Has estado entrenando la parte superior de tu cuerpo todas las semanas en el gimnasio. Crees que lo has probado todo, pero aún falta algo para el físico que deseas. El secreto podría ser que has estado descuidando tus deltoides posteriores. El deltoides posterior es un músculo pequeño que hace una gran diferencia en un hombro definido. Los ejercicios del deltoides trasero son la pieza final del rompecabezas para la espalda completa y definida para la que está trabajando. Siga leyendo esta guía para desarrollar sus deltoides posteriores y aprenda los secretos que necesita para su viaje de culturismo.
¿Qué son los deltoides posteriores?
El músculo deltoides es el músculo principal que forma el hombro y parte de la parte superior de la espalda, compuesto por tres músculos diferentes: el
deltoides anterior, lateral y posterior . El deltoides posterior o posterior comienza en el omóplato. Se conecta a la parte superior de su húmero, con la función principal de mover su brazo hacia un lado (lateralmente) y lejos (aducción) del cuerpo. El deltoides posterior nos ayuda a recoger objetos y acercar cosas. Mantiene el hombro en su lugar al levantar el codo hacia un lado, lo que hace que el hombro realice una rotación interna. El deltoides posterior también es el músculo que permite que el brazo se mueva hacia atrás en hiperextensión. En nuestro mundo tecnológicamente avanzado, el deltoides posterior ayuda a prevenir los pinzamientos del hombro y crea una espalda sana. Tendemos a encontrarnos sentados bastante durante el día. Puede ser fácil tener una mala postura mientras usa una computadora o un teléfono, por lo que desarrollar la espalda y el deltoides posterior puede volver a entrenar su cuerpo para tener una mejor postura.
Cómo desarrollar el deltoides posterior
La forma principal de desarrollar su deltoides posterior es hacer más ejercicios dirigidos al músculo. Aún así, continuaremos profundizando en las formas específicas de apuntar y entrenar el deltoides posterior. El desarrollo de los deltoides posteriores es una combinación de entrenamiento de los hombros específicamente durante la división de entrenamiento, el uso de métodos de entrenamiento de hipertrofia y el uso de varios ejercicios específicos para los deltoides posteriores para crear una rutina que desarrolle un hombro bien definido.
Splits de entrenamiento para apuntar a los hombros
Las divisiones de entrenamiento ayudan a enfocarse en grupos musculares específicos para cada sesión, así que asegúrese de que su división de entrenamiento incluya dos días de trabajo de espalda u hombros. Cuando trabajes más los hombros dentro de tu semana de entrenamiento, tendrás más desarrollo de los hombros. Sin embargo, mantenga las sesiones de entrenamiento en solo dos por semana, porque el sobreentrenamiento del grupo de músculos del hombro puede causar tanto daño al hombro y al manguito rotador como no entrenar los músculos en absoluto. Hay una línea muy fina entre el entrenamiento insuficiente y el sobreentrenamiento que lleva tiempo desarrollar.
Utilice esquemas de repetición de hipertrofia
La hipertrofia es la construcción de músculo para darle más tamaño. Hay esquemas de repeticiones que específicamente hacen que los músculos trabajados crezcan. El esquema de repeticiones comúnmente usado es hacer 3 o 4 series de 12 repeticiones a 15 repeticiones. Si desea obtener información más detallada sobre el entrenamiento de hipertrofia, consulte
este artículo que escribimos.
Ejercicios Específicos para Deltoides Posterior
Use estos cinco ejercicios diferentes en sus entrenamientos para apuntar a su deltoides posterior. Para obtener más información sobre cómo puede usar diferentes ejercicios para desarrollar sus hombros, consulte también
este artículo .
Filas
Los movimientos de remo son la mejor forma de desarrollar la espalda. Los remos inclinados ayudan a enfocar los músculos de toda la espalda mientras tiras del peso hacia tu cuerpo. Los remos verticales se enfocan en todo el grupo de músculos del hombro, con el deltoides trasero trabajando para ayudar a mantener el hombro estable a medida que el peso se mueve hacia arriba. Para cualquier fila, tu posición inicial debe ser con los brazos completamente extendidos. Involucra la espalda haciendo rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás, alejándolos de las orejas. Para remo inclinado o sentado, jale el peso directamente hacia el centro de su pecho. Para los remos verticales, tire del peso hacia arriba del cuerpo, hacia la parte superior del pecho con las muñecas planas. Para obtener más información sobre la forma adecuada para la fila vertical, lea
este artículo de Well and Good.
Tiradores de cara
Realizar jalones de cara con un cable o una banda es muy similar a los remos porque utiliza un movimiento de tracción para acercar el peso a su cuerpo. Los estiramientos faciales funcionan mejor al apuntar solo al deltoides posterior y usan menos dorsal debido a cómo los codos se elevan más, incluso con el hombro mismo; los deltoides posteriores son el músculo principal que se usa cuando se separa la parte superior del brazo del cuerpo. Al realizar un tirón de cara, comience con los brazos extendidos frente a usted y los pies en una postura escalonada para mantener el equilibrio. Cuando sujete los mangos del cable o de la banda, dé la vuelta a las manos de manera que los pulgares queden hacia el suelo. Tire del peso hacia su nariz y ensanche los codos hacia los lados.
Elevaciones laterales
Mientras que los levantamientos laterales también apuntan al deltoides lateral, los tres deltoides funcionan para levantar el peso. El deltoides posterior estabiliza la articulación del hombro a medida que aleja el peso del cuerpo durante la elevación lateral. Una cosa para recordar con las elevaciones laterales es usar un peso lo suficientemente liviano como para no balancear el peso hacia arriba y usar el impulso. Las elevaciones laterales comienzan con el peso hacia abajo a tu lado y las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. Levante el peso directamente hacia un lado con un brazo recto y luego controle el peso a medida que vuelve a bajar.
Máquina Deltoides Posterior
Una máquina para deltoides traseros es una máquina que entrena explícitamente el deltoides trasero e imita el movimiento de una mosca deltoides trasero. A veces denominada plataforma de pectorales inversos, la máquina deltoides trasera ayuda a mantener el peso moviéndose en forma de T hacia el cuerpo sin permitir que el peso se desvíe a una posición más baja que comenzaría a enganchar los dorsales para ayudar a llevar el peso. . Una máquina para deltoides traseros hará que te sientes con el pecho contra una almohadilla y manijas frente a ti. Sujete los mangos con las palmas de las manos mirando una hacia la otra. Enganche la espalda tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás desde las orejas, abra los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén al mismo nivel que el torso y luego junte lentamente las palmas de las manos.
Pull-ups o Lat Pulldowns
Los pull-ups y los lat pulldowns son excelentes ejercicios para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, así como toda la espalda. El deltoides posterior nuevamente ayuda a estabilizar el hombro a medida que pasa por el rango de movimiento. Si bien puede no parecer tan importante, entrenar el deltoides posterior de una manera estabilizadora, donde ayuda a mantener todo en su lugar, promueve más conexiones entre la mente y el cuerpo que permiten que el músculo trabaje más y se fortalezca al usar más fibras musculares. Las dominadas pueden ser un desafío para todos, así que utiliza variaciones en las dominadas para entrenar la espalda y los deltoides posteriores. Realice este ejercicio usando bandas de resistencia o máquinas de dominadas asistidas para ayudarlo a evitar patadas y usar cualquier movimiento de balanceo para ayudarlo a hacer una dominada. Hacer dominadas sin haber entrenado ese movimiento puede dañar el manguito de los rotadores e incluso llegar a requerir cirugía. Los jalones laterales deben realizarse con un peso que sea lo suficientemente liviano para que no tengas que balancear todo el torso hacia adelante y hacia atrás para jalar el peso hacia tu pecho. El uso de variaciones en su agarre, como un agarre ancho, puede apuntar a diferentes puntos de su espalda y hombros y proporcionar una mayor participación de su deltoides posterior.
Agregue variedad a sus entrenamientos de hombro
Hacer los mismos ejercicios para los hombros semana tras semana hará que tu cuerpo se acostumbre a lo que se espera de un ejercicio. Nuestros cuerpos responden bien al entrenamiento que ofrece variedad, pero esto no requiere que desarrolles un nuevo movimiento o rutina de ejercicios por completo. Agregar variedad a sus entrenamientos puede ser tan simple como usar mancuernas en lugar de una barra o una máquina. Si nota que su progreso comienza a ralentizarse, intente agregar nuevos movimientos y equipos, como una mina terrestre como la que discutimos en este artículo.
Poniendolo todo junto
Encontrar el entrenamiento que funcione para su cuerpo es un proceso, pero encontrará lo que funciona para usted para desarrollar mejor sus deltoides traseros con tiempo y esfuerzo. El deltoides posterior es un músculo menor que juega un papel importante en toda la articulación del hombro. El desarrollo del deltoides posterior a través de su entrenamiento proporcionará un físico completamente definido y protección contra el dolor y el pinzamiento del hombro. Para obtener más información sobre cómo entrenar su cuerpo para que luzca y se desempeñe lo mejor posible, lea nuestros
artículos de entrenamiento y encuentre lo que mejor se adapte a su rutina y a su cuerpo.
