando como el cartílago) de la articulación del codo, así que elija un peso que asegure una forma impecable en todo momento. Además, asegúrese de controlar el peso en este movimiento para no aplastar literalmente su garganta y morir. De hecho, muchas autoridades astutas del entrenamiento de fuerza han llegado a la conclusión de que morir comprometerá significativamente la medida en que podemos desarrollar la masa y la fuerza de los tríceps.

Bíceps

Arrastrar rizo

Todos sabemos que los curls regulares con barra y mancuernas son probablemente responsables de desarrollar más masa de bíceps colectiva que todos los demás movimientos combinados, el curl de arrastre es, sin embargo, una excelente manera de lograr la codiciada contracción máxima tan integral para poner el máximo estrés en ambos bíceps. cabezas Cuanto mayor sea la contracción muscular, mayor será el estrés que reciben nuestros músculos y es probable que experimentemos un mayor crecimiento. Como su nombre lo indica, el drag curl requiere que arrastremos literalmente (en lugar de curl) una barra recta o EZ-Curl hacia arriba de nuestro cuerpo. Aunque nuestros bíceps seguirán contrayendo la resistencia a una contracción completa, su posicionamiento en el rango superior del movimiento será más ventajoso mecánicamente y, como se explicó anteriormente, permitirá una mayor contracción máxima. Para realizar, párese con la barra apoyada contra la parte superior de los muslos, sosteniéndola con un agarre con las palmas hacia arriba y las manos separadas al ancho de los hombros, con el pecho hacia afuera y la cabeza enfocada hacia adelante. Tire de los codos lo más atrás posible, contraiga con fuerza los bíceps y arrastre lenta y deliberadamente la barra hacia arriba de su cuerpo hasta que llegue a los hombros. Baje lentamente la barra a lo largo de la misma trayectoria.

Rizo de araña

El desarrollo completo de los bíceps está marcado por el pleno desarrollo de las cabezas corta y larga, respectivamente, prestando longitud y grosor. Un movimiento que puede apuntar a ambas cabezas para crear un grosor y un pico excepcionales es el curl de araña (llamado así por el banco de ocho patas en el que se realizó por primera vez). Tradicionalmente considerado como un movimiento de "detalle" para ser completado como finalizador una vez que los curls con mancuernas y barra de construcción de masa hayan pasado factura, mi recomendación es colocar este ejercicio primero en su rutina, cuando esté en su punto más fuerte. Al enfatizar la forma perfecta, acentuar lo negativo y contraer fuertemente lo positivo, este ejercicio puede hacer más para maximizar el potencial de construcción de bíceps que cualquier otro. Para realizar: inclínese hacia adelante en un banco inclinado y extienda los brazos verticalmente por completo para lograr un estiramiento completo antes de levantar el peso a la altura de los hombros, usando los bíceps para controlar la resistencia en todo momento. Esto también se puede hacer con una barra y en un banco predicador inverso.

antebrazos

Curl de muñeca con barra detrás de la espalda

Los músculos flexores del antebrazo, visibles cuando las muñecas están completamente en supinación, forman la mayor parte de la musculatura del antebrazo. Estimularlos adecuadamente requiere un énfasis en la flexión de la articulación de la muñeca, aunque el trabajo de agarre, como se describe anteriormente, también promoverá su crecimiento continuo. Mientras que los curls de muñeca con barra, un generador de masa comprobado, han agregado carne a muchos flexores de antebrazo obstinados, la versión detrás de la espalda agrega, literalmente, un giro excepcionalmente efectivo a este movimiento. Personalmente, he encontrado que este ejercicio es uno de los constructores de antebrazo más efectivos, ya que golpea con fuerza el flexor externo para promover una mayor anchura y profundidad del antebrazo.

Actuar:

Con las muñecas en pronación completa y los brazos detrás de la espalda, tome una barra con el peso adecuado (lo suficientemente pesado como para permitir una contracción completa sin ningún impulso adicional) desde su posición de reposo en un banco o mesa. Con los brazos perfectamente estirados, use la fuerza de la muñeca para enroscar el peso hacia los flexores del antebrazo y bájelo lentamente. Para intensificar este ejercicio, en las 2-3 repeticiones finales, deje que la barra ruede hacia abajo con los dedos antes de, utilizando la fuerza de los dedos, volver a doblarla a su posición original.

Curl con barra EZ con agarre inverso

Además de su atractivo visual, un conjunto impresionante de antebrazos, a través del papel que desempeñan en la estabilización del peso y la asistencia de la fuerza de agarre, nos permitirán controlar mejor más peso en muchos de los ejercicios que hacemos. Funcional y estéticamente, los flexores y extensiones del antebrazo completamente desarrollados brindarán un atractivo masivo y conducirán a ganancias musculares impresionantes en todo el físico. Para realizar: Mientras sostiene una barra fácil con un agarre inverso, estire los brazos y bájelos para que el peso quede al nivel de la cintura/muslos. Doblando el codo, levante la barra hasta una contracción máxima en la parte superior del movimiento. Evite balancear los brazos para ayudar a levantar el peso, si esto sucede, reduzca el peso hasta que pueda lograr la forma perfecta.

Vuélvete fuertemente armado

Al ser un componente necesario en la adaptación fisiológica continua, el cambio es algo que todos los atletas deben experimentar en algún momento de su carrera deportiva. Como tal, cambiar con frecuencia los factores variables del entrenamiento es un medio necesario para generar nuevas ganancias musculares para los culturistas hambrientos de músculo. Al incluir los movimientos de entrenamiento de brazos mencionados anteriormente en su plan actual, puede estar seguro de que el tamaño, la forma y el pulido adicionales serán suyos.