ÚLTIMO entrenamiento de piernas para un FÍSICO equilibrado
Una de las áreas más descuidadas de los culturistas competitivos en la actualidad se encuentra generalmente en el hemisferio inferior: las piernas. Es común encontrar cañones bien esculpidos, pectorales redondos y llenos, pero piernas como linguini y pantorrillas como judías verdes.
La conclusión es que el entrenamiento de piernas es doloroso y requiere más energía y acondicionamiento cardiovascular que las partes de la parte superior del cuerpo. Las piernas también se pueden cubrir fácilmente con pantalones grandes y holgados, por lo que suelen ser la primera parte del cuerpo que se ignora en el entrenamiento.
DESCUIDAR LAS PIERNAS A MENUDO CONDUCE A LA FALTA DE SIMETRÍA Y PROPORCIÓN DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO, PERO TAMBIÉN ES LA RAZÓN POR LA QUE VES ALGUNOS CARNE CON PANTALONES LOCOS EN LA PLAYA.Sin embargo, no se pueden esconder las patas de pollo en un escenario de culturismo. Piernas bien equilibradas, completas con masa y definición, se construyen con una combinación de trabajo duro constante y la ejecución adecuada de varios ejercicios de carne y papa. Soy un firme defensor de los estiramientos. Asegúrese de calentar en un equipo de cardio y estire las piernas durante al menos 5 minutos antes de entrenar. Esto alargará los músculos y los preparará para la carga de trabajo que está a punto de colocar sobre ellos. El estiramiento también es importante entre cada serie, ya que esto mantendrá los músculos relajados para evitar lesiones y al mismo tiempo facilitar el crecimiento. Debe tenerse en cuenta que no se debe estirar demasiado, sino tirar ligeramente del músculo hasta que se sienta tenso, luego mantener este estiramiento durante 10 segundos.
Mi filosofía de entrenamiento suele englobar 4 series por cada ejercicio:
- Serie 1: (calentamiento) comience con un peso que pueda hacer fácilmente 30 veces, pero hágalo durante 15.
- Serie 2: seleccione un peso que pueda hacer por 20 repeticiones pero solo haga 15.
- Serie 3 – (serie de trabajo) – elija un peso que logre fallar en los músculos por 12-15 repeticiones.
- Serie 4 – (serie descendente) – quieres fatigar por completo el músculo objetivo.
¡AQUÍ HAY SEIS EJERCICIOS QUE LE AYUDARÁN A DESARROLLAR RUEDAS IMPRESIONANTES!
1. CURSOS DE LOS ISQUIOTIBUROS Tumbados
Siempre comienzo cada entrenamiento de piernas con flexiones de isquiotibiales acostado para calentar y preagotar los bíceps femorales (isquiotibiales). Cuando un músculo está agotado, se ve obligado a trabajar más durante otros ejercicios, incluso cuando trabaja como un músculo estabilizador secundario.PARA REALIZAR ESTE EJERCICIO, ACUÉSTESE BOCA ABAJO EN UNA MÁQUINA DE CURL DE ISQUIOTIBULOSO ACOSTADO.Ajuste la almohadilla para las piernas justo por encima de los tobillos y sujete las asas. Curl el peso hacia arriba hacia los glúteos. Concéntrese en bajar el peso el 95 % del recorrido y estirar los isquiotibiales y levantar la almohadilla hasta la parte posterior de las piernas, apretando los isquiotibiales en una contracción máxima durante medio segundo después de cada repetición para agregar algún detalle adicional.
2. PIERNAS MUERTAS CON PIERNAS RÍGIDAS
Este es un gran ejercicio para agregar masa a los isquiotibiales. Seleccione una barra recta y comience en un soporte para sentadillas. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros, lo suficientemente anchas para despejar los cuádriceps. Comienza a descender hacia el suelo, manteniendo un arco en la espalda (esto protege los erectores de la columna y te permite aislar los isquiotibiales). Continúe bajando el peso hacia el piso y comience a doblar las rodillas ligeramente hasta lograr un estiramiento completo de los isquiotibiales. Aunque el nombre de peso muerto con piernas rígidas implica "piernas rígidas", sentirá un mejor estiramiento en los isquiotibiales si crea una ligera flexión en las rodillas mientras desciende y luego estira las piernas mientras asciende de nuevo a la posición inicial completamente erguida, flexionando las piernas. isquiotibiales duros al llegar a la cima. Puede aumentar el rango de movimiento parándose en un escalón hacia el borde para dejar caer la barra más allá de los dedos de los pies.
NO SELECCIONE UN PESO QUE SEA TAN PESADO QUE SU FORMA SEA COMPROMETIDA.
3. EXTENSIONES DE PIERNAS UNILATERALES
Antes de hacer cualquier ejercicio de presión, caliento las rodillas y agoto previamente los cuádriceps inferiores (vastus medialus) realizando extensiones unilaterales de piernas. De esta manera, mientras realizo prensas de piernas, mis cuádriceps inferiores se verán obligados a trabajar más duro para lograr lágrimas bien formadas. Las ventajas de hacerlo unilateralmente (uno a la vez) son que siento una mejor contracción en la parte superior del movimiento y puedes trabajar ambas piernas por igual en el sentido de que un lado más fuerte no compensa en exceso al más débil.PARA REALIZAR ESTE EJERCICIO AJUSTE LA ALMOHADILLA JUSTAMENTE POR ENCIMA DEL TOBILLO EN LA ESPINILLA INFERIOR.Sujete las asas para mantener el cuerpo estable durante el movimiento. Levante el peso extendiendo completamente la pierna hasta que haya alcanzado la extensión total. Apunte los dedos de los pies hacia adelante para apuntar al recto femoral, vasto lateral y vasto medial. Enfrentar los dedos de los pies hacia afuera durante el ejercicio aislará el vasto medial (lágrima). Mantenga la pierna extendida en una contracción máxima durante medio segundo y luego baje el peso el 95% del camino hacia abajo, aprovechando la parte negativa del movimiento, mientras mantiene la tensión en el cuádriceps en todo momento.
4. PRENSAS DE PIERNAS UNILATERALES
Siéntese en la prensa de piernas y coloque ambos pies en el reposapiés separados al ancho de los hombros en la plataforma en la posición más baja (talones debajo de la curva, puntas de los pies arriba). Luego retire una pierna y comience a bajar el peso usando un rango completo de movimiento hasta que la rodilla esté casi en el pecho. Presione el peso hacia atrás hasta casi una extensión completa y continúe hasta completar 15 repeticiones y luego cambie de pierna. A continuación, vuelva a cambiar a la primera pierna y coloque el pie en la posición superior (los talones justo por encima de la flexión) y realice 15 repeticiones con cada pierna. La posición inferior apuntará a los cuádriceps inferiores (vasto medial y recto femoral), la posición superior apuntará a los cuádriceps superiores (vasto lateral), los isquiotibiales (bíceps femoral) y las nalgas (glúteo mayor). Cuanto más separe los pies, más involucrará la parte interna de los muslos (aductor mayor).5. SALIDAS PARA CAMINAR
Estos se pueden realizar colocando una barra recta sobre los hombros o sosteniendo mancuernas a los lados. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, dé un paso largo hacia adelante y descienda, descendiendo hasta que su cuádriceps esté al menos paralelo al piso o más abajo. A continuación, asciende hacia adelante colocando todo tu peso sobre la pierna delantera hasta alcanzar la posición inicial erguida, haz una pausa para recuperar el equilibrio y luego continúa con la pierna opuesta. Asegúrese de que su rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies. Además, dé un paso ligeramente hacia un lado en lugar de en línea recta, para mantener una trayectoria más amplia y mantener el equilibrio. Este ejercicio debe usarse durante todo el año, ya sea tratando de marcar los detalles de las piernas para un concurso o tratando de agregar masa fuera de temporada. Trate de encontrar un área de poco tráfico donde otros entrenadores no lo distraigan ni lo golpeen. Cuando no hay nieve en el suelo, hago esto en el estacionamiento donde no hay tráfico humano.
6. SUPERSET DE PRENSA DE PIERNAS BILATERAL CON EXTENSIONES DE PIERNAS BILATERALES
Estos son los ejercicios que uso para terminar mis entrenamientos de piernas. Fatigé por completo los quads con prensas pesadas y tallé con más detalle con extensiones. Para realizar prensas de piernas, siéntese en una prensa de piernas en ángulo y coloque los pies separados al ancho de los hombros en la posición más baja. Baje el peso lo más posible hacia su pecho y complete 15 repeticiones y luego inmediatamente coloque los pies en la posición superior y complete otras 15 repeticiones. A continuación, pase a una máquina de extensión de piernas y comience a realizar extensiones bilaterales de piernas con un descanso mínimo entre los ejercicios. Esta combinación dolorosa debería bombear la mayor cantidad de sangre posible a los cuádriceps. Construir el cuerpo definitivo requerirá dolor, energía y dedicación. Como culturista, tu objetivo debe ser un cuerpo simétrico.TENER ARMAS ENORMES Y PIERNAS HUELADAS SIMPLEMENTE NO FUNCIONARÁ.Para construir el tipo de piernas que está buscando, necesitará aumentar el peso y la intensidad cada semana. El desarrollo de tus piernas, especialmente si tu objetivo es competir, debe coincidir con el de la parte superior del cuerpo. Por supuesto, cuando hayas completado tu entrenamiento, no olvides acelerar la recuperación consumiendo proteínas. La proteína en polvo ISOFLEX tiene un sabor delicioso e incluye el macronutriente ideal para perfilar para alcanzar tus objetivos y ayudarte a recuperarte incluso del entrenamiento más duro.
