Entraînement pour l'hypertrophie : qu'est-ce que c'est et pourquoi vous devriez le faire

Si vous vous êtes déjà demandé quel était le processus scientifique qui se cache derrière la croissance musculaire, vous avez peut-être déjà déduit qu'il avait un nom. Il s'agit de l'hypertrophie, un processus par lequel vos muscles augmentent en taille et en densité. L'objectif de la plupart des personnes qui fréquentent la salle de sport est d'augmenter leur masse musculaire et leur force. Il est donc utile de comprendre comment fonctionne l'ensemble du processus. La science précise qui sous-tend la croissance musculaire fait encore l'objet de débats, mais nous en savons suffisamment sur le processus pour le guider par le biais de la nutrition et de l'entraînement. Le processus d'hypertrophie comprend deux types : sarcoplasmique et myofibrillaire. Pour comprendre l'hypertrophie, nous devons examiner ces deux processus spécifiques et leur fonctionnement.

Hypertrophie sarcoplasmique

Ce type particulier d'hypertrophie se définit comme une augmentation des fluides et autres substances énergétiques qui entourent les myofibrilles de vos fibres musculaires. Ces fluides comprennent la créatine phosphate, le glycogène et l'eau, et ils servent à augmenter le volume de vos cellules musculaires, créant plus d'espace entre les fibres. Ce type d'hypertrophie sert à augmenter la taille visuelle des muscles, mais pas tellement à augmenter la force et la fonction musculaires réelles. Mais c'est bon pour augmenter le volume et l'apparence pure ; ceux qui cherchent à augmenter la taille sans force peuvent en bénéficier, comme les culturistes.

Hypertrophie myofibrillaire

L'hypertrophie myofibrillaire est le processus par lequel les myofibrilles du muscle se divisent et créent des protéines dans chaque fibre individuelle. Ce type d'hypertrophie est plus adapté à ceux qui cherchent à développer la force brute, car il se concentre sur la densité et le rendement musculaire plutôt que sur la taille pure du muscle. Ce processus permet d'obtenir une masse musculaire beaucoup plus fonctionnelle, en regroupant plus de force dans des paquets plus petits. Mais malgré cela, la pratique de l'hypertrophie myofibrillaire se traduira toujours par une bonne taille globale pour ceux qui s'entraînent avec des répétitions plus élevées.

Comment tout cela fonctionne

L'entraînement aux poids consiste essentiellement à détruire vos fibres musculaires et à les faire repousser par hypertrophie. Cela se produit grâce à plusieurs facteurs différents, notamment la nutrition, les niveaux anaboliques et le temps de récupération optimal. La masse musculaire augmente grâce à la multiplication des myonoyaux dans vos fibres musculaires. Et la quantité de muscle que vous pouvez développer dépend du nombre de myonoyaux, qui se forme lorsque vos muscles se réparent après un entraînement intense. En d'autres termes, vous augmentez votre masse musculaire en augmentant votre nombre de myonoyaux grâce à des dommages répétés à vos muscles. Plus d'entraînement équivaut à plus de muscles. Tout cela se déroule dans le domaine de l'hypertrophie myofibrillaire. L'hypertrophie sarcoplasmique se produit lorsque les fluides dans vos fibres musculaires augmentent sans que les fibres elles-mêmes augmentent beaucoup. Mais que vous vous entraîniez pour la force ou la masse, ces deux processus se produisent dans vos muscles. La différence dépend de la façon dont vous concentrez votre entraînement.

Entraînement pour l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire

En fonction de vos objectifs et de ce que vous souhaitez accomplir, vous pouvez bénéficier d'une concentration sur l'un ou l'autre type d'entraînement d'hypertrophie. Ceux qui cherchent à développer leur force et pas nécessairement la croissance musculaire voudront se concentrer sur un entraînement intense à faible répétition pour une puissance maximale. Vous voudrez vous concentrer principalement sur des exercices composés et vous reposer pendant quatre ou cinq minutes entre les séries pour un rendement maximal. Ce style d'entraînement est important pour les athlètes de force, par exemple, et ils peuvent bénéficier davantage de se concentrer sur l'hypertrophie myofibrillaire. Pour ceux qui veulent se concentrer sur la croissance et la taille musculaires, ils voudront utiliser différentes plages de répétitions dans la plage de 10 à 12. Les périodes de repos doivent ici être plus courtes pour activer les fibres musculaires à contraction lente. Les culturistes bénéficieront grandement de se concentrer sur cette approche car l'hypertrophie sarcoplasmique produira une croissance et une masse musculaires beaucoup plus visibles. Il est bon d'utiliser les deux méthodes pour une approche bien équilibrée, mais pour des résultats optimaux, il est préférable d'avoir une concentration. Et bien sûr, le régime alimentaire joue un rôle important dans tout ce processus et sera assez différent entre les powerlifters et les bodybuilders, il y a donc d'autres choses à prendre en compte lorsque vous planifiez votre concentration et votre routine.

Les bienfaits de l'hypertrophie

Maintenant que nous comprenons la science derrière l’hypertrophie, nous pouvons commencer à nous intéresser aux aspects positifs : les avantages. Ajouter du muscle à votre corps présente d’innombrables avantages pour vos performances et votre santé, et pas seulement parce que cela vous donne une belle apparence. Une amélioration de la santé générale et des fonctions corporelles à tous les niveaux peut être obtenue en se concentrant sur l’entraînement en hypertrophie.

Des gains continus en force et en puissance

C'est évident : faire de l'exercice vous rend plus fort. Mais une fois que vous avez atteint un certain niveau, l'entraînement en hypertrophie devient nécessaire pour continuer à voir des progrès. Sans activer votre corps par l'entraînement en hypertrophie, vos muscles ne peuvent pas devenir plus forts. Une fois que vous avez atteint ce plateau, la seule façon de voir des améliorations continues est de construire de nouvelles fibres musculaires grâce à l'hypertrophie. Donc, si vous êtes le genre de personne qui veut continuer à voir des progrès, c'est une évidence. Vous devrez ajouter à ce que vous avez déjà.

Risque réduit de blessure

Avec l'âge, la perte musculaire est l'une des principales causes de blessures. Ainsi, augmenter sa masse musculaire n'est jamais une mauvaise chose. De plus, l'hypertrophie entraîne un épaississement des tendons, et les tendons plus gros sont beaucoup moins susceptibles d'être blessés que les plus petits.

Métabolisme amélioré

Les muscles maigres nécessitent plus de carburant que tout autre tissu de votre corps en termes de consommation calorique. Ajouter du muscle à votre silhouette est le meilleur moyen d'augmenter votre dépense calorique, en augmentant votre consommation de calories actives. En d'autres termes, l'hypertrophie contribuera grandement à augmenter votre métabolisme global, ce qui est essentiel pour votre santé.

Sensibilité accrue à l'insuline

L'hypertrophie augmente la sensibilité à l'insuline en créant plus d'espace dans vos fibres musculaires. Plus vos fibres musculaires ont d'espace, plus il est facile pour votre corps de stocker les nutriments essentiels, ce qui signifie que vous aurez besoin de produire moins d'insuline pour y accéder.

Endurance anaérobie améliorée

Plus vous avez de muscles, plus vous avez de potentiel pour une utilisation immédiate, ce qui vous permet de maintenir plus longtemps vos efforts. La créatine est responsable de la contraction musculaire à haut rendement, et en ajoutant plus de muscles à notre corps, nous augmentons notre capacité à en stocker davantage. Cela augmente notre endurance dans notre production d'énergie.

Focus sur la nutrition

Sans une bonne nutrition, vous ne verrez aucune croissance musculaire, donc un objectif d'hypertrophie en tête va vous amener à vous concentrer davantage sur ce que vous mettez dans votre corps. Vous vous concentrerez sur votre régime alimentaire plutôt que de simplement manger n'importe quoi, car vous penserez toujours à la façon de travailler pour atteindre votre objectif d'augmentation musculaire.

Esthétique

Il n'y a rien de mal à vouloir une silhouette musclée par pure vanité. Et les résultats ne sont pas seulement agréables à l'œil : vos vêtements vous iront mieux, vous constaterez de réels progrès et, par conséquent, vous vous sentirez beaucoup plus confiant et motivé pour poursuivre votre chemin.

Comment débuter l'entraînement en hypertrophie

Votre corps et vos muscles réagissent à l'entraînement en force, donc ajouter le stress de l'hypertrophie entraînera vos fibres à s'adapter, ce qui signifie que la prochaine fois que vous ferez les mêmes exercices, ils demanderont moins d'effort. La clé est de pousser continuellement votre corps pour induire la croissance musculaire. Il est essentiel d'appliquer une surcharge progressive pendant vos séances d'entraînement. Vous voulez continuer à ajouter à vos séances d'entraînement pour pousser continuellement vos muscles à se développer. Par exemple, si vous faites toujours trois séries de dix squats à 225 livres, vos muscles vont s'adapter au point où cela ne représente plus un effort. Une fois que vous avez atteint ce plafond, vous devez pousser davantage vos muscles pour déclencher une réponse. Pour vous concentrer sur l'hypertrophie sarcoplasmique, vous voudrez viser des répétitions plus élevées et des poids plus faibles. Cela se concentre sur votre endurance musculaire et déclenche une production de force plus élevée. De même, il est important de continuer à pousser vos muscles en augmentant les répétitions et la résistance. Se concentrer sur l'hypertrophie myofibrillaire nécessite de donner la priorité à la force plutôt qu'aux répétitions. Moins de répétitions avec un poids plus élevé endommageront vos fibres musculaires, ce qui est le principe de base de l'entraînement en hypertrophie. Au cours du processus, vos muscles se réparent, développent de nouvelles fibres et vous grossissez. Une période de repos d'au moins deux minutes entre les séries est une bonne idée pour un bénéfice maximal. Et encore une fois, assurez-vous d'augmenter continuellement le poids pour appliquer une surcharge progressive.

Réflexions finales

Il peut être facile de perdre de vue tout ce qui se passe dans notre corps lorsque nous allons à la salle de sport, mais comprendre le processus peut vous donner un aperçu de la manière d'aborder vos séances d'entraînement de manière plus efficace et plus efficace. Tout cela peut être un peu complexe à comprendre, mais il est important de le faire. Quel que soit votre processus d'entraînement préféré, la compréhension de l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire vous aidera à trouver le bon équilibre et vous donnera les connaissances dont vous avez besoin pour arriver exactement là où vous voulez être avec votre physique et vos performances. Que vous recherchiez plus de force, une meilleure santé ou une pure esthétique, en fin de compte, l'hypertrophie devrait être votre objectif principal.