El entrenamiento imprescindible para bíceps y pecho para ganar músculo

Reflejos:

• ¿Puedes entrenar bíceps y pecho el mismo día?
• Las ventajas de entrenar el pecho y los bíceps juntos.
• Rutina de ejercicios para pecho y bíceps: conceptos básicos
• Calentamiento para poderosos ejercicios de pecho y bíceps.

¿Estás buscando una rutina de musculación para bíceps y pecho que te ayude a fortalecerte y aumentar tu volumen? ¡No busques más! Pocos músculos llaman tanto la atención como el pecho y los bíceps. Un pecho bien definido y unos bíceps musculosos anuncian al mundo que te has esforzado mucho en el gimnasio. Todos los atletas y levantadores aspiran a tener bíceps y músculos pectorales más grandes. Hoy, lo guiaremos a través de una excelente rutina de ejercicios para el pecho y los bíceps que lo ayudará a crear pectorales y brazos más prominentes y musculosos.

¿Puedes entrenar bíceps y pecho el mismo día?

¡Absolutamente! Es posible que esté más familiarizado con el combo de pecho y tríceps, que implica trabajar el pecho, los hombros y los tríceps todo el mismo día. Sin embargo, fortalecer el pecho y los bíceps al mismo tiempo también es un enfoque fantástico a la hora de planificar tus ejercicios. Uno de nuestros artículos de entrenamiento más populares divide el programa de ejercicios de bíceps y hombros y combina el entrenamiento de hombros y bíceps en la misma sesión. Considere un entrenamiento aislado de pecho y bíceps como una versión más concentrada. El uso de ISOFLEX como suplemento para el culturismo lo ayudará a lograr los máximos resultados.

Las ventajas de entrenar el pecho y los bíceps juntos

Trabajar bíceps y pecho en el mismo día tiene muchas ventajas.

1. El pecho y los bíceps no compiten entre sí. Al entrenar el pecho y el tríceps simultáneamente, estarás fatigado cuando llegue el momento de ejercitar el segundo músculo. Combinar el entrenamiento de pecho y bíceps te ayuda a trabajar cada músculo cuando está fuerte y descansado, lo que te permite usar pesos más pesados ​​e inducir un crecimiento más sustancial.
2. Cuando entrenas tu pecho y bíceps el mismo día, puedes concentrarte en el músculo que requiere más atención. Lo mejor es ejercitar el grupo de músculos en el que desea concentrarse primero en su entrenamiento, cuando se siente más fuerte y tiene más poder. Combinar el pecho y los bíceps te permite lograr eso. Debido a que sus bíceps no participan directamente en su entrenamiento de pecho, puede comenzar con cualquiera de los músculos y aún así terminar fuerte.
3. Simplemente no es posible completar varias series para cada grupo muscular cuando ejercitas todo el cuerpo en una sola sesión, a menos que pases la mayor parte del día en el gimnasio. Por el contrario, si solo trabajara en un grupo muscular en cada sesión de entrenamiento, tendría que hacer ejercicio casi todos los días para cubrir todo el cuerpo. Combinar pecho y bíceps es un compromiso maravilloso que te permite ejercitar cada grupo muscular una o dos veces por semana, según tus preferencias.

Rutina de entrenamiento para pecho y bíceps: conceptos básicos

En esta rutina, primero te concentrarás en el pecho y luego en los bíceps. Siéntete libre de comenzar con los bíceps si lo deseas, pero ejercitar el pecho antes que los bíceps a menudo se siente más natural. Según la investigación, realizar movimientos multiarticulares, como el press de banca, inicia una sesión de entrenamiento que proporciona un desarrollo de mayor fuerza. Todo el mundo quiere hacer más peso en la banca, por lo que comenzar con el press de banca, en lugar de guardarlos para más adelante, es una buena estrategia. Esta rutina de entrenamiento de pecho y bíceps comienza con un press de banca y progresa a un trabajo más ligero y aislado. Principalmente trabajará con pesas libres, realizará movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento con rangos de repeticiones de entre seis y doce. Este entrenamiento requiere solo una barra, un banco ajustable y un juego de mancuernas. Una máquina de cruce de cables es útil, pero no necesaria.

Entrenamiento para el pecho

• Press de banca: cuatro series de 6 a 10 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: cuatro series de 8 repeticiones
• Apertura de pecho de pie con cable: tres series de 10 repeticiones
• Push-up — 3 series x repeticiones máximas

Ejercicio de bíceps

• Curl con barra: cuatro series de 8 repeticiones
• Curl de martillo: cuatro series de 8 repeticiones
• Curl inclinado con mancuernas: cuatro series de 10 repeticiones

En total, habrás completado 14 series de ejercicios de pecho y 12 series de ejercicios de bíceps. Un estudio reciente sugiere que 12 a 20 series semanales pueden mejorar significativamente el desarrollo muscular. Eso significa que solo una sesión semanal del programa de ejercicios de pecho y bíceps es suficiente para obtener ganancias sobresalientes. Por supuesto, también puedes realizarlo dos veces por semana para asegurarte de que recibes una resistencia más que suficiente para un crecimiento muscular óptimo.

Calentando

Un calentamiento adecuado prepara tu cuerpo para una actividad intensa y garantiza que rindas al máximo de tu potencial. El calentamiento tiene varias ventajas, incluida la mejora del flujo sanguíneo a los músculos, la elevación de la temperatura corporal y la preparación psicológica para el trabajo físico que se avecina. El calentamiento también puede reducir la posibilidad de sufrir una lesión. Considere realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio de intensidad ligera a moderada en una caminadora o en una bicicleta para que la sangre fluya, eleve su frecuencia cardíaca y eleve su temperatura corporal. El objetivo es calentar y prepararse, no agotarse, por lo que no es necesario esforzarse al máximo. Si tiene poco tiempo o no le gusta el ejercicio cardiovascular, puede omitir la parte aeróbica del calentamiento y dirigirse directamente a las pesas. Una vez que haya calentado por completo, estará listo para comenzar el trabajo duro, comenzando con el press de banca.

La prensa de banco

El press de banca con barra es el primer ejercicio de la rutina de entrenamiento. El press de banca trabaja todas las fibras musculares de los pectorales y es uno de los mejores ejercicios para el pecho para la fuerza y ​​el desarrollo muscular. Con razón, se le conoce como el "Rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo". Comenzar su actividad con un ejercicio con barra garantiza que podrá emplear pesos más pesados ​​para obtener ganancias óptimas. Para el press de banca, utilizará el enfoque de entrenamiento piramidal. El enfoque piramidal comienza con poco peso y aumenta gradualmente el peso con cada serie, pasando de diez repeticiones en la primera serie a seis en la final. Ejercicios alternativos: Prensa de pecho con máquina y/o prensa de pecho con mancuernas Antes de realizar la inclinación con mancuernas, descanse durante 2 a 3 minutos.

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es un excelente generador de músculos para todo el pecho, pero se enfoca principalmente en la región superior. Según un estudio , el press inclinado da como resultado una ganancia muscular más sustancial en la parte superior del pecho que el press de banca plano. Es por eso que, en el régimen de entrenamiento de pecho y bíceps, realizas prensas tanto planas como inclinadas: un entrenamiento completo para un pecho completo. El uso de mancuernas en lugar de una barra permite un mayor rango de movimiento, mejorando la hipertrofia muscular. Además, muchas personas usan mancuernas en lugar de una barra para las prensas de pecho inclinadas, lo que facilita ponerse en posición y sentir la conexión precisa entre la mente y los músculos. Ejercicios alternativos: press de banca inclinado y/o press de banca inclinado en máquina Smith Concédase otros 2 o 3 minutos de recuperación. A continuación, ¡es hora de volar!

Mosca de pecho de cable de pie

La mosca de pecho con cable mantiene la tensión muscular durante todo el ejercicio, estimulando los pectorales en todo el rango de movimiento. El resultado final no es solo una ganancia muscular, sino también una gran bomba. Obtenga un estiramiento largo en el pico de la acción y comprima agresivamente los músculos de su pecho en la parte inferior. Ejercicio alternativo: Chest Fly con mancuernas Descanse de 2 a 3 minutos antes de continuar con el último ejercicio de pecho: las buenas y antiguas flexiones.

Hacer subir

El push-up es un ejercicio clásico que los entusiastas del fitness han realizado durante más de un siglo para crear un pecho y una parte superior del cuerpo sólidos y tonificados. Puede que ni siquiera pienses en las flexiones como un ejercicio de desarrollo de masa y fuerza, pero estarías equivocado. Las investigaciones han demostrado que las flexiones y los press de banca son igualmente útiles para el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza. Los está realizando como finalizador en este ejercicio. Ve all-in y completa tantos como puedas en tres sets. Debes descansar solo un minuto entre cada serie para trabajar tus pectorales. Ejercicio alternativo: Flexiones de rodillas ¡Tu entrenamiento de pecho ya está completo! Descansa y prepárate para tus ejercicios de bíceps, comenzando con el clásico curl con barra.

Curl con barra

Nuevamente, comenzará con un ejercicio con barra, esta vez el curl con barra. El curl con barra es la base de muchos ejercicios de bíceps y se encuentra entre los mejores ejercicios de bíceps para desarrollar brazos más grandes y fuertes. Le permite levantar pesas más pesadas que las mancuernas. Asegúrese de mantener una forma excelente durante todo el ejercicio; no balancee las muñecas, los brazos o el torso para que la barra se mueva en la mayoría de las repeticiones. Desea que sus bíceps realicen la mayor parte del esfuerzo. Sin embargo, en la última repetición de tus series, siéntete libre de usar un poco de impulso. Esto lo ayudará a superar cualquier obstáculo y obtener esa repetición adicional. Cuando se usa con prudencia, el "curl trampa" es una excelente estrategia para sobrecargar los bíceps y hacer que se expandan. Ejercicio alternativo: Curl con mancuernas. Después de 2 o 3 minutos de descanso, ¡es hora de martillar!

Curl de martillo

El curl martillo es una variante del curl de bíceps. Los curls de martillo son únicos en la forma en que trabajan intensamente los antebrazos, particularmente el enorme músculo braquiorradial en el interior del antebrazo. Los curls de martillo combinan la cabeza larga de un bíceps y los antebrazos en un solo ejercicio, lo que lo hace ideal para crear brazos gruesos y enormes. Tómese un descanso de 2 a 3 minutos antes de terminar su entrenamiento con el curl inclinado con mancuernas.

Curl inclinado con mancuernas

¡Lo hiciste! Has llegado a la culminación de tu entrenamiento de bíceps y de toda tu rutina de ejercicios. Consigamos ese bombeo final con un curl inclinado con mancuernas. Al realizar curl inclinado con mancuernas, presiona los bíceps en una posición estirada y extendida manteniendo los brazos detrás del torso. Esto puede dar como resultado un desarrollo muscular más extenso, así como un gran bombeo muscular. Una de las estrategias de entrenamiento esenciales en el culturismo es hacer que un peso ligero parezca pesado. Use un peso más ligero que el que usaría para un curl con mancuernas estándar. Con los brazos en esta postura, se sorprenderá de lo pesado que se siente incluso un peso ligero. Además de un régimen de ejercicio adecuado, debe seguir una dieta bien balanceada que incluya cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y otros nutrientes. Obtener suficientes de estos nutrientes cruciales lo ayudará a lograr los mejores resultados mientras aumenta la recuperación, gana fuerza y ​​aumenta la resistencia. La forma más fácil y eficiente de lograrlo es a través de una suplementación de alta calidad. En Allmax, ofrecemos una colección completa de suplementos de entrenamiento de nivel profesional, que incluyen proteína de suero, vitaminas esenciales y suplementos para perder y aumentar de peso. Puede encontrar los suplementos proteicos más refinados y mucho más en nuestro sitio web: allmaxnutrition.com .

Referencias:

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