GLUTE BUTT BLASTER avec Amanda Latona

Nous avons tous nos groupes musculaires préférés. Parmi les principaux prétendants, on trouve les biceps, les pectoraux, les épaules et le dos, des muscles spectaculaires qui sont à la fois agréables à entraîner et un spectacle à voir. Cependant, nous avons rarement l'occasion de mettre en avant ce qui est sans doute l'une des parties du corps les plus impressionnantes à avoir jamais captivé le public sur scène. Vous avez bien lu, les fesses ! Principaux extenseurs de la hanche et également d'une importance capitale pour le travail des cuisses, les muscles fessiers (ou fessiers/fessiers) font partie des muscles les plus puissants du corps humain. Composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, les fessiers sont une zone à ne pas négliger si nous voulons obtenir un score élevé sur les feuilles de notation et également entre les feuilles. Malheureusement, ils sont souvent laissés de côté lorsqu'il s'agit d'entraînements spécialisés. Outre leur apparence impressionnante lorsqu'ils sont pleinement développés, un ensemble de fessiers forts et musclés est essentiel pour toutes les activités sportives.

…OBTENEZ UN SCORE ÉLEVÉ SUR LES FEUILLES DE JUGEMENT ET ENTRE LES FEUILLES !

et, bien sûr, lorsque l'on soulève des poids massifs en salle de sport. En effet, sans un fessier puissant, nous limiterions considérablement la quantité de poids soulevée lors du squat, de la fente et de presque tous les autres mouvements qui nécessitent une base de soutien solide. Ainsi, les fessiers fournissent une aide précieuse lors de l'ajout de masse extrême à l'ensemble du corps (en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers). Une athlète qui, depuis plus d'une décennie, utilise l'un de ses atouts les plus fiables pour devenir une leader de la forme physique par excellence est Amanda Latona. Amanda - une athlète ALLMAX Nutrition et une compétitrice professionnelle de fitness et de bikini IFBB (avec 25 victoires à son actif) - s'est taillé une carrière d'athlète accomplie, d'entraîneuse personnelle, de mannequin, d'animatrice de télévision et d'artiste d'enregistrement. Elle est également la créatrice d'une série de vidéos de fitness en ligne populaire.

QUAND AMANDA PARLE DE FITNESS, LES GENS ÉCOUTENT.

Après tout, elle a passé près de deux décennies à la salle de sport à essayer de trouver comment construire le physique parfait. Une première place lors de ses débuts à Olympia, en 2009, a permis de concrétiser bon nombre de ses premières idées. Elle n'a cessé d'évoluer (tant en termes de sagesse d'entraînement que physiquement) depuis lors. Qu'on l'admette ou non, un beau derrière est une carte de visite majeure du pro du fitness et du bikini. Et Amanda est réputée pour son derrière dynamique. Aujourd'hui, dans une première ALLMAX, Amanda partage en exclusivité ses exercices de fessier primés. Dans l'entraînement suivant, vous apprendrez les moyens les plus efficaces pour transformer votre derrière flasque ou inexistant en un gagnant qui définit votre silhouette. Pour les athlètes professionnels comme Amanda, vous pouvez, avec ses conseils, perfectionner davantage votre gagne-pain.

Exercices pour les fessiers pour les femmes :

1. Machine Squat – avec maintien de 2 secondes

Vous avez sans doute déjà entendu l'expression « elle s'accroupit » pour décrire la personne qui possède un fessier bien formé. Et c'est vrai. De tous les mouvements spécialisés de renforcement des fessiers proposés (dont les meilleurs constituent ce programme), ce mouvement de base pour la musculation est le meilleur des meilleurs. Amanda fait le sien en premier lors de son entraînement lorsque ses niveaux de force sont les plus élevés, sur une machine (une Pendulum Squat Machine pour être précis). Pour Amanda, le squat passé-parallèle est essentiel pour muscler complètement les fessiers, et le squat Pendulum lui permet de le faire de la manière la plus sûre et la plus efficace possible. Vous avez entendu parler de « cul à l'herbe », n'est-ce pas ? Cela signifie que vous devez amener vos fesses jusqu'à vos chevilles pour activer pleinement vos fessiers. Tapez sur ces fesses ! Vous devez descendre bas pour grandir.

TAPPE CE CUL ! DESCENDS BAS POUR GRANDIR.

Comme toute professionnelle qui se respecte, Amanda saisit toutes les occasions d’intensifier et de maximiser l’efficacité de chacun de ses mouvements d’entraînement. Pour les squats à la machine, elle utilise une bande ultra-résistante pour assurer une forme parfaite et pour augmenter la tension sur les quadriceps à toutes les amplitudes de ce mouvement. Pour maintenir une tension continue sur les muscles qui travaillent (en particulier les fessiers), Amanda accentue le temps sous tension (TUT) en faisant une pause de deux secondes en bas du mouvement. Au lieu de cela, elle contracte isométriquement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers avant de soulever le poids vers le haut et de serrer fort en haut. Mais il n’y a pas de repos. À la fin de chaque série, ses fessiers sont en feu (métaphoriquement parlant, bien sûr). Cela supprime tout élan et vous oblige vraiment à contracter et à engager complètement les muscles fessiers clés.

2. Squat avec saut lesté

Pour activer un maximum de fibres à contraction rapide (dont sont principalement composés les quadriceps et les fessiers), Amanda s'entraîne de manière dynamique via le jump squat. Ce mouvement n'est pas destiné aux débutants ni aux personnes cardiaques fragiles, il sollicite plusieurs muscles ainsi que le système cardiovasculaire pour améliorer non seulement le renforcement musculaire mais aussi le processus de déchiquetage (un bon fessier ne signifie rien s'il est recouvert d'une couche de graisse disgracieuse). Le niveau de développement et d'expérience d'Amanda lui permet de sauter le plus haut possible et d'atterrir en squat complet,

SAUTEZ LE PLUS HAUT POSSIBLE ET ATTERRISSEZ EN SQUAT COMPLET

Le tout avec une résistance supplémentaire. Au contact du sol, elle laisse ses bras s'étendre sous ses genoux, exagérant ainsi l'extension des hanches et, une fois de plus, obtenant une amplitude de mouvement complète (ou Ass to the Grass – ATTG). Extrêmement prudente, elle conseille aux débutants de commencer par de petits sauts en apesanteur et de progresser progressivement jusqu'à un saut complet avec résistance. Pour les athlètes/stagiaires avancés, le jump squat, comme le montre la vidéo ci-jointe, peut être combiné avec le squat à la machine pour une pompe musculaire qui fait éclater la peau. Selon Amanda : plus la pompe est importante et plus le flux sanguin est important, plus vous pouvez développer de muscles.

3. Poussée des hanches avec barre

Parmi les exercices de renforcement des fessiers préférés d'Amanda, la poussée des hanches avec haltères est un mouvement puissant qui permet l'utilisation de poids lourds combinés à une isolation extrême pour une activation et un développement complets des fessiers.

ACTIVATION ET DÉVELOPPEMENT COMPLET DES FESSIERS.

Bien que beaucoup considèrent le squat comme un exercice de renforcement des fessiers de qualité supérieure, Amanda exhorte les adeptes du renforcement des fessiers à « penser au-delà du squat » pour obtenir un excellent ensemble de fessiers.

4. Hip Thrust avec barre à bande

Pour assurer un recrutement maximal des fibres musculaires, Amanda varie ses poids d'entraînement sur ce mouvement - pendant trois séries, elle pèse lourd et augmente le poids (de manière contrôlée) avant d'ajouter une bande, allégeant la charge pour les trois dernières séries et maintenant chaque contraction positive pendant un temps de deux.

TROIS DERNIÈRES ENSEMBLES ET MAINTENIR CHAQUE CONTRACTION POSITIVE PENDANT DEUX TEMPS

Pas de mouvements saccadés ou rapides. Il faut se concentrer entièrement pour maintenir la tension là où elle compte : entièrement concentrée sur les fesses.

5. Blaster de fesses

Le Butt-Blaster, toujours aussi populaire, est le prochain exercice d'Amanda pour muscler ses fessiers en isolation. Souvent perçu comme un exercice de finition léger à effectuer à la fin d'un entraînement intensif, le Butt Blaster, lorsqu'il est correctement exécuté, est tout sauf un exercice de musculation. En fait, Amanda commence souvent son entraînement par ce mouvement, choisissant de le traiter comme un exercice de musculation à part entière plutôt que comme un exercice de modelage léger (quel que soit le sens d'un exercice de modelage). Comme il est impossible de distinguer un exercice de musculation d'un exercice de modelage (le développement musculaire se produira ou non, la « forme » étant le résultat du processus de musculation et non d'une « technique de modelage » mystique), il est important de traiter tous les mouvements comme des exercices de musculation. Faites-le, et une bonne « forme » suivra sûrement. Pour obtenir une bonne contraction des fessiers, Amanda recommande de trouver un placement de pied approprié (qui variera d'une personne à l'autre) et, les pieds à plat, de pousser davantage avec le talon. Ce n’est qu’à ce moment-là que le développement complet des fessiers se produira.

C'EST SEULEMENT ALORS QUE LE DÉVELOPPEMENT COMPLET DES FESSIERS SE PRODUIRA.

Un haut du corps entièrement gainé assurera également une « activation complète des fessiers », explique la candidate professionnelle de longue date. Pour la dernière série de quatre, Amanda effectue une série de double drop pour épuiser complètement les fibres musculaires restantes. Comme pour tout mouvement, Amanda conseille aux personnes en quête d'un fessier généreux de ne pas se laisser intimider par la quantité de poids nécessaire pour activer correctement les muscles ciblés. Elle utilise personnellement l'ensemble de la pile et, en tant que tel, ses fessiers sont parmi les meilleurs au monde (pas surdéveloppés mais en parfaite proportion avec le reste de son physique stellaire). Pour changer la forme de ses fessiers, nous devons être prêts à repousser les limites, explique Amanda. Cela, selon l'athlète ALLMAX, signifie augmenter la résistance à chaque occasion disponible.

6. Câble de recul à genoux

Ensuite, pour travailler son lien fessier/ischio-jambier, Amanda effectue trois séries de kickbacks à genoux avec câble. Encore une fois, elle ne croit pas qu'il faut simplement faire les mouvements ; elle ajoute plutôt autant de poids qu'elle peut supporter pour assurer une rondeur parfaite des fessiers et le soulèvement si important des fesses. Agenouillée sur un banc plat, avec l'attache de cheville solidement en place, Amanda, avec la jambe de travail parfaitement droite, lève cette jambe tout droit et loin de la machine, en serrant fort son fessier lors d'une contraction positive. La clé pour obtenir une amplitude de mouvement complète et une activation complète des fessiers sur ce mouvement

…ELLE AJOUTE AUTANT DE POIDS QU’ELLE PEUT GÉRER POUR ASSURER UNE RONDEUR PARFAITE DES FESSIERS…

L'idée est de positionner le banc suffisamment loin de la machine pour permettre une contraction négative complète tout en exagérant la descente. Plutôt que de gaspiller de l'énergie en changeant le banc d'avant en arrière (comme lorsqu'on entraîne une jambe à la fois), Amanda conserve la sienne pour le moment où elle en a le plus besoin : pour le mouvement réel. Ainsi, elle effectue trois séries sur une jambe avant de passer du côté opposé et de clouer sa partenaire.

7. Hypers inversés sur un ballon de stabilité – avec maintien de 2 secondes

Pour ce mouvement célèbre, Amanda positionne ses hanches sur l'avant d'une machine hyper inversée suffisamment haute pour offrir une amplitude de mouvement complète (sans que les pieds ne touchent le sol). Pour assurer une implication totale des fessiers, elle place un ballon de stabilité de taille normale entre ses pieds et, en utilisant la force des adducteurs, serre fort à tous les points de l'amplitude. Un banc haut permet à Amanda de garder ses jambes droites, garantissant ainsi une plus grande tension sur les fessiers (un banc plat nécessiterait de plier les genoux).

ASSURER AINSI QU'UNE PLUS GRANDE TENSION EST MIS SUR LES FESSIERS

Plus qu'un simple exercice à ajouter à la fin d'une série, l'hyper inversé, surtout lorsqu'il est exécuté comme le fait Amanda, est un mouvement très complexe qui sollicite tous les muscles fessiers (pas seulement le grand fessier). Le temps passé sous tension, un négatif entièrement contrôlé (et l'étirement qui s'ensuit) et une pompe massive grâce à une tenue de deux secondes au sommet de ce mouvement s'ajoutent à un fessier ferme et formidable.

Créer un fessier bien rempli, façon Amanda Latona

Suivez cet entraînement et il y a peu de chances que vous soyez laissé pour compte lorsque vous devrez vous retourner à l'arrière de la scène. Essayez l'entraînement « Glute Butt Blater » d'Amanda, mais assurez-vous également de varier les choses : au fur et à mesure que votre corps s'habitue à cet entraînement, changez l'ordre des mouvements, augmentez ou diminuez les plages de répétitions d'une semaine à l'autre et incluez une variété de techniques d'intensité (séries décroissantes et pauses de repos, par exemple) pour travailler les fessiers sous « différents angles » et pour « les faire deviner ». Plus important encore, profitez du processus et vous apprécierez la valeur d'un entraînement dur et dévoué pendant de nombreuses années à venir. Maintenant, allez botter des fesses ! PLUS IMPORTANT QUE TOUT, APPRÉCIEZ LE PROCESSUS ET VOUS APPRÉCIEREZ LA VALEUR D'UN ENTRAÎNEMENT DUR ET DÉDIÉ POUR DE NOMBREUSES ANNÉES À VENIR. MAINTENANT, ALLEZ BOTTER DES FESSES !

L'entraînement :

1. Squat à la machine

• 3-4 ensembles
• 10 à 12 répétitions

2. Squat avec saut lesté

• 3-4 ensembles
• 10 à 15 répétitions

3. Poussée des hanches avec barre

• 3 ensembles
• 10 à 12 répétitions

4. Hip Thrust avec barre à bande

• 3 ensembles
• 12 à 15 répétitions

5. Blaster de fesses

• 3-4 ensembles
• 10 à 12 répétitions (dernière série drop set)

6. Câble de recul à genoux

• 3 ensembles
• 10 à 15 répétitions

7. Hypers inversés sur un ballon de stabilité – avec maintien de 2 secondes

• 3-4 ensembles
• 15 à 20 répétitions