Cinq façons d’augmenter la motivation à l’entraînement
Lorsqu’il s’agit d’aller à la salle de sport et d’obtenir des résultats, la plupart des pratiquants – débutants ou confirmés – ont l’intention de tout donner et de faire tout ce qui est nécessaire pour optimiser leurs progrès. Cependant, avoir les meilleures intentions et la volonté d’agir en fonction de ces intentions sont deux choses bien différentes. Avoir l’intention de s’améliorer mais ne pas la concrétiser ne produit rien. Pire encore, en continuant à remettre à plus tard le travail qui doit être fait aujourd’hui, une habitude (et un état d’esprit) d’échec auto-entretenue risque de s’enraciner, ce qui peut à son tour conduire à des niveaux croissants de frustration, de culpabilité et de procrastination. Ceux qui atteignent leurs objectifs de remise en forme ont tendance à souscrire à cette maxime usée par le temps mais vraie : « les actes parlent plus fort que les mots ». D’un autre côté, ceux qui ne parviennent pas à devenir en forme et actifs sont souvent très doués pour verbaliser leurs intentions, planifier leur mission… et procrastiner perpétuellement lorsqu’il s’agit de faire le travail nécessaire. Les raisons pour lesquelles certains peuvent manquer de motivation pour s'entraîner alors qu'ils en comprennent les mérites et s'y sont engagés sont nombreuses et variées. En tête de liste figurent la peur de l'échec, le manque de confiance en soi et le manque d'engagement. En abordant chacun de ces facteurs, la motivation à poursuivre ses objectifs de remise en forme devient d'autant plus grande. Dans l'article suivant, je vais aborder les meilleurs moyens de prévenir la peur de l'échec, de renforcer la confiance en soi, d'améliorer l'engagement dans l'entraînement et deux méthodes supplémentaires, mais non moins importantes, pour améliorer la motivation à l'entraînement : la volonté d'agir et un état d'esprit de croissance.
1. La peur de l’échec (et du progrès)
La peur de ne pas atteindre ses objectifs est souvent à l’origine d’un manque de motivation à l’entraînement. Nous pouvons alors croire qu’une tâche est tellement insurmontable que, au fond de nous, nous doutons de pouvoir y parvenir. 6, Par exemple, nous pouvons croire que la quantité de travail nécessaire pour perdre 13 kg de graisse corporelle n’est tout simplement pas à notre portée, ou qu’il est impossible de devenir assez fort pour soulever 113 kg en répétitions sur banc avec une force aussi faible. Comme tous les humains, nous sommes orientés vers le plaisir, nous faisons généralement tout ce que nous pouvons pour éviter la douleur psychologique de l’échec. La meilleure façon d’éviter cette douleur est tout simplement de ne pas commencer. Bienvenue dans le monde du procrastinateur. Il est clair qu’un tel état d’esprit contribuera grandement à nous maintenir cloués sur le canapé et hors de la salle de sport. Le fait est cependant que pour presque tout le monde, chacun de ces objectifs (et bien d’autres) peut être atteint avec le bon état d’esprit. Le fait de se lancer et de générer une dynamique (nous en parlerons bientôt) est ce qui est nécessaire pour finalement les rayer de notre liste de réalisations. 2 Pour certaines personnes, cette peur peut également être associée au succès. Dans ce cas, l’accomplissement d’un objectif peut conduire à un sentiment global de responsabilité et d’obligation de maintenir un certain degré de réussite. Par exemple, après avoir perdu ces 15 kilos, nous avons maintenant la pression supplémentaire de ne pas les reprendre. Ou bien nous pouvons perdre un peu d’élan (ce qui nous arrive à tous) et utiliser cela comme excuse pour sauter à bord de la pente glissante de la médiocrité (nous ramenant là où nous étions avant et nous « convainquant » que nous ne méritions pas un tel succès en premier lieu). Une fois de plus, la peur de l’échec sous-tend souvent une telle réflexion et nous empêche de continuer sur une trajectoire de réussite.
Faites plutôt ceci :
Ne réfléchissez pas trop à la situation. Au lieu de cela, avancez par petites étapes vers l'accomplissement de votre objectif ultime. Plutôt que de trop analyser la situation dans son ensemble, divisez votre entraînement en objectifs plus petits et essayez de les atteindre, un jour à la fois. Bien qu'il soit impératif d'avoir une vision claire de ce que nous désirons, il est préférable de se concentrer davantage sur ce que nous pouvons faire maintenant et de célébrer les petites victoires obtenues en cours de route. Avant même de nous en rendre compte, nous aurons surmonté ces objectifs apparemment insurmontables et nous nous serons rapprochés d'un pas de plus de l'obtention du corps de nos rêves.2. Faible confiance en soi
Même si nous pouvons verbaliser et visualiser un grand succès dans la salle de sport, sans la confiance en soi nécessaire pour nous soutenir dans les moments difficiles, nous ne parviendrons probablement pas à atteindre nos objectifs. En effet, en doutant de notre capacité à réussir, nous aurons beaucoup de mal à nous lancer quand cela compte. Même si nous pouvons suivre les mouvements de l'entraînement, la motivation pour aller plus loin et nous mettre au défi avec des poids plus lourds, plus de répétitions et une intensité accrue ne peut être obtenue que si nous croyons vraiment que nous avons ce qu'il faut pour aller jusqu'au bout. Pensez à la dernière fois où vous étiez sous une barre de squat lourde. Avec les poids massifs qui pesaient sur vous, vous avez continué à enchaîner les répétitions jusqu'à l'échec complet, sûr de savoir qu'atteindre un certain objectif de répétitions était possible. Comparez cela à la même série tentée par une personne ayant peu confiance en elle. Avec cinq répétitions à faire et les poumons en feu, le moindre doute sur soi peut forcer cette personne à arrêter la série avant d'avoir terminé ces répétitions cruciales qui favorisent la croissance. Au fil du temps, le manque de progrès résultant d’une approche d’entraînement aussi peu enthousiaste peut étouffer la motivation et servir d’excuse pratique pour reporter les séances futures.
Faites plutôt ceci :
En ce qui concerne la progression en salle de sport, tout progrès doit être considéré comme positif. Plutôt que de douter de vos capacités si les progrès ne sont pas assez rapides, réévaluez plutôt votre entraînement et apportez quelques changements. Ajoutez peut-être un nouveau mouvement ou réduisez le poids tout en vous concentrant sur une forme parfaite. Ensuite, faites confiance au processus et continuez. Les petites victoires que vous remporterez au final contribueront à manifester la confiance en soi qui maximise la motivation nécessaire pour aller plus loin.3. Engagement total (trouver votre « pourquoi »)
Avant de pouvoir développer la motivation nécessaire pour accomplir sa mission d’entraînement, il faut d’abord s’engager pleinement. Pour y parvenir, il faut savoir pourquoi on fait ce qu’on fait. Sans avoir de raison précise pour s’entraîner jour après jour, il peut être difficile, voire impossible à long terme, de faire l’investissement massif en temps et en efforts requis pour s’en tenir à un programme d’entraînement rigoureux. 12 En établissant notre « pourquoi », nous renforçons notre engagement à réussir tout en renforçant notre volonté et notre motivation à aller régulièrement à la salle de musculation. En alignant notre mission d’entraînement sur le processus d’entraînement lui-même, nous donnons un sens à chacune de nos séances d’entraînement tout en annulant le doute sur soi qui tend à affliger ceux qui, autrement, pourraient abandonner. Inversement, avec peu ou pas de direction ferme pour guider nos actions, nous risquons de nous contenter de faire les choses machinalement et, au fil du temps, de devenir de plus en plus déçus par notre inévitable manque de progrès.
Faites plutôt ceci :
Quel que soit votre objectif d'entraînement, n'oubliez jamais de le revoir quotidiennement pour vous assurer qu'il est bien présent à votre esprit avant d'entrer dans la salle de sport. Avoir votre mission en tête pendant que vous vous entraînez est essentiel pour développer le type de motivation nécessaire pour maintenir un rendement physique élevé. Pour renforcer votre engagement envers vous-même, vous devez savoir exactement pourquoi vous avez pris les mesures que vous avez prises pour être en pleine forme. Des objectifs vaguement articulés, en revanche, auront l'effet inverse : ils vous feront probablement douter de votre engagement envers la salle de sport.4. Inaction
Même si vous avez surmonté votre peur de l’échec, renforcé votre confiance en vous et établi une liste détaillée d’objectifs d’entraînement concrets, tout cela ne signifie rien sans la capacité et la volonté d’agir. Bien que tout ce qui précède renforce sans aucun doute la motivation à s’entraîner dur, rien ne garantit que tout le monde réagira exactement de la même manière. En fait, certaines personnes, même si chacune des étapes ci-dessus est bien en place, chercheront une issue avant même d’entrer dans la salle de sport. Nous sommes tous câblés différemment et certaines personnes, pour le dire franchement, sont tout simplement moins motivées que d’autres. Cela signifie que nous devons nous forcer à agir à tout moment.
Faites plutôt ceci :
Le simple fait de commencer reste la plus grande étape que nous pouvons franchir vers la réalisation de nos objectifs. Une fois que nous nous y mettons, nous sommes susceptibles de générer suffisamment d’élan pour faire un bon entraînement. L’action précède également l’état de « flow » qui nous permet de rester concentrés sur la tâche à accomplir. 1, 3, 4, 5 Un état d’esprit utile à adopter lorsque l’on se sent démotivé est de penser que faire n’importe quoi (dans la mesure du raisonnable) est mieux que ne rien faire. En fait, réduire l’intensité de l’entraînement peut parfois être fait dans le meilleur intérêt de faciliter la récupération et de contribuer à guérir des petits tracas qui peuvent devenir des blessures graves s’ils sont traités de manière incorrecte. L’essentiel ici est de toujours être responsable envers soi-même. Si vous savez que vous devez aller à la salle de sport, allez-y. Si vous ne vous sentez pas tout à fait prêt à relever le défi, allez-y quand même. Faites quelque chose. Commencez et il y a de fortes chances que vous ayez l’une de vos meilleures séances de tous les temps.5. L'élément clé : l'état d'esprit
Même avec les meilleures intentions, une confiance en soi suprême et un plan d’attaque solide, un manque de motivation peut être présent chez ceux dont les ressources mentales sont compromises. Dans ce cas, la pensée confuse, la dépression, l’anxiété ou tout simplement l’épuisement mental peuvent tous entraver notre capacité à commencer. Bien que chacun de ces problèmes puisse nécessiter l’aide d’un spécialiste médical compétent, il existe des mesures non cliniques qui peuvent être prises pour optimiser notre état mental, pour renforcer notre motivation et notre détermination à réussir et pour améliorer notre concentration et nos capacités cognitives afin de nous assurer de tirer le meilleur parti de nos séances d’entraînement.
Faites plutôt ceci :
Il peut être difficile de trouver le bon état d’esprit pour attaquer les poids avec une intensité maximale. Comme tous les autres processus biologiques, nos émotions et notre énergie mentale fluctuent quotidiennement. Malheureusement, si nous ne surveillons pas de près notre état d’esprit et ne cherchons pas différentes manières d’optimiser notre fonctionnement mental, nous risquons de nous retrouver à lutter pour rester motivés. Bien que nous ayons parfois un contrôle limité sur la façon dont nous nous sentons et fonctionnons mentalement (la vie peut nous réserver des surprises auxquelles nous ne sommes pas préparés), nous pouvons néanmoins modifier le fonctionnement de notre cerveau pour le mieux. En fournissant les bonnes matières premières pour une bonne performance mentale, nous réduisons le risque de connaître un épuisement de nos réserves mentales. Pour l’entraînement en particulier, il existe un certain nombre de produits clés qui peuvent radicalement transformer notre état d’esprit pour le mieux (voir ci-dessous pour une pile de suppléments qui garantit une amélioration significative des performances mentales). Ceux-ci peuvent être pris avant l’entraînement pour mettre notre esprit dans le jeu, quel que soit notre état d’esprit à un moment donné. De plus, pour préserver la santé de notre cerveau, nous devons dormir au moins huit heures d’affilée chaque nuit, boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et éviter toute négativité inutile. En combinant chacun de ces facteurs, le risque de retomber dans de mauvaises habitudes mentales (procrastination, manque de confiance en soi…) peut être considérablement réduit.Programme d'entraînement « Get-Moving » de 12 semaines
L'objectif principal du programme à suivre est d'encourager l'adhésion à l'exercice avec une variété de mouvements différents et une approche éclectique pour travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. 7 Outre le manque de progrès dû au manque de motivation, l'une des principales raisons d'arrêter un programme d'entraînement est le manque de variété. Pour contrer ce problème courant, le programme « Get Moving » ci-dessous fournit une liste d'alternatives d'exercice afin que vous ayez la possibilité de choisir le programme de votre choix d'une semaine à l'autre. Vous bénéficierez toujours des mêmes avantages tout en donnant à vos muscles un stimulus de croissance différent à chaque séance d'entraînement. En prime, vous apprécierez davantage votre entraînement, ce qui vous incitera probablement à revenir pour en savoir plus.
Notes de formation
-Avant chaque mouvement, effectuez une série de 15 répétitions avec un poids 50 % plus léger que la première série de travail. -Repos : pour assurer une intensité maximale, maintenez les périodes de repos entre les séries à 1 minute et les périodes de repos entre les mouvements à 2 minutes. -Sélectionnez le poids en fonction de la plage de répétitions prescrite. Choisissez une résistance qui garantit l'échec sur la dernière répétition de chaque série de travail. -Pour ce programme, vous avez deux options : terminer le programme comme indiqué pendant les 12 semaines complètes, ou remplacer un ou deux mouvements donnés par des mouvements similaires (ou des séquences de mouvements) de la liste des « alternatives ». Par exemple, les SS Wide Stance Squats avec Leg Extensions du lundi peuvent être échangés contre des SS Leg Extensions avec Goblet Squats. De semaine en semaine, vous pouvez choisir différents mouvements dans la liste des « alternatives » pour ajouter plus de variété à votre entraînement.Méthodes d'intensité
-Supersets (SS) : effectuez un deuxième set avec un mouvement différent immédiatement après le premier set. -Trisets (TS) : effectuez un troisième set avec un mouvement différent immédiatement après l'achèvement de deux mouvements effectués séquentiellement. -Double Drop Sets (DDS) : effectuez un set en atteignant l'échec dans la plage de répétitions indiquée ; réduisez le poids de 30 % et effectuez un autre set ; réduisez le poids de 30 % supplémentaires et effectuez un dernier set.Lundi
Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course
- 45 minutes d'activité physique régulière, intensité modérée (70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Squats en position large SS avec extensions des jambes : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Presses à jambes : 3 DDS de 15 répétitions
- Split Squats bulgares : 3 séries de 25 répétitions (par côté)
- Fentes en marchant : 3 séries de 15 répétitions (par côté)
- Flexions des jambes allongées : 3 séries de 12 répétitions
- Relevés de mollets debout SS avec relevés de mollets assis : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
- Crunches TS avec ballon de stabilité et élévations des jambes suspendues/V-Ups : 3 séries de 20 EPS (par mouvement)
Alternatives facultatives
- Leg Extensions SS avec Goblet Squats : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
- Soulevés de terre roumains : 3 séries de 12 répétitions
- Presses d'orteils sur machine de presse à jambes SS avec élévations de mollets en position Donkey : 3 séries de 20 répétitions (par mouvement)
Mardi
Soirée : Poitrine, épaules et triceps
- Bench Presses SS avec presses inclinées DB : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
- Flyes inclinés : 3 DDS de 12 répétitions par série
- Élévations latérales TS avec élévations latérales pliées/élévations avant marteau : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Presses BB (vers l'avant) : 3 séries de 10 répétitions
- Presses à corde : 3 DDS de 12 répétitions
- Kickbacks à un bras DB : 3 séries de 15 répétitions
Alternatives facultatives
- Presses à banc DB SS avec presses BB inclinées : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Flyes sur banc plat : 3 séries de 15 répétitions
- Presses DB : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions des triceps couchés BB : 3 séries de 15 répétitions
Mercredi
Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course
- 45 minutes d'activité physique régulière, intensité modérée (70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Tractions SS avec tirages inversés : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Rowing avec barre à un bras : 3 séries de 15 répétitions
- Soulevés de terre : 3 séries de 10 répétitions
- BB curls SS avec Spider Curls : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Flexions alternées des muscles abdominaux : 3 séries de 12 répétitions (par côté)
Alternatives facultatives
- Tractions SS avec tirages à la barre fixe : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Bent Over BB Rowing : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing assis avec câbles : 3 séries de 15 répétitions
- Incline DB Curls SS avec One Arm Preacher Curls : 3 séries de 12 répétitions (9 par mouvement)
- Zottman Curls : 3 séries de 15 répétitions
Jeudi
Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course
- 25 minutes de HIIT : alternance de 20 secondes d'effort intense (85-90% de la fréquence cardiaque maximale) avec 40 secondes d'intensité modérée (70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Presses à jambes TS avec extensions de jambes/flexions sur une jambe : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
- Fentes stationnaires SS avec squats en position étroite : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Relevés de mollets debout : 3 DDS pour 15 répétitions
- Ab Wheel Roll-Outs : 3 séries de 15
- Relevés de jambes allongés : 3 séries de 25 répétitions
Alternatives facultatives
- DB Squats (bras levés) : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes en marchant SS avec squats à écartement large : 3 séries de 15 répétitions (9 par mouvement)
- Hacksquats : 3 séries de 12 répétitions
Vendredi
Soirée : Poitrine, épaules et triceps
- Presses pectorales à la machine (prise large) SS avec flyes sur banc plat : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
- Presses à banc prises rapprochées : 3 DDS de 12 répétitions
- Élévations latérales SS avec presses DB : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Élévations avant avec bras croisés (paumes vers le bas) : 3 séries de 15 répétitions
- Presses à barre droite SS avec extensions au-dessus de la tête à un bras : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
Alternatives facultatives
- Bench Presses SS avec Incline Flyes : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Presses fermées (écrasement) sur banc plat DB : 3 séries de 15 répétitions.
- Élévation latérale pliée SS avec presses à épaules sur machine : 3 séries de 15 répétitions (par mouvement)
- Kickbacks DB à deux bras : 3 séries de 12 répétitions
Samedi
Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course
- 25 minutes de HIIT : alternance de 20 secondes d'effort intense (85-90% de la fréquence cardiaque maximale) avec 40 secondes d'intensité modérée (70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Reverse-Grip BB Rowing SS avec tirages larges : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Pull-overs couchés avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
- Soulevés de terre DB : 3 séries de 20 répétitions
- Incline DB Curls SS avec Zottman Curls : 3 séries de 15 répétitions (9 par mouvement)
- Flexions des bras avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
Alternatives facultatives
- BB Deadlift : 3 séries de 20 répétitions
- Pulldowns prise serrée SS avec BB Rows : 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
- Tractions à la barre fixe en prise inversée : 3 séries de 12 répétitions
- Alternance de DB curls SS avec Reverse Curls ; 3 séries de 12 répétitions (par mouvement)
Dimanche
Matin : Cardio – Vélo, Stepper ou Tapis de course
- 25 minutes de HIIT : alternance de 20 secondes d'effort intense (85-90% de la fréquence cardiaque maximale) avec 40 secondes d'intensité modérée (70% de la fréquence cardiaque maximale)
Pile d'entraînement pour augmenter la motivation et dynamiser l'intensité de l'entraînement
Comme nous l’avons vu plus haut, notre état mental joue un rôle important dans la mesure dans laquelle nous pouvons générer la motivation nécessaire pour dominer les poids. Sans l’énergie mentale et le sentiment de bien-être positif qui nous mettent dans le bon état d’esprit pour continuer à pousser plus loin dans la salle de sport, l’entraînement peut devenir une lutte où nous devons nous forcer à aller à la salle de sport et à nous attaquer à une autre séance difficile.Il est bien connu que l'énergie, tant mentale que physique, fluctue quotidiennement. Parfois, nous avons du mal à en trouver suffisamment pour accomplir les tâches les plus simples, et encore moins pour aller à la salle de sport avec de l'énergie à revendre. Mais il existe un moyen de booster nos sens, pour tirer le meilleur parti de notre entraînement. En adoptant la pile suivante, vous vous donnerez l'avantage mental quand cela compte.
IMPACT IGNITER (quand le prendre : prendre une dose immédiatement avant chaque séance d'entraînement)
Tout simplement le plus efficace des énergisants pré-entraînement, IMPACT IGNITER doit être réservé uniquement aux entraînements les plus intenses et n'est pas recommandé à tous les pratiquants - uniquement à ceux qui veulent les meilleurs résultats et qui sont prêts à pousser leur corps jusqu'à l'épuisement à chaque fois. En plus de stimuler les sens avec son mélange stimulant inégalé, qui comprend des formes entièrement naturelles de caféine, de synéphrine HCI, d'hordénine HCI et d'higénamine HCI, ce produit améliore également la motivation, les sentiments de bien-être et l'acuité et la clarté mentales grâce à sa puissante liste de composés nootropes.
VITASTACK POWDER (quand le prendre : prendre une dose par jour, avec de la nourriture)
Nous savons tous qu'une bonne base mentale commence par les bonnes matières premières pour construire et alimenter une myriade de processus mentaux. Avec plus de 70 nutriments hautement actifs et biodisponibles dans une délicieuse boisson, la nouvelle formule VITASTACK POWDER profite à tous les systèmes du corps, y compris le cerveau et d'autres parties du système nerveux, de la même manière que la formule traditionnelle du « pack de nutriments » VITASTACK aide depuis des décennies les culturistes à atteindre leur plein potentiel. Obtenir les bons nutriments par l'alimentation est un bon début. Cependant, pour les athlètes qui s'entraînent dur, seul un ratio parfait de chaque nutriment vital peut améliorer le rendement de l'entraînement, la récupération et l'adaptation. Ici, il ne peut y avoir de raccourcis lorsqu'il s'agit de fournir le bon carburant au bon moment. Avec VITASTACK POWDER, avec ses 400 mg de BCAA ajoutés, il n'y a pas de moyen plus simple d'atteindre un équilibre nutritionnel positif et les bonnes matières premières pour créer la motivation nécessaire pour conquérir la salle de sport et se développer.
CARBION+ (quand le prendre : prendre une dose immédiatement avant chaque séance d'entraînement)
Comme le confirmeront la plupart des haltérophiles chevronnés, la meilleure forme de carburant pour la puissance cérébrale et musculaire reste les bons vieux glucides, ce macro-nutriment tant décrié que beaucoup ont pris l'habitude d'éviter au profit d'une teneur en graisse plus élevée. La mauvaise réputation dont jouissent les glucides résulte en grande partie de la surconsommation des mauvais types de glucides, au mauvais moment. De nos jours, les haltérophiles intelligents ont pris l'habitude de consommer une nouvelle génération de glucides de conception (notamment des maltodextrines à chaîne moyenne et des glucides spécialement conçus) avant de s'entraîner. Le leader de ces formules est CARBION+, une source d'énergie durable infusée d'un mélange d'électrolytes breveté conçu expressément pour maintenir le stagiaire dans la zone d'entraînement où auparavant il pouvait avoir perdu la motivation de continuer. En ajoutant ce produit à votre pile d'entraînement, vous aurez franchi la première étape importante pour rester concentré sur la tâche à travers chaque série, jusqu'aux dernières étapes d'un entraînement.
Conseil santé : visualisez
La visualisation (ou pratique mentale) nous permet de nous concentrer sur nos objectifs d’entraînement tout en nous préparant à réussir en salle de sport. En fait, des études ont montré que certaines formes de pratique mentale sont presque aussi efficaces que l’entraînement lui-même pour préparer un athlète à la réussite sportive ou à l’entraînement. 10 Le processus de visualisation commence par l’établissement d’un objectif très précis et la réflexion sur cet objectif comme si vous l’aviez déjà atteint (imaginez mentalement cet objectif comme s’il se produisait en ce moment même – par exemple, l’euphorie d’atteindre un nouveau record personnel au développé couché). La clé d’une visualisation efficace est d’imaginer tous les détails de la réalisation de l’objectif aussi vivement que possible tout en sollicitant autant de cinq sens que possible (par exemple, l’odeur de l’environnement de la salle de sport et la sensation de tension dans les muscles concernés lorsque vous soulevez la barre du développé couché après un soulevé réussi). 8 Le meilleur moment pour pratiquer une telle visualisation est juste avant d’aller à la salle de sport. Asseyez-vous sur une chaise confortable et passez mentalement en revue la manière dont vous aimeriez qu’une partie spécifique de votre entraînement se déroule. Faites cela 4 à 5 fois, avec autant de réalisme que possible. Ensuite, allez à la salle de sport et préparez-vous à vous entraîner plus dur que jamais.
Références
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- Bakker, AB (2005). Flux entre les professeurs de musique et leurs élèves : le croisement des expériences de pointe. Vocat. Behav. 66, 26–44.
- Biasutti, M. (2017). Flow et expérience optimale, dans Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology , éd. JP Stein (New York, NY : Elsevier), 522–528.
- Carli, M. et al. (1988). La qualité de l'expérience dans les canaux de flux : comparaison des étudiants italiens et américains. New York, NY : Cambridge University Press.
- Hjeltnes, A. et al. (2015). Faire face à la peur de l'échec : une étude qualitative exploratoire des expériences des clients dans un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pour les étudiants universitaires souffrant d'anxiété liée à l'évaluation académique. Revue internationale d'études qualitatives sur la santé et le bien-être , 10 , 27990.
- Miller, FL et al. (2014). Dose d'exercice, adhésion à l'exercice et résultats de santé associés dans l'étude TIGER. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 46 (1), 69–75.
- Mosher, C. Comment devenir plus fort sans soulever de poids. Scientific American. [En ligne] https://www.scientificamerican.com/article/how-to-grow-stronger-without-lifting-weights/ – consulté le 20.6.20
- Phchyl, T. La peur de l’échec. Psychology Today. [En ligne] https://www.psychologytoday.com/us/blog/dont-delay/200902/fear-failure – consulté le 20.6.20
- Ranganathan, VK et al. 2004. De la puissance mentale à la puissance musculaire – gagner en force en utilisant l'esprit. Neuropsychologia . 42(7):944-956.
- E. Des moyens pratiques pour améliorer votre confiance en vous (et pourquoi vous devriez le faire). New York Times. [En ligne] https://www.nytimes.com/2019/06/03/smarter-living/how-to-improve-self-confidence.html- consulté le 20.6.20
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