Entraînement à domicile pour une perte de graisse rapide

19 mars 2020

allmSept exercices simples pour stimuler le métabolisme et perdre rapidement de la graisse

Avec le nombre toujours croissant d’agents pathogènes auxquels nous sommes exposés quotidiennement, de plus en plus de personnes sont encouragées à devenir en forme, actives et fortes afin d’éliminer ou du moins de minimiser tout effet indésirable potentiel – une tâche qui est devenue plus difficile avec la fermeture massive des salles de sport et des centres de fitness. Cependant, malgré les mandats actuels de ne pas s’entraîner dans les salles de sport commerciales, associés aux conseils d’auto-isolement dans la mesure du possible, nous pouvons et devons continuer à construire des corps plus forts et plus résistants afin d’améliorer notre immunité et notre santé globale, de nous épanouir et de survivre. Ce premier d’une série d’articles explorant les moyens de maintenir le feu des salles de sport allumé est fourni avec un programme d’entraînement à domicile conçu pour améliorer la santé et la vitalité en maximisant l’efficacité métabolique. Avec un taux métabolique accru grâce à un effet de postcombustion prononcé, nous serons sur la bonne voie pour connaître une perte de graisse exponentielle. Avec des muscles plus actifs métaboliquement en raison de l’accent mis sur un entraînement de musculation intensif modéré à intense, nous pouvons optimiser davantage la réponse de combustion des graisses. Ces deux objectifs, et bien d’autres, peuvent être atteints grâce au programme d’entraînement quotidien à suivre, ainsi qu’aux conseils qui l’accompagnent sur la meilleure façon de rester concentré et de rester fort alors que tant d’autres sont de plus en plus stressés. Bien que nous ne soyons peut-être pas en mesure de contenir la propagation du virus à court terme, malgré de nombreuses précautions, y compris l’auto-isolement, nous pouvons néanmoins continuer à nous fortifier contre tout effet potentiellement dommageable. ^{17, 21, 22} La première étape consiste à modifier notre environnement d’entraînement afin de pouvoir continuer à optimiser notre santé et notre bien-être tout en minimisant le risque d’infection. Cet article, et ceux qui suivront, vous montreront différentes manières d’y parvenir.

Un coup de pouce métabolique pour des progrès significatifs

Il est de notoriété publique dans les communautés de fitness que pour booster le taux métabolique, pour maintenir une combustion des graisses constante et une rétention musculaire optimale, nous devons maximiser notre temps dans la salle de sport. Cela signifie qu'il ne faut pas gaspiller d'efforts et juste assez de travail pour créer l'effet désiré. Malheureusement, de nombreuses personnes se sont laissées prendre à l'idée que pour favoriser les gains musculaires et la combustion des graisses, nous devons consacrer de nombreuses heures chaque jour au cardio et à la musculation ; la théorie étant que plus nous travaillons, plus nos résultats seront importants. Bien qu'une telle approche puisse fonctionner pour certains et nous permettre éventuellement d'atteindre nos objectifs d'entraînement spécifiques, elle n'est peut-être pas l'option la plus judicieuse ou la plus efficace à court terme. C'est là qu'entre en jeu le HIIT (High Intensity Interval Training). Avec l'avènement de nombreuses approches d'entraînement différentes, chacune conçue pour accélérer la perte rapide tout en maximisant les gains musculaires, le HIIT est le seul système qui semble avoir continué à surpasser les autres en termes de popularité. Cela peut être dû au fait qu'il s'agit de bien plus qu'une simple option cardio efficace. En effet, bien que la plupart des gens utilisent le HIIT pour éliminer les réserves de graisse dans les plus brefs délais, il est tout aussi efficace pour augmenter l'intensité de la musculation afin de raccourcir le temps d'entraînement et de condenser la surcharge musculaire. ^{6, 9, 12, 13, 14, 15, 18, 23} Une façon efficace de donner au corps un sérieux coup de pouce métabolique augmenté par le HIIT est d'effectuer la série suivante de séries géantes métaboliques : 8 à 10 mouvements effectués dos à dos, avec deux minutes de repos entre les séries. Peut-être le meilleur de tous, chaque séance d'entraînement métabolique ne devrait pas prendre plus de 25 minutes à terminer et nécessitera un équipement d'entraînement minimal. Cela rend le programme suivant parfait pour pratiquement n'importe quel environnement d'entraînement et un excellent moyen de maintenir des gains constants lorsque vous vous entraînez exclusivement à la maison.

Pourquoi donner la priorité au métabolisme ?

Si les séances d’entraînement métabolique (HIIT) sont aussi efficaces que le suggère cet article, pourquoi la plupart des gens ont-ils tendance à s’en tenir à des protocoles d’entraînement cardio et de musculation plus traditionnels ? Les raisons sont nombreuses et incluent :

Les séances d'entraînement régulières en salle de sport (les trois séries typiques de stratégies de 12 répétitions et autres) produisent des résultats à long terme, peut-être pas aussi efficacement et efficientement que les séances de HIIT suralimentées sur le plan métabolique.
L’entraînement métabolique peut être extrêmement éprouvant et nécessiter beaucoup de discipline.
Étant donné que les séances métaboliques durent généralement moins longtemps, elles peuvent être perçues comme n’étant pas aussi efficaces que les séances d’entraînement plus longues (la rationalisation sans fondement étant que plus équivaut à plus).
Réaliser des séries géantes avec un minimum de repos entre les séries et utiliser plusieurs équipements peut être difficile à réaliser dans des salles de sport ordinaires et surpeuplées (mais elles sont parfaites pour l'entraînement à domicile ).

Les « Metabolics » peuvent-ils développer les muscles ?

La réponse courte est oui. Bien que l'entraînement métabolique soit souvent spécifiquement destiné à améliorer la forme cardiovasculaire et à perdre rapidement de la graisse, il est tout aussi efficace pour gagner de la masse musculaire de qualité. Plusieurs raisons expliquent cela :
Les exercices métaboliques peuvent fournir un stimulus d'entraînement différent et plus intensif et peuvent également être intégrés à des protocoles plus traditionnels, permettant un répertoire d'entraînement plus large et plus éclectique. En sollicitant les muscles de différentes manières, nous pouvons améliorer le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide et lente. Sur une période de temps plus courte, cela peut conduire à de meilleures performances et à des gains de taille globale.
Les exercices métaboliques sont tout aussi efficaces pour surcharger progressivement les muscles que les approches traditionnelles en séries droites, à condition qu'une résistance suffisante soit utilisée à tout moment. De plus, en raison de la nature souvent explosive de l'entraînement métabolique, nous pouvons obtenir davantage d'engagement des fibres à contraction rapide, et donc des gains de taille plus importants (les fibres FT ayant le plus grand potentiel de croissance). ¹⁰
Les séances métaboliques spécifiques à la construction musculaire peuvent également avoir un effet cardiovasculaire prononcé. Cela signifie que moins de séances de cardio spécifiques peuvent être nécessaires pour atteindre le même objectif de combustion des graisses. Ainsi, nous pouvons être épargnés par la nature potentiellement épuisante du cardio pour les muscles (bien qu'il soit excellent pour la perte de graisse et la construction musculaire, des quantités excessives de cardio peuvent avoir l'effet inverse, rendant la rétention musculaire et la perte de graisse difficiles).
En plus de développer les muscles, les exercices métaboliques nous permettent également de devenir mentalement plus forts et plus résilients, d'avancer avec optimisme lorsque d'autres sont pris dans l'hystérie collective de la COVID-19. De plus, la planification et l'exécution de chacun des exercices à suivre peuvent constituer une distraction bienvenue face aux conséquences potentiellement dévastatrices de la pandémie (dont une grande partie peut échapper à notre contrôle immédiat).

Sept exercices métaboliques pour des gains à domicile

Effectuez chacun des entraînements suivants du lundi au dimanche, puis répétez pendant 12 semaines.
La modification du programme nécessite d'augmenter la résistance de l'entraînement autant que possible. De plus, visez une plus grande dépense calorique en augmentant l'intensité du cardio (dans le même laps de temps) autant que possible.
Après la période de 12 semaines, continuez de la même manière ou incorporez plusieurs de vos séances métaboliques (ci-dessous) dans votre plan d’entraînement régulier.
Entraînement cardio spécifique : réaliser la séance HIIT suivante les lundi, mercredi, vendredi et samedi matin : intensité alternée sur vélo stationnaire : 40 secondes rythme modéré/20 secondes rythme élevé, pendant 25 minutes par séance.
Connexion esprit/muscle : en raison de la nature souvent rapide du HIIT, ainsi que de la planification consécutive de chaque mouvement à suivre, beaucoup peuvent être tentés de se précipiter sur chaque série prescrite. Ne soyez pas cette personne. Au lieu de cela, mettez l'accent sur la connexion esprit/muscle, comme on l'attendrait de tout autre protocole de résistance. Plutôt que de vous précipiter sur chaque série, prenez votre temps et ressentez chaque contraction (à la fois positive et négative). ^{4, 16, 20} De cette façon, vous ne vous fatiguerez pas prématurément, mais continuerez plutôt jusqu'à la fin, obtenant ainsi une réponse hypertrophique maximale à chaque séance d'entraînement.

Équipement nécessaire :

Haltères de poids variés (haltère = DB)
Kettlebells de poids variés (si les kettlebells ne sont pas disponibles, utilisez des haltères) (kettlebell = KB)
Un banc d'entraînement (avec fonctions de presse inclinée, d'extension des jambes et de tirage vers le bas)
Un espace extérieur pour les sprints (remarque : si aucun espace extérieur n'est disponible, utilisez un tapis de course)
Vélo stationnaire
Minuteur

Programme de suppléments pour l'amélioration du métabolisme

Comme mentionné précédemment, l'entraînement métabolique peut être ultra-intensif. Cependant, avec le bon carburant de performance, vos séances seront beaucoup plus faciles à gérer et vous vous améliorerez plus rapidement en conséquence. En plus d'un pack quotidien multi VITASTACK ALLMAX à haute puissance ainsi que d'ALLMAX OMEGA 3 et de GLUTAMINE pour renforcer le système immunitaire (chacun de ces éléments étant essentiel dans les temps périlleux d'aujourd'hui), il est recommandé à ceux qui se lancent dans le programme ci-dessous de prendre les produits pré, intra et post-entraînement suivants pour améliorer la résistance, augmenter l'intensité et préserver les muscles précieux. ^{3, 5}

Pré-entraînement

ALLUMEUR À IMPACT

Une formule pré-entraînement haute puissance contenant une large sélection des ingrédients les plus puissants améliorant l'entraînement, notamment la carnitine, la caféine, l'alpha-GPC, la synéphrine et l'hordeum vulgare pour une combustion des graisses rapide et efficace et une concentration extrême lorsque cela est le plus nécessaire.

CARBION+

Étant donné l'importance d'un apport en glucides de qualité sur les performances sportives, on dit souvent qu'un entraînement sans apport adéquat en glucides échouera inévitablement. ^{1, 2, 7, 8, 11} Cependant, tous les glucides ne sont pas créés de la même manière. Prenez les mauvais glucides au mauvais moment et vous risquez de prendre plus de graisse que de muscle, et votre niveau d'énergie peut chuter. CARBION+ est l'antidote parfait à ce problème. Grâce à son dosage optimal de glucides spécialement conçus (y compris le Cyclo-D breveté et hautement soluble) délivrés en phase aux muscles, vous bénéficierez d'une énergie constante tout au long de l'entraînement ainsi que d'une plus grande stabilité de la glycémie. Également doté d'un complexe électrolytique hautement biodisponible, pour une hydratation et des performances optimales, CARBION+ est parfait pour les entraînements intensifs et à rythme élevé qui suivent.

Intra-entraînement

AMINOCORE

Un rapport optimal de 9:6:5 des trois BCAA Leucine, Valine, Isoleucine (un total massif de 8,18 g), ainsi que sa facilité d'assimilation et son excellent goût, ont donné à AMINOCORE l'avantage en matière de supplémentation en BCAA. Pris pendant l'entraînement, ce produit maintient les muscles dans un état anabolique positif de synthèse protéique avancée, ce qui peut conduire à une augmentation exponentielle de la masse musculaire.

ISOFLEX

Les isolats de lactosérum purs de haute qualité ne peuvent pas être meilleurs qu'ISOFLEX. Comparé aux produits d'isolats plus basiques, ISOFLEX utilise un processus d'extraction avancé pour garantir que chaque lot contient un apport complet de fractions d'isolats de protéines bioactives et un rendement en protéines exceptionnellement élevé par portion. Avec zéro concentré de lactosérum et aucune substance de remplissage supplémentaire, ISOFLEX donne aux muscles après l'entraînement exactement ce dont ils ont besoin pour une restauration, une récupération et ^une croissance complètes.

CVOL

Pour accélérer la prise de masse musculaire, il faut non seulement se régénérer immédiatement après nos séances d'entraînement, mais aussi se préparer à la séance d'entraînement qui suivra. CVOL est parfait dans ce cas, car il fournit non seulement un apport multi-sources de créatine, de taurine et de L-carnitine L-tartrate de haute qualité pour traiter les traumatismes musculaires post-entraînement, mais ces ingrédients et divers ingrédients supplémentaires tels que la bétaïne et la bêta-alanine prépareront également les muscles aux séances d'entraînement de haute intensité à venir. Cela est non seulement souhaitable mais crucial lors de la mise en œuvre d'un programme d'entraînement quotidien tel que celui qui suit.