FAIRE LA MÊME CHOSE ENCORE ET ENCORE ET S'ATTENDRE À DES RÉSULTATS DIFFÉRENTS N'EST PAS SEULEMENT UNE DÉFINITION DE LA FOLIE, MAIS CELA ENCOURAGE ÉGALEMENT UN PLATEAU D'ENTRAÎNEMENT.
Le muscle humain est un tissu remarquablement adaptable. Bien qu’il résiste à la croissance (pour réduire les besoins énergétiques et favoriser la survie de l’organisme humain dans son ensemble), il deviendra plus grand et plus fort s’il est forcé de s’adapter grâce à un entraînement intensif. Des poids lourds soulevés avec une bonne posture, en mettant l’accent sur la tension continue, un apport calorique suffisant et un repos régénérateur suffisant, fourniront les conditions d’une telle adaptation. Une façon de garantir que nos muscles s’adaptent continuellement est de solliciter chaque groupe musculaire avec la bonne quantité de volume d’entraînement total sur une base hebdomadaire afin de maintenir la synthèse des protéines musculaires constamment engagée. Tous les groupes musculaires doivent être ciblés sous plusieurs angles avec de nombreux mouvements différents pour stimuler un nombre maximal de fibres. Enfin, il est important de limiter la durée des séances d’entraînement (45 minutes ou moins) afin d’assurer une récupération optimale et l’allocation de la plus grande intensité possible.
Surcharger sans sur-entraîner
La méthode d’entraînement du corps entier (travailler tous les groupes musculaires au cours de la même séance) peut être un excellent coup de pouce pour les haltérophiles naturels qui ont essayé d’autres approches mais n’ont pas réussi à atteindre leur plein potentiel de développement musculaire. Devenue désuète auprès de ceux qui croient qu’il faut entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine pour éviter un éventuel surentraînement, plusieurs séances d’entraînement hebdomadaires pour la même partie du corps sont rarement recommandées ou encouragées. Pourtant, un tel entraînement pourrait être exactement ce dont vos muscles ont besoin pour atteindre le niveau suivant de leur développement. L’entraînement du corps entier a été pendant de nombreuses décennies une méthodologie populaire parmi les pratiquants naturels ; cependant, ces dernières années, elle a été presque oubliée. En soumettant régulièrement les mêmes groupes musculaires à un stress d’entraînement différent et en leur accordant suffisamment de repos pour se régénérer complètement (la base de l’entraînement du corps entier), nous pouvons espérer de vrais résultats.
Établir les paramètres
Durée de la session
L’un des problèmes potentiels de l’approche d’entraînement du corps entier, qui a peut-être dissuadé de nombreuses personnes de l’essayer, est l’allongement inutile de la durée des séances. Entraîner un groupe musculaire plus de deux fois par semaine avec cinq séries ou plus par séance peut compromettre la récupération. Bien que certains puissent bénéficier d’une telle approche, la plupart sont susceptibles de succomber au surentraînement. L’un des principaux avantages de l’utilisation du programme décrit ci-dessous est la courte durée de la séance et son intensité élevée. Avec 2 à 3 séries par exercice (chacune poussée jusqu’à l’échec avec soit 1 à 2 répétitions forcées, soit une pause de repos, après chaque série) et une minute de repos entre les séries, chacun des trois entraînements qui composent notre programme devrait vous faire sortir de la salle de sport dans les 45 minutes.
Sélection d'exercices
La courte durée d’une séance d’entraînement du corps entier (45 minutes ou moins) nécessite un volume global inférieur à celui des séances d’entraînement traditionnelles. Ainsi, seuls les meilleurs mouvements doivent être utilisés, principalement des mouvements composés qui exercent plus de pression sur les muscles sollicités et, de manière systémique, forcent une grande partie du corps à être stimulée. Pour les trois séances d’entraînement hebdomadaires prescrites dans le programme ci-dessous, les grands groupes musculaires seront sollicités avec deux mouvements par séance, les groupes plus petits avec un seul.
Plages de répétitions
Le programme à suivre se déroulera principalement dans la fourchette de 8 à 12 répétitions, ce qui induit une hypertrophie. La troisième séance d'entraînement de la semaine comportera toutefois des séries à faible répétitions pour développer la force et favoriser d'autres gains musculaires. Pour ces séries, notre fourchette sera de 6 à 8 et le poids d'entraînement devra être augmenté en conséquence. Si vous parvenez à dépasser le nombre de répétitions prescrit (pour l'une des plages de répétitions répertoriées), vous soulevez trop léger et il est temps de mettre plus de poids sur la barre.
Récupération
Il faut toutefois tenir compte de la nécessité d’un repos suffisant en dehors de la salle de sport. L’une des raisons pour lesquelles de nombreux pratiquants adoptent une approche d’entraînement à faible volume est leur incapacité à prendre en compte les nombreux facteurs de récupération – notamment le statut hormonal, la qualité et la durée du sommeil, le repos supplémentaire, la famille, le stress lié au travail, une bonne hydratation, la supplémentation et une alimentation à base d’aliments complets – qui sont responsables de la traduction de leurs efforts en salle de sport en gains musculaires purs . Une fois que vous avez ajusté votre style de vie pour améliorer le degré de récupération entre les séances d’entraînement, la fréquence d’entraînement accrue pour chaque groupe musculaire peut alors remplir son objectif anabolique.
Programme d'entraînement corporel total de 12 semaines
En raison de la nature spécialisée du programme d'entraînement suivant et de ses exigences de récupération inhérentes, le seul objectif des 12 prochaines semaines sera de développer autant de masse corporelle maigre que possible. Parmi les clients les plus avancés à qui j'ai prescrit ce programme, la plupart ont connu une augmentation de la masse musculaire maigre d'au moins 5 livres. À condition de ne pas vous écarter de ses paramètres, vous obtiendrez probablement des gains similaires. s/w = Superset avec
Lundi : Entraînement 1
- Développé couché avec barre penchée en avant et rangées : 2 séries de 8 à 12
- Presse inclinée avec haltères et tractions à la barre fixe : 1 série de 8 à 12
- Haussements d'épaules avec haltères : 2 séries de 8 à 12
- Flexions inclinées avec haltères et extensions des triceps à un bras : 2 séries de 8 à 12
- Presses avec haltères assis : 2 séries de 8 à 12
- Squats avec soulevés de terre jambes tendues : 2 séries de 8 à 12
- Extensions de jambes avec flexions des jambes en position allongée : 1 série de 8 à 12
- Élévations des mollets debout avec élévations du tibial antérieur : 2 séries de 8 à 12
- Crunch avec ballon suisse : 2 séries de 15 à 20
Mardi
Jour de repos
Mercredi : Entraînement 2
- Rowing assis avec câbles : 2 séries de 8 à 12
- Rowing avec haltères à un bras : 1 série de 8 à 12
- Développé couché avec haltères : 2 séries de 8 à 12
- Presses inclinées avec haltères : 1 série de 8 à 12
- Kickbacks triceps : 2 séries de 8 à 12
- Flexions des bras debout avec haltères : 2 séries de 8 à 12
- Latéraux latéraux : 2 séries de 8 à 12
- Rowing vertical avec barre à prise large : 1 série de 8 à 12
- Squats écartés : 2 séries de 8 à 12
- Presse à jambes : 1 série de 8 à 12
- Flexion d'une jambe debout sur machine : 2 séries de 8 à 12
- Relevés des mollets assis : 2 séries de 8 à 12
- Abdominaux avec machine à corde : 2 séries de 15 à 20
Jeudi
- Cardio : 25 minutes de HIIT
Vendredi
- Cardio : 45 minutes d'état stable
Samedi : Entraînement 3
- Squats avant : 1 série de 8 à 12 ; 1 série de 6 à 8
- Fentes en marchant avec haltères : 2 séries de 8 à 12
- Relevés des mollets debout : 2 séries de 8 à 12
- Presse avant avec barre assise : 2 séries de 6 à 8
- Latéraux courbés : 1 série de 8 à 12
- Développé couché décliné : 2 séries de 6 à 8
- Flyes inclinés : 1 série de 8 à 12
- Tirages latéraux en prise inversée : 1 série de 6 à 8
- Soulevés de terre : 1 série de 6 à 8 ; 1 série de 8 à 12
- Triceps pressdowns : 1 série de 6 à 8 ; 1 série de 8 à 12
- Curls avec haltères à un bras : 1 série de 6 à 8 ; 1 série de 8 à 12
- Relevés de genoux suspendus : 2 séries de 15 à 20
Dimanche
Jour de repos
Remarque sur la fréquence
Pour les débutants en musculation qui ne sont peut-être pas prêts à s'attaquer à ce programme avancé, effectuez les séances d'entraînement 1 et 2 pendant six semaines, avec deux jours de repos complets entre les séances. Commencez ensuite le programme proprement dit. Vous bénéficierez toujours des avantages associés à l'entraînement de tout le corps pendant cette période préparatoire. Une fois que votre corps s'est habitué à entraîner chaque partie du corps plus d'une fois par semaine, vous pouvez rechercher des gains supplémentaires en effectuant les séances d'entraînement 1 à 3.
