Vous entraînez le haut de votre corps chaque semaine à la salle de sport. Vous pensez avoir tout essayé, mais il manque encore quelque chose pour obtenir le physique que vous souhaitez. Le secret réside peut-être dans le fait que vous avez négligé vos deltoïdes arrière. Le deltoïde arrière est un petit muscle qui fait une grande différence dans la définition de vos épaules. Les exercices pour les deltoïdes arrière sont la dernière pièce du puzzle pour obtenir le dos complet et défini que vous recherchez. Continuez à lire ce guide pour développer vos deltoïdes arrière et découvrez les secrets dont vous avez besoin pour votre parcours de musculation.
Que sont les deltoïdes arrière ?
Le muscle deltoïde est le muscle principal qui compose votre épaule et une partie du haut du dos, composé de trois muscles différents : le
deltoïde antérieur, latéral et postérieur . Le deltoïde postérieur ou arrière commence au niveau de votre omoplate. Il se connecte au sommet de votre humérus, sa fonction principale étant de déplacer votre bras sur le côté (latéralement) et de l'éloigner (adduction) du corps. Le deltoïde arrière nous aide à ramasser des objets et à rapprocher les choses. Il maintient l'épaule en place lorsque vous soulevez votre coude sur le côté, ce qui provoque une rotation interne de l'épaule. Le deltoïde arrière est également le muscle qui permet au bras de reculer en hyperextension. Dans notre monde technologiquement avancé, le deltoïde postérieur aide à prévenir les conflits d'épaule et à créer un dos sain. Nous avons tendance à nous retrouver assis assez souvent pendant la journée. Il peut être facile d'avoir une mauvaise posture lorsque vous utilisez un ordinateur ou un téléphone, donc développer le dos et le deltoïde postérieur peut réentraîner votre corps à avoir une meilleure posture.
Comment développer le deltoïde arrière
La principale façon de développer votre deltoïde postérieur est de faire plus d'exercices ciblant ce muscle. Néanmoins, nous continuerons à approfondir les méthodes spécifiques pour cibler et entraîner le deltoïde postérieur. Le développement de vos deltoïdes postérieurs consiste à combiner l'entraînement spécifique des épaules pendant votre séance d'entraînement, à utiliser des méthodes d'entraînement d'hypertrophie et à utiliser divers exercices d'épaule spécifiques au deltoïde postérieur pour créer une routine qui permettra de construire une épaule bien définie.
Entraînement fractionné pour cibler les épaules
Les séances d'entraînement fractionnées permettent de se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques pour chaque séance. Veillez donc à inclure deux jours de travail du dos ou des épaules dans votre séance d'entraînement. Si vous travaillez davantage les épaules au cours de votre semaine d'entraînement, celles-ci seront davantage développées. Limitez toutefois les séances d'entraînement à deux par semaine, car le surentraînement du groupe musculaire des épaules peut causer autant de dommages à l'épaule et à la coiffe des rotateurs que le fait de ne pas entraîner les muscles du tout. La frontière entre le sous-entraînement et le surentraînement est ténue et prend du temps à se développer.
Utiliser des schémas de répétition d'hypertrophie
L'hypertrophie consiste à développer des muscles pour leur donner plus de volume. Il existe des schémas de répétitions qui provoquent spécifiquement la croissance des muscles travaillés. Le schéma de répétitions le plus utilisé consiste à faire 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous souhaitez des informations plus approfondies sur l'entraînement en hypertrophie, consultez
cet article que nous avons rédigé.
Exercices pour les deltoïdes postérieurs (Comment travailler les deltoïdes postérieurs)
Utilisez ces cinq exercices différents dans vos séances d'entraînement pour cibler votre deltoïde arrière. Pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez utiliser différents exercices pour développer vos épaules, consultez également
cet article .
Lignes
Les mouvements d'aviron sont la meilleure façon de développer votre dos. Les rangées penchées aident à cibler les muscles de tout le dos lorsque vous tirez le poids vers votre corps. Les rangées verticales ciblent tout le groupe musculaire des épaules, le deltoïde arrière travaillant pour aider à maintenir l'épaule stable lorsque le poids se déplace vers le haut. Pour n'importe quelle rangée, votre position de départ doit avoir vos bras complètement tendus. Engagez le dos en faisant rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière, loin des oreilles. Pour les rangées penchées ou les rangées assises, tirez le poids directement vers le centre de votre poitrine. Pour les rangées verticales, tirez le poids directement vers le haut du corps, vers le haut de la poitrine avec les poignets à plat. Pour en savoir plus sur la forme appropriée pour la rangée verticale, lisez
cet article de Well and Good.
Tirages au visage
Les tractions du visage avec un câble ou une bande sont très similaires aux rangées, car vous utilisez un mouvement de traction pour rapprocher le poids de votre corps. Les tractions du visage ciblent mieux uniquement le deltoïde arrière et utilisent moins le grand dorsal en raison de la façon dont les coudes sont relevés plus haut, même avec l'épaule elle-même ; les deltoïdes arrière sont le principal muscle utilisé pour éloigner le bras supérieur du corps. Lorsque vous effectuez une traction du visage, commencez avec les bras tendus devant vous et vos pieds dans une position décalée pour garder l'équilibre. Lorsque vous saisissez les poignées de votre câble ou de votre bande, retournez vos mains de manière à ce que vos pouces soient vers le sol. Tirez le poids vers votre nez et écartez les coudes sur le côté.
Élévations latérales
Bien que les élévations latérales ciblent également le deltoïde latéral, les trois deltoïdes fonctionnent pour soulever le poids. Le deltoïde arrière stabilise l'articulation de l'épaule en éloignant le poids du corps pendant l'élévation latérale. Une chose à retenir avec les élévations latérales est d'utiliser un poids suffisamment léger pour ne pas balancer le poids vers le haut et d'utiliser l'élan. Les élévations latérales commencent avec le poids à vos côtés et vos paumes tournées vers votre corps. Soulevez le poids directement sur le côté avec un bras tendu, puis contrôlez le poids lorsqu'il redescend.
Machine pour deltoïdes arrière
Une machine pour deltoïdes arrière est une machine qui entraîne explicitement le deltoïde arrière et imite le mouvement d'un fly deltoïde arrière. Parfois appelée reverse pec deck, la machine pour deltoïde arrière aide à maintenir le poids en mouvement dans un mouvement en forme de T par rapport au corps sans permettre au poids de dévier vers une position plus basse qui commencerait à engager les dorsaux pour aider à porter le poids. Une machine pour deltoïde arrière vous fera vous asseoir avec votre poitrine contre un coussin et des poignées devant vous. Saisissez les poignées avec vos paumes tournées l'une vers l'autre. Engagez votre dos en tirant vos épaules vers le bas et en arrière des oreilles, ouvrez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos poignets soient au même niveau que votre torse, puis ramenez lentement les paumes ensemble.
Tractions ou tirages latéraux
Les tractions et les tirages latéraux sont d’excellents exercices pour développer les muscles du haut du dos ainsi que l’ensemble du dos. Le deltoïde arrière aide à stabiliser l’épaule pendant qu’elle traverse l’amplitude du mouvement. Bien que cela ne semble pas aussi important, entraîner le deltoïde arrière de manière stabilisatrice, où il aide à tout maintenir en place, favorise davantage de connexions corps-esprit qui permettent au muscle de travailler plus dur et de devenir plus fort en utilisant davantage de ses fibres musculaires. Les tractions peuvent être difficiles à réaliser pour tout le monde, alors utilisez des variantes de tractions pour entraîner votre dos et vos deltoïdes arrière. Effectuez cet exercice en utilisant des bandes de résistance ou des machines de traction assistée pour vous aider à éviter de vous balancer et en utilisant des mouvements de balancement pour vous aider à faire une traction. Les tractions en kipping sans avoir entraîné ce mouvement peuvent endommager la coiffe des rotateurs et même aller jusqu’à nécessiter une intervention chirurgicale. Les tirages latéraux doivent être effectués avec un poids suffisamment léger pour que vous n’ayez pas à balancer tout votre torse d’avant en arrière pour tirer le poids vers votre poitrine. L’utilisation de variations dans votre prise, comme une prise large, peut cibler différents points de votre dos et de vos épaules et fournir un meilleur engagement de votre deltoïde arrière.
Ajoutez de la variété à vos exercices pour les épaules
En effectuant les mêmes exercices pour les épaules semaine après semaine, votre corps s’habituera à ce à quoi il doit s’attendre lors d’un entraînement. Notre corps réagit bien à un entraînement varié, mais cela ne vous oblige pas à développer complètement un nouveau mouvement ou une nouvelle routine d’entraînement. Ajouter de la variété à vos séances d’entraînement peut être aussi simple que d’utiliser des haltères au lieu d’une barre ou d’une machine. Si vous remarquez que vos progrès commencent à ralentir, essayez d’ajouter de nouveaux mouvements et équipements, comme une mine terrestre comme celle dont nous parlons dans cet article.
Mettre tout cela ensemble
Trouver l'entraînement qui convient à votre corps est un processus, mais vous trouverez ce qui vous convient le mieux pour développer au mieux vos deltoïdes arrière avec du temps et des efforts. Le deltoïde arrière est un muscle mineur qui joue un rôle important dans toute l'articulation de votre épaule. Le développement du deltoïde arrière grâce à votre entraînement vous procurera un physique entièrement défini et une protection contre les pincements et les douleurs de l'épaule. Pour plus d'informations sur la façon d'entraîner votre corps pour qu'il soit au meilleur de sa forme et de ses performances, lisez nos
articles d'entraînement et trouvez ce qui conviendra le mieux à votre routine et à votre corps !
