Si te dijera que puedo nombrar el grupo muscular que exiges al máximo, sin siquiera verte hacer ejercicio o analizar tu división, probablemente pensarías que estoy loco, engreído o ambos. La verdad es que yo tampoco. Soy simplemente lógico. No importa cuántos curls o flexiones hagas, mi respuesta seguirá siendo la misma: tus piernas.
Una fundación sólida
Piénsalo. Siempre que no esté sentado o acostado, estará de pie. Eso significa que sus piernas tienen que soportar todo el peso de su cuerpo, más la carga adicional de cualquier otra cosa que pueda estar cargando. Y esto no es solo por unas pocas repeticiones, es por horas a la vez. Ese tipo de resistencia muscular es increíble de contemplar.ALGUNOS TODAVÍA VEN EL TRABAJO DE PIERNAS COMO INNECESARIO, PERO ES UN COMPONENTE ESENCIAL DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COMPLETO.
Desafortunadamente, algunos todavía ven el trabajo de las piernas como innecesario, simplemente porque nadie se acerca a felicitar tus pantorrillas en la playa. Otros piensan que es aburrido y prefieren hacer cien conjuntos de rizos. En resumen, la apreciación por el entrenamiento de piernas a menudo separa a los hombres de los niños, ¡así que veamos de qué estás hecho! El entrenamiento de piernas estándar puede ser exigente, pero voy a presentarte algunas técnicas para llevar el día de piernas al siguiente nivel.
Aislamiento
A pesar de que tienes dos piernas, a menudo se entrenan como una unidad, y la mayoría de la gente nunca lo piensa dos veces. Mientras que caminar por lo general resulta en la colocación de una carga igual en cada una de sus piernas, los deportes implican una variedad de movimientos en los que no está perfectamente equilibrado y tensionan sus piernas de manera desigual.SI UTILIZA MANCUERNAS PARA AISLAR SUS BRAZOS, ¿POR QUÉ NO AISLAR SUS PIERNAS DE LA MISMA MANERA?
Las investigaciones han demostrado que entrenar las piernas por separado puede mejorar la eficacia. Un estudio indicó que el entrenamiento con una sola pierna “da como resultado una mayor resistencia tanto para la pierna no entrenada como para la pierna entrenada”. Entonces, mientras cree que está descansando una pierna, en realidad se está beneficiando. Y por último, pero no menos importante, el entrenamiento con una sola pierna puede activar músculos que normalmente no usaría, como los estabilizadores, además del motor principal. Ejemplos de ejercicios de una sola pierna: Sentadillas de una sola pierna; extensiones de una sola pierna; rizos de una sola pierna; Prensas de una sola pierna.
Ejercicios explosivos
Si bien los levantadores casuales pueden estar preocupados solo por la fuerza estática, la capacidad de resistir o aplicar una fuerza, como realizar un levantamiento lentamente, los atletas y los levantadores experimentados también se dan cuenta de que hay otros subtipos de fuerza de los que preocuparse, como la fuerza explosiva. La fuerza explosiva combina la aceleración rápida con la aplicación funcional de la fuerza para realizar un movimiento como saltar, lanzar o batear una pelota. Esto es crucial para los deportes y cualquier actividad que implique agilidad. Desafortunadamente, debido a que el enfoque de la mayoría de los entrenamientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo implica un bajo número de repeticiones con una carga pesada, no se puede lograr una aceleración rápida. Pero al dejar caer parte del peso, se puede aumentar la aceleración y se puede desarrollar la fuerza explosiva, lo que beneficiará la fuerza general y el rendimiento deportivo. Ejemplos de Ejercicios de Fuerza Explosiva: Box Jumps; Saltos en cuclillas con una sola pierna; Eructos; Carreras de velocidad.
Pre-Agotamiento
Al igual que el entrenamiento con una sola pierna, el pre-agotamiento se practica de vez en cuando en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero rara vez se usa para la parte inferior del cuerpo. Como su nombre lo indica, esta es una técnica muy exigente; Sin embargo, cuando se usa de manera efectiva, también es la clave para desbloquear ganancias impresionantes.
EL ENTRENAMIENTO PRE-AGOTAMIENTO ES LA CLAVE PARA DESBLOQUEAR GANANCIAS MASIVAS.
El pre-agotamiento implica realizar un tipo específico de superserie. Pero a diferencia de las superseries tradicionales, los dos ejercicios no involucran músculos antagónicos. Más bien, el primer ejercicio es un ejercicio de aislamiento, mientras que el segundo es un ejercicio compuesto que incluye el músculo ya trabajado en el conjunto de aislamiento anterior. Con este método, obtiene el beneficio del primer ejercicio, además de las ventajas adicionales del segundo ejercicio. Debido a que ya ha 'agotado' el motor principal, debe reclutar fibras musculares adicionales para el ejercicio compuesto. Además, los músculos secundarios en el ejercicio compuesto tienen que trabajar más para compensar la fatiga del motor principal. Una palabra de precaución: no espere poder levantar tanto peso como lo hace normalmente en el segundo levantamiento. La fuerza se verá comprometida debido al conjunto de preagotamiento. Ejemplos de superseries previas al agotamiento: extensión de piernas y sentadillas; levantamiento de pantorrillas y peso muerto; Curl de piernas y peso muerto con piernas rígidas; Prensa de piernas y sentadillas.
Conclusión
Simplemente adoptando estas tres técnicas, puede agregar una cantidad significativa de intensidad y variedad a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y mejorar su fuerza dramáticamente. Encontrar nuevas formas de desafiar a sus músculos es la clave para un crecimiento continuo. Y no hay nada como un entrenamiento bueno y duro de la parte inferior del cuerpo para involucrar las fibras musculares profundas. Como dice mi buen amigo Tommy, “si sigues caminando después del día de piernas, ¡fallaste!”.
Entrenamiento de muestra
30 minutos antes de este intenso entrenamiento de piernas consumo una porción de MUSCLEPRIME. Esta combinación única de ingredientes te pondrá en la zona, brindándote concentración y bombas locas. Durante mi entrenamiento tomo 2 porciones de Carbion+ para proporcionarle a mi cuerpo el combustible que necesita para potenciar estos músculos principales. * s/w = Superserie con Calentamiento: 10 minutos caminando, seguidos de tramos a elección.
Extensiones de piernas
Comenzaremos con ambas piernas, siguiendo con piernas individuales un poco más tarde.- 1 juego x 15 – calentamiento con peso más ligero
- 3 juegos x 12
Curl de pierna acostado con peso muerto con piernas rígidas
Este será nuestro set de pre-agotamiento.- 3 juegos x 8
Estocadas en banco con una sola pierna
De hecho, comencé a hacer este ejercicio porque una lesión en el dedo del pie (que me dejó casi sin rango de movimiento en el dedo gordo del pie derecho) no me permitía hacer estocadas regulares. Haga clic aquí para ver una demostración en video .- 1 juego x 12 (izquierda) + 1 juego x 12 (derecha) – solo peso corporal
- 1 juego x 12 (izquierda) + 1 juego x 12 (derecha) – sosteniendo mancuernas, use un peso más ligero para comenzar (10 – 15 lbs) y luego aumente con el tiempo
Sentadillas de sumo
- 2 juegos x 10 – 12
- 1 serie x 18: realice 6 repeticiones, luego suelte el peso, realice otras 6 y luego suelte el peso.
Levantamiento de pantorrillas con peso muerto
- 3 juegos x 8
Prensa de piernas
- 1 juego x 12 – usando su mayor peso
- 1 serie x 18: realice 6 repeticiones, luego suelte el peso, realice otras 6 y luego suelte el peso.
Extensiones de una sola pierna
- 1 juego x 15 (izquierda) + 1 juego x 15 (derecha)
- De izquierda a falla cayendo 3 – 4 veces, Derecha a falla cayendo 3 – 4 veces.
¡Auge! Has destruido el día de la pierna.
Fuentes:
- Hardman, AE, et al. Influencia del entrenamiento monopodal sobre el metabolismo muscular y la resistencia durante el ejercicio con el miembro entrenado y el miembro no entrenado. Revista de Ciencias del Deporte, 1987; 5(2): 105-116
