Le guide ultime de l'entraînement des super-héros : tout ce que vous devez savoir

Avec les 2,79 milliards de dollars de recettes du film Avengers : Endgame de Marvel au box-office, il est clair que les films de super-héros sont plus populaires que jamais, tout comme les « entraînements de super-héros ». Les fans de tous âges ont adoré voir leurs héros préférés prendre vie sur grand écran. Chacun des acteurs incarnant un super-héros a dû passer par des mois de préparation physique éreintante pour son rôle. Ces programmes d'entraînement sont désormais appelés « entraînements de super-héros » et les accros du fitness font la queue pour les essayer. Ils veulent le droit de se vanter et le corps d'un super-héros. Continuez à lire ci-dessous pour en savoir plus sur les différents types d'entraînements de super-héros. Nous vous dirons à quoi vous attendre et comment adapter votre régime alimentaire et votre mode de vie pendant l'entraînement.

Poids corporel ou musculation pour votre entraînement de super-héros

Chacun a une composition corporelle et des intérêts d'entraînement différents. Ce qui fonctionne pour l'un ne convient pas aux autres. Vous devez choisir le programme d'entraînement de super-héros adapté à vos besoins. Et assurez-vous que c'est quelque chose que vous aimez faire tout le temps. Avant de sélectionner un programme, décidez si vous voulez soulever des poids, utiliser des mouvements fonctionnels au poids du corps ou une combinaison des deux. Nous vous recommandons d'essayer un peu de tout pour être bien équilibré, mais en fin de compte, c'est votre choix. Lorsque vous considérez les fibres musculaires, il n'y a vraiment aucune différence entre la résistance d'un poids ou de votre corps. Les fibres se déchirent puis se réparent exactement de la même manière. La principale différence est qu'une fois que vous vous êtes habitué aux exercices au poids du corps, vous passez à plus d'endurance et moins de renforcement musculaire. Le levage vous permet de continuer à ajouter plus de poids sur les zones ciblées de votre corps. D'un autre côté, le principal avantage des exercices au poids du corps est qu'ils peuvent être effectués n'importe où dans votre emploi du temps. Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour les réaliser. Voici une autre distinction importante entre le poids du corps et la musculation : si vous voulez devenir massif comme Superman ou l'Incroyable Hulk, vous devrez soulever des poids lourds. Les exercices au poids du corps vous permettront de rester en forme, mais de manière plus fonctionnelle et athlétique. Comprendre la différence entre ces deux types d'exercices peut vous aider à sélectionner la bonne routine d'entraînement pour super-héros.

Incorporez des suppléments à votre entraînement de super-héros

Peu importe la routine ou les objectifs que vous avez en tête, vous devez améliorer votre régime alimentaire. Cela peut se faire en mangeant mieux et en ajoutant des compléments sportifs pour améliorer vos performances. Votre objectif doit être de brûler les graisses tout en développant vos muscles . Plutôt que de vous fier uniquement à un déficit calorique, vous devez consommer un apport régulier d'aliments et de compléments alimentaires riches en nutriments. Faites très attention à vos macros, qui comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Ils travaillent tous ensemble pour soutenir votre métabolisme et ils doivent être équilibrés pour être en bonne santé. En plus de mieux manger pendant l'entraînement, vous devez également augmenter votre apport en protéines. Cela peut prendre la forme de protéines maigres comme du poulet faible en gras, du poisson, du fromage blanc ou des œufs. Mais, il peut également être pris sous forme de supplément. La plupart des gens y parviennent en prenant de la poudre de protéines . La poudre peut être utilisée dans du lait, de l'eau ou des smoothies spéciaux avec d'autres suppléments ou ingrédients. Certaines barres de collation sont également infusées de poudre de protéines pour un renforcement musculaire rapide. Voici les principales raisons de prendre des protéines pendant votre entraînement :

1. Développe et répare vos muscles plus rapidement
2. Équilibre votre glycémie entre les repas
3. Un apport plus élevé en protéines aide à brûler les graisses
4. Les protéines vous donnent l'énergie nécessaire pour terminer votre prochain entraînement
5. Consommer suffisamment de protéines renforce votre système immunitaire

Augmenter votre consommation de protéines présente de nombreux autres avantages. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous devriez consommer 1,5 à 2,0 grammes par kilo chaque jour. Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Si vous pesez 165 livres, par exemple, vous aurez besoin de 150 grammes de protéines par jour. En plus des protéines, pensez à prendre des BCAA pour la récupération musculaire , de la créatine pour la croissance musculaire et une boisson hydratante électrolytique à siroter pendant les séances d'entraînement intenses.

Prenez du muscle avec le programme de musculation de Thor

Votre objectif est-il de devenir massif comme Thor, le Dieu du Tonnerre ? L'acteur australien Chris Hemsworth a joué Thor dans plusieurs films indépendants ainsi que dans la franchise MCU. Thor est connu pour être l'un des Avengers les plus forts, donc Hemsworth, qui mesure 1,93 m, devait se muscler pour ce rôle. Hemsworth a déclaré dans des interviews précédentes que le régime alimentaire était l'un des aspects les plus importants de son programme de musculation. Il a décrit être très efficace avec la nourriture qu'il mangeait. Son régime alimentaire comprenait des protéines maigres, du riz brun, des légumes et des fruits pour aider à décomposer les protéines. Pendant les séances d'entraînement, il mangeait toutes les trois heures. Alors, quelle était la routine d'entraînement de Thor ? Hemsworth a fait beaucoup d'haltérophilie, mais il a équilibré cela avec des mouvements fonctionnels et un entraînement aux arts martiaux pour s'assurer qu'il ne devienne pas trop raide. Il est un grand fan de boxe et d'entraînements de Muay Thai pour le cardio et la mobilité. Vous trouverez ci-dessous un échantillon du circuit de poids corporel et de fer de Thor :

Programme de formation : Jour 1

1. Tractions 3 x 15
2. Abdominaux 3 x 20
3. Pompes 3 x 15
4. Saut en boîte avant 3 x 10
5. Squat au poids du corps 3 x 15

Programme de formation : Jour 2

1. Squat avec haltères 3 x 15
2. Développé couché avec haltères 3 x 5
3. Presse militaire debout 3 x 8
4. Soulevé de terre avec haltères 3 x 5
5. Boucles de marteau 3 x 5

Essayez l'entraînement de Thor si vous voulez devenir énorme, assurez-vous simplement de manger beaucoup de protéines et d'aliments riches en nutriments. Vous aurez envie de soulever des poids plus lourds dans ce programme. Changez de mouvement si nécessaire, mais assurez-vous de travailler les muscles les plus vitaux.

Suivez le programme d'entraînement corporel de super-héros d'Ant-Man pour vous muscler

Avant de décrire l'entraînement que Paul Rudd a suivi avant le premier film Ant-Man, soulignons le fait que Rudd, âgé de 46 ans, ne s'entraînait pratiquement pas avant le film. En suivant un régime et un plan de super-héros minutieux, il a pu être sélectionné pour jouer Scott Lang. Les capacités d'Ant-Man viennent du costume qu'il porte. Il acquiert une force surhumaine lorsqu'il est miniaturisé. Plutôt que d'avoir l'air massif comme Thor ou Hulk, il devait être en forme. Le CrossFitter Brendan Johnston et l'entraîneur Richard Louis ont élaboré un plan pour que Rudd soit en forme et symétriquement esthétique . Le résultat a été que l'acteur est devenu un athlète plus complet, plus fort, plus rapide et plus agile. Il ressemblait également à un super-héros Marvel. Rudd a fait six tours de deux circuits, en ne se reposant qu'une minute à la fin de chacun :

Circuit 1

1. Développé couché avec haltères (10 répétitions)
2. Rowing penché avec haltères (10 répétitions par bras)
3. V-Ups (25 répétitions)
4. Double Unders (30 secondes)

Circuit 2

1. Écart avec haltères (10 répétitions)
2. Tractions lestées (10 répétitions)
3. Slam avec ballon médicinal (20 répétitions)
4. Crunch oblique (25 répétitions de chaque côté)

En termes généraux, c'est le genre de programme d'entraînement à faire si vous voulez rester en forme et améliorer votre athlétisme. Rudd a pris un peu de muscle, mais pour Paul, c'était plus une question de performance athlétique. Utiliser des poids supplémentaires n'est pas vraiment un problème, alors choisissez ce que vous êtes à l'aise d'utiliser.

Devenez un gymnaste avec la routine de fitness de Spider-Man

Spider-Man est l'un des héros de bande dessinée les plus célèbres, que ce soit sur papier ou à l'écran. L'acteur Tom Holland, qui est également gymnaste de formation, devait être physiquement préparé pour donner vie à ce personnage dans l'univers cinématographique Marvel. Contrairement aux autres acteurs du MCU qui laissent les cascadeurs ou les images de synthèse gérer leurs scènes d'action, Holland s'est porté volontaire pour faire lui-même certaines de ses cascades dans les films Spider-Man. Il était capable de faire de nombreux mouvements que le héros était censé faire à l'écran. Ce qui rend la préparation de Spider-Man unique, c'est qu'en plus d'être plus fort qu'un être humain normal, il a également une agilité surhumaine pour se balancer entre les bâtiments et effectuer des manœuvres physiques incroyables. La forme physique de Spider-Man est profondément ancrée dans la gymnastique. L'objectif de l'entraînement de Holland pour devenir Spider-Man était qu'il gagne 6,5 kilos de muscle sans augmenter sa masse grasse. Holland a effectué un circuit de quatre exercices pendant cinq tours, en se reposant 30 secondes entre chaque exercice :

Exemple de circuit Spider-Man

1. Soulevés de terre lourds (8 répétitions)
2. Presse inclinée avec pronation (10 répétitions)
3. Relevés de jambes tendus avec barre de dips (15 répétitions)
4. Dips lestés (12 répétitions)

Holland a également suivi un régime alimentaire simple qui reflétait déjà ce qu'il mangeait. Ils lui ont fait manger des portions de macros de la taille d'un poing : une de protéines et deux de glucides et de légumes verts. Selon cette description de l'entraînement de super-héros de Holland, il a également eu droit à des séances quotidiennes de physiothérapie. Les gens ordinaires n'ont probablement pas accès à ce type de récupération. S'ils prévoient de suivre l'entraînement de Spider-Man, ils devraient prévoir du temps pour faire beaucoup de travail de récupération de qualité par eux-mêmes.

Commencez à vous entraîner comme un super-héros !

Cet article devrait vous aider à choisir l'entraînement de super-héros adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Ci-dessus, nous avons échantillonné les trois entraînements effectués par les acteurs jouant Thor, Ant-Man et Spider-Man. Avec Avengers : Endgame de Marvel qui a rapporté 2,79 milliards de dollars au box-office, il est clair que les films de super-héros sont plus populaires que jamais, tout comme les « entraînements de super-héros ». Les fans de tous âges ont adoré voir leurs héros préférés prendre vie sur grand écran. Chacun des acteurs incarnant un super-héros a dû passer par des mois de préparation physique éreintante pour son rôle. Ces programmes d'entraînement sont désormais appelés « entraînements de super-héros » et les accros du fitness font la queue pour les essayer. Ils veulent le droit de se vanter et le corps d'un super-héros. Continuez à lire ci-dessous pour en savoir plus sur les différents types d'entraînements de super-héros. Nous vous dirons à quoi vous attendre et comment ajuster votre régime alimentaire et votre mode de vie pendant l'entraînement.

Poids corporel ou musculation pour votre entraînement de super-héros

Chacun a une composition corporelle et des intérêts d'entraînement différents. Ce qui fonctionne pour l'un ne convient pas aux autres. Vous devez choisir le programme d'entraînement de super-héros adapté à vos besoins. Et assurez-vous que c'est quelque chose que vous aimez faire tout le temps. Avant de sélectionner un programme, décidez si vous voulez soulever des poids, utiliser des mouvements fonctionnels au poids du corps ou une combinaison des deux. Nous vous recommandons d'essayer un peu de tout pour être bien équilibré, mais en fin de compte, c'est votre choix. Lorsque vous considérez les fibres musculaires, il n'y a vraiment aucune différence entre la résistance d'un poids ou de votre corps. Les fibres se déchirent puis se réparent exactement de la même manière. La principale différence est qu'une fois que vous vous êtes habitué aux exercices au poids du corps, vous passez à plus d'endurance et moins de renforcement musculaire. Le levage vous permet de continuer à ajouter plus de poids sur les zones ciblées de votre corps. D'un autre côté, le principal avantage des exercices au poids du corps est qu'ils peuvent être effectués n'importe où dans votre emploi du temps. Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour les réaliser. Voici une autre distinction importante entre le poids du corps et la musculation : si vous voulez devenir massif comme Superman ou l'Incroyable Hulk, vous devrez soulever des poids lourds. Les exercices au poids du corps vous permettront de rester en forme, mais de manière plus fonctionnelle et athlétique. Comprendre la différence entre ces deux types d'exercices peut vous aider à sélectionner la bonne routine d'entraînement pour super-héros.

Incorporez des suppléments à votre entraînement de super-héros

Peu importe la routine ou les objectifs que vous avez en tête, vous devez améliorer votre régime alimentaire. Cela peut se faire en mangeant mieux et en ajoutant des compléments sportifs pour améliorer vos performances. Votre objectif doit être de brûler les graisses tout en développant vos muscles . Plutôt que de vous fier uniquement à un déficit calorique, vous devez consommer un apport régulier d'aliments et de compléments alimentaires riches en nutriments. Faites très attention à vos macros, qui comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Ils travaillent tous ensemble pour soutenir votre métabolisme et ils doivent être équilibrés pour être en bonne santé. En plus de mieux manger pendant l'entraînement, vous devez également augmenter votre apport en protéines. Cela peut prendre la forme de protéines maigres comme du poulet faible en gras, du poisson, du fromage blanc ou des œufs. Mais, il peut également être pris sous forme de supplément. La plupart des gens y parviennent en prenant de la poudre de protéines . La poudre peut être utilisée dans du lait, de l'eau ou des smoothies spéciaux avec d'autres suppléments ou ingrédients. Certaines barres de collation sont également infusées de poudre de protéines pour un renforcement musculaire rapide. Voici les principales raisons de prendre des protéines pendant votre entraînement :

1. Développe et répare vos muscles plus rapidement
2. Équilibre votre glycémie entre les repas
3. Un apport plus élevé en protéines aide à brûler les graisses
4. Les protéines vous donnent l'énergie nécessaire pour terminer votre prochain entraînement
5. Consommer suffisamment de protéines renforce votre système immunitaire

Augmenter votre consommation de protéines présente de nombreux autres avantages. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous devriez consommer 1,5 à 2,0 grammes par kilo chaque jour. Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Si vous pesez 165 livres, par exemple, vous aurez besoin de 150 grammes de protéines par jour. En plus des protéines, pensez à prendre des BCAA pour la récupération musculaire , de la créatine pour la croissance musculaire et une boisson hydratante électrolytique à siroter pendant les séances d'entraînement intenses.

Prenez du muscle avec le programme de musculation de Thor

Votre objectif est-il de devenir massif comme Thor, le Dieu du Tonnerre ? L'acteur australien Chris Hemsworth a joué Thor dans plusieurs films indépendants ainsi que dans la franchise MCU. Thor est connu pour être l'un des Avengers les plus forts, donc Hemsworth, qui mesure 1,93 m, devait se muscler pour ce rôle. Hemsworth a déclaré dans des interviews précédentes que le régime alimentaire était l'un des aspects les plus importants de son programme de musculation. Il a décrit être très efficace avec la nourriture qu'il mangeait. Son régime alimentaire comprenait des protéines maigres, du riz brun, des légumes et des fruits pour aider à décomposer les protéines. Pendant les séances d'entraînement, il mangeait toutes les trois heures. Alors, quelle était la routine d'entraînement de Thor ? Hemsworth a fait beaucoup d'haltérophilie, mais il a équilibré cela avec des mouvements fonctionnels et un entraînement aux arts martiaux pour s'assurer qu'il ne devienne pas trop raide. Il est un grand fan de boxe et d'entraînements de Muay Thai pour le cardio et la mobilité. Vous trouverez ci-dessous un échantillon du circuit de poids corporel et de fer de Thor :

Programme de formation : Jour 1

1. Tractions 3 x 15
2. Abdominaux 3 x 20
3. Pompes 3 x 15
4. Saut en box avant 3 x 10
5. Squat au poids du corps 3 x 15

Programme de formation : Jour 2

1. Squat avec haltères 3 x 15
2. Développé couché avec haltères 3 x 5
3. Presse militaire debout 3 x 8
4. Soulevé de terre avec haltères 3 x 5
5. Boucles de marteau 3 x 5

Essayez l'entraînement de Thor si vous voulez devenir énorme, assurez-vous simplement de manger beaucoup de protéines et d'aliments riches en nutriments. Vous aurez envie de soulever des poids plus lourds dans ce programme. Changez de mouvement si nécessaire, mais assurez-vous de travailler les muscles les plus vitaux.

Suivez le programme d'entraînement corporel de super-héros d'Ant-Man pour vous muscler

Avant de décrire l'entraînement que Paul Rudd a suivi avant le premier film Ant-Man, soulignons le fait que Rudd, âgé de 46 ans, ne s'entraînait pratiquement pas avant le film. En suivant un régime et un plan de super-héros minutieux, il a pu être sélectionné pour jouer Scott Lang. Les capacités d'Ant-Man viennent du costume qu'il porte. Il acquiert une force surhumaine lorsqu'il est miniaturisé. Plutôt que d'avoir l'air massif comme Thor ou Hulk, il devait être en forme. Le CrossFitter Brendan Johnston et l'entraîneur Richard Louis ont élaboré un plan pour que Rudd soit en forme et symétriquement esthétique . Le résultat a été que l'acteur est devenu un athlète plus complet, plus fort, plus rapide et plus agile. Il ressemblait également à un super-héros Marvel. Rudd a fait six tours de deux circuits, en ne se reposant qu'une minute à la fin de chacun :

Circuit 1

1. Développé couché avec haltères (10 répétitions)
2. Rowing penché avec haltères (10 répétitions par bras)
3. V-Ups (25 répétitions)
4. Double Unders (30 secondes)

Circuit 2

1. Écart avec haltères (10 répétitions)
2. Tractions lestées (10 répétitions)
3. Slam avec ballon médicinal (20 répétitions)
4. Crunch oblique (25 répétitions de chaque côté)

En termes généraux, c'est le genre de programme d'entraînement à faire si vous voulez rester en forme et améliorer votre athlétisme. Rudd a pris un peu de muscle, mais pour Paul, c'était plus une question de performance athlétique. Utiliser des poids supplémentaires n'est pas vraiment un problème, alors choisissez ce que vous êtes à l'aise d'utiliser.

Devenez un gymnaste avec la routine de fitness de Spider-Man

Spider-Man est l'un des héros de bande dessinée les plus célèbres, que ce soit sur papier ou à l'écran. L'acteur Tom Holland, qui est également gymnaste de formation, devait être physiquement préparé pour donner vie à ce personnage dans l'univers cinématographique Marvel. Contrairement aux autres acteurs du MCU qui laissent les cascadeurs ou les images de synthèse gérer leurs scènes d'action, Holland s'est porté volontaire pour faire lui-même certaines de ses cascades dans les films Spider-Man. Il était capable de faire de nombreux mouvements que le héros était censé faire à l'écran. Ce qui rend la préparation de Spider-Man unique, c'est qu'en plus d'être plus fort qu'un être humain normal, il a également une agilité surhumaine pour se balancer entre les bâtiments et effectuer des manœuvres physiques incroyables. La forme physique de Spider-Man est profondément ancrée dans la gymnastique. L'objectif de l'entraînement de Holland pour devenir Spider-Man était qu'il gagne 6,5 kilos de muscle sans augmenter sa masse grasse. Holland a effectué un circuit de quatre exercices pendant cinq tours, en se reposant 30 secondes entre chaque exercice :

Exemple de circuit Spider-Man

1. Soulevés de terre lourds (8 répétitions)
2. Presse inclinée avec pronation (10 répétitions)
3. Relevés de jambes tendus avec barre de dips (15 répétitions)
4. Dips lestés (12 répétitions)

Holland a également suivi un régime alimentaire simple qui reflétait déjà ce qu'il mangeait. Ils lui ont fait manger des portions de macros de la taille d'un poing : une de protéines et deux de glucides et de légumes verts. Selon cette description de l'entraînement de super-héros de Holland, il a également eu droit à des séances quotidiennes de physiothérapie. Les gens ordinaires n'ont probablement pas accès à ce type de récupération. S'ils prévoient de suivre l'entraînement de Spider-Man, ils devraient prévoir du temps pour faire beaucoup de travail de récupération de qualité par eux-mêmes.

Commencez à vous entraîner comme un super-héros !

Cet article devrait vous aider à choisir le bon entraînement de super-héros en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Ci-dessus, nous avons échantillonné les trois entraînements effectués par les acteurs jouant Thor, Ant-Man et Spider-Man, mais il y en a une tonne d'autres que vous pouvez explorer en ligne. Chaque programme d'entraînement est légèrement différent en fonction du look dont chaque acteur avait besoin. Cela vous donne la possibilité de choisir entre des entraînements mettant l'accent sur la musculation, l'entraînement fonctionnel, la force, l'endurance ou une combinaison de tous ces éléments. Et n'oubliez pas que la première chose que vous devez changer est votre régime alimentaire. Commencez à manger des protéines maigres, des légumes verts et de bons glucides en portions saines. Pensez à ajouter des suppléments à votre alimentation pour améliorer vos performances et votre récupération. Visitez notre boutique en ligne pour parcourir des produits protéinés de haute qualité, des BCAA, des pré-entraînements, de la créatine et plus encore. Mais il y en a une tonne d'autres que vous pouvez explorer en ligne. Chaque programme d'entraînement est légèrement différent en fonction du look dont chaque acteur avait besoin. Cela vous donne la possibilité de choisir entre des entraînements mettant l'accent sur la musculation, l'entraînement fonctionnel, la force, l'endurance ou une combinaison de tous ces éléments. Et n'oubliez pas que la première chose que vous devez changer est votre régime alimentaire. Commencez à manger des protéines maigres, des légumes verts et de bons glucides en portions saines. Pensez à ajouter des suppléments à votre régime alimentaire pour améliorer vos performances et votre récupération. Visitez notre boutique en ligne pour découvrir des produits protéinés de haute qualité, des BCAA, des pré-entraînements, de la créatine et bien plus encore.