Todos tenemos nuestros grupos musculares favoritos. Los principales contendientes incluyen los bíceps, los pectorales, los hombros y la espalda: músculos llamativos que son divertidos de entrenar y un espectáculo para la vista. Sin embargo, rara vez tenemos motivos para destacar lo que podría decirse que es una de las partes del cuerpo más impresionantes que jamás haya cautivado. público en una formación en el escenario. ¡Así es, el botín! Principales extensores de la cadera y también de inmensa importancia cuando se trabajan los muslos, los músculos de los glúteos (o glúteos/glúteos) se encuentran entre la colección de músculos más fuertes del cuerpo humano. Compuesto por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, los glúteos son un área que no debe descuidarse si deseamos obtener una puntuación alta en las hojas de evaluación y también entre las hojas. Lamentablemente, a menudo quedan 'rezagados' en lo que respecta a la formación especializada. Además de su impresionante apariencia cuando están completamente desarrollados, un conjunto fuerte y musculoso de glúteos es esencial para todas las actividades deportivas.
…¡PUNTUACIÓN ALTA EN LAS HOJAS DE JUZGAMIENTO Y ENTRE LAS HOJAS!y, por supuesto, al levantar cargas masivas en el gimnasio. De hecho, sin un trasero poderoso, limitaríamos en gran medida la cantidad de peso levantado en la sentadilla, la estocada y casi cualquier otro movimiento que requiera una base sólida de apoyo. Por lo tanto, los glúteos brindan mucha ayuda al agregar masa extrema a todo el físico (en particular, los cuádriceps y los jamones). Una atleta que, durante más de una década, ha utilizado uno de sus activos más confiables para convertirse en líder de fitness por excelencia es Amanda Latona. Amanda, una atleta de ALLMAX Nutrition y competidora profesional de fitness y bikini de la IFBB (con 25 victorias en su haber), se ha labrado una carrera como atleta consumada, entrenadora personal, modelo, presentadora de televisión y artista discográfica. También es la creadora de una popular serie de videos de fitness en línea.
CUANDO AMANDA HABLA DE FITNESS, LA GENTE ESCUCHA.Después de todo, ha estado en el gimnasio averiguando cómo desarrollar el físico perfecto durante la mayor parte de dos décadas. Un primer puesto en su debut en Olympia, en 2009, hizo realidad muchas de sus primeras ideas recopiladas. Ella solo ha seguido evolucionando (tanto en sabiduría de entrenamiento como físicamente) desde entonces. Ya sea que se admita o no, un gran trasero es una tarjeta de presentación importante del profesional del fitness y el bikini. Y Amanda es famosa por su trasero dinamita. Ahora, por primera vez en ALLMAX, Amanda comparte en exclusiva sus técnicas galardonadas para fortalecer los glúteos. En el siguiente entrenamiento, aprenderá las formas más efectivas de transformar su trasero fofo o inexistente en un ganador que define la forma. Para atletas profesionales como Amanda, puedes, con su consejo, perfeccionar aún más tu generador de dinero.
1. Sentadilla en máquina – con 2 segundos de espera
Sin duda has escuchado la frase 'ella se pone en cuclillas' cuando se usa para describir al dueño de un conjunto de glúteos bien formados. Y es verdad. De todos los movimientos especializados de construcción de glúteos que se ofrecen (los mejores de los cuales comprenden este programa), este más básico de los constructores de masa se clasifica como el mejor de los mejores. Amanda hace el suyo primero en su entrenamiento cuando sus niveles de fuerza son más altos, en una máquina (una máquina de sentadillas con péndulo para ser precisos). Para Amanda, las sentadillas paralelas pasadas son esenciales para desarrollar completamente los glúteos, y la sentadilla del péndulo le permite hacer esto de la manera más segura y efectiva posible. Has escuchado "del culo a la hierba", ¿verdad? Esto significa que tienes que bajar tu botín hasta los tobillos para activar completamente tus glúteos. ¡Toca ese culo! Tienes que agacharte para crecer.
¡TOCA ESE CULO! BAJAR PARA CRECER.Como cualquier profesional que se precie, Amanda aprovecha cada oportunidad para intensificar y maximizar la efectividad de cada uno de sus movimientos de entrenamiento. Para las sentadillas en máquina, utiliza una banda ultrarresistente para garantizar una forma perfecta y aumentar la tensión en los cuádriceps en todos los rangos de este movimiento. Para mantener una tensión continua en los músculos que trabajan (en particular, los glúteos), Amanda acentúa el tiempo bajo tensión (TUT) haciendo una pausa de dos segundos en la parte inferior del movimiento. En cambio, contrae isométricamente los cuádriceps, los jamones y los glúteos antes de impulsar el peso hacia arriba y apretar con fuerza en la parte superior. Pero no debe haber descanso. Al final de cada serie, sus glúteos están en llamas (hablando metafóricamente, por supuesto). Esto elimina cualquier impulso y realmente te obliga a contraer y comprometer completamente los músculos glúteos clave.
2. Sentadilla con salto ponderado
Para activar un número máximo de fibras de contracción rápida (de las cuales se componen principalmente los cuádriceps y los glúteos), Amanda entrena dinámicamente a través de la sentadilla con salto. No apto para principiantes o débiles de corazón, este movimiento pone a prueba múltiples músculos junto con el sistema cardiovascular para mejorar no solo la construcción sino también el proceso de trituración (un gran conjunto de glúteos no significa nada si están cubiertos con una capa de adiposo antiestético). El nivel de desarrollo y experiencia de Amanda le permite saltar lo más alto posible y aterrizar en una sentadilla completa,
SALTA LO MÁS ALTO POSIBLE Y ATERRIZA EN UNA SENTADILLA COMPLETAtodo con resistencia añadida. Al hacer contacto con el suelo, permite que sus brazos se extiendan por debajo de las rodillas, exagerando así la extensión de la cadera y, una vez más, logrando un rango de movimiento completo (o Ass to the Grass - ATTG). Una estricta defensora de la seguridad, aconseja al principiante comenzar con pequeños saltos ingrávidos y aumentar gradualmente hasta un salto completo con resistencia. Para el atleta/aprendiz avanzado, la sentadilla con salto, como se muestra en el video adjunto, puede superponerse con la sentadilla con máquina para un bombeo muscular que revienta la piel. Amanda dice: cuanto más grande sea la bomba y mayor sea el flujo de sangre, más músculo puedes desarrollar.
3. Empuje de cadera con barra
Entre los constructores de glúteos favoritos de Amanda, el empuje de cadera con barra es un movimiento de poder que permite el uso de pesos pesados combinados con un aislamiento extremo para la activación y el desarrollo completos de los glúteos.
ACTIVACIÓN Y DESARROLLO COMPLETO DE GLÚTEOS.Aunque muchos consideran que la sentadilla es un constructor de glúteos superior y resistente, Amanda insta a los constructores de glúteos dedicados a "pensar fuera de la sentadilla" para obtener un gran conjunto de glúteos.
4. Empuje de cadera con barra con bandas
Para garantizar el reclutamiento máximo de fibras musculares, Amanda varía sus pesos de entrenamiento en este movimiento: durante tres series, aumenta el peso y aumenta el peso (de manera controlada) antes de agregar una banda, aligerar la carga para las tres series finales y mantener cada positivo. contracción por cuenta de dos.
LAS TRES SERIES FINALES Y MANTENER CADA CONTRACCIÓN POSITIVA POR UNA CUENTA DE DOSSin movimientos bruscos o rápidos. Se necesita un enfoque completo para mantener la tensión donde cuenta: completamente concentrado en el trasero.
5. Lanzador de traseros
El siempre popular Butt-Blaster es el siguiente en el repertorio de Amanda de constructores de glúteos pesados de aislamiento. A menudo percibido como un "finalizador" ligero que se realiza al final de un entrenamiento exhaustivo, el Butt Blaster, cuando se ejecuta correctamente, es todo lo contrario. De hecho, Amanda a menudo comenzará su entrenamiento con este movimiento, optando por tratarlo como un constructor de pleno derecho en lugar de un 'modelador' liviano (lo que sea que se supone que es un 'modelador'). Dado que es imposible distinguir a un constructor de un moldeador (el desarrollo muscular ocurrirá o no, la 'forma' es el resultado del proceso de construcción muscular, no alguna 'técnica de modelado' mística), es importante tratar todos los movimientos como constructores. Hágalo, y seguramente seguirá una gran 'forma'. Para lograr un buen apretón de glúteos, Amanda recomienda encontrar una colocación adecuada del pie (que variará de persona a persona) y, con los pies planos, empujar más con el talón. Solo entonces se producirá el desarrollo completo de los glúteos.
SÓLO ENTONCES OCURRIRÁ EL DESARROLLO COMPLETO DE LOS GLÚTEOS.Una parte superior del cuerpo completamente reforzada también asegurará la "activación completa de los glúteos", dice el contendiente profesional desde hace mucho tiempo. Para la serie final de cuatro, Amanda completa una serie doble para agotar por completo las fibras musculares restantes. Al igual que con cualquier movimiento, Amanda aconseja a los buscadores de un botín generoso que no se dejen intimidar por la cantidad de peso necesaria para activar correctamente los músculos objetivo. Ella personalmente usa toda la pila y, como tal, sus glúteos se encuentran entre los mejores del mundo (no demasiado desarrollados pero en perfecta proporción con el resto de su físico estelar). Para cambiar la forma de los glúteos debemos estar dispuestos a superar los límites, dice Amanda. Esto, según el atleta de ALLMAX, significa aumentar la resistencia en cada oportunidad disponible.
6. Contragolpe de cable arrodillado
A continuación, para trabajar su atadura de glúteos/isquiotibiales, Amanda completa tres series de patadas con cable de rodillas. Una vez más, ella no cree en simplemente hacer los movimientos; más bien, agrega tanto peso como puede manejar para asegurar una perfecta redondez de glúteos y el importante levantamiento de glúteos. Arrodillándose en un banco plano, con el tobillo bien sujeto, Amanda, con la pierna de trabajo perfectamente estirada, levanta esta pierna hacia afuera y lejos de la máquina, apretando el glúteo con fuerza en una contracción positiva. La clave para obtener un rango completo de movimiento y una activación completa de los glúteos en este movimiento
…ELLA AÑADE TODO EL PESO QUE PUEDE MANEJAR PARA ASEGURAR LA REDONDEZURA PERFECTA DE LOS GLÚTEOS…es colocar el banco lo suficientemente lejos de la máquina para permitir una contracción negativa completa mientras se exagera el descenso. En lugar de desperdiciar energía moviendo el banco hacia adelante y hacia atrás (como cuando entrena una pierna a la vez), Amanda conserva la suya para cuando más la necesita: para el movimiento real. Como tal, completa tres series en una pierna antes de cambiar al lado opuesto y follar a su pareja.
7. Reverse Hypers en un Stability Ball – con 2 segundos de retención
En este famoso movimiento, Amanda coloca sus caderas sobre la parte delantera de una hipermáquina inversa que es lo suficientemente alta como para proporcionar un rango completo de movimiento (sin que los pies toquen el suelo). Para garantizar la participación completa de los glúteos, coloca una pelota de estabilidad de tamaño completo entre sus pies y, usando la fuerza de los aductores, aprieta con fuerza en todos los puntos dentro del rango. Un banco alto le permite a Amanda mantener las piernas rectas, asegurando así que se coloque más tensión en los glúteos (un banco plano requeriría doblar las rodillas).
ASÍ SE GARANTIZA MÁS TENSIÓN EN LOS GLÚTEOSMás que un simple ejercicio para agregar al final de una serie, el hiper inverso, especialmente cuando se realiza de la manera en que lo hace Amanda, es un movimiento muy complejo que afecta a todos los músculos de los glúteos (no solo al glúteo mayor más grande). El tiempo bajo tensión, un negativo totalmente controlado (y el estiramiento subsiguiente) y una bomba masiva cortesía de una retención de dos segundos en la parte superior de este movimiento se suman a un botín firme y formidable.
Creando un trasero lleno de botín, al estilo de Amanda Latona
Siga este entrenamiento y hay pocas posibilidades de que se quede atrás cuando se trata de girar hacia la parte trasera del escenario. Dale al entrenamiento "Glute Butt Blater" de Amanda una oportunidad decente, pero también asegúrate de mezclar las cosas: a medida que tu cuerpo se acostumbre a este entrenamiento, cambia el orden de los movimientos, aumenta o disminuye los rangos de repeticiones de una semana a otra e incluye una variedad. de técnicas de intensidad (drop sets y pausa de descanso, por ejemplo) para trabajar los glúteos desde “diferentes ángulos” y para “mantenerlo adivinando”. Lo más importante de todo, disfrute el proceso y llegará a apreciar el valor del entrenamiento duro y dedicado durante muchos años por venir. ¡Ahora ve a patear traseros! LO MÁS IMPORTANTE DE TODO, DISFRUTE DEL PROCESO Y APRECIARÁ EL VALOR DEL ENTRENAMIENTO DURO Y DEDICADO DURANTE MUCHOS AÑOS POR VENIR. ¡AHORA VE A PATAR ALGUNOS TRASERO!
El entrenamiento:
1. Sentadilla en Máquina
- 3-4 juegos
- 10-12 repeticiones
2. Sentadilla con salto ponderado
- 3-4 juegos
- 10-15 repeticiones
3. Empuje de cadera con barra
- 3 juegos
- 10-12 repeticiones
4. Empuje de cadera con barra con bandas
- 3 juegos
- 12-15 repeticiones
5. Lanzador de traseros
- 3-4 juegos
- 10-12 repeticiones (última serie drop set)
6. Contragolpe de cable arrodillado
- 3 juegos
- 10-15 repeticiones
7. Reverse Hypers en un Stability Ball – con 2 segundos de retención
- 3-4 juegos
- 15-20 repeticiones
