Entrenamiento de hipertrofia: qué es y por qué deberías hacerlo

Si alguna vez te has preguntado sobre el proceso científico detrás del crecimiento muscular, es posible que ya hayas deducido que tiene un nombre. Se llama hipertrofia, y es el proceso a través del cual tus músculos aumentan de tamaño y densidad. El objetivo de la mayoría de las personas que van al gimnasio es aumentar la masa muscular y la fuerza, por lo que es útil comprender cómo funciona todo el proceso. La ciencia precisa detrás del crecimiento muscular aún está en debate, pero sabemos lo suficiente sobre el proceso para guiarlo a través de la nutrición y el entrenamiento. El proceso de hipertrofia comprende dos tipos: sarcoplásmico y miofibrilar. Para comprender la hipertrofia, debemos observar estos dos procesos específicos y cómo funcionan.

Hipertrofia sarcoplasmática

Este tipo particular de hipertrofia se define como un aumento de líquidos y otras sustancias energéticas que rodean las miofibrillas de las fibras musculares. Estos fluidos incluyen fosfato de creatina, glucógeno y agua, y sirven para aumentar el volumen de las células musculares, creando más espacio entre las fibras. Este tipo de hipertrofia sirve para aumentar el tamaño del músculo visual, pero no tanto para aumentar la fuerza y ​​la función muscular real. Pero es bueno para aumentar el volumen y la apariencia; aquellos que buscan aumentar el tamaño sin fuerza pueden beneficiarse, como los culturistas.

Hipertrofia miofibrilar

La hipertrofia miofibrilar es el proceso de división de las miofibrillas del músculo y la creación de proteínas dentro de cada fibra individual. Este sabor a hipertrofia es mejor para aquellos que buscan desarrollar fuerza bruta, ya que se enfoca en la densidad y el rendimiento muscular en lugar del tamaño total del músculo. Este proceso genera una masa muscular mucho más funcional, acumulando más fuerza en paquetes más pequeños. Pero a pesar de esto, practicar la hipertrofia miofibrilar aún dará como resultado un buen tamaño general para aquellos que entrenan con más repeticiones.

Cómo funciona todo

El entrenamiento con pesas es esencialmente el proceso de romper las fibras musculares y regenerarlas a través de la hipertrofia. Esto ocurre a través de algunos factores diferentes, que incluyen la nutrición, los niveles anabólicos y el tiempo de recuperación óptimo. La masa muscular aumenta a partir de los mionúcleos que se multiplican dentro de las fibras musculares. Y la cantidad de músculo que puedes desarrollar depende del recuento de mionúcleos, que se forman cuando los músculos se reparan después de un entrenamiento intenso. En otras palabras, aumentas tu masa muscular al aumentar el conteo de mionúcleos con daño repetido a tus músculos. Más entrenamiento equivale a más músculos. Todo esto tiene lugar dentro del ámbito de la hipertrofia miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica ocurre cuando los fluidos en las fibras musculares aumentan sin que las fibras mismas aumenten mucho. Pero independientemente de si estás entrenando para la fuerza o la masa, ambos procesos ocurren en tus músculos. La diferencia depende de cómo enfoques tu entrenamiento.

Entrenamiento para la Hipertrofia Sarcoplásmica y Miofibrilar

Dependiendo de sus objetivos y de lo que quiera lograr, puede beneficiarse de un enfoque en uno u otro tipo de entrenamiento de hipertrofia. Aquellos que buscan desarrollar su fuerza y ​​no necesariamente el crecimiento muscular querrán concentrarse en un entrenamiento intenso y de pocas repeticiones para obtener la máxima potencia. Deberá concentrarse principalmente en ejercicios compuestos y descansar durante cuatro o cinco minutos entre series para obtener el máximo rendimiento. Este estilo de entrenamiento es importante para los atletas de fuerza, por ejemplo, y pueden beneficiarse más si se enfocan en la hipertrofia miofibrilar. Para aquellos que quieran centrarse en el crecimiento y el tamaño muscular, querrán utilizar diferentes rangos de repeticiones en el rango de 10 a 12. Los períodos de descanso aquí deben ser más cortos para activar las fibras musculares de contracción lenta. Los culturistas se beneficiarán enormemente al centrarse en este enfoque, ya que la hipertrofia sarcoplásmica producirá un crecimiento y una masa muscular mucho más visibles. Está bien utilizar ambos métodos para un enfoque bien equilibrado, pero para obtener los mejores resultados, es mejor concentrarse. Y, por supuesto, la dieta juega un papel importante en todo este proceso y va a ser bastante diferente entre los levantadores de pesas y los culturistas, por lo que hay otras cosas a considerar cuando planifiques tu enfoque y tu rutina.

Beneficios de la Hipertrofia

Ahora que entendemos la ciencia detrás de la hipertrofia, podemos comenzar a ver las cosas buenas: los beneficios. Agregar músculo a su cuerpo tiene innumerables beneficios para su rendimiento y salud, y no solo porque lo hace lucir genial. Se puede mejorar la salud general y la función corporal en todos los niveles centrándose en el entrenamiento de hipertrofia.

Ganancias continuas en fuerza y ​​potencia

Esto es obvio: hacer ejercicio te hace más fuerte. Pero una vez que has progresado hasta cierto nivel, el entrenamiento de hipertrofia se vuelve necesario para seguir viendo el progreso. Sin activar su cuerpo a través del entrenamiento de hipertrofia, sus músculos solo pueden volverse tan fuertes. Una vez que haya alcanzado esta meseta, la única forma de ver mejoras continuas es mediante la construcción de nuevas fibras musculares a través de la hipertrofia. Entonces, si usted es el tipo de persona que quiere seguir viendo el progreso, es una obviedad. Tendrás que añadir a lo que ya tienes.

Posibilidad reducida de lesiones

A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular es una de las principales causas de lesiones. Así que aumentar tu masa nunca es algo malo. Además, la hipertrofia da como resultado tendones engrosados, y los tendones más grandes tienen muchas menos probabilidades de lesionarse que los más pequeños.

Metabolismo mejorado

El músculo magro requiere más combustible que cualquier otro tejido del cuerpo en términos de consumo calórico. Agregar músculo a su estructura es la mejor manera de aumentar su quema de calorías, aumentando su consumo de calorías activas. En otras palabras, la hipertrofia contribuirá en gran medida a aumentar su metabolismo general, lo cual es fundamental para su salud.

Aumento de la sensibilidad a la insulina

La hipertrofia aumenta la sensibilidad a la insulina al crear más espacio en las fibras musculares. Cuanto más espacio tenga en sus fibras musculares, más fácil será para su cuerpo almacenar los nutrientes esenciales, lo que significa que necesitará producir menos insulina para acceder a ellos.

Resistencia anaeróbica mejorada

Cuanto más músculo tengas, más potencia potencial tendrás para uso inmediato, y esto te permitirá sostener más durante más tiempo. La creatina es responsable de la contracción muscular de alto rendimiento, y al agregar más músculo a nuestros cuerpos, estamos aumentando nuestra capacidad para almacenar más. Esto aumenta la cantidad de resistencia que tenemos en nuestra potencia de salida.

Centrarse en la nutrición

Sin la nutrición adecuada, no verá ningún crecimiento muscular, por lo que una meta con hipertrofia en mente hará que se concentre más en lo que pone en su cuerpo. Te concentrarás en tu dieta en lugar de simplemente comer lo que sea, ya que siempre estarás pensando en cómo trabajar para lograr tu objetivo de aumentar la masa muscular.

Estética

No hay nada de malo en desear una estructura musculosa por vanidad. Y los resultados son más que agradables a la vista: su ropa le quedará mejor, verá un progreso real y, a su vez, se sentirá mucho más seguro y motivado para continuar su viaje.

Cómo empezar con el entrenamiento de hipertrofia

Su cuerpo y sus músculos responden al entrenamiento de fuerza, por lo que agregar el estrés de la hipertrofia hará que sus fibras se adapten, lo que significa que la próxima vez que haga los mismos ejercicios, requerirá menos esfuerzo. La clave es empujar continuamente a su cuerpo para inducir el crecimiento muscular. Es fundamental aplicar una sobrecarga progresiva durante sus entrenamientos. Desea seguir agregando a sus entrenamientos para empujar continuamente a sus músculos a crecer. Por ejemplo, si siempre haces tres series de diez sentadillas con 225 libras, tus músculos se adaptarán hasta el punto en que ya no serán un esfuerzo. Una vez que haya tocado este techo, necesita forzar más sus músculos para desencadenar una respuesta. Para centrarse en la hipertrofia sarcoplásmica, querrá apuntar a repeticiones más altas y pesos más bajos. Esto se enfoca en su resistencia muscular y desencadena una mayor producción de fuerza. Del mismo modo, es importante seguir ejercitando los músculos aumentando las repeticiones y la resistencia. Un enfoque en la hipertrofia miofibrilar requiere priorizar la fuerza sobre las repeticiones. Menos repeticiones con mayor peso dañarán las fibras musculares, que es la premisa central detrás del entrenamiento de hipertrofia. Durante el proceso, tus músculos se reparan solos, desarrollan nuevas fibras y te haces más grande. Un período de descanso de al menos dos minutos entre series es una buena idea para obtener el máximo beneficio. Y nuevamente, asegúrese de aumentar continuamente el peso para aplicar una sobrecarga progresiva.

Pensamientos finales

Puede ser fácil perder de vista todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando vamos al gimnasio, pero comprender el proceso puede brindarle información sobre cómo abordar sus entrenamientos de manera mejor y más eficiente. Todo puede ser un poco complejo de entender, pero es importante hacerlo. Independientemente de su proceso de entrenamiento preferido, comprender la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar lo ayudará a encontrar el equilibrio adecuado y le brindará el conocimiento que necesita para llegar exactamente a donde quiere estar con su físico y rendimiento. Independientemente de si busca más fuerza, mejor salud o puramente estética, en última instancia, la hipertrofia debe ser su objetivo principal.