Ganancias nocturnas: mantente anabólico y crece mientras duermes.

De todos los factores asociados con el crecimiento muscular, la barrera más grande para el desarrollo de masa magra bien podría ser el consumo inadecuado de proteínas. La calidad y la cantidad de proteínas consumidas a lo largo del día tienen una gran influencia en la calidad del crecimiento muscular que probablemente experimentemos.

PARA PROMOVER EL PROCESO DE CRECIMIENTO, DEPENDE DE CADA UNO DE NOSOTROS ASEGURARSE DE QUE EL EQUILIBRIO CORRECTO DE LAS PROTEÍNAS DESARROLLADORAS DE MÚSCULO SE MANTENGA EN TODO MOMENTO. SI DESCUIDAMOS ESTE ASPECTO CRUCIAL DEL CULTURISMO, EL AGOTAMIENTO CONTINUO DE LAS PROTEÍNAS MUSCULARES ES PROBABLE QUE HAGA QUE NUESTROS ESFUERZOS EN EL GIMNASIO SE DESPERDICIEN EN EL MEJOR DE LOS TIEMPOS.

El principal imperativo del cuerpo humano es la homeostasis: el mantenimiento o la regulación del equilibrio fisiológico del cuerpo. De hecho, el equilibrio biológico de una miríada de funciones corporales (desde la temperatura hasta el equilibrio del pH y los niveles de glucosa en la sangre) es imperativo para la supervivencia humana. La homeostasis también gobierna el crecimiento muscular. Nuestro tejido metabólicamente más activo y adaptativo, el músculo, existe en un estado de cambio constante. Se descompone o se construye según la cantidad de estimulación y la calidad de las materias primas que recibe. El proceso de construcción de nuevas proteínas se denomina síntesis de proteínas musculares. Es lo que más desean los culturistas. En el otro lado de la ecuación de remodelación muscular está la degradación de proteínas. Esto es lo que sucede cuando no se produce la síntesis de proteínas. Los músculos funcionan en un estado catabólico (descomposición) o anabólico (construcción). No hay término medio. Por lo tanto, si los aumentos de tamaño ocupan un lugar destacado en su lista de objetivos, es importante mantener los músculos anabólicos en todo momento. Esto requiere que el tejido muscular esté en un estado continuo de síntesis de proteína muscular. Podemos pensar que comemos suficientes proteínas. Con las múltiples porciones diarias de pollo, huevos de pescado y carne de res y la incorporación estratégica de productos superiores como el suero, seguramente la síntesis de nuevos músculos continuará sin cesar. Si bien el consumo de proteínas a lo largo del día es un gran comienzo, no es el panorama completo. Siga leyendo para saber cómo puede optimizar aún más su ingesta de proteínas para obtener ganancias más impresionantes.

La importancia de la proteína nocturna

La síntesis de proteínas musculares se produce como resultado tanto del entrenamiento centrado en la hipertrofia como del consumo frecuente de proteínas de calidad. ³ Sin embargo, aunque la mayoría de las personas tienen su entrenamiento bloqueado, obtener suficiente proteína de calidad es donde muchos fallan. Tanto la investigación como la experiencia del mundo real han demostrado que a menudo se descuidan ciertos períodos clave para el consumo de proteínas. Un estudio mostró que incluso los atletas experimentados probablemente consumen proteínas durante el día (un promedio de 1,2 kg de proteína/kg/día en tres comidas principales) mientras que en promedio consumen apenas 7 g de proteína antes de acostarse. ⁴ Y ahí radica el problema para muchos. Estamos tan condicionados a creer que las calorías antes de acostarnos pueden conducir a un aumento de grasa que descuidamos uno de los períodos principales para el consumo de proteínas y, como resultado, nos quedamos cortos en el departamento de crecimiento. Ya sea por pura pereza o por miedo a aumentar de peso no deseado, reducir las proteínas antes de acostarse tiene consecuencias catabólicas cuando se trata de desarrollar masa magra.

LA INVESTIGACIÓN HA DEMOSTRADO QUE LAS PROTEÍNAS PURAS DE ALTO GRADO TOMADAS ANTES DE ENTREGARSE NO CONDUCIRÁN A UNA AGRESIÓN DE ADIPOSO PERO PUEDEN, DE HECHO, TENER EL EFECTO CONTRARIO: UN AUMENTO EN EL GASTO DE ENERGÍA DEBIDO A LA MEJORA DEL METABOLISMO DE LAS GRASAS. ^{5, 8, 12}

Mientras no nos atiborremos de platos llenos de bistecs grasos o tortillas de 10 huevos, una porción de 30-40 g de proteína de alta calidad antes de acostarnos no solo ayudará a acelerar el crecimiento muscular, sino que también mantendrá nuestra maquinaria metabólica en punto, por lo que puede desarrollar músculo y quemar grasa mientras dormimos . La mejor forma de proteína para tomar en este momento es la caseína , ya que es menos insulinogénica (alienta al cuerpo a usar más grasa como combustible) y de liberación más sostenida (mantiene los aminoácidos circulando en la sangre durante la mayor parte del período de sueño). posible para ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares y, en particular, proteger contra las pérdidas musculares).

Impulsar la síntesis de proteínas y mejorar la retención muscular

La proteína antes de dormir también permite la proteína adicional necesaria para mejorar la síntesis de proteína muscular. ¹ Consumir una cantidad adecuada de proteína durante el día (cumplir con el famoso mandato de 1 g por libra de peso corporal por día) puede ser difícil. A menudo, lo que ingerimos puede no ser suficiente. De hecho, la proteína que absorbemos se usa no solo para el crecimiento muscular, sino también para aspectos más cruciales de la salud y el bienestar, como la formación de células sanguíneas y la construcción de miles de enzimas diferentes (moléculas de proteína) necesarias para catalizar numerosas funciones corporales. Solo un pequeño porcentaje de nuestra ingesta diaria de proteínas en realidad se destina al crecimiento muscular. Un estudio rastreó 30 g de proteína etiquetada en 12 hombres jóvenes sanos (los otros 12 hombres en la muestra de 24 sujetos recibieron un placebo). Se descubrió que solo el 57% de las proteínas marcadas aparecían en circulación. El intestino se llevó el resto. Del 57% de las proteínas ingeridas, solo el 10% llegó a los músculos. ¹³ En otras palabras, según este estudio, una porción de 40 g de proteína proporciona solo 4 g de proteína para la reconstrucción muscular. Para garantizar que los músculos reciban suficiente proteína para sostener el proceso de reconstrucción, es imperativo que consumamos suficiente proteína de calidad a lo largo del día. Las mejores fuentes diurnas siguen siendo las de alto contenido biológico y, en muchos casos, de rápida absorción, como el suero de leche, los huevos, el pollo y la carne. Sin embargo, cuando llega el momento de irse a la cama, las reglas cambian. Aquí necesitamos proteínas que nos sirvan mientras dormimos.

COMER PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR NOS PERMITE ESTIMULAR AL MÁXIMO LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS GARANTIZANDO QUE UN ALTO NÚMERO DE AMINOÁCIDOS INDUCTORES DE CRECIMIENTO CONTINÚEN CIRCULANDO MIENTRAS DORMIMOS. ¹⁰

En circunstancias normales, cuando estamos despiertos, no 'soñaríamos' con pasar 8-10 horas sin al menos tres porciones de proteína de calidad de 30-40 g espaciadas uniformemente. Sin embargo, esto es exactamente lo que muchos de nosotros hacemos cuando descuidamos las proteínas antes de dormir. De hecho, muchos creen que la falta de consumo adecuado de proteínas antes de acostarse es la barrera más grande para la retención muscular, recordando que cuando los músculos no están en un estado anabólico de síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, deben estar en un estado catabólico. de la degradación de proteínas. Por lo tanto, para muchos, el catabolismo muscular es aún más probable que ocurra durante el sueño. A menos que consumamos una cantidad adecuada de proteínas antes de dormir, el hígado y los músculos se verán obligados a enviar aminoácidos y glucosa a la sangre para mantener la glucosa en sangre y el metabolismo de los tejidos, para que nuestra maquinaria biológica siga funcionando mientras dormimos. La investigación ha verificado que durante el período de ayuno de 8 a 10 horas, también conocido como sueño, la descomposición de las proteínas musculares excede la síntesis de proteínas musculares. La investigación también ha encontrado que lo contrario es cierto cuando se complementa con proteína de caseína antes de acostarse: con una pequeña inversión de tiempo, puede duplicar sus ganancias musculares mientras aumenta la fuerza muscular. ¹¹

Las mejores opciones de proteínas

Las proteínas magras que contienen un complemento completo de aminoácidos esenciales son mejores antes de acostarse. Las claras de huevo seguidas de cerca por el queso cottage bajo en grasa (rico en caseína) siguen siendo las mejores fuentes de alimentos integrales. La mejor de las proteínas suplementarias es la caseína debido a su tasa de absorción más lenta de 6,1 g por hora (frente a los 8-10 g por hora de la proteína de suero). ² Para que el suero de leche mantenga la misma liberación constante de aminoácidos durante toda la noche, sería necesario consumir cantidades masivas antes de acostarse (tanto poco práctico como contradictorio cuando se busca triturar y desarrollar más músculo). Por otro lado, la tasa de digestión lenta de la caseína reduce de manera más efectiva la descomposición de proteínas y la oxidación de aminoácidos (la quema de aminoácidos para obtener energía) al mismo tiempo que aumenta la síntesis de proteínas musculares (pero no en el mismo grado que el suero).

Asegurando las ganancias

Que una alta ingesta de proteínas conduce a un crecimiento muscular sostenido sigue siendo incuestionable. Investigaciones recientes de la Universidad McMaster confirman la correlación entre la ingesta de proteínas y las ganancias musculares máximas y la pérdida de grasa cuando se combinan con entrenamiento de resistencia de alta intensidad. ⁹ ¿Podría estar menoscabando sus ganancias al consumir menos de este recurso tan preciado para el culturismo? Si no comes proteínas antes de acostarte, la respuesta es un rotundo sí. Cuando dormimos, el cuerpo sigue funcionando de innumerables formas. Sus diversos sistemas de energía continúan sosteniendo una amplia gama de procesos biológicos, ya sea que estemos despiertos o descansando por completo. Esto requiere energía. Sin un suministro constante de aminoácidos para el desarrollo muscular a través del consumo de proteínas antes de dormir, los músculos se catabolizarán rápidamente a medida que los aminoácidos se extraen constantemente del tejido magro para proporcionar al cuerpo los recursos energéticos necesarios. La proteína de caseína tomada justo antes de acostarse es la solución perfecta.

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Si bien no estimulará la síntesis máxima de proteína muscular en la misma medida que la proteína de suero, la caseína evitará la degradación de proteínas y la oxidación de aminoácidos. Para evitar cualquier grado de desgaste muscular, se recomienda su inclusión antes de dormir entre todos los atletas serios. Si bien la caseína se considera la mejor de las proteínas antes de dormir, también incluiría media porción de suero ISOFLEX para estimular aún más la síntesis de proteínas mientras duerme. Para estimular la máxima síntesis de proteínas musculares, el cuerpo necesita una gran cantidad del aminoácido de cadena ramificada altamente anabólico leucina. ^{6, 7} Sin embargo, con su contenido de leucina relativamente bajo del 8 % en comparación con el 11 % del suero, la caseína no es del todo adecuada para esta función. Al combinar una porción completa de CASEIN FX (25 g) con media porción de ISOFLEX (13,5 g), proporcionará a sus músculos 37,5 g completos de proteína para el desarrollo muscular y obtendrá lo mejor de ambos mundos: máxima retención muscular y máxima síntesis de proteínas musculares. Así que asegúrate de que nunca te sorprendan durmiendo la siesta cuando se trata de proporcionar a tus músculos exactamente lo que necesitan cuando lo necesitan. La proteína antes de dormir sigue siendo una estrategia suplementaria inteligente para culturistas y atletas inteligentes en todos los niveles. Recuerda que el progreso nunca duerme y tus ganancias musculares tampoco.

REFERENCIA:

1. Beelen, M., et al. La coingestión de carbohidratos e hidrolizados de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio en hombres jóvenes, sin aumento adicional durante la recuperación nocturna posterior. Nutrición noviembre de 2008 vol. 138 núm. 11 2198-2204
2. Bilsborough, S., et al. Una revisión de los problemas de la ingesta de proteínas en la dieta en humanos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 abril; 16 (2): 129-52.
3.  Brook, MS, et al. Las adaptaciones de la hipertrofia del músculo esquelético predominan en las primeras etapas del entrenamiento con ejercicios de fuerza, coincidiendo con las medidas derivadas del óxido de deuterio de la síntesis de proteínas musculares y el objetivo mecanicista de la señalización del complejo 1 de rapamicina. FASEB J. 2015 Nov;29(11):4485-96.
4. Gillen, JB, et al. Ingesta dietética de proteínas y patrones de distribución de atletas holandeses bien entrenados. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2016.
5. Katayose, Y., et al. Tasa metabólica y utilización de combustible durante el sueño evaluada por calorimetría indirecta de cuerpo entero. Metabolismo 2009(58):920-6.
6. Kimball, SR, et al. Regulación de la síntesis de proteínas por aminoácidos de cadena ramificada. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 enero; 4 (1): 39-43.
7. Luiking, YC, La síntesis de proteína muscular posprandial es más alta después de un suplemento enriquecido con leucina con alto contenido de proteína de suero que después de un producto similar a la leche en personas mayores sanas: un ensayo controlado aleatorio. Ver comentario en PubMed Commons debajo de Nutr J. 2014 Jan 22;13:9.
8. Madzima, TA, El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos da como resultado un mayor gasto de energía en reposo por la mañana en hombres activos en edad universitaria. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
9. Morton, RW y col. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Br J Sports Med . Publicado en línea primero: 11 de julio de 2017.
10. Moore, DR, respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteína muscular y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. 2009 enero;89(1):161-8.
11. Snijders, T., et al. La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes sanos. J Nutr . 2015; 145(6):1178-84.
12. Swaminathan, R., Efecto térmico de la alimentación con carbohidratos, grasas, proteínas y comidas mixtas en sujetos delgados y obesos. Soy J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):177-81.Thermic_effect_of_feeding_carbohydrate_fat_protein_and_mixed_meal_in_lean_and_obese_subjects (la proteína cuesta más energía para digerir y procesar que los carbohidratos y las grasas)
13. Trommelen, J., et al. El ejercicio de resistencia aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares posprandiales durante la noche. Ejercicio deportivo Med Sci. 2016; 48(12):2517-25.