Una vez que los levantadores han descubierto una rutina que parece haber funcionado bien para ellos, pueden evitar desviarse demasiado de estos movimientos y protocolos a los que se han acostumbrado. Ignorando el importante mandato de entrenamiento de la variabilidad del entrenamiento, se vuelven complacientes; las ganancias adicionales pueden cesar poco después. Cuando los aprendices más ilustrados cambian la estructura de sus entrenamientos, por lo general modifican los rangos de repeticiones, el volumen de entrenamiento y/o incluyen métodos de intensidad como superseries y drop sets. Lo que muchos no hacen es cambiar su selección de ejercicios.
AL INCORPORAR NUEVOS MOVIMIENTOS Y ROTACIÓN DE NUESTROS FAVORITOS PROBADOS Y PROBADOS, GOLPEAMOS NUESTROS MÚSCULOS DESDE DIFERENTES ÁNGULOS Y ENFATIZAMOS LAS ÁREAS QUE PUEDEN HABER SIDO DESCUIDADAS. EL RESULTADO: DESARROLLO MUSCULAR MÁS COMPLETO Y MENOS DEBILIDADES.El primero de una serie de partes del cuerpo, este artículo proporcionará una selección de movimientos de pecho para revitalizar sus ganancias. Al incluir los siguientes constructores de pecho olvidados, puede experimentar mejoras notables en el músculo magro que no proporciona su selección de ejercicios actual. Ahora volvamos a lo básico con algunos de los desarrolladores de pec más efectivos de los que quizás nunca hayas oído hablar.
Flyes con mancuernas de un solo brazo de pie
Excelente para los pectorales inferiores, que a menudo se descuidan, este movimiento también ayuda a tallar estrías profundas en el interior de los pectorales. Recuerda mantener la tensión en los pectorales, desde el estiramiento completo hasta la contracción completa. Para realizar: Párese con mancuernas en la mano izquierda y el lado derecho del cuerpo cerca de un poste vertical; agarre el poste con la mano derecha e inclínese hacia la izquierda hasta que el brazo derecho quede recto. Con la mano izquierda y con el peso sostenido en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, levante el brazo izquierdo en diagonal hacia la derecha (manteniendo ambos brazos rectos). Flexione el pectoral izquierdo lo más fuerte posible antes de bajar lentamente el peso. Repita con el lado derecho.Prensa de piso de máquina Smith
Un gran constructor de masa pectoral en general, además de ser una de las mejores formas de desarrollar la fuerza del press de banca, el press de piso con barra es tristemente pasado por alto por los culturistas y la gente del fitness debido a sus connotaciones de levantamiento de pesas, dificultad de ejecución y percepción como potencialmente dañino. Debido a que la espalda se ve forzada a estar plana a lo largo de este movimiento y debido a que nuestros codos tocan el piso al descender, el press de piso con barra no permite hacer trampa, pero sí construye significativamente la fuerza de rango medio que tan a menudo nos impide hacer banca pesada. También desarrolla una gran fuerza de tríceps que se puede traducir en más peso levantado durante el entrenamiento regular de pectorales. Para realizar: Arregle los soportes de la máquina Smith y coloque su cuerpo en una posición acostada para que pueda acceder y colocar la barra de manera segura. Acostado directamente debajo de la barra, baje el peso hasta que los tríceps toquen el piso, haga una pausa leve y luego presione la barra hacia arriba en una línea perfectamente recta.Jerséis con mancuernas
Probablemente el movimiento de entrenamiento de pecho más olvidado, pero más efectivo, que la gente conoce pero del que no se beneficia es el pullover con mancuernas. Un verdadero constructor de cofres de la vieja escuela, el suéter es en gran parte ignorado en la era actual de cruces de cable y prensas inclinadas con mancuernas. En detrimento de todos los que quisieran pectorales anchos y gruesos. Uno de los favoritos de Arnold y otros de estatus legendario similar, este movimiento, un pilar de la era dorada del culturismo, funciona bien cuando se superpone con ejercicios múltiples como el press de banca y el fondo de pecho, o se incluye al final de un entrenamiento de pectorales como finalizador. . Para realizar: Sujete con seguridad una mancuerna con ambas manos mientras está acostado en un banco plano con los brazos estirados, pero no completamente bloqueados; baje lentamente el peso hacia la cabeza, manteniendo los brazos rectos, y logre un buen estiramiento a través del pecho y los dorsales. Flexionando los pectorales, lleva el peso de vuelta a la posición inicial.Prensa Guillotina (Gironda)
Usted sabe que ha alcanzado el estatus de entrenador legendario cuando un ejercicio lleva su nombre y pocos entrenadores son más legendarios o polarizadores que el gran gurú del culturismo y competidor de Mr. America de la década de 1950, Vince Gironda. Nunca un gran creyente en el press de banca estándar y, de hecho, en muchos otros movimientos de culturismo convencionales, Gironda desarrolló el "press de banca al cuello" para ayudar a aquellos para quienes el press inclinado regular no era un constructor superior de pectorales superiores. Para aquellos dispuestos a desafiar la sabiduría convencional, el press de banca hasta el cuello hizo maravillas para desarrollar la parte superior del pecho. Para realizar: Sujete la barra como cuando realiza un press de banca normal y, mientras mantiene los brazos rectos, lleve las manos varias pulgadas hacia la cara; baje la barra muy lentamente hacia el cuello, ensanchando los codos y estirando los pectorales superiores; presione hasta la posición inicial y contraiga la parte superior del pecho con fuerza al finalizar. Debido a que los codos están muy ensanchados en la parte inferior de este movimiento, se ejerce mucha presión sobre los músculos del manguito de los rotadores, los cuales se insertan en la escápula y se unen al húmero. Por lo tanto, se requiere un control perfecto y no se permiten movimientos bruscos o rebotes en ningún punto.
Nota: si ha sufrido una lesión en el manguito de los rotadores o ha sufrido daños en el hombro, sea precavido y evite este movimiento.
