No se puede lograr un físico masivamente musculoso y estéticamente completo sin una buena selección de los 10 mejores movimientos compuestos. Esto no quiere decir que los movimientos compuestos deban comprender exclusivamente los regímenes de entrenamiento de los buscadores de masas devotos. No, el desarrollo muscular es mucho más que lo básico... Una vez que se ha logrado un cierto grado de desarrollo, es más importante atacar el físico desde múltiples ángulos con una variedad más amplia de movimientos de complejidad creciente que continuar martillando con un Seleccione algunos ascensores clave. Un mayor volumen combinado con entrenamientos en constante cambio que abarcan una sucesión de levantamientos únicos diseñados para trabajar diferentes aspectos de un músculo objetivo es crucial cuando se navega por una meseta de entrenamiento arraigada, como he descubierto al asesorar a muchos atletas de culturismo durante más de 20 años como un alto -Entrenador de rendimiento. Sin embargo, el frente y el centro siempre serán los constructores de masas tradicionales.
CRECE MÁS RÁPIDO QUE NUNCA ANTES – GARANTIZADO
En este artículo, discutiré algunos de los métodos que utilizo para programar ganancias musculares. Las ideas de entrenamiento que estoy a punto de revelar han funcionado para muchos levantadores de alto nivel; levantadores que se han estancado en su progreso después de años dedicados a desarrollar cantidades apreciables de músculo magro. También proporcionaré una lista de los diez mejores de mis movimientos compuestos favoritos. Explicaré por qué cada uno de estos movimientos es un generador de tamaño efectivo solo cuando se ejecuta bajo ciertas condiciones de entrenamiento, y cómo usted también puede utilizar cada uno para obtener la máxima ventaja. Lea este artículo, aplique sus conocimientos y pronto crecerá más rápido que nunca, garantizado.
La Fundación
Por supuesto que hay una razón por la que los movimientos compuestos (o multiarticulares) son más efectivos para construir grandes bloques de músculo en el menor tiempo posible. Esto se debe a que, a diferencia de los movimientos de "aislamiento" (que por lo general solo funcionan en un área específica), los compuestos gravan múltiples músculos, no solo las áreas objetivo, sino también los sinergistas que respaldan los grupos principales. Por lo tanto, se reclutan más fibras musculares totales para realizar cada levantamiento compuesto junto con músculos que normalmente no serían golpeados con movimientos más precisos. El resultado: mucho más crecimiento muscular en múltiples grupos musculares y todas las áreas intermedias. Debido a que los compuestos involucran más músculos, también necesariamente permiten levantar más peso. Como todos sabemos, los pesos pesados combinados con una forma precisa crean un mayor desarrollo muscular en comparación con cargas más ligeras utilizando la misma técnica.LOS PESOS PESADOS COMBINADOS CON UNA FORMA PRECISA CREAN MÁS DESARROLLO MUSCULAR...
Los compuestos también tienen un efecto sistémico sobre el crecimiento muscular, obligando al cuerpo a trabajar como una unidad completa. 1 Cuanto más estrés agudo podamos poner en el sistema muscular como un todo, más hormona de crecimiento (GH) y testosterona (T) produce el cuerpo durante cada levantamiento sistémico. 2, 3, 4, 5 Esto coloca al cuerpo en un estado altamente anabólico conducente a la máxima síntesis de proteínas musculares y ganancias continuas de masa magra. Así que está claro que los compuestos pesados son un medio superior para maximizar el crecimiento muscular. Los mejores campeones del juego del hierro siempre han sabido esto y sus físicos reflejan su sesgo de "constructor de masa". Pero construir la masa máxima no es simplemente un caso de levantar un pesado trozo de hierro y usar varios músculos para levantarlo varias veces. Hay, como siempre, algunas advertencias importantes a considerar.
¿Peso ligero?
Cuando el 8 veces campeón de Olympia, Ronnie Coleman, gritó 'peso ligero', lo hizo para mentalizarse para sus levantamientos igualmente famosos. A su manera de pensar, el peso que lo atraía se sentiría más liviano si él creyera que así fuera. Esto le daría una ventaja psicológica que le permitiría realizar una sucesión de repeticiones con un peso que probablemente aplastaría a un simple mortal. Por supuesto, los pesos del Rey Ronnie eran necesariamente pesados, como deberían ser cuando se lucha por alcanzar la masa máxima. Sin embargo, el culturista competitivo más grande de todos los tiempos también pasó muchos años trabajando hasta alcanzar pesos tan prodigiosos. Y tenía la genética favorable necesaria para traducir prácticamente cualquier enfoque de entrenamiento en sólidas ganancias musculares.ES FÁCIL QUEDAR ATRAPADO EN LEVANTAR MÁS PESO DEL QUE ES EFECTIVO PARA ESTIMULAR ADECUADAMENTE UN MÚSCULO OBJETIVO.
Para la mayoría de los levantadores, levantar un hierro tan pesado en relación con los niveles de fuerza individuales de uno puede no ser el movimiento más inteligente. De hecho, uno de los mayores problemas que enfrentan los aspirantes a guerreros del escenario sigue siendo el énfasis en el hierro pesado a expensas de una forma perfecta y suficiente estimulación muscular. Es fácil quedar atrapado en levantar más peso del que es efectivo para estimular adecuadamente un músculo objetivo con los 10 mejores movimientos compuestos. Los levantadores tienden a sentir que si no se fortalecen de una semana a otra, entonces no están progresando como deberían. Incluso el término 'levantamiento compuesto' está frecuentemente precedido por la palabra 'pesado', lo que implica que un movimiento multiarticular con pesos más moderados es una estrategia de construcción de tamaño mucho menos efectiva. ¿Pero es?
Llega un punto en el que levantar objetos pesados puede proporcionar cada vez menos retornos de la inversión en desarrollo muscular. En este momento específico, se pone cada vez menos énfasis en los músculos reales que deseamos trabajar. Y los compuestos son compuestos, una gran cantidad de músculos sinérgicos están demasiado dispuestos a tomar el control una vez que un peso excede la capacidad de levantamiento de sus principales motores. Desafortunadamente, se transmite la ilusión de que nos estamos volviendo más fuertes cuando, de hecho, se están reclutando más músculos no relacionados para completar el levantamiento y, lo que es peor, se está comprometiendo la forma para que se levante un peso pesado hacia el cielo. Para estimular completamente un músculo objetivo, siempre es mejor disminuir el peso, apretar la forma y sentir los músculos correctos trabajando desde la extensión completa hasta la contracción completa (a pesar de varios métodos de intensidad efectivos, como los parciales). Entonces, cuando se busca maximizar completamente la efectividad de un ejercicio compuesto dado, uno siempre debe enfatizar la forma sobre el peso. Y aumente gradualmente los pesos en línea con un énfasis continuo en la técnica perfecta.
Programando los Grandes Ascensores
Probablemente hay tantas formas de programar para ganar masa magra como culturistas que desean agregar una pulgada más a sus brazos. Sin embargo, aquí hay algunos consejos a tener en cuenta al agregar los constructores de masa que se enumeran a continuación a su programa.Incluir trabajo de aislamiento
Una buena selección de levantamientos compuestos siempre debe formar la base del régimen de construcción masiva de uno. Esto significa que se debe dedicar un porcentaje menor de tiempo a los movimientos de aislamiento de una sola articulación (aunque dicho esto, ningún músculo funciona estrictamente de forma aislada y los levantamientos compuestos también se pueden usar para poner mayor énfasis en áreas específicas de un músculo). Con los llamados movimientos de aislamiento, se puede centrar más la atención directamente en un músculo específico. Por ejemplo, mientras que los chin-ups (palmas hacia atrás) son una excelente manera de estimular el crecimiento de los bíceps, se puede colocar más estimulación en ambas cabezas de bíceps con curl con mancuernas sentado (supinando en la parte superior del movimiento). Una buena regla general es un movimiento de aislamiento a 2-3 movimientos compuestos por grupo por entrenamiento. Por ejemplo, un buen entrenamiento de pecho podría incluir: press de banca con barra superseguida con fondos de pecho (ambos compuestos), press inclinado con mancuernas (compuesto) y aperturas de banco planas (aislamiento para una estimulación pectoral más directa).
Un grupo muscular a la semana
Suponiendo que esté agotando por completo un músculo objetivo, no hay necesidad de entrenar cada grupo más de una vez por semana. A menos que esté tomando un camión lleno de esteroides y/o tenga una tasa de recuperación más rápida de lo normal, entrenar cada parte del cuerpo más de una vez cada siete días puede hacer avances tremendos en su capacidad de recuperación e incluso puede conducir a una regresión de los resultados. Recuerde también que la estimulación secundaria de un músculo no objetivo también puede ocurrir cuando entrena un área específica (por ejemplo, cuando entrena las piernas, la espalda y, en menor medida, otras áreas de la parte superior del cuerpo recibirán cierto grado de estimulación).NO HAY NECESIDAD DE ENTRENAR CADA GRUPO MÁS DE UNA VEZ POR SEMANA.De todos los factores asociados con la construcción de músculo magro, la frecuencia con la que se debe trabajar un músculo sigue siendo uno de los más polémicos. Pruebe una variedad de enfoques por sí mismo y vea qué funciona mejor para usted. En mi experiencia personal, y la de la gran mayoría de mis clientes, una vez a la semana sigue siendo el mejor enfoque. Por lo tanto, deberá elegir 2-3 compuestos para cada grupo muscular (dependiendo de su tamaño) y aplicarlos en todo lo que valgan una vez a la semana (cuatro series de 8-12 repeticiones por movimiento suelen ser lo mejor pero, de nuevo, hay hay muchos más protocolos con los que vale la pena experimentar).
Superconjunto de los compuestos
Un protocolo que he encontrado que funciona bien para maximizar un levantamiento compuesto es vincularlo a otro movimiento similar para duplicar el impacto. Por ejemplo, siempre he obtenido excelentes resultados con sentadillas de postura media seguidas directamente de estocadas con barra caminando. Las sentadillas golpean todos los músculos cuádriceps/isquiotibiales principales, mientras que las estocadas rematan áreas que no están específicamente dirigidas por las sentadillas (en particular, los glúteos y los isquiotibiales). Además, debido a que los cuádriceps son golpeados por las sentadillas, es poco probable que tomen el control ya que los jamones y los glúteos se debilitan progresivamente durante las estocadas. Este principio de preagotamiento también se puede aplicar a otros músculos.
Mantente anabólico
Independientemente del protocolo de entrenamiento que se utilice, la clave real para las ganancias musculares continuas es mantener el cuerpo en un estado anabólico en todo momento. No tiene sentido golpear los músculos para que se sometan con el fin de generar un nuevo crecimiento si no logras capitalizar el excelente período posterior al entrenamiento. Debido a su naturaleza sistémica, se sabe que los 10 mejores movimientos compuestos crean más daño muscular y fatigan el físico más rápido. Esto significa que necesitarás descansar más tiempo entre entrenamientos y, lo más importante de todo, nutrir tu cuerpo con una buena selección de suplementos específicos para el rendimiento. Personalmente, recomiendo un buen producto de BCAA tomado 2-3 veces al día (a primera hora de la mañana, inmediatamente antes de cardio/pesas y durante el entrenamiento).LA VERDADERA CLAVE PARA LAS GANANCIAS MUSCULARES CONTINUAS ES MANTENER EL CUERPO EN UN ESTADO ANABÓLICO EN TODO MOMENTO.Un suplemento previo al entrenamiento avanzado como IMPACT IGNITER proporcionará los factores de rendimiento clave necesarios para impulsar las sesiones más duras. Y los BCAA adicionales como los que se encuentran en AMINOCORE tomados antes del entrenamiento y en otros momentos marcarán la diferencia en lo bien que te recuperas entre entrenamientos, especialmente cuando estás en el modo previo a la competencia. Una formulación superior de proteína de suero como ISOFLEX tomada a primera hora de la mañana, después del entrenamiento y como fuente de proteína independiente también mantendrá los músculos anabólicos, lo que le permitirá aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento centradas en compuestos.
Los 10 principales movimientos compuestos (en orden ascendente según la efectividad)
Los 10 mejores movimientos compuestos para masa máxima
No se puede lograr un físico masivamente musculoso y estéticamente completo sin una buena selección de los 10 mejores movimientos compuestos. Esto no quiere decir que los movimientos compuestos deban comprender exclusivamente los regímenes de entrenamiento de los buscadores de masas devotos. No, el desarrollo muscular es mucho más que lo básico... Una vez que se ha logrado un cierto grado de desarrollo, es más importante atacar el físico desde múltiples ángulos con una variedad más amplia de movimientos de complejidad creciente que continuar martillando con un Seleccione algunos ascensores clave. Un mayor volumen combinado con entrenamientos en constante cambio que abarcan una sucesión de levantamientos únicos diseñados para trabajar diferentes aspectos de un músculo objetivo es crucial cuando se navega por una meseta de entrenamiento arraigada, como he descubierto al asesorar a muchos atletas de culturismo durante más de 20 años como un alto -Entrenador de rendimiento. Sin embargo, el frente y el centro siempre serán los constructores de masas tradicionales.CRECE MÁS RÁPIDO QUE NUNCA ANTES - GARANTIZADOEn este artículo, discutiré algunos de los métodos que utilizo para programar ganancias musculares. Las ideas de entrenamiento que estoy a punto de revelar han funcionado para muchos levantadores de alto nivel; levantadores que se han estancado en su progreso después de años dedicados a desarrollar cantidades apreciables de músculo magro. También proporcionaré una lista de los diez mejores de mis movimientos compuestos favoritos. Explicaré por qué cada uno de estos movimientos es un generador de tamaño efectivo solo cuando se ejecuta bajo ciertas condiciones de entrenamiento, y cómo usted también puede utilizar cada uno para obtener la máxima ventaja. Lea este artículo, aplique sus conocimientos y pronto crecerá más rápido que nunca, garantizado.
La Fundación
Por supuesto que hay una razón por la que los movimientos compuestos (o multiarticulares) son más efectivos para construir grandes bloques de músculo en el menor tiempo posible. Esto se debe a que, a diferencia de los movimientos de "aislamiento" (que por lo general solo funcionan en un área específica), los compuestos gravan múltiples músculos, no solo las áreas objetivo, sino también los sinergistas que respaldan los grupos principales. Por lo tanto, se reclutan más fibras musculares totales para realizar cada levantamiento compuesto junto con músculos que normalmente no serían golpeados con movimientos más precisos. El resultado: mucho más crecimiento muscular en múltiples grupos musculares y todas las áreas intermedias. Debido a que los compuestos involucran más músculos, también necesariamente permiten levantar más peso. Como todos sabemos, los pesos pesados combinados con una forma precisa crean un mayor desarrollo muscular en comparación con cargas más ligeras utilizando la misma técnica.LOS PESOS PESADOS COMBINADOS CON UNA FORMA PRECISA CREAN MÁS DESARROLLO MUSCULAR...Los compuestos también tienen un efecto sistémico sobre el crecimiento muscular, obligando al cuerpo a trabajar como una unidad completa. 1 Cuanto más estrés agudo podamos poner en el sistema muscular como un todo, más hormona de crecimiento (GH) y testosterona (T) produce el cuerpo durante cada levantamiento sistémico. 2, 3, 4, 5 Esto coloca al cuerpo en un estado altamente anabólico conducente a la máxima síntesis de proteínas musculares y ganancias continuas de masa magra. Así que está claro que los compuestos pesados son un medio superior para maximizar el crecimiento muscular. Los mejores campeones del juego del hierro siempre han sabido esto y sus físicos reflejan su sesgo de "constructor de masa". Pero construir la masa máxima no es simplemente un caso de levantar un pesado trozo de hierro y usar varios músculos para levantarlo varias veces. Hay, como siempre, algunas advertencias importantes a considerar.
¿Peso ligero?
Cuando el 8 veces campeón de Olympia, Ronnie Coleman, gritó 'peso ligero', lo hizo para mentalizarse para sus levantamientos igualmente famosos. A su manera de pensar, el peso que lo atraía se sentiría más liviano si él creyera que así era. Esto le daría una ventaja psicológica que le permitiría realizar una sucesión de repeticiones con un peso que probablemente aplastaría a un simple mortal. Por supuesto, los pesos del Rey Ronnie eran necesariamente pesados, como deberían ser cuando se lucha por alcanzar la masa máxima. Sin embargo, el culturista competitivo más grande de todos los tiempos también pasó muchos años trabajando hasta alcanzar pesos tan prodigiosos. Y tenía la genética favorable necesaria para traducir prácticamente cualquier enfoque de entrenamiento en sólidas ganancias musculares.ES FÁCIL QUEDAR ATRAPADO EN LEVANTAR MÁS PESO DEL QUE ES EFECTIVO PARA ESTIMULAR ADECUADAMENTE UN MÚSCULO OBJETIVO.Para la mayoría de los levantadores, levantar un hierro tan pesado en relación con los niveles de fuerza individuales de uno puede no ser el movimiento más inteligente. De hecho, uno de los mayores problemas que enfrentan los aspirantes a guerreros del escenario sigue siendo el énfasis en el hierro pesado a expensas de una forma perfecta y suficiente estimulación muscular. Es fácil quedar atrapado en levantar más peso del que es efectivo para estimular adecuadamente un músculo objetivo con los 10 mejores movimientos compuestos. Los levantadores tienden a sentir que si no se fortalecen de una semana a otra, entonces no están progresando como deberían. Incluso el término 'levantamiento compuesto' está frecuentemente precedido por la palabra 'pesado', lo que implica que un movimiento multiarticular con pesos más moderados es una estrategia de construcción de tamaño mucho menos efectiva. ¿Pero es?
Llega un punto en el que levantar objetos pesados puede proporcionar cada vez menos retornos de la inversión en desarrollo muscular. En este momento específico, se pone cada vez menos énfasis en los músculos reales que deseamos trabajar. Y los compuestos son compuestos, una gran cantidad de músculos sinérgicos están demasiado dispuestos a tomar el control una vez que un peso excede la capacidad de levantamiento de sus principales motores. Desafortunadamente, se transmite la ilusión de que nos estamos volviendo más fuertes cuando, de hecho, se están reclutando más músculos no relacionados para completar el levantamiento y, lo que es peor, se está comprometiendo la forma para que se levante un peso pesado hacia el cielo. Para estimular completamente un músculo objetivo, siempre es mejor disminuir el peso, apretar la forma y sentir los músculos correctos trabajando desde la extensión completa hasta la contracción completa (a pesar de varios métodos de intensidad efectivos, como los parciales). Entonces, cuando se busca maximizar completamente la efectividad de un ejercicio compuesto dado, uno siempre debe enfatizar la forma sobre el peso. Y aumente gradualmente los pesos en línea con un énfasis continuo en la técnica perfecta.
Programando los Grandes Ascensores
Probablemente hay tantas formas de programar para ganar masa magra como culturistas que desean agregar una pulgada más a sus brazos. Sin embargo, aquí hay algunos consejos a tener en cuenta al agregar los constructores de masa que se enumeran a continuación a su programa.Incluir trabajo de aislamiento
Una buena selección de levantamientos compuestos siempre debe formar la base del régimen de construcción masiva de uno. Esto significa que se debe dedicar un porcentaje menor de tiempo a los movimientos de aislamiento de una sola articulación (aunque dicho esto, ningún músculo funciona estrictamente de forma aislada y los levantamientos compuestos también se pueden usar para poner mayor énfasis en áreas específicas de un músculo). Con los llamados movimientos de aislamiento, se puede centrar más la atención directamente en un músculo específico. Por ejemplo, mientras que los chin-ups (palmas hacia atrás) son una excelente manera de estimular el crecimiento de los bíceps, se puede colocar más estimulación en ambas cabezas de bíceps con curl con mancuernas sentado (supinando en la parte superior del movimiento). Una buena regla general es un movimiento de aislamiento a 2-3 movimientos compuestos por grupo por entrenamiento. Por ejemplo, un buen entrenamiento de pecho podría incluir: press de banca con barra superseguida con fondos de pecho (ambos compuestos), press inclinado con mancuernas (compuesto) y aperturas de banco planas (aislamiento para una estimulación pectoral más directa).Un grupo muscular a la semana
Suponiendo que esté agotando por completo un músculo objetivo, no hay necesidad de entrenar cada grupo más de una vez por semana. A menos que esté tomando un camión lleno de esteroides y/o tenga una tasa de recuperación más rápida de lo normal, entrenar cada parte del cuerpo más de una vez cada siete días puede hacer avances tremendos en su capacidad de recuperación e incluso puede conducir a una regresión de los resultados. Recuerde también que la estimulación secundaria de un músculo no objetivo también puede ocurrir cuando entrena un área específica (por ejemplo, cuando entrena las piernas, la espalda y, en menor medida, otras áreas de la parte superior del cuerpo recibirán cierto grado de estimulación).NO HAY NECESIDAD DE ENTRENAR CADA GRUPO MÁS DE UNA VEZ POR SEMANA.De todos los factores asociados con la construcción de músculo magro, la frecuencia con la que se debe trabajar un músculo sigue siendo uno de los más polémicos. Pruebe una variedad de enfoques por sí mismo y vea qué funciona mejor para usted. En mi experiencia personal, y la de la gran mayoría de mis clientes, una vez a la semana sigue siendo el mejor enfoque. Por lo tanto, deberá elegir 2-3 compuestos para cada grupo muscular (dependiendo de su tamaño) y aplicarlos en todo lo que valgan una vez a la semana (cuatro series de 8-12 repeticiones por movimiento suelen ser lo mejor pero, de nuevo, hay hay muchos más protocolos con los que vale la pena experimentar).
Superconjunto de los compuestos
Un protocolo que he encontrado que funciona bien para maximizar un levantamiento compuesto es vincularlo a otro movimiento similar para duplicar el impacto. Por ejemplo, siempre he obtenido excelentes resultados con sentadillas de postura media seguidas directamente de estocadas con barra caminando. Las sentadillas golpean todos los músculos cuádriceps/isquiotibiales principales, mientras que las estocadas rematan áreas que no están específicamente dirigidas por las sentadillas (en particular, los glúteos y los isquiotibiales). Además, debido a que los cuádriceps son golpeados por las sentadillas, es poco probable que tomen el control ya que los jamones y los glúteos se debilitan progresivamente durante las estocadas. Este principio de preagotamiento también se puede aplicar a otros músculos.Mantente anabólico
Independientemente del protocolo de entrenamiento que se utilice, la clave real para las ganancias musculares continuas es mantener el cuerpo en un estado anabólico en todo momento. No tiene sentido golpear los músculos para que se sometan con el fin de generar un nuevo crecimiento si no logras capitalizar el excelente período posterior al entrenamiento. Debido a su naturaleza sistémica, se sabe que los 10 mejores movimientos compuestos crean más daño muscular y fatigan el físico más rápido. Esto significa que necesitarás descansar más tiempo entre entrenamientos y, lo más importante de todo, nutrir tu cuerpo con una buena selección de suplementos específicos para el rendimiento. Personalmente, recomiendo un buen producto de BCAA tomado 2-3 veces al día (a primera hora de la mañana, inmediatamente antes de cardio/pesas y durante el entrenamiento).LA VERDADERA CLAVE PARA LAS GANANCIAS MUSCULARES CONTINUAS ES MANTENER EL CUERPO EN UN ESTADO ANABÓLICO EN TODO MOMENTO.Un suplemento previo al entrenamiento avanzado como IMPACT IGNITER proporcionará los factores de rendimiento clave necesarios para impulsar las sesiones más duras. Y los BCAA adicionales como los que se encuentran en AMINOCORE tomados antes del entrenamiento y en otros momentos marcarán la diferencia en lo bien que te recuperas entre entrenamientos, especialmente cuando estás en el modo previo a la competencia. Una formulación superior de proteína de suero como ISOFLEX tomada a primera hora de la mañana, después del entrenamiento y como fuente de proteína independiente también mantendrá los músculos anabólicos, lo que le permitirá aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento centradas en compuestos.
Los 10 principales movimientos compuestos (en orden ascendente según la efectividad)
10: Encogimientos de hombros con mancuernas
¿Por qué?
trapecio
No hay nada como un conjunto sólido de trampas para engrosar el físico de la mejor manera posible. Los culturistas más poderosos son conocidos por sus musculosos trapecios; piense en Johnny Jackson, Ronnie Coleman y Jay Cutler e imagine a cualquiera de estos titanes del culturismo golpeando a un 'luces' fuera' más musculoso sin la masa de trampa requerida. Si bien no involucra múltiples articulaciones, el encogimiento de hombros con mancuernas trabaja la totalidad de la región del trapecio (superior, media e inferior) mientras golpea otras áreas de la espalda para construir un tremendo grado de masa que es visible desde el frente, el costado y la espalda.Ejecución correcta
Con los brazos estirados y las palmas hacia adentro, levanta ambas mancuernas lo más alto posible y mantén la posición durante un conteo en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente (sin rotación de hombros hacia atrás o hacia adelante). Para mantener la tensión en los trapecios, no doble los codos en ningún punto del recorrido, mantenga la cabeza mirando hacia adelante (bajar la cabeza puede hacer que la espalda se redondee) y use la fuerza pura del trapecio para levantar las pesas lo más alto posible. Debido a la brevedad del rango, se pueden usar pesos muy pesados con este movimiento. Es posible que se necesiten correas de mano una vez que la fuerza de su trampa supere su fuerza de agarre.9: Zancada caminando (barra/mancuernas)
¿Por qué?
Toda la región de la pierna (énfasis en glúteos y jamones)
Las estocadas son un gran movimiento para ejercitar en gran medida todos los músculos de las piernas (incluso las pantorrillas), sobre todo los jamones y los glúteos. Como cada pierna se contrae alternativamente, se requiere una gran cantidad de equilibrio, cada pierna respectiva debe soportar la carga y, en consecuencia, se ejerce una enorme tensión sobre los músculos que trabajan. Debido a que está caminando, se siente más natural mantener el movimiento en movimiento y, por lo tanto, se puede colocar más fácilmente la máxima tensión en los músculos enlistados. La estocada para caminar también es una excelente manera de mejorar la estabilidad de la cadera y mejorar el rendimiento deportivo.Ejecución correcta
Aunque las estocadas para caminar se pueden realizar con mancuernas, una barra tiende a proporcionar una mayor estabilización entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite concentrarse en desarrollar las piernas en lugar de mantener el cuerpo correctamente equilibrado durante todo el movimiento. Comience colocando la barra sobre los trapecios con la cabeza mirando hacia adelante. Con cada paso, lánzate lentamente hasta que la rodilla trasera esté lo más cerca posible de tocar el suelo. Empuje con la pierna delantera de manera explosiva, apretando el cuádriceps de trabajo en el ascenso.8: Press de banca con agarre cerrado
¿Por qué?
Pectorales, hombros y tríceps (énfasis en tríceps) Un excelente constructor de masa para los tríceps, pectorales y deltoides, este movimiento fue valioso para agregar masa crítica en la parte superior del cuerpo durante mi última campaña de competencia. Uno de los pocos movimientos compuestos para trabajar los tríceps, el banco de agarre cerrado realmente martilla las tres cabezas de este grupo muscular clave. Lo mejor de todo es que realmente puedes cargar la resistencia, algo imposible cuando golpeas el tris con el material de aislamiento habitual.Ejecución correcta
Ligeramente más angosto que el ancho de los hombros es el mejor agarre para este movimiento. Si es más estrecho, acortarás el rango de movimiento mientras potencialmente hiperaduces las articulaciones de la muñeca, estresando las articulaciones del codo y disminuyendo la estabilidad de la barra, reduciendo así el control que puedes tener sobre la resistencia. Lleve la barra justo por encima de la región pectoral inferior de una manera súper lenta, antes de volver a subir el peso de manera fluida. No bloquee en la parte superior. Si te detienes antes de llegar a la extensión completa, mantendrás la tensión máxima en el tris al mismo tiempo que forzarás la mayor cantidad de sangre en el músculo para mejorar el estrés metabólico y el bombeo muscular correspondiente.7: Press de hombros con barra (press militar)
¿Por qué?
Toda la región deltoides (énfasis en los deltoides frontales)
Casi tan antiguo como se puede conseguir, este movimiento estimula el crecimiento en las tres cabezas del deltoides para obtener el máximo tamaño y fuerza. Si bien la versión detrás del cuello es posiblemente superior para agregar tamaño, también es mucho más peligrosa. Aunque los defensores de las prensas detrás del cuello debatirán sus méritos relativos, no se puede negar el hecho de que requiere mucha más rotación externa en la articulación del hombro y retracción escapular, lo que combinado puede ejercer una tensión excesiva en los tendones del manguito rotador y fomentar la bursitis ( inflamación de las almohadillas llenas de líquido que amortiguan las articulaciones) de la articulación del hombro. La versión frontal limita el potencial de lesiones al tiempo que proporciona ganancias de masa igualmente impresionantes.Ejecución correcta
Prefiero hacer press militar sentado, ya que eliminan el inevitable engaño y el impulso que puede transferir la tensión de los deltoides a la parte inferior de la espalda y las caderas. Aunque estar de pie ciertamente involucra más músculos (desde el núcleo hasta los cuádriceps y la espalda), lo que busco es la destrucción completa del deltoides. Comience con la barra ligeramente por encima de los deltoides frontales, con las manos separadas al ancho de los hombros. Con los pies planos y ligeramente hacia afuera, presiónalos contra el suelo para mantener la espalda y los glúteos firmemente en su lugar. Presiona la barra, deteniéndote justo antes del bloqueo. Con los codos hacia adentro en todo momento y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, mantenga la barra desplazándose hacia arriba y hacia abajo con un movimiento constante y fluido. Sin sacudidas ni levantar el peso.6: Remo inclinado con barra (agarre inverso)
¿Por qué?
Espalda/trapecios (énfasis en la parte superior de la espalda, romboides, trapecios medios y tensión secundaria en los bíceps)
Uno de los favoritos del seis veces ganador de Olympia, Dorian Yates, el remo con barra con un agarre en supinación permite levantar grandes pesos. Es superior a los que se realizan con un agarre en pronación (palmas hacia abajo), ya que recluta los bíceps y, por lo tanto, permite levantar más peso (en beneficio tanto de los biceps como de la espalda) al tiempo que proporciona una mejor activación del núcleo debido a una mayor necesidad de reforzar el abdominales y mantén la posición firme. También descubrí que el agarre supinado permite una contracción concéntrica mucho más estricta y una activación lateral más general. Este levantamiento, junto con el peso muerto (que se discutirá pronto), agregará más carne a tu espalda que cualquier otra combinación de movimientos. Un beneficio infravalorado del remo con barra doblada con agarre inverso es que permite una carga más directa sobre los bíceps que cualquier otro movimiento. He notado más plenitud en mis propios bis desde que los incorporé a tiempo completo.Ejecución correcta
Para realizar, gire la cadera empujando las caderas hacia atrás mientras sostiene los abdominales y retrae los hombros. Mantenga la espalda baja plana o ligeramente arqueada. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tire de la barra hacia la sección media mientras saca el pecho y empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Apriete fuerte en la parte superior, luego complete un excéntrico de dos tiempos.5: Dominadas
¿Por qué?
Toda la región de la espalda (énfasis en los dorsales y tensión secundaria en los bíceps/antebrazos)
Ningún otro movimiento proporciona una estimulación lateral como el pull-up (palmas hacia adelante). También efectivo cuando se usa un agarre con las palmas hacia arriba (que incorpora más bíceps), este movimiento, cuando se realiza correctamente, te dará unos dorsales súper anchos y gruesos. Sin él, no podrá desarrollar por completo ese importante V-Taper tan necesario para un desarrollo estético completo. Si bien los pulldowns trabajan los dorsales en buena medida, nada reemplaza a los pull-up cuando se trata de desafiar a los dorsales para que trabajen duro y crezcan. Tirar de todo el peso del cuerpo hacia el cielo mientras se tiene que estabilizar el cuerpo para evitar balanceos y movimientos bruscos también requiere una tremenda fuerza central. Para el desarrollo atlético completo y el tamaño puro, el pull-up no es negociable.Ejecución correcta
Desde un colgado completo (un estiramiento lateral exagerado) con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros, tira usando la fuerza de los dorsales hasta que la barbilla pase la barra (en última instancia, querrás tocar la barra con la parte superior del pecho). Apriete con fuerza y luego regrese a un estiramiento lateral completo. No caiga en la tentación de ensanchar los codos. Además, asegúrese de una notable depresión y retracción de los hombros para pretensar los músculos de la espalda y eliminar la activación excesiva de los bíceps.4: Press de banca con barra
¿Por qué?
Pecho, Hombros y Tríceps (Énfasis en el Desarrollo Completo del Pecho con Estimulación Secundaria de Espalda, Núcleo y Glúteos)
Una verdadera prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo, el muy legendario y reverenciado press de banca también ha atraído una gran cantidad de críticas por el tremendo estrés que puede ejercer sobre las articulaciones de los hombros debido al estiramiento excesivo de los músculos/articulaciones en la contracción excéntrica completa. Si bien es cierto que las prensas con mancuernas (desde varios ángulos) permiten una mejor contracción concéntrica (debido a que las manos se acercan en la parte superior del movimiento) y no alientan a los brazos a pasar demasiado paralelos al cuerpo (sobrecargando así las articulaciones de los hombros), tampoco trabajan el gran volumen de músculo que hace el 'banco' y no fomentan la carga significativa que produce el efecto sistémico deseable para la construcción de masa extrema. Sí, el press de banca funciona bien si se realiza correctamente. Es conocido como uno de los constructores de masa originales por una razón.Ejecución correcta
Planta los pies firmemente para generar la máxima potencia desde abajo; coloque el pecho debajo de la barra; retraiga la escápula para mantener tensa la parte superior del cuerpo y proteger las articulaciones de los hombros; arquee ligeramente la espalda para mantener la columna neutral; y encuentre un agarre que funcione mejor para su tipo de cuerpo (las personas más altas necesitarán un agarre más ancho). Al igual que con todos los movimientos de este artículo, inhale al bajar el peso (contrayendo excéntricamente) al área de la mitad del pecho. Tan pronto como la barra golpee el pecho, apriete los glúteos y presione los pies contra el suelo. Presione la barra de regreso a la posición inicial. El pecho se verá obligado a trabajar al máximo, siempre que los omóplatos permanezcan apretados durante todo el movimiento.3: salsas
¿Por qué?
Pecho y tríceps Mi segundo favorito personal (además de las dominadas), el dip (ya sea para acentuar el pecho o los tríceps) sería mi elección para el mejor constructor de pecho de todos los tiempos (especialmente cuando se pesa). Mientras que legión son aquellos que han luchado para desarrollar una masa pectoral apreciable con press de banca, muy pocas personas no se beneficiarán de los fondos realizados correctamente. Poca gente se sumerge y los que lo hacen suelen hacerlo de forma incorrecta. Cuando se hace bien, este movimiento te dará más tamaño de pectorales que cualquier otro. Y si está buscando desarrollar los pectorales inferiores difíciles de alcanzar para producir la codiciada apariencia nivelada, no busque más allá de la inmersión.Ejecución correcta
Al igual que muchos de los otros movimientos presentados en este artículo, el dip tiene el potencial de ser extremadamente dañino debido al estiramiento excesivo de la articulación del hombro (cuando pasa de los 90 grados), lo que elimina el estrés de los músculos que trabajan y, en cambio, los sobrecarga. articulación. Para la inmersión en el pecho, haga lo siguiente. Use barras de inmersión que permitan un agarre de ancho medio a ancho. Coloque el torso y las piernas hacia adelante. Mantenga los codos adentro y contraiga los abdominales para mantener una buena forma. Descienda muy lentamente y sienta que el pecho se contrae hasta el fondo. Una vez que los hombros hayan caído ligeramente por debajo de los codos, empuje la parte superior del cuerpo hasta una contracción completa de los pectorales (pero no se bloquee por completo).2: sentadillas
¿Por qué?
Piernas (énfasis en cuádriceps, jamones, glúteos y estrés secundario en la espalda, el núcleo y los brazos)
Un movimiento que fácilmente podría haber entrado en la posición número uno, se han escrito muchos artículos sobre la efectividad de este rey de los constructores de masas. Si bien es principalmente un constructor de cadera, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, la sentadilla también maximiza la fuerza central mientras golpea sistemáticamente todas las demás áreas hasta cierto punto. Si estás usando este movimiento, sabrás su efectividad. Si no, entonces te estás perdiendo algunas ganancias profundas de masa corporal total. Además, la sentadilla fortalecerá los huesos, estabilizará las articulaciones de las rodillas, aumentará la flexibilidad y mejorará el rendimiento atlético, probablemente más que cualquier otro movimiento. Prueba un pequeño experimento. Tome medidas de todos sus grupos musculares, deje de hacer sentadillas durante tres meses (pero no cambie nada más en su programa), luego vuelva a medir estas áreas. No solo debería notar menos tamaño en general, sino que su físico debería ser notablemente más suave y menos denso muscularmente. Puedes incluir todos los movimientos de piernas sofisticados en tu rutina (y hay muchos), pero sin la tradicional sentadilla con barra nunca experimentarás el tamaño y la fuerza reales.Ejecución correcta
Hay múltiples variaciones de sentadillas. La sentadilla con barra estándar, como se discute aquí, es la mejor de ellas. Con la cabeza mirando hacia adelante, coloque la barra en la región del trapecio, apriete el centro, incline los pies ligeramente hacia afuera y póngase en cuclillas, inhalando profundamente a medida que avanza. Al descender por completo, empuje con los talones, manténgalos planos sobre el suelo y levante el peso usando la fuerza cuádruple (aunque otros músculos de las piernas de apoyo se activarán). Minimice el estrés en la parte inferior de la espalda manteniendo la espalda ligeramente arqueada durante todo el movimiento. Y olvídate de este asunto de la mitad de las repeticiones. Asegúrese de romper el paralelo yendo lo suficientemente bajo como para que sus rodillas pasen por sus caderas y se sienta un estiramiento completo en los glúteos. Inclinar las rodillas hacia afuera para que estén alineadas con los pies permitirá una mayor profundidad y resultados mucho más impresionantes.1: Peso muerto
¿Por qué?
¿Quieres antebrazos grandes, trapecios masivos, isquiotibiales enormes y una espalda ancha y gruesa? En lugar de realizar cuatro o más movimientos diferentes y varias series y repeticiones, lo mejor sería incluir el mejor generador de masa corporal total de todos. Una prueba de fuerza más verdadera que cualquier otro movimiento, el peso muerto desafía a todo el cuerpo a trabajar como una unidad. No se puede levantar del suelo una barra muy cargada: o tienes la fuerza para moverla o no la tienes. En las raras ocasiones en que eliminé el peso muerto de mi programa, noté en semanas menos grosor en la espalda y antebrazos y trapecios más pequeños. Pocas personas realmente le dan una oportunidad decente a este movimiento , probablemente porque, cuando se hace correctamente y con suficiente peso, es tremendamente difícil y extremadamente agotador. Sin embargo, también es un mandato de construcción de masa que simplemente debe hacer si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza.Ejecución correcta
Comience siempre con la barra en el piso (no colocada en un estante). Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con las palmas hacia abajo (o agarre arriba/abajo una vez que el peso exceda la capacidad de levantamiento del agarre con las palmas hacia abajo). Mantenga la cabeza mirando hacia adelante y la parte inferior de la espalda en una posición neutral, manteniendo una curva natural hacia adentro de la parte inferior de la columna. Luego suba el peso, tirando de la barra lo más cerca posible de la parte inferior de las piernas hasta que descanse a la altura de la mitad del muslo. Bloquee las caderas y las rodillas en la parte superior y apriete con fuerza la musculatura de la espalda. Mantenga los brazos rectos en todo momento y no encoja el peso en la parte superior del movimiento. Flexiona las rodillas y devuelve gradualmente el peso, siguiendo la misma trayectoria que en la fase ascendente.Lo mejor del resto Los 10 mejores movimientos compuestos/: constructores de masa adicionales para un tamaño y una fuerza máximos
Si bien los compuestos mencionados anteriormente son mis favoritos personales, sin duda hay otros que pueden funcionar mejor para otros levantadores. Una vez más, pruébelos todos (¡preferiblemente no en el mismo entrenamiento!) y priorice los que funcionan mejor para usted. Aquí hay una lista de compuestos adicionales que pueden agregarse a su repertorio de entrenamiento.| Lat pulldown (agarre inverso) (espalda) | Lat pulldown (agarre cerrado) (espalda) | Remo con mancuernas a un brazo (espalda con énfasis en la parte interna de la espalda/dorsales inferiores) |
| Prensa de barra declinada (énfasis en los pectorales inferiores) | Prensa inclinada con mancuernas (énfasis en los pectorales superiores) | Peso muerto con piernas rígidas (isquiotibiales/glúteos) |
| Press de piernas (piernas) | Sentadilla frontal (piernas) | Prensa de Arnold con mancuernas (hombros) |
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Referencias: Los 10 mejores movimientos compuestos
- Ballor DL, Respuestas metabólicas durante el ejercicio de resistencia hidráulica. Med Sci Sports Exerc 1987;19:363-367.
- Fahey TD, et al. Testosterona sérica, composición corporal y fuerza de adultos jóvenes. Med Sci Sports Exerc 1976;8:31-34.
- Kraemer WJ, et. Alabama. Respuestas hormonales y de factores de crecimiento a los protocolos de ejercicios de fuerza de alta intensidad. J Appl Physiol 1990;69:1442-1450.
- Kraemer WJ, et. Alabama. Respuestas de factores de crecimiento y hormonas anabólicas endógenas al ejercicio de resistencia intenso en hombres y mujeres. Int J Sports Med 1991;12:228-235
- Ratamess NA, et al. Contenido del receptor de andrógenos después del ejercicio de resistencia intenso en hombres. J Steroid Biochem Mol Bio 2005;93(1):35-42.
