L'entraînement incontournable des biceps et de la poitrine pour gagner du muscle

Points forts:

• Pouvez-vous entraîner vos biceps et votre poitrine le même jour ?
• Les avantages d’entraîner votre poitrine et vos biceps ensemble.
• Entraînement des pectoraux et des biceps : les bases
• Échauffement pour des exercices puissants de poitrine et de biceps.

Vous recherchez une routine de musculation pour les biceps et la poitrine pour vous aider à devenir plus fort et à prendre du volume ? Ne cherchez plus ! Peu de muscles attirent autant l'attention que votre poitrine et vos biceps. Une poitrine bien définie et des biceps musclés annoncent au monde que vous avez travaillé dur dans la salle de sport. Chaque athlète et haltérophile aspire à avoir des biceps et des muscles pectoraux plus gros. Aujourd'hui, nous allons vous guider à travers une excellente routine d'entraînement pour la poitrine et les biceps qui vous aidera à créer des pectoraux et des bras plus proéminents et musclés.

Pouvez-vous entraîner vos biceps et votre poitrine le même jour ?

Absolument ! Vous connaissez peut-être mieux le combo poitrine et triceps, qui consiste à travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps le même jour. Cependant, renforcer votre poitrine et vos biceps en même temps est également une approche fantastique lors de la planification de vos exercices. L'un de nos articles d'entraînement les plus populaires divise le programme d'exercices pour les biceps et les épaules et combine l'entraînement des épaules et des biceps dans la même séance. Considérez un entraînement isolé de la poitrine et des biceps comme une version plus concentrée. L'utilisation d'ISOFLEX comme complément de musculation vous aidera à obtenir des résultats optimaux

Les avantages d’entraîner votre poitrine et vos biceps ensemble

Mettre en œuvre un entraînement des biceps et de la poitrine le même jour présente de nombreux avantages.

1. Les pectoraux et les biceps ne sont pas en compétition. En entraînant simultanément les pectoraux et les triceps, vous serez fatigué au moment d'exercer le deuxième muscle. Combiner l'entraînement des pectoraux et des biceps vous aide à travailler chaque muscle lorsqu'il est fort et reposé, ce qui vous permet d'utiliser des poids plus lourds et d'induire une croissance plus substantielle.
2. Lorsque vous entraînez vos pectoraux et vos biceps le même jour, vous pouvez vous concentrer sur le muscle qui nécessite le plus d'attention. Il est préférable de travailler le groupe musculaire sur lequel vous souhaitez vous concentrer en premier lors de votre séance d'entraînement, lorsque vous vous sentez le plus fort et que vous avez le plus de puissance. Combiner les pectoraux et les biceps vous permet d'y parvenir. Étant donné que vos biceps ne sont pas directement sollicités lors de votre entraînement pectoral, vous pouvez commencer par l'un ou l'autre muscle et terminer en force.
3. Il est tout simplement impossible de réaliser plusieurs séries pour chaque groupe musculaire lorsque vous entraînez tout votre corps en une seule séance, à moins de passer la majeure partie de votre journée à la salle de sport. À l'inverse, si vous ne travaillez qu'un seul groupe musculaire à chaque séance d'entraînement, vous devrez vous entraîner presque tous les jours pour couvrir tout votre corps. Combiner les pectoraux et les biceps est un excellent compromis qui vous permet d'exercer chaque groupe musculaire une ou deux fois par semaine, selon vos préférences.

Entraînement des pectoraux et des biceps : les bases

Dans cette routine, vous vous concentrerez d'abord sur votre poitrine, puis sur vos biceps. N'hésitez pas à commencer par les biceps si vous le souhaitez, mais il est souvent plus naturel de travailler la poitrine avant les biceps. Selon les recherches, l'exécution de mouvements multi-articulaires, comme le développé couché, initie une séance d'entraînement qui permet de développer une force plus élevée. Tout le monde veut soulever des poids plus lourds, c'est pourquoi commencer par le développé couché, plutôt que de les garder pour plus tard, est une bonne stratégie. Cette routine d'entraînement pour la poitrine et les biceps commence par un développé couché et progresse vers un travail plus léger et isolé. Vous travaillerez principalement avec des poids libres, en effectuant des mouvements composés et des séances d'isolement avec des plages de répétitions comprises entre six et douze. Cet entraînement ne nécessite qu'une barre, un banc réglable et un jeu d'haltères. Une machine à câbles croisés est utile, mais pas nécessaire.

Entraînement pour la poitrine

• Développé couché — quatre séries de 6 à 10 répétitions
• Presse inclinée avec haltères — quatre séries de 8 répétitions
• Écart debout avec câble — trois séries de 10 répétitions
• Pompes — 3 séries x répétitions maximales

Exercice pour les biceps

• Curl avec une barre — quatre séries de 8 répétitions
• Flexion marteau — quatre séries de 8 répétitions
• Flexions inclinées avec haltères — quatre séries de 10 répétitions

Au total, vous aurez effectué 14 séries d'exercices pour la poitrine et 12 séries d'exercices pour les biceps. Une étude récente suggère que 12 à 20 séries hebdomadaires peuvent améliorer considérablement le développement musculaire. Cela signifie qu'une seule séance hebdomadaire du programme d'exercices pour la poitrine et les biceps suffit pour obtenir des gains exceptionnels. Bien entendu, vous pouvez également l'effectuer deux fois par semaine pour vous assurer de recevoir une résistance plus que suffisante pour une croissance musculaire optimale.

Échauffement

Un échauffement approprié prépare votre corps à une activité intense et garantit que vous performez à votre plein potentiel. L'échauffement présente plusieurs avantages, notamment l'amélioration de la circulation sanguine vers vos muscles, l'élévation de votre température corporelle et la préparation psychologique au travail physique à venir. L'échauffement peut également réduire vos risques de blessure. Envisagez de faire 5 à 10 minutes d'exercice d'intensité légère à modérée sur un tapis roulant ou un vélo pour stimuler votre circulation sanguine, augmenter votre rythme cardiaque et augmenter votre température corporelle. L'objectif est de vous échauffer et de vous préparer, pas de vous épuiser, il n'est donc pas nécessaire de vous donner à fond. Si vous manquez de temps ou n'aimez pas le cardio, vous pouvez sauter la partie aérobique de l'échauffement et passer directement aux poids. Une fois que vous êtes complètement échauffé, vous êtes prêt à commencer le travail difficile, en commençant par le développé couché.

Le développé couché

Le développé couché avec haltères est le premier exercice de la routine d'entraînement. Le développé couché fait travailler toutes les fibres musculaires de vos pectoraux et constitue l'un des meilleurs exercices de musculation des pectoraux. Ce n'est pas pour rien qu'il est connu comme le « roi des exercices du haut du corps ». Commencer votre activité par un exercice avec haltères vous garantit de pouvoir utiliser des poids plus lourds pour des gains optimaux. Pour le développé couché, vous utiliserez l'approche d'entraînement pyramidale. L'approche pyramidale commence avec un poids faible et augmente progressivement le poids à chaque série, passant de dix répétitions dans la première série à six dans la dernière. Exercices alternatifs : développé couché à la machine et/ou développé couché avec haltères Avant d'effectuer l'inclinaison avec haltères, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes.

Presse inclinée avec haltères

Le développé incliné avec haltères est un excellent exercice de musculation pour l'ensemble de la poitrine, mais se concentre principalement sur la région supérieure. Selon une étude , le développé incliné entraîne un gain musculaire plus important dans la partie supérieure de la poitrine que le développé couché à plat. C'est pourquoi, dans le programme d'entraînement des pectoraux et des biceps, vous effectuez à la fois des développé couchés à plat et inclinés : un entraînement complet pour une poitrine complète. L'utilisation d'haltères au lieu d'une barre permet une plus grande amplitude de mouvement, améliorant ainsi l'hypertrophie musculaire. De plus, de nombreuses personnes utilisent des haltères au lieu d'une barre pour les développé couchés inclinés, ce qui facilite la mise en position et la sensation précise de la connexion esprit-muscle. Exercices alternatifs : développé couché incliné et/ou développé couché incliné Smith-Machine Accordez-vous 2 à 3 minutes de récupération supplémentaires. Ensuite, il est temps de voler !

Poulie debout avec écart de poitrine

Le tirage au câble maintient la tension musculaire tout au long de l'exercice, stimulant vos pectoraux sur toute l'amplitude du mouvement. Le résultat final est non seulement un gain musculaire, mais aussi une excellente pompe. Étirez-vous longuement au plus fort de l'action et comprimez agressivement les muscles de votre poitrine en bas. Exercice alternatif : tirage au câble avec haltères Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes avant de passer au dernier exercice de poitrine : les bonnes vieilles pompes.

Pompes

Les pompes sont un exercice classique que les amateurs de fitness pratiquent depuis plus d'un siècle pour créer une poitrine et un haut du corps solides et toniques. Vous ne pensez peut-être même pas aux pompes comme un exercice de renforcement musculaire et de force, mais vous vous trompez. Des recherches ont montré que les pompes et les développés couchés sont tout aussi utiles pour le développement musculaire et le gain de force. Vous les effectuez en guise de finition dans cet exercice. Allez-y à fond et effectuez autant de pompes que possible en trois séries. Vous devez vous reposer une minute entre chaque série pour travailler vos pectoraux. Exercice alternatif : pompes sur les genoux Votre entraînement de la poitrine est maintenant terminé ! Reposez-vous et préparez-vous pour vos exercices de biceps, en commençant par le curl classique avec haltères.

Flexion avec haltères

Encore une fois, vous commencerez par un exercice avec haltères, cette fois le curl avec haltères. Le curl avec haltères est la base de nombreux exercices pour les biceps et fait partie des meilleurs exercices pour les biceps pour développer des bras plus gros et plus forts. Il vous permet de soulever des poids plus lourds que les haltères. Assurez-vous de maintenir une excellente forme tout au long de l'exercice ; ne balancez pas vos poignets, vos bras ou votre torse pour faire bouger la barre pendant la plupart des répétitions. Vous voulez que vos biceps effectuent la majeure partie de l'effort. Cependant, lors de la dernière répétition de vos séries, n'hésitez pas à utiliser un peu d'élan. Cela vous aidera à surmonter les obstacles et à faire cette répétition supplémentaire. Lorsqu'il est utilisé judicieusement, le « cheat curl » est une excellente stratégie pour surcharger vos biceps et les pousser à se développer. Exercice alternatif : Curl avec haltères. Après 2 à 3 minutes de repos, c'est l'heure du marteau !

Flexion marteau

Le curl marteau est une variante du curl biceps. Le curl marteau est unique dans la mesure où il fait travailler intensément vos avant-bras, en particulier le muscle brachioradialis massif situé à l'intérieur de votre avant-bras. Le curl marteau combine la longue tête d'un biceps et vos avant-bras en un seul exercice, ce qui le rend idéal pour créer des bras épais et énormes. Faites une pause de 2 à 3 minutes avant de terminer votre séance d'entraînement avec le curl incliné avec haltères.

Flexion inclinée avec haltères

Vous avez réussi ! Vous avez atteint le point culminant de votre entraînement des biceps et de toute votre routine d'entraînement. Allons-y avec cette dernière pompe avec un curl incliné avec haltères. Lorsque vous effectuez des curls inclinés avec haltères, vous poussez vos biceps dans une position étirée et étendue en maintenant vos bras derrière votre torse. Cela peut entraîner un développement musculaire plus important, ainsi qu'une excellente pompe musculaire. L'une des stratégies d'entraînement essentielles en musculation consiste à faire paraître un poids léger lourd. Utilisez un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour un curl d'haltères standard. Avec vos bras dans cette posture, vous serez étonné de voir à quel point même un poids léger semble lourd. En plus d'un programme d'exercice approprié, vous devez suivre un régime alimentaire bien équilibré qui comprend des quantités appropriées de protéines, de vitamines et d'autres nutriments. Un apport suffisant de ces nutriments essentiels vous aidera à obtenir des résultats optimaux tout en stimulant la récupération, en gagnant en force et en développant l'endurance. Le moyen le plus simple et le plus efficace d'y parvenir est de prendre des suppléments de haute qualité. Chez Allmax, nous proposons une gamme complète de compléments alimentaires de qualité professionnelle, notamment des protéines de lactosérum, des vitamines essentielles et des compléments pour la perte et la prise de poids. Vous pouvez trouver les compléments protéinés les plus raffinés, et bien plus encore, sur notre site Web : allmaxnutrition.com .

Références:

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