Vous pouvez toujours vous pincer un centimètre (ou plus) et la balance refuse de bouger. Vous avez tout essayé pour perdre du poids et il semble que plus vous travaillez dur, moins vous réussissez. D'innombrables heures de cardio combinées à une alimentation monastiquement réglementée n'ont fait que vous rendre plus petit et plus mou. Vous avez abandonné votre programme d'entraînement, citant un métabolisme lent comme le principal coupable de votre échec à obtenir un physique symétrique et proportionné. Oui, c'est vrai, un métabolisme lent est devenu le nouveau méchant dans la lutte contre la graisse. Le métabolisme, l'ennemi immuable de tout ce qui est mince et bien formé, a une fois de plus contrecarré nos efforts de combustion des graisses , concluons-nous. Que pouvons-nous faire ? Ou devons-nous simplement abandonner et manger ce que nous voulons, sûrs de savoir que nous serons à jamais maudits par le redoutable métabolisme lent ?
Comprendre notre métabolisme
Si un métabolisme lent est en partie responsable de la difficulté que nous avons à évacuer la graisse stockée, nous pouvons, avec les bons outils, faire en sorte que le nôtre fonctionne à notre avantage. Tout d’abord, loin d’être immuable (l’une des nombreuses idées fausses sur la perte de graisse), notre métabolisme est sujet à changement. Bien que les facteurs héréditaires jouent un rôle dans la rapidité ou la lenteur de notre métabolisme, nous pouvons toujours influencer la mesure dans laquelle notre taux métabolique individuel brûle l’excès de graisse. Impliquant un réseau complexe et en interaction constante d’enzymes et d’hormones qui convertissent les aliments que nous mangeons en carburant, ainsi que la vitesse à laquelle ce carburant est utilisé, notre métabolisme détermine dans une large mesure la vitesse à laquelle nous perdons du poids et, ce qui est déprimant pour certains, la vitesse à laquelle nous en prenons.
L'ÂGE, L'HÉRÉDITÉ, LE MODE DE VIE, LE SEXE, LA COMPOSITION CORPORELLE ET, DANS UNE MEILLEURE MESURE, LES PROBLÈMES DE THYROÏDE CONSPIRENT TOUS À RÉGLER À LA BAISSE NOTRE MÉTABOLISME.
Le fait que notre métabolisme ralentisse de 5 à 10 % par décennie après 25 ans rend la combustion des graisses plus difficile à mesure que nous vieillissons ; les influences génétiques peuvent également nous prédisposer à une vie entière de régimes stricts et d’entraînement cardio-centrique ; de même, un régime à base de graisses et de glucides simples et une existence sédentaire maintiennent notre métabolisme au même niveau que celui d’un paresseux sous Prozac ; de plus, les hommes brûlent plus de calories au repos que les femmes et, dans le même ordre d’idées, plus nous sommes grands et musclés, plus notre avantage métabolique est grand ; enfin, un défaut de la thyroïde (la glande endocrine qui régule notre métabolisme) peut provoquer une chute de notre métabolisme. Comme vous pouvez le constater, de nombreuses variables peuvent nous permettre de prendre du poids plus facilement que d’en perdre. Même pour un culturiste chevronné, les fluctuations métaboliques peuvent, relativement parlant, s’avérer extrêmement décourageantes : la différence entre 7 % et 10 % de graisse corporelle est énorme sous les projecteurs impitoyables d’une scène de compétition. Que vous soyez un guerrier du week-end, un débutant en salle de sport ou un champion de physique établi, nous pourrions tous bénéficier d'un peu plus d'élévation métabolique.
Augmentez les besoins énergétiques de votre corps
Le moyen le plus efficace d'améliorer l'efficacité métabolique est d'augmenter les besoins énergétiques de notre corps. Rester assis toute la journée (que ce soit à croupir sur le canapé ou à son bureau) ne suffit pas. Il faut donc faire de l'exercice, mais pas n'importe quelle activité. Bien que tous les mouvements physiques volontaires brûlent des calories et doivent être encouragés, les meilleures formes d'exercices incluent tout ce qui élève considérablement le rythme cardiaque et stimule le plus de muscles possible en même temps.
LA MUSCULATION ET LE CARDIO HAUTE INTENSITÉ SONT EN TÊTE POUR LEURS DEMANDES ÉNERGÉTIQUES ET L'EFFET « APRÈS-COMBUSTION » CONVOITÉ OÙ VOTRE CORPS BRÛLE LES GRAISSES JUSQU'À 24 HEURES APRÈS UN ENTRAÎNEMENT INTENSE.
Comme le corps utilise une combinaison de lipides, de glucides et de protéines pour produire de l’énergie et réparer les tissus endommagés, nous devons forcer le corps à utiliser davantage les premiers (en particulier ceux qui sont stockés) et moins les deux derniers, en particulier ceux qui sont stockés sous forme de tissu musculaire. Une façon de brûler plus de graisse que de muscle (ou de favoriser la capacité d’un muscle à générer suffisamment d’énergie pour l’entraînement) est de faire des séances d’entraînement courtes et intenses. Par exemple, plutôt que de vous engager dans six séances de cardio d’une heure par semaine, essayez plutôt quatre séances de HIIT de 30 minutes. Des séances de musculation plus courtes et plus intenses produisent un effet similaire, brûlant les graisses pendant et longtemps après chaque séance.
Mangez plus et plus souvent (et mieux)
Depuis des décennies, les amateurs de fitness bénéficient d'une perte de poids significative en mangeant 5 à 6 repas par jour comprenant beaucoup de calories riches en nutriments. À condition que nos besoins énergétiques soient suffisamment élevés et que la majorité des calories que nous consommons proviennent de nutriments de qualité et ne soient pas chargées de sucres simples et d'acides gras trans inutiles sur le plan nutritionnel, nos systèmes fonctionneront plus efficacement et notre métabolisme, semblable à un four, continuera à brûler tout excès.
UNE IDÉE FAUSSE COURANTE SUR LA PERTE DE POIDS EXIGE QUE POUR PERDRE DU POIDS, NOUS DEVONS RÉDUIRE NOTRE APPORT CALORIQUE.
Pour bénéficier des meilleurs avantages métaboliques, faites ce que font les culturistes et les adeptes du fitness depuis que la première barre a été soulevée : consommez un ratio quotidien de macronutriments de 15 % de graisses essentielles (avec une petite quantité de graisses saturées pour la production d’hormones), 45 % de glucides complexes et fibreux (limitez les sucres simples et les fruits, en particulier les jus de fruits) et 40 % de protéines à haute valeur biologique (VHB – une mesure de la proportion de protéines absorbées que nous mangeons).
Pourquoi un apport en protéines aussi élevé ?
La plupart des gens, en évaluant leur apport en protéines, découvriraient que leur apport en ce nutriment essentiel est extrêmement faible (un maigre 20 % de l'apport calorique global serait un exploit pour ces types de « céréales avec du lait » au petit-déjeuner). Si ces personnes, ainsi que les chercheurs qui recommandent 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel (ou moins !) par jour, ouvraient les yeux, ils verraient que, de tous les macronutriments, les protéines sont les plus avantageuses sur le plan métabolique. En effet, non seulement les protéines sont essentielles à la réparation des tissus musculaires (des muscles plus gros favorisent un métabolisme supérieur), mais elles sont également, par rapport aux glucides et aux lipides, un stimulant métabolique important. En fait, pour 1 000 calories de protéines que nous consommons, 300 calories sont utilisées pour leur seule digestion. L'apport en protéines peut également produire une augmentation de 5 à 10 % du taux métabolique dans les 8 à 15 minutes suivant la consommation. Vous vous plaignez d'un métabolisme lent ? Avez-vous vérifié votre apport en protéines récemment ?
Prendre du poids (du type musculaire)
Aussi paradoxal que cela puisse paraître, plus vous êtes lourd, que ce soit principalement du muscle ou de la graisse, plus votre métabolisme sera efficace. Étant donné que le poids supplémentaire que votre corps doit supporter force votre métabolisme à travailler plus dur au repos (pour supporter une telle surcharge), plus votre métabolisme sera rapide. Au début du processus de perte de graisse, de nombreuses personnes corpulentes connaîtront une perte de poids quasi immédiate ; cela est dû au fait que leur métabolisme alimenté par un carburant fonctionne déjà à plein régime. Cependant, plus ces personnes deviennent légères, plus leur métabolisme ralentit jusqu'à ce que finalement leur corps, à ce stade nécessitant beaucoup moins de calories pour fonctionner, puisse commencer à reprendre du poids - c'est ce que l'on appelle l'effet yo-yo en action.UNE FAÇON D’ÉVITER CE PROBLÈME EST DE REMPLACER NOTRE MASSE GRASSE PAR DE LA MASSE MUSCULAIRE AFIN QUE NOUS PUISSIONS RESTER PLUS LOURDS ET RÉCUPÉRER LES AUGMENTATIONS MÉTABOLIQUES QUI ACCOMPAGNENT.Bien que nous ne souhaitions pas conserver de surplus de graisse, quels que soient les avantages métaboliques, nous espérons néanmoins maintenir notre combustion de calories à plein régime. En gagnant du muscle en même temps que nous perdons de la graisse, le processus de combustion des calories se poursuit sans relâche, à la fois pendant l'exercice et au repos, à mesure que nous devenons de plus en plus minces
CHAQUE LIVRE DE MUSCLE QUE NOUS ENTRETENONS BRÛLE ENVIRON 35 CALORIES PAR JOUR POUR SE SOUTENIR, ALORS QUE LA MÊME QUANTITÉ DE GRAISSE N'UTILISE QUE 2 CALORIES PAR JOUR.
Étant un tissu largement actif sur le plan métabolique, le muscle est, à un degré plus ou moins élevé, activé chaque fois que nous accomplissons des tâches physiques (la musculation produisant les augmentations les plus notables). Manger du bœuf de qualité augmente également l'efficacité métabolique. Avoir plus de muscles signifie également que vous pouvez manger plus et gagner moins de masse grasse.
Gardez le contrôle de votre métabolisme
Le métabolisme est un facteur important qui contribue à la quantité de calories que nous brûlons. Beaucoup de personnes ont cité un métabolisme lent comme raison pour laquelle ils n’ont pas réussi à terminer leur transformation physique ; ils se sont peut-être engagés dans une vie de gains médiocres en raison de leur désavantage « génétique ». Cependant, comme nous l’avons vu, il y a beaucoup à faire pour améliorer notre efficacité métabolique. Gagner plus de muscle, manger plus souvent les bons aliments et s’entraîner correctement avec une intensité plus élevée peut et va changer positivement la vitesse à laquelle votre corps utilise l’énergie et la quantité de cette énergie brûlée. Alors, mettez-vous au travail en intégrant tout ce qui précède dans votre programme et devenez plus mince, plus rapidement.Références
- McArdle, W., D. Katch, F., I. & Katch, V., L. (1996) Physiologie de l'exercice : énergie, nutrition et performance humaine (4e éd .). Philadelphie : Lea & Febiger.
- Clinique Mayo . Métabolisme et perte de poids : comment brûler des calories. [En ligne] http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508 consulté le 29.1.14
- Stamos-Kovacs, J. Augmentez votre métabolisme et commencez à perdre de la graisse. WebMD . [En ligne] http://www.webmd.com/diet/features/increase-your-metabolism-start-losing-fat consulté le 29.1.14
