How to Build Your Rear Delts

Cómo desarrollar tus deltoides posteriores

Has estado entrenando la parte superior de tu cuerpo todas las semanas en el gimnasio. Crees que lo has probado todo, pero aún falta algo para el físico que deseas. El secreto podría ser que has estado descuidando tus deltoides posteriores. El deltoides posterior es un pequeño músculo que marca una gran diferencia en un hombro definido. Los ejercicios de deltoides posteriores son la pieza final del rompecabezas para lograr la espalda completa y definida por la que estás trabajando. Continúe leyendo esta guía para desarrollar sus deltoides traseros y aprenda los secretos que necesita para su viaje de culturismo.
¿Qué son los deltoides posteriores?
El músculo deltoides es el músculo principal que forma el hombro y parte de la parte superior de la espalda, compuesto por tres músculos diferentes: el deltoides anterior, lateral y posterior . El deltoides posterior o posterior comienza en el omóplato. Se conecta a la parte superior del húmero y su función principal es mover el brazo hacia un lado (lateralmente) y lejos (aducción) del cuerpo. El deltoides posterior nos ayuda a recoger objetos y acercarlos. Mantiene el hombro en su lugar al levantar el codo hacia un lado, lo que hace que el hombro realice una rotación interna. El deltoides posterior es también el músculo que permite que el brazo se mueva hacia atrás en hiperextensión. En nuestro mundo tecnológicamente avanzado, el deltoides posterior ayuda a prevenir pinzamientos en los hombros y a crear una espalda sana. Tendemos a encontrarnos sentados bastante durante el día. Puede ser fácil tener una mala postura al usar una computadora o un teléfono, por lo que desarrollar la espalda y el deltoides posterior puede volver a entrenar su cuerpo para tener una mejor postura.
Cómo desarrollar el deltoides posterior
La forma principal de desarrollar el deltoides posterior es hacer más ejercicios dirigidos al músculo. Aún así, continuaremos profundizando en las formas específicas de apuntar y entrenar el deltoides posterior. Desarrollar sus deltoides posteriores es una combinación de entrenar los hombros específicamente durante su división de entrenamiento, usar métodos de entrenamiento de hipertrofia y usar varios ejercicios de hombros específicos para los deltoides posteriores para crear una rutina que desarrollará un hombro bien definido.
Entrenamiento dividido para apuntar a los hombros
Las divisiones de entrenamiento ayudan a concentrarse en grupos de músculos específicos para cada sesión, así que asegúrese de que su división de entrenamiento incluya dos días de trabajo de espalda o hombros. Cuando trabajes más los hombros durante tu semana de entrenamiento, tendrás un mayor desarrollo de los hombros. Sin embargo, limite las sesiones de entrenamiento a solo dos por semana, porque el sobreentrenamiento del grupo de músculos del hombro puede causar tanto daño al hombro y al manguito rotador como no entrenar los músculos en absoluto. Hay una delgada línea entre el subentrenamiento y el sobreentrenamiento que lleva tiempo desarrollarse.
Utilice esquemas de repetición de hipertrofia
La hipertrofia es la construcción de músculo para darle más tamaño. Existen esquemas de repeticiones que específicamente hacen que crezcan los músculos trabajados. El esquema de repeticiones comúnmente utilizado es hacer 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones. Si quieres información más detallada sobre el entrenamiento de hipertrofia, consulta este artículo que escribimos.
Ejercicios del Deltoides Posterior (Cómo trabajar los deltoides posteriores)
Utilice estos cinco ejercicios diferentes en sus entrenamientos para trabajar su deltoides posterior. Para obtener más información sobre cómo puedes utilizar diferentes ejercicios para desarrollar tus hombros, consulta también este artículo .
Filas
Los movimientos de remo son la mejor manera de desarrollar la espalda. Los remo inclinados ayudan a apuntar a los músculos de toda la espalda mientras tiras el peso hacia tu cuerpo. El remo vertical se dirige a todo el grupo de músculos del hombro, y el deltoides posterior trabaja para ayudar a mantener el hombro estable a medida que el peso se mueve hacia arriba. Para cualquier remo, tu posición inicial debe tener los brazos completamente extendidos. Enganche la espalda girando los hombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas. Para remo inclinado o remo sentado, tire del peso directamente hacia el centro de su pecho. Para el remo vertical, tire del peso hacia arriba del cuerpo, hacia la parte superior del pecho con las muñecas planas. Para obtener más información sobre la forma adecuada del remo vertical, lea este artículo de Well and Good.
Tirones de cara
Realizar tirones faciales con un cable o una banda es muy similar a los remo porque se utiliza un movimiento de tracción para acercar el peso al cuerpo. Los tirones faciales funcionan mejor al apuntar solo al deltoides posterior y usan menos el dorsal debido a que los codos se elevan más, incluso con el hombro mismo; Los deltoides posteriores son el músculo principal que se utiliza al separar la parte superior del brazo del cuerpo. Al realizar un estiramiento facial, comience con los brazos extendidos frente a usted y los pies en una postura escalonada para mantener el equilibrio. Al agarrar los mangos del cable o de la banda, gire las manos de modo que los pulgares apunten hacia el suelo. Tire del peso hacia la nariz y abra los codos hacia los lados.
Elevaciones laterales
Si bien las elevaciones laterales también apuntan al deltoides lateral, los tres deltoides funcionan para levantar el peso. El deltoides posterior estabiliza la articulación del hombro mientras aleja el peso del cuerpo durante la elevación lateral. Una cosa para recordar con las elevaciones laterales es usar un peso lo suficientemente liviano como para no balancearlo hacia arriba y usar el impulso. Las elevaciones laterales comienzan con el peso a un lado y las palmas hacia el cuerpo. Levante el peso hacia un lado con el brazo estirado y luego controle el peso a medida que baja.
Máquina de deltoides traseros
Una máquina de deltoides traseros es una máquina que entrena explícitamente el deltoides traseros e imita el movimiento de una mosca deltoides posterior. A veces denominada plataforma de pectorales invertida, la máquina de deltoides traseros ayuda a mantener el peso moviéndose en forma de T hacia el cuerpo sin permitir que el peso se desvíe a una posición más baja que comenzaría a involucrar a los dorsales para ayudar a transportar el peso. . Una máquina de deltoides traseros te hará sentarte con el pecho contra una almohadilla y manijas frente a ti. Agarre las manijas con las palmas una hacia la otra. Enganche la espalda tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás desde las orejas, abra los brazos hacia los lados hasta que las muñecas queden a la altura del torso y luego, lentamente, vuelva a juntar las palmas.
Pull-ups o Lat Pulldowns
Las dominadas y los jalones laterales son excelentes ejercicios para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y toda la espalda. El deltoides posterior nuevamente ayuda a estabilizar el hombro a medida que recorre el rango de movimiento. Si bien puede no parecer tan importante, entrenar el deltoides posterior de una manera estabilizadora, donde ayuda a mantener todo en su lugar, promueve más conexiones mente-cuerpo que permiten que el músculo trabaje más y se fortalezca al usar más fibras musculares. Las dominadas pueden ser difíciles de realizar para todos, así que utilice variaciones en las dominadas para entrenar la espalda y los deltoides posteriores. Realice este ejercicio usando bandas de resistencia o máquinas de dominadas asistidas para ayudarlo a evitar dar saltos y usar movimientos de balanceo para ayudarlo a hacer una dominada. Realizar dominadas con kimono sin haber entrenado ese movimiento puede provocar daños en el manguito rotador e incluso llegar a requerir cirugía. Los jalones laterales deben realizarse con un peso que sea lo suficientemente liviano como para que no tengas que balancear todo el torso hacia adelante y hacia atrás para tirar del peso hacia el pecho. El uso de variaciones en el agarre, como un agarre amplio, puede apuntar a diferentes puntos de la espalda y los hombros y proporcionar una mayor participación del deltoides posterior.
Agregue variedad a sus entrenamientos de hombros
Hacer los mismos ejercicios para hombros semana tras semana hará que tu cuerpo se acostumbre a lo que espera de un entrenamiento. Nuestros cuerpos responden bien al entrenamiento que ofrece variedad, pero esto no requiere que desarrolles un nuevo movimiento o rutina de ejercicios por completo. Agregar variedad a tus entrenamientos puede ser tan simple como usar mancuernas en lugar de una barra o una máquina. Si notas que tu progreso comienza a disminuir, intenta agregar nuevos movimientos y equipos, como una mina terrestre como la que comentamos en este artículo.
Poniendolo todo junto
Encontrar el entrenamiento que funcione para su cuerpo es un proceso, pero encontrará lo que funcione para usted para desarrollar mejor sus deltoides posteriores con tiempo y esfuerzo. El deltoides posterior es un músculo menor que desempeña un papel importante en toda la articulación del hombro. El desarrollo del deltoides posterior a través de su entrenamiento le proporcionará un físico completamente definido y protección contra el dolor y el pinzamiento del hombro. Para obtener más información sobre cómo entrenar tu cuerpo para que luzca y rinda al máximo, lee nuestros artículos de entrenamiento y descubre qué se adapta mejor a tu rutina y a tu cuerpo.
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