Le malate de citrulline est-il le meilleur ingrédient pré-entraînement pour augmenter l’endurance ?

9 nov. 2017

Le malate de citrulline a acquis une solide réputation en tant que puissant antifatigue, ce qui conduit de nombreuses personnes à le considérer comme un composé essentiel avant l'entraînement. Formulé dans le corps pendant le cycle de l'urée expressément pour éliminer les déchets azotés (déchets métaboliques contenant de l'azote), l'intensificateur d'entraînement tant vanté fait bien plus qu'augmenter l'endurance physique, en particulier lorsqu'il est associé à l'acide malique, qui lui confère une plus grande stabilité et une meilleure biodisponibilité.

L'ALPHA-AMINO-ACIDE NON ESSENTIEL MALATE DE CITRULLINE (CM) EST PRODUIT LORSQUE L'ACIDE AMINÉ ORNITHINE EST COMBINÉ AVEC LE CARBAMOYL PHOSPHATE (UN MÉTABOLOLITE INTÉGRAL À L'ÉLIMINATION DE L'AZOTE).

En plus d'augmenter considérablement les performances musculaires, le malate de citrulline augmente la production intracellulaire d'oxyde nitrique (NO) pour améliorer la vasodilatation et le flux sanguin vers les muscles qui travaillent (produisant ainsi la pompe musculaire tant convoitée) ;

Augmente l’hormone de croissance ;
Optimise l’utilisation des BCAA pendant les entraînements ;
Augmente la synthèse des protéines musculaires et de la créatine ;
Améliore la récupération. ¹⁴

Compte tenu de ses nombreux avantages en termes de performances, le malate de citrulline est devenu un intensificateur de pré-entraînement essentiel pour tous les athlètes, en particulier ceux pour qui les séances répétées de levage de charges lourdes sont prioritaires. En fait, le malate de citrulline 2:1 s'est avéré si efficace qu'il est devenu essentiel, aux côtés d'ingrédients comme l'agmatine et la bêta-alanine, pour les meilleures formules de pré-entraînement. Continuez à lire pour découvrir comment ce composé hautement recherché peut vous permettre de profiter des meilleurs entraînements de votre vie.

Pourquoi choisir le malate de citrulline 2:1 ?

Le fait est que la plupart des recherches sur l’amélioration des performances ont été effectuées sur le malate de citrulline et pas seulement sur la citrulline seule. Avec le malate, la citrulline a amélioré la stabilité en tant que molécule et les recherches ont montré que le malate avait la capacité de jouer un rôle dans la production d’oxyde nitrique. Le malate joue un rôle clé dans le cycle TCA (ou acide tricyclique) (également connu sous le nom de cycle de Krebs) qui produit de l’énergie dans le corps. S’il est vrai que la citrulline est le véritable « moteur » des deux et que le malate est plus répandu dans le corps, le malate de citrulline 2:1 offre le meilleur des deux mondes, stabilité et efficacité.

Intensité prolongée

Parmi tous ses bienfaits améliorant les performances, le malate de citrulline est peut-être le plus connu pour ses propriétés anti-fatigue. ^{4, 7, 8, 10, 16} Comme mentionné précédemment, la citrulline est produite pendant le cycle de l'urée au cours duquel les déchets azotés sont excrétés par le corps. Au cours de ce processus, la citrulline, lorsqu'elle est produite naturellement, absorbe et accélère l'élimination des déchets métaboliques en excès. La supplémentation en citrulline suralimente le cycle de l'urée. L'ammoniac (composé de trois molécules d'azote) est ainsi éliminé des muscles en activité à un rythme beaucoup plus rapide, avant qu'il ne puisse produire la fatigue musculaire tant redoutée.

LE MALATE DE CITRULLINE EST DEVENU UN INTENSIFICATEUR PRÉ-ENTRAÎNEMENT CLÉ POUR TOUS LES ATHLÈTES, EN PARTICULIER CEUX POUR QUI LES SÉANCES RÉPÉTÉES DE LEVAGE DE CHARGES LOURDES SONT PRIORITAIRES.

En accélérant l'élimination de l'ammoniac du sang, la citrulline aide à retarder la diminution inévitable du pH musculaire qui accompagne l'intensité continue de l'entraînement. Lorsque le pH sanguin baisse, le tissu musculaire devient plus acide, la fatigue s'installe rapidement et les muscles s'arrêtent avant d'appliquer un effort maximal. ¹⁴ De plus, il a été démontré que le malate de citrulline augmente la production d'ATP oxydatif (adénosine triphosphate) jusqu'à 34 % et est donc particulièrement efficace lors de l'engagement avec le fer. ¹² Principale source de carburant pour la glycolyse anaérobie, l'ATP dicte en fin de compte la quantité de travail qu'un haltérophile peut effectuer. Lorsqu'elle est augmentée via une supplémentation en citrulline, l'ATP est synthétisée plus efficacement pour fournir un avantage décisif en matière d'endurance musculaire. Une étude a mis en évidence l'efficacité du malate de citrulline en démontrant une augmentation de 53 % des répétitions et une réponse de 100 % sur la dernière série chez les sujets prenant du malate de citrulline. ^{3, 12, 14} Dans cette étude, il a été démontré que le malate de citrulline annulait la fatigue induite par l'entraînement qui signale normalement la fin d'une série épuisante. Dans un essai mené dans six salles de sport au cours duquel plusieurs paramètres de performance musculaire ont été évalués, un groupe d'athlètes de force masculins a reçu 8 g de malate de citrulline avant d'être testé sur le développé couché. Un autre groupe a reçu un placebo.

…LE MALATE DE CITRULLINE AIDE À RETARDER LA DIMINUTION INÉVITABLE DU PH MUSCULAIRE QUI ACCOMPAGNE L’INTENSITÉ CONTINUE DE L’ENTRAÎNEMENT.

Chaque groupe a été évalué sur les répétitions effectuées sur le développé couché à 80 % de 1RM (One Repetition Maximum) avant de s'arrêter pour cause d'épuisement. Les sujets sous malate de citrulline ont effectué 19 % de répétitions de plus que le groupe placebo et un nombre stupéfiant de 53 % de plus sur la dernière série. ¹² La fatigue musculaire a été considérablement réduite dans le groupe sous citrulline, ce qui montre ce que les haltérophiles intelligents savent depuis toujours : que le malate de citrulline vous permet de vous entraîner plus dur, plus longtemps. Il a été conclu qu'une plus grande quantité d'ATP produite de manière anaérobie était rendue disponible via l'apport de malate de citrulline, ce qui a permis une amélioration significative des processus oxydatifs essentiels à la prolongation des performances d'entraînement. ³ Dans une étude similaire, menée en deux parties ^{18, 19} des résultats similaires ont été observés parmi une population d'hommes entraînés à la résistance de niveau avancé. Chacun a effectué des exercices de résistance du haut et du bas du corps à 60 % de 1RM. Les résultats ont montré que l'ingestion de malate de citrulline avait considérablement augmenté les répétitions effectuées pour chaque exercice. ¹⁸

Les recherches montrent également que l'ingestion de malate de citrulline peut favoriser une reconstitution plus rapide de la phosphocréatine après l'entraînement. ³ Molécule de créatine phosphorylée utilisée par le corps comme réserve rapidement mobilisable de phosphates à haute énergie, la phosphocréatine s'épuise rapidement pendant l'entraînement en résistance. Son réapprovisionnement et son apport adéquat sont donc essentiels pour optimiser les performances d'entraînement. Il a également été démontré que la supplémentation en malate de citrulline

Le malate de citrulline peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance (GH) au-delà de ceux observés lors d'un entraînement sans CM. ¹⁴ La citrulline augmente les taux sanguins de l'acide aminé arginine pour améliorer la production d'oxyde nitrique (NO). Parmi ses nombreuses ^fonctions , l'arginine inhibe la libération de l'hormone inhibitrice de l'hormone de croissance (GHIH), ou somatostatine, qui inhibe normalement la production de GH. Ce faisant, l'arginine augmente la production de GH de l'hypophyse antérieure, ce qui entraîne à son tour des taux sanguins de GH plus élevés.

LE MALATE DE CITRULLINE PEUT ÉGALEMENT AUGMENTER LES NIVEAUX D'HORMONE DE CROISSANCE (GH) AU-DELÀ DE CEUX OBSERVÉS LORS D'UN ENTRAÎNEMENT SANS CM. ¹⁴

Les bienfaits de la GH sur la construction musculaire sont bien connus, tout comme le fait que la GH est libérée en grande quantité pendant le sommeil. Ce qui est moins connu, c'est que la GH peut également être libérée en abondance pendant les séances d'entraînement, favorisant ainsi des gains encore plus importants en termes de volume et de force musculaire. ⁶ La GH peut également, en raison d'une lipolyse accrue, augmenter la combustion des graisses pendant l'entraînement. Cela signifie qu'une plus grande quantité de GH peut encourager la libération de plus de graisse par les cellules adipeuses pour être utilisée comme autre source d'énergie. Le malate de citrulline améliore considérablement les avantages de la production de GH pendant l'entraînement en termes de combustion des graisses et de renforcement musculaire. ¹⁹

Récupération plus rapide

Bien que certaines personnes utilisent les courbatures pour évaluer la progression de l'entraînement, et que les courbatures puissent en effet signaler l'efficacité de l'entraînement, il est important de noter que la douleur post-entraînement n'est en aucun cas un déterminant obligatoire de la croissance musculaire et peut même être un facteur limitant. En fait, les muscles endoloris peuvent altérer la force pendant des jours et peuvent même compromettre les performances sportives (en partie en diminuant les schémas de recrutement musculaire et l'amplitude des mouvements au niveau de l'articulation). Les courbatures peuvent également augmenter le risque de blessure tout en diminuant la motivation à soulever des poids. ¹³ Parmi les nombreux avantages du malate de citrulline sur les performances, il y a sa capacité à atténuer les courbatures après l'entraînement. ¹² La citrulline peut également aider à la récupération en optimisant le processus de guérison post-entraînement. Dans une étude, les chercheurs ont administré du malate de citrulline à un groupe de cyclistes professionnels masculins (l'immunité compromise et les maladies telles que les infections des voies respiratoires supérieures sont courantes dans ce groupe démographique à la lumière des méthodes d'entraînement intensives utilisées pour obtenir des temps de course plus rapides). ¹⁵

PARMI LES NOMBREUX AVANTAGES DU MALATE DE CITRULLINE EN MATIÈRE DE PERFORMANCE, ON COMPREND SA CAPACITÉ À ATTÉNUER LES DOULEURS MUSCULAIRES APRÈS L'ENTRAÎNEMENT. ¹²

Il a été constaté que les personnes ayant pris du malate de citrulline ont connu une diminution et un retard de l'apparition des mécanismes immunosuppresseurs qui sont généralement observés après un entraînement intense. Les chercheurs ont conclu que le malate de citrulline peut aider le corps à guérir plus rapidement après un entraînement intense tout en permettant aux athlètes qui s'entraînent dur d'éviter les symptômes généralement associés au surentraînement.

Faire le plein

Comme indiqué, la citrulline augmente les niveaux plasmatiques de l'oxyde nitrique (NO), un acide aminé stimulant l'arginine dans le corps. ⁵ Et de plus, il semble jouer ce rôle encore mieux que l'arginine supplémentaire. ¹⁷ En augmentant l'arginine de manière endogène, le malate de citrulline améliore considérablement le flux sanguin, l'apport d'oxygène et l'absorption du glucose et d'autres nutriments dans les muscles qui travaillent. ^1, ^{5, 17} Des pompes musculaires massives et un apport constant d'énergie ne sont que deux résultats favorables.

L'augmentation du flux sanguin améliore considérablement l'énergie et l'endurance, car l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent est augmenté au-delà des niveaux normaux. Comme le sang est composé à plus de 50 % d'eau, lorsque nous nous entraînons, nos cellules musculaires créent des déchets qui attirent une quantité supérieure à la normale de _H2O . Avec l'augmentation du flux sanguin induit par la citrulline, plus d'eau est pompée dans les muscles. Cela produit la sensation de pompage profonde recherchée par les haltérophiles de tous niveaux.

AVEC L'AUGMENTATION DU FLUX SANGUIN INDUIT PAR LA CITRULLINE, PLUS D'EAU EST POMPÉE DANS LES MUSCLES.

Comme pour toutes les stratégies de supplémentation efficaces, il est toujours préférable de prendre une gamme de produits qui exercent des effets synergétiques. Et il semble que le malate de citrulline, lorsqu'il est pris avec un autre des ingrédients clés de performance d'IMPACT Igniter , la N-acétyl-L-cystéine (NAC) (un précurseur du puissant antioxydant glutathion), augmentera encore le NO volumateur musculaire au-delà des niveaux observés lors de la prise de citrulline seule.

Un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo mené auprès de 66 hommes en bonne santé a récemment démontré que 200 mg de glutathion et 2 g de citrulline (pris au cours d'une semaine de supplémentation orale quotidienne) amélioraient considérablement les niveaux de NO. ¹¹ Dans cette étude, le malate de citrulline et le glutathion ont augmenté les niveaux de nitrate et de nitrite (substrats pour la synthèse du NO) plus que le malate de citrulline seul. Les chercheurs ont conclu que le mécanisme responsable de l'effet synergétique entre le malate de citrulline et le glutathion est la capacité du glutathion à améliorer davantage la libération de NO à partir de l'arginine. Il a également été conclu que non seulement les niveaux de NO dans le sang ont augmenté via la combinaison citrulline/glutathion, mais que les augmentations de NO ont été maintenues pendant des périodes plus longues par rapport à un placebo et que la citrulline et le glutathion peuvent également jouer un rôle dans la synthèse des protéines musculaires et les performances musculaires lorsqu'ils sont associés à un entraînement de résistance.

Plus qu'un combattant contre la fatigue

La citrulline, en tant que partie importante du cycle de l'urée, est un facteur crucial dans la réduction des métabolites toxiques et l'extension de l'endurance musculaire. Lorsqu'elle est prise sous forme de supplément, ses bienfaits en termes d'augmentation de l'endurance sont grandement améliorés et d'autres avantages peuvent également être obtenus. Lorsqu'elle est associée à l'acide malique (malate), une substance qui possède de puissantes propriétés anti-fatigue, les bienfaits de la citrulline sont encore plus étendus. Idéalement à prendre dans le cadre d'une formulation pré-entraînement complète, cet incontournable de la construction musculaire est synergiquement compatible avec une gamme de composés de performance, notamment le glutathion qui est produit en réponse à l'ingestion de NAC. Une augmentation du pompage musculaire, un plus grand volume sanguin, une meilleure assimilation des acides aminés/créatine et de la production d'hormone de croissance, ainsi qu'une récupération plus rapide sont tous possibles avec une supplémentation de qualité en malate de citrulline. Utilisez -le dans le cadre de votre stratégie de pré -entraînement pour prolonger les performances et stimuler davantage la croissance musculaire.

Références

1. Barbul, A. Arginine : biochimie, physiologie et implications thérapeutiques. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1986 mars-avril ; 10(2) : 227-38. 2. Briand, J. et al. Utilisation d'un modèle microbien pour la détermination des effets des médicaments sur le métabolisme cellulaire et l'énergétique : étude de la citrulline-malate. Biopharm Drug Dispos. 1992 janv. ; 13(1) : 1-22. 3. Bendahan, D. et al. La citrulline/malate favorise la production d'énergie aérobie dans les muscles humains en exercice. British Journal of Sports Medicine 2002 ; 36 : 282-289. 4. Cunniffe, B. et al. Supplémentation aiguë en CM et performances cyclistes à haute intensité. Journal of strength and conditionnement research/National Strength & Conditioning Association (2016). 5. Dhanakoti SN et al. Synthèse rénale d'arginine : études in vitro et in vivo. Am J Physiol. 1990 ; 259 : E437–E442. 6. Godfrey, RJ et al. Réponse à l'hormone de croissance induite par l'exercice chez les athlètes. Sports Med. 2003 ; 33(8) : 599-613. 7. Goubel, F. et al. Le malate de citrulline limite l'augmentation de la fatigue musculaire induite par les endotoxines bactériennes. Can J Physiol Pharmacol. 1997 mars ; 75(3) : 205-7. 8. Hickner, RC et al. La L-citrulline réduit le temps d'épuisement et la réponse à l'insuline à un test d'exercice gradué. Med Sci Sports Exerc. 2006 avril ; 38(4) : 660-6. 9. Hisae, Y. et al. Français La L-citrulline augmente la sensibilité hépatique à l'insuline en réduisant la phosphorylation de la sérine 1101 dans le substrat du récepteur de l'insuline-1. BMC Complement Altern Med. 2015 ; 15 : 188. 10. Janeira, MA, et al. (1998). Effets du malate de citrulline sur le seuil aérobie-anaérobie et sur la récupération du lactate sanguin après l'exercice. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 30(5), résumé du supplément 880. 11. McKinley-Barnard, S., et al. La supplémentation combinée en L-citrulline et en glutathion augmente la concentration de marqueurs indicateurs de la synthèse d'oxyde nitrique. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015) : 1. 12. Perez-Guisado, J., et al. Le malate de citrulline améliore les performances anaérobies athlétiques et soulage les douleurs musculaires. Français The Journal of Strength & Conditioning Research 2010;24 13. Poliquin Group. Neuf façons étonnantes de réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. [En ligne]http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1079/nine_amazing_ways_to_reduce_post-workout_muscle_so.aspx – consulté le 26.10.17 14. Sureda, A., et al. Influence du malate de l-citrulline sur l'utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée pendant l'exercice. Revue européenne de physiologie appliquée, 2010;110(2):341-51. 15. Sureda, A., et al. Effets de la supplémentation orale en L-citrulline sur l'éclatement oxydatif des neutrophiles polymorphonucléaires et la production d'oxyde nitrique après l'exercice. Free Radic Res. Français : 2009 sept. ; 43(9) : 828-35 16. Takeda, K., et al. Effets de la supplémentation en citrulline sur la fatigue et la performance à l'exercice chez la souris. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011 ; 57(3) : 246-50. 17. Wijnands KA, et al. La citrulline, un substrat plus adapté que l'arginine pour restaurer la production de NO et la microcirculation pendant l'endotoxémie. PLoS One. 2012 ; 7(5) 18. Wax, B., et al. Effets de l'ingestion supplémentaire de citrulline-malate sur le lactate sanguin, la dynamique cardiovasculaire et la performance aux exercices de résistance chez les hommes entraînés. J Diet Suppl. 2016 ; 13(3) : 269-82. 19. Wax, B., et al. Effets de l'ingestion supplémentaire de citrulline malate pendant des périodes répétées d'exercices du bas du corps chez les haltérophiles avancés. J Strength Cond Res. 2015 mars;29(3):786-92.

Articles recommandés

Whey Protein: The Most Versatile Sports Supplement That Can Help You Add Muscle or Lose Fat