Obtenez de meilleurs résultats au niveau des biceps grâce aux flexions inversées

Le fait de répéter les mêmes flexions de biceps au même rythme finira par rendre les biceps complaisants. Si vous souhaitez faire passer vos biceps à l'étape suivante de développement, vous aurez besoin de nouveaux outils dans votre arsenal. Les flexions inversées et la flexion Zottman sont exactement ce dont vous avez besoin si vous recherchez des bras comme Steve Kuclo. Dans cet article, nous allons examiner ces deux flexions et plusieurs variantes pour vous aider à franchir ces plateaux sur votre chemin vers des biceps de 18 pouces et au-delà !

Curl biceps inversé

Le curl biceps debout avec barre est le pain et le beurre de tout entraînement des bras, et nous ne disons pas une seconde qu'il ne mérite pas sa place sur le trône des exercices de biceps. Mais le curl biceps inversé ne doit pas être ignoré. C'est pratiquement le même exercice, mis à part le fait que votre prise est au-dessus (au lieu de dessous) de la barre

Comment effectuer un curl biceps inversé

Les flexions des biceps inversées peuvent être effectuées soit avec une barre olympique droite, soit avec une barre EZ curl.

• Saisissez la barre avec vos mains sur le dessus de la barre (prise en pronation). Si vous utilisez une barre EZ Curl, saisissez les sections inclinées vers le bas près du milieu de manière à ce que votre pouce et votre index pointent vers le haut et vers l'intérieur.
• Gardez vos coudes repliés sur vos côtés et vos genoux légèrement pliés tout au long de la boucle.
• Saisissez fermement la barre, en vous concentrant sur la pression que vous pouvez sur la barre, et enroulez la barre comme vous le feriez avec une flexion des biceps normale.
• Au fur et à mesure que vous remontez, vous devriez commencer à sentir la tension dans vos avant-bras.
• Maintenez la boucle au point le plus élevé pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez lentement la barre.

Une chose que vous remarquerez lorsque vous commencerez à faire des flexions de biceps avec prise inversée est que vous sentirez le sang affluer vers des parties différentes de votre biceps que vous ne le feriez avec une flexion de biceps avec barre classique. En plus de travailler les parties normales du biceps, la flexion de biceps avec barre inversée cible également deux autres muscles.

• Brachial – Le brachial est responsable de l'initiation de tout mouvement de curling. Mais en raison de la prise inversée, il joue un rôle beaucoup plus important dans le curl inversé. Il est situé sous le biceps principal, ce n'est donc pas un muscle particulièrement visible. Cependant, il pousse votre biceps vers le haut, augmentant ainsi la taille globale de votre bras.

• Brachioradialis – Le brachioradialis est le muscle principal supérieur de l'avant-bras. Il travaille avec le biceps pour fléchir le coude. Lorsqu'il est bien développé, il soutient le biceps et le bras paraît plus grand. Il joue également un rôle important dans la force de préhension.

Conseils pour effectuer le curl biceps inversé

Pour effectuer le curl biceps inversé, il existe plusieurs conseils et astuces qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de l'exercice. Voici ce que vous devez savoir.

Allez léger !

Lorsque vous essayez pour la première fois le curl biceps inversé, vous pourriez être tenté de mettre autant de poids sur la barre que pour un curl biceps classique, mais cela est voué à l'échec. Il est recommandé de commencer avec la moitié du poids que vous utiliseriez pour effectuer 8 répétitions avec un curl biceps classique. Vous pouvez augmenter le poids par la suite, mais il est important de vous habituer à la forme avant de charger.

Utiliser une fausse prise

L'une des plus grosses erreurs que les gens commettent lorsqu'ils effectuent des flexions de biceps inversées est d'enrouler leur pouce autour de la barre. Cela n'effacera pas complètement tous les mérites de l'exercice, mais cela vous fera perdre une partie de votre concentration sur l'utilisation de votre prise. L'utilisation d'une fausse prise signifie que vous devrez saisir plus fort et travailler davantage les avant-bras.

Barre épaisse, adhérence plus forte

Si vous souhaitez entraîner votre prise et développer des avant-bras massifs, utilisez une barre épaisse ou des poignées épaisses, de manière à devoir serrer la barre tout au long de l'exercice. Cela testera votre force de préhension et brûlera vos avant-bras.

Fléchissez vos poignets

Il est fortement déconseillé de laisser vos poignets retomber pendant l'exercice. Vous perdrez beaucoup d'activation musculaire et exercerez une pression inutile sur vos articulations du poignet. Gardez vos poignets droits tout au long de la flexion et étendez-les légèrement vers l'arrière en haut du mouvement pour augmenter la tension.

Dos au mur

Il est facile de prendre l'habitude de tricher en utilisant vos jambes et votre dos pour aider à relever la barre. Si vous essayez de vous dépasser en cas d'échec, c'est un excellent moyen de faire quelques répétitions supplémentaires lorsque votre technique commence à se dégrader. Cependant, cela va priver les bras de travail. Pour éliminer toute aide indésirable, effectuez l'exercice en adossant votre dos à un mur.

Craie

Les flexions de biceps inversées font travailler la prise, surtout si vous avez déjà les mains moites. Si vous utilisez la fausse prise mentionnée ci-dessus, assurez-vous de vous maquiller les mains entre chaque série.

Le superset ultime pour les biceps

Si vous souhaitez utiliser le curl biceps inversé dans le cadre d'un superset pour gonfler vos bras au maximum, superposez-les avec des flexions de biceps classiques. Répétez simplement le curl biceps inversé jusqu'à l'échec, puis posez la barre et reprenez-la avec une prise normale et effectuez des flexions de biceps classiques jusqu'à l'échec.

La boucle Zottman

Le Zottman Curl vous permet de plier la quantité de poids que vous utiliseriez normalement avec un curl biceps avec haltères standard, puis de surcharger les avant-bras sur la phase négative du mouvement en inversant votre prise. Voici comment les faire :

1. Prenez une paire d’haltères avec une fausse prise.
2. Commencez par une prise régulière avec vos paumes tournées vers le haut.
3. Fléchissez vos biceps et enroulez-vous vers le haut comme un curl avec haltères normal.
4. Une fois votre bras complètement contracté, fléchissez-le pendant 1 à 2 secondes.
5. Ensuite, faites pivoter votre poignet et votre avant-bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
6. Abaissez lentement le poids jusqu'à obtenir un étirement complet de vos biceps et de vos avant-bras.

Vous pouvez effectuer des boucles Zottman un bras à la fois ou bilatéralement.

Conseils pour les boucles Zottman

Les conseils pour tirer le meilleur parti du Zottman Curl ne sont pas trop différents de ceux du Reverse Biceps Curl.

• Mettez-vous dos au mur pour exclure toute aide non désirée
• Utilisez des poignées épaisses pour faire exploser vos avant-bras et développer une force de préhension surhumaine
• Gardez vos coudes repliés sur vos côtés
• Si vous ne pouvez pas effectuer de boucles Zottman de manière bilatérale, faites-le simplement un bras à la fois.
• Superset de boucles Zottman avec des boucles de biceps régulières ou des boucles de marteau.

FAQ:

Vous avez des questions ? Voici les réponses dont vous avez besoin.

Comment dois-je intégrer les flexions des biceps inversées et les flexions Zottman dans mon entraînement des bras ?

Il est simple d'intégrer le curl biceps inversé ou le curl Zottman à votre entraînement des bras. Il suffit de les ajouter à vos exercices de bras préférés. Si vous cherchez à gagner en masse musculaire, limitez-vous à 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez une à deux minutes de repos entre chaque série pour vous assurer de vous accorder un temps de récupération suffisant pour tirer le meilleur parti de la série suivante. Un excellent entraînement pour faire travailler vos biceps :

• Tractions : 4 séries jusqu'à presque l'échec
• Flexions des biceps inversées : 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Flexion des biceps avec barre standard : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Zottman Curls : 5 séries de 10 à 12 répétitions
• Flexion des biceps avec haltères alternative : 3 séries jusqu'à l'échec

(Essayez de vous reposer 60 secondes entre chaque série et de prendre 2 minutes entre chaque exercice.) Alternativement, vous pouvez simplement ajouter des boucles inversées ou des boucles Zottman juste à la fin de votre entraînement habituel des bras comme exercice de finition.

Les boucles inversées peuvent-elles être dangereuses ?

Comme pour tout exercice impliquant des poids, le curl biceps inversé n'est pas dangereux s'il est effectué correctement. Veillez simplement à effectuer l'exercice avec un poids léger au début pour établir la bonne posture. Veillez toujours à vous échauffer , en particulier les coudes et les poignets.

Comment maximiser la croissance des biceps ?

Entraîner ses muscles est une chose, mais la nutrition et la récupération sont les autres éléments de la croissance musculaire. Assurez-vous de faire le plein de tous les meilleurs compléments avant, pendant et après votre entraînement pour vous assurer que vos biceps reçoivent tout ce dont ils ont besoin pour se développer.

À quelle fréquence dois-je entraîner mes biceps ?

Si vous souhaitez développer vos muscles des bras , vous devriez envisager deux séances d'entraînement dédiées chaque semaine. En fonction de votre répartition, cela peut ne pas être possible, il peut donc être tout aussi efficace d'en faire moins ou plus. Entraîner vos biceps à la fin d'une séance pour les jambes est un excellent moyen de maximiser la croissance en raison de la quantité considérable d'HGH qui circulera dans votre système. Vous pouvez également entraîner vos biceps après le dos. Si vous faites cela, vous pouvez vous en sortir avec une journée dédiée aux bras qui comprend des flexions inversées chaque semaine et 2 à 3 séances plus petites dans le cadre d'autres séances d'entraînement. Pour plus d'articles sur la musculation, n'oubliez pas de jeter un œil au reste de notre site et de consulter notre boutique pour les suppléments de pointe du secteur.