Siete entrenamientos de refuerzo metabólico sin complicaciones para perder grasa rápidamente
Con el número cada vez mayor de patógenos a los que estamos expuestos a diario, se alienta a más y más personas a ponerse en forma, activas y fuertes para eliminar o al menos minimizar cualquier efecto adverso potencial, una tarea que se ha vuelto más difícil. con el cierre masivo de gimnasios/centros de fitness. Sin embargo, a pesar de los mandatos actuales de no entrenar en gimnasios comerciales junto con el consejo de aislarse siempre que sea posible, podemos y debemos continuar construyendo cuerpos más fuertes y resistentes para mejorar nuestra inmunidad y salud en general, para prosperar y sobrevivir. En este primero de una serie de artículos que exploran las formas en que podemos mantener encendidos los fuegos del gimnasio, se incluye un plan de entrenamiento en el hogar diseñado para mejorar la salud y la vitalidad al maximizar la eficiencia metabólica. Con una tasa metabólica elevada gracias a un pronunciado efecto afterburn, estaremos bien encaminados para experimentar una pérdida de grasa exponencial. Con más músculo metabólicamente activo debido a un énfasis en el entrenamiento con pesas intensivo de moderado a pesado, podemos optimizar aún más la respuesta de quema de grasa. Ambos objetivos, y más, se pueden lograr con el programa de entrenamiento diario a seguir, junto con los consejos que lo acompañan sobre la mejor manera de mantenerse enfocado y fuerte cuando tantos otros están cada vez más estresados. Si bien es posible que no podamos contener la propagación viral en el plazo inmediato, a pesar de tomar numerosas precauciones, incluido el autoaislamiento, podemos continuar fortaleciéndonos contra cualquier efecto potencialmente dañino. 17, 21, 22 El primer paso requiere cambiar nuestro entorno de entrenamiento para que podamos continuar optimizando nuestra salud y bienestar mientras minimizamos el riesgo de infección. Este artículo, y los siguientes, le mostrarán varias formas de hacerlo.
Un impulso metabólico para un progreso significativo
Es de conocimiento común en las comunidades de acondicionamiento físico que para potenciar la tasa metabólica, para mantener la quema de grasa consistente y la retención muscular en el punto, debemos maximizar nuestro tiempo en el gimnasio. Esto significa que no hay esfuerzo desperdiciado y solo el trabajo suficiente para crear el efecto deseado. Desafortunadamente, muchas personas se han quedado atrapadas en la idea de que para avanzar en la ganancia muscular y la quema de grasa debemos dedicar numerosas horas cada día al ejercicio cardiovascular y las pesas; la teoría es que cuanto más trabajo hagamos, mayores serán nuestros resultados. Si bien este enfoque puede funcionar para algunos y eventualmente permitirnos lograr nuestros objetivos de entrenamiento específicos, puede que no sea la opción más inteligente o eficiente a corto plazo. Aquí es donde entra en escena el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Con la llegada de muchos enfoques de entrenamiento diferentes, cada uno diseñado para acelerar la pérdida rápida mientras maximiza las ganancias musculares, HIIT es el único sistema que parece haber seguido superando a los demás en popularidad. Esto puede deberse al hecho de que es más que una opción de cardio eficaz. De hecho, aunque la mayoría de la gente usa HIIT para eliminar las reservas de grasa en el menor tiempo posible, es igualmente efectivo para mejorar la intensidad del entrenamiento con pesas para acortar el tiempo de entrenamiento y condensar la sobrecarga muscular. 6, 9, 12, 13, 14, 15, 18, 23 Una manera efectiva de darle al cuerpo un gran impulso metabólico potenciado por el HIIT es completar la siguiente serie de series metabólicas gigantes: 8-10 movimientos seguidos , con dos minutos de descanso entre series. Quizás lo mejor de todo es que cada entrenamiento metabólico no debe tomar más de 25 minutos y requerirá un equipo de entrenamiento mínimo. Esto hace que el siguiente programa sea perfecto para prácticamente cualquier entorno de entrenamiento y una excelente manera de mantener ganancias constantes cuando se entrena exclusivamente en casa.
¿Por qué priorizar el metabolismo?
Si los entrenamientos metabólicos (HIIT) son tan efectivos como propone este artículo, ¿por qué entonces la mayoría de las personas tienden a apegarse a los protocolos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia más tradicionales? Las razones son muchas e incluyen:
- Los entrenamientos regulares en el gimnasio (los tres conjuntos típicos de estrategias de 12 repeticiones y demás) producen resultados a largo plazo, quizás no tan efectivos y eficientes como las sesiones de HIIT metabólicamente sobrecargadas.
- El entrenamiento metabólico puede ser extremadamente agotador y puede requerir mucha disciplina para comprometerse.
- Debido a que las sesiones metabólicas suelen tener una duración más corta, se puede percibir que no son tan efectivas como los entrenamientos más largos (la racionalización infundada es que más es igual a más).
- Realizar series gigantes con un descanso mínimo entre series y el uso de múltiples piezas de equipo puede ser difícil de lograr en entornos de gimnasio habituales y abarrotados (pero son perfectos para entrenar en casa ).
¿Puede 'Metabolics' construir músculo?
- La respuesta corta es sí. Si bien el entrenamiento metabólico a menudo está específicamente orientado a mejorar el estado cardiovascular y la pérdida rápida de grasa, es igualmente efectivo para agregar masa de calidad. Varias de las razones de esto son las siguientes:
- Metabolics puede proporcionar un estímulo de entrenamiento diferente y más intensivo y también puede incorporarse con protocolos más tradicionales, lo que permite un repertorio de entrenamiento más amplio y ecléctico. Al golpear los músculos en una variedad de formas diferentes, podemos mejorar mejor el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida y lenta. En un período de tiempo más corto, esto puede conducir a un mayor rendimiento y ganancias de tamaño general.
- Los ejercicios metabólicos son tan efectivos para sobrecargar progresivamente los músculos en comparación con los enfoques tradicionales de series rectas, siempre que se use suficiente resistencia en todo momento. Además, debido a la naturaleza a menudo explosiva del entrenamiento metabólico, podemos lograr más en la forma de compromiso de las fibras de contracción rápida y, por lo tanto, mayores ganancias de tamaño (fibras FT que tienen el mayor potencial de crecimiento). 10
- Las sesiones metabólicas específicas para desarrollar músculo también pueden tener un efecto cardiovascular pronunciado. Esto significa que se pueden requerir menos sesiones de cardio específicas para lograr el mismo objetivo de quema de grasa. Por lo tanto, podemos evitar la naturaleza potencialmente agotadora del ejercicio cardiovascular (si bien es excelente para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular, una cantidad excesiva de ejercicio cardiovascular puede tener el efecto contrario, haciendo que la retención muscular y la pérdida de grasa sean una lucha cuesta arriba).
- Además de desarrollar músculo, los entrenamientos metabólicos también nos permiten volvernos mentalmente más fuertes y resistentes, para seguir adelante con optimismo cuando otros se ven atrapados en la histeria colectiva de COVID-19. Además, la planificación y ejecución de cada uno de los entrenamientos a seguir puede proporcionar una distracción bienvenida de las consecuencias potencialmente devastadoras de la pandemia (muchas de las cuales pueden estar fuera de nuestro control inmediato).
Siete ejercicios metabólicos para ganancias caseras
- Complete cada uno de los siguientes entrenamientos de lunes a domingo, luego repita durante 12 semanas.
- La modificación del programa requiere un aumento en la resistencia del entrenamiento siempre que sea posible. Además, apunte a una mayor quema de calorías aumentando la intensidad cardiovascular (en el mismo espacio de tiempo) siempre que sea posible.
- Después del período de 12 semanas, continúe de la misma manera o incorpore varias de sus sesiones metabólicas (de abajo) en su plan de entrenamiento regular.
- Entrenamiento cardiovascular específico: completa la siguiente sesión de HIIT los lunes, miércoles, viernes y sábados por la mañana: intensidad alterna en bicicleta estática: 40 segundos ritmo moderado/20 segundos ritmo alto, durante 25 minutos por sesión.
- Conexión mente/músculo: debido a la naturaleza a menudo acelerada del HIIT, junto con la programación consecutiva de cada movimiento a seguir, muchos pueden verse tentados a apresurarse en cada serie prescrita. No seas esta persona. En cambio, enfatice la conexión mente/músculo, como se esperaría de cualquier otro protocolo de resistencia. En lugar de acelerar cada serie, tómese su tiempo y sienta cada contracción (tanto positiva como negativa). 4, 16, 20 De esta manera, no se cansará prematuramente, sino que continuará hasta completarlo, obteniendo así una respuesta hipertrófica máxima en cada entrenamiento.
Equipo necesario:
- Mancuernas de diferentes pesos (mancuerna = DB)
- Pesas rusas de varios pesos (si no hay pesas rusas disponibles, use mancuernas) (kettlebell = KB)
- Un banco de entrenamiento (con funciones de press inclinado, extensión de piernas y pulldown)
- Un área al aire libre para carreras de velocidad (nota: si no hay un área al aire libre disponible, use una cinta para correr)
- ciclo estacionario
- Temporizador
Plan Suplementario para Mejora Metabólica
Como se mencionó, el entrenamiento metabólico puede ser ultraintensivo. Sin embargo, con el combustible de rendimiento adecuado, sus sesiones serán mucho más fáciles de navegar y, como resultado, mejorará más rápido. Junto con un paquete diario ALLMAX multi VITASTACK de alta potencia, así como ALLMAX OMEGA 3 y GLUTAMINE para fortalecer el sistema inmunitario (cada uno de los cuales es esencial en los tiempos peligrosos de hoy), recomendó que quienes se embarcan en el programa a continuación tomen lo siguiente pre, intra y productos para después del entrenamiento para mejorar el poder de permanencia, aumentar la intensidad y preservar los músculos valiosos. 3, 5
Entrenamiento previo
Una formulación pre-entrenamiento de alta potencia que presenta una amplia selección de los ingredientes más potentes para mejorar el entrenamiento, que incluyen carnitina, cafeína, alfa-GPC, sinefrina y Hordeum Vulgare para quemar grasa de manera rápida y eficiente y un enfoque extremo cuando más se necesita.
Dada la importancia de la ingesta de carbohidratos de calidad en el rendimiento deportivo, a menudo se dice que un entrenamiento sin una ingesta adecuada de carbohidratos inevitablemente fracasará. 1, 2, 7, 8, 11 Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Toma los carbohidratos equivocados en los momentos equivocados y puedes ganar más grasa que músculo, y tus niveles de energía pueden caer en picado. CARBION+ es el antídoto perfecto para este problema. Con su dosis óptima de carbohidratos diseñados específicamente (incluido el Cyclo-D patentado y altamente soluble) entregados en fase a los músculos, experimentará una energía constante durante todo el entrenamiento junto con una mayor estabilidad del azúcar en la sangre. También repleto de un complejo de electrolitos altamente biodisponible, para una hidratación y un rendimiento óptimos, CARBION+ es perfecto para los entrenamientos intensivos y de alto ritmo que siguen.
Intra-Entrenamiento
Una proporción óptima de 9:6:5 de los tres BCAA Leucina, Valina e Isoleucina (un total masivo de 8,18 g), junto con su facilidad de asimilación y gran sabor, ha dado a AMINOCORE la ventaja en la suplementación de BCAA. Tomado durante el entrenamiento, este producto mantiene los músculos en un estado anabólico positivo de síntesis de proteínas avanzada, lo que puede conducir a un aumento exponencial de la masa muscular.
Los aislados de suero puro de alta calidad no pueden ser mejores que ISOFLEX. En comparación con los productos aislados más básicos, ISOFLEX utiliza un proceso de extracción avanzado para garantizar que cada lote contenga un suministro de espectro completo de fracciones aisladas de proteínas bioactivas y un rendimiento de proteínas excepcionalmente alto por porción. Con cero concentrado de suero y sin sustancias de relleno adicionales, ISOFLEX brinda a los músculos después del entrenamiento exactamente lo que se necesita para una restauración, recuperación y crecimiento completos. 19
Para acelerar las ganancias musculares, no solo debemos reponernos inmediatamente después de nuestros entrenamientos, sino que también debemos prepararnos para la siguiente sesión de entrenamiento. Aquí, CVOL es perfecto ya que no solo proporciona un impulso de múltiples fuentes de creatina, taurina y L-carnitina L-tartrato de alto grado para abordar el trauma muscular posterior al entrenamiento, sino que estos y una variedad de ingredientes adicionales como Betaine y Beta-Alanine también preparar los músculos para los próximos entrenamientos de alta intensidad. Esto no solo es deseable sino crucial a la hora de implementar un programa de entrenamiento diario como el que se va a seguir.
Entrenamiento 1: lunes (tarde)
Realice cada movimiento de forma consecutiva para un conjunto gigante
- Sumo DB Squats: sin parar durante 1 minuto
- Extensiones de piernas: sin parar durante 1 minuto
- KB Swings: sin parar durante 1 minuto
- Elevaciones altas de rodillas (de pie estacionario): sin parar durante 1 minuto
- Giros de cintura (manteniendo KB o DB con los brazos parcialmente extendidos): sin parar durante 30 segundos
- Elevaciones de piernas acostado: sin parar durante 1 minuto
- Lying DB Dead Bugs: sin parar durante 30 segundos
- Sprints: sin parar durante 30 segundos
Entrenamiento 2: Martes (mañana)
- Prensas alternas de KB por encima de la cabeza con un brazo: sin parar durante 1 minuto
- Flexiones: sin parar durante 1 minuto
- Prensas DB alternas de banco plano: sin parar durante 1 minuto
- Elevaciones laterales DB: sin parar durante 1 minuto
- Elevaciones frontales DB: sin parar durante 1 minuto
- Prensas inclinadas DB: sin parar durante 30 segundos
- Flyes DB de pie: sin parar durante 30 segundos
- Puñetazos con mancuernas: sin parar durante 30 segundos
Entrenamiento 3: miércoles (tarde)
Realice cada movimiento de forma consecutiva para un conjunto gigante
- Remo DB alterno: sin parar durante 1 minuto
- Jalones dorsales con agarre cerrado: sin parar durante 1 minuto
- Lying DB Pullovers: sin parar durante 1 minuto
- DB Shrugs: sin parar durante 1 minuto
- Columpios alternos con pesas rusas: sin parar durante 1 minuto
- Salto vertical (punto de contacto en la pared): sin parar durante 30 segundos
- Jumping Jacks (Star Jumps): sin parar durante 30 segundos
- Abdominales: sin parar durante 30 segundos
Entrenamiento 4: jueves (mañana)
Realice cada movimiento de forma consecutiva para un conjunto gigante
- Sprints: sin parar durante 30 segundos
- Estocadas DB alternas de pie: sin parar durante 1 minuto
- Sprints: sin parar durante 30 segundos
- Goblet Squats: sin parar durante 1 minuto
- Sprints: sin parar durante 30 segundos
- Extensiones de piernas: sin parar durante 1 minuto
- Sprints: sin parar durante 30 segundos
- Lying DB Dead Bugs: sin parar durante 1 minuto
- Sprints: sin parar durante 30 segundos
Entrenamiento 5: viernes (tarde)
Realice cada movimiento de forma consecutiva para un conjunto gigante
- Prensas Arnold DB: sin parar durante 1 minuto
- Flexiones con aplausos: sin parar durante 30 segundos
- Flat-Bench DB Flyes: sin parar durante 1 minuto
- Elevaciones laterales inclinadas DB: sin parar durante 1 minuto
- Puñetazos con mancuernas: sin parar durante 30 segundos
- Elevaciones de martillo DB alternas: sin parar durante 1 minuto
- Presiones inclinadas DB Close (Crush): sin parar durante 30 segundos
- Flyes DB de pie: sin parar durante 30 segundos
Entrenamiento 6: sábado (tarde)
Realice cada movimiento de forma consecutiva para un conjunto gigante
- Renegade Rows: sin parar durante 1 minuto
- Remo DB: sin parar durante 1 minuto
- Jalones laterales con agarre ancho: sin parar durante 1 minuto
- Jerséis DB alternantes acostados: sin parar durante 1 minuto
- DB Shrugs (hacia atrás): sin parar durante 1 minuto
- Jalones a un brazo: sin parar durante 30 segundos (cada lado)
- Saltos de tijera: sin parar durante 30 segundos
- Elevaciones altas de rodillas (de pie estacionario): sin parar durante 1 minuto
- Abdominales: sin parar durante 30 segundos
Entrenamiento 7: Domingo (mañana)
Realice cada movimiento de forma consecutiva para un conjunto gigante
- DB Curls: sin parar durante 1 minuto
- Contragolpes de tríceps con dos brazos: sin parar durante 1 minuto
- Jerséis con pesas rusas de pie: sin parar durante 1 minuto
- Inclinación DB Hammer Curls: sin parar durante 1 minuto
- Extensiones de tríceps DB con dos brazos por encima de la cabeza: sin parar durante 30 segundos
- Fondos de banco: sin parar durante 1 minuto
- Prensas con mancuernas con agarre cerrado: sin parar durante 30 segundos
- Flexor de antebrazo DB detrás de la espalda: sin parar durante 1 minuto
Referencias
- Brinkworth, GD et al. (2009). Efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo y la función cognitiva. Arch Intern Med .;169(20):1873-1880
- Burke, LM et al. (2006). Energía y carbohidratos para el entrenamiento y la recuperación. J Deportes Sci. julio; 24 (7): 675-85.
- de Oliviera, DC et al. (2016). Metabolismo de la glutamina y sus efectos sobre la respuesta inmune: mecanismo molecular y expresión génica. Nutrir 2016 41 :14
- Halperin, I. et al. (2016). La conexión mente-músculo en el entrenamiento de resistencia: ¿amigo o enemigo? European Journal of Applied Physiology April, volumen 116, número 4, págs. 863–864
- Hajianfar, H. et al. (2013). El efecto de los suplementos de omega-3 sobre la capacidad antioxidante en pacientes con diabetes tipo 2. Int J Prev Med . Mayo; 4 (Suplemento 2): S234-8.
- Heydar, M. et al. (2012). El efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad en la composición corporal de hombres jóvenes con sobrepeso. Journal of Obesity ID de artículo 480467, 8 páginas
- Hu, T. et al. (2012). Efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasas sobre los factores de riesgo metabólicos: un metanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorios. Am J Epidemiol. 1 de octubre; 176 Suplemento 7:S44-54.
- Hevor, TK (1994). Algunos aspectos del metabolismo de los carbohidratos en el cerebro. 76(2):111-20.
- Irving, BA, et al. (2008). Efecto de la intensidad del entrenamiento del ejercicio sobre la grasa visceral abdominal y la composición corporal Med Sci Sports Exerc . Nov; 40 (11): 1863–1872.
- Jansson, E. et al. (1990). Aumento de la proporción de fibras musculares de contracción rápida mediante el entrenamiento de velocidad en hombres. Análisis Acta Physiol . noviembre; 140 (3): 359-63.
- Jeukendrup, AE (2004). Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento. julio-agosto;20(7-8):669-77.
- Jelleyman, C. et al. (2015). Los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina: un metanálisis. Obes Rev. 16 de noviembre (11): 942-61
- Kong, Z. et al. (2016). Entrenamiento de intervalos de alta intensidad a corto plazo sobre la composición corporal y la glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso Journal of Diabetes Research Article ID 4073618, 9 páginas
- Milanovic, Z. et al. (2015). Efectividad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT) y el entrenamiento de resistencia continua para mejoras en el VO 2 máx : una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados. Medicina deportiva . Octubre, volumen 45, número 10, págs. 1469–1481
- Mangine, GT, et al. (2015). El efecto del volumen y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza muscular y el tamaño en hombres entrenados en fuerza. Representante fisiológico Ago; 3(8)
- Marchant, DC, (2009). Las instrucciones de enfoque atencional influyen en la producción de fuerza y la actividad muscular durante las flexiones isocinéticas del codo. J Resistencia Cond Res. 23 de noviembre (8): 2358-66.
- Nieman, D. et al. (2019). El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo. Journal of Sport and Health Science Volumen 8, número 3, mayo 201-217
- Nejmeddine, O. et al. (2017). Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso/obesidad y peso normal. Biodeporte . Dic; 34(4): 385–392.
- Pasiakos, SM, et al. (2015). Los efectos de los suplementos proteicos sobre la masa muscular, la fuerza y la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos: una revisión sistemática. Medicina deportiva Ene;45(1):111-31.
- Rusin, J. Desarrollando una conexión de músculo mental para una hipertrofia máxima. [En línea] https://drjohnrusin.com/developing-a-mind-muscle-connection-for-muscle-hypertrophy/ – recuperado el 18.3.20
- Rakobowchuck, M. et al. (2008). El entrenamiento de intervalos de sprint y el entrenamiento de resistencia tradicional inducen mejoras similares en la rigidez arterial periférica y la dilatación mediada por flujo en humanos sanos. Soy J Physiol Regul Integr Comp Physiol. julio 295 (1), R236-42
- Sellami, M. et al. (2018). Efectos del ejercicio agudo y crónico sobre los parámetros inmunológicos en ancianos: ¿puede la actividad física contrarrestar los efectos del envejecimiento? Fronteras en inmunología , 9, 2187.
- Thomas, MH, et al. (2016). Aumento de la masa magra y la fuerza: una comparación del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia con el entrenamiento de fuerza de baja frecuencia. Int J Ejercicio Sci . 9(2): 159–167.
