Los entrenadores de pesas a menudo desarrollan grupos musculares más grandes en los hombros, pero no logran desarrollar el manguito del rotor y el estabilizador escapular más pequeños. Esto causa debilidad y da como resultado un crecimiento asincrónico, que generalmente se encuentra en levantadores que se ven obligados a dejar de levantar debido al dolor en el hombro o lesiones más graves. Durante la recuperación, el tiempo perdido a menudo puede atrofiar el crecimiento, lo que lleva a un retraso en los músculos de los hombros o incluso a una disminución de la fuerza y la masa en general. Esto se puede evitar. Los levantadores solo necesitan emplear ejercicios que involucren todos los grupos musculares alrededor del hombro.
Elevación lateral con cable
Los hombros bien desarrollados son tan cruciales para el torso perfecto en forma de V como los abdominales cincelados y los bíceps abultados. Aún así, algunos culturistas luchan por construir hombros fuertes y prominentes. Y aunque las mancuernas parecen una opción fácil para los ejercicios de hombro populares, los entrenamientos con cables aislados, como la elevación lateral con cable y la elevación frontal con cable, son ideales. El camino de cable lateral es un ejercicio de hombro para principiantes que se puede realizar con bandas de resistencia o una máquina de cable.
Cómo realizar una elevación lateral con cable de un brazo
Como ejercicio de hombros, la elevación lateral con cable y todas las elevaciones laterales activan los deltoides laterales, los deltoides anteriores y el serrato anterior. Prepárese para el ejercicio colocando las alturas de los pines en la torre en el ajuste más bajo disponible y luego eligiendo el peso apropiado. Cualquiera que sea nuevo en este ejercicio debe comenzar con un peso más bajo y aumentar progresivamente la carga hasta que encuentre el peso adecuado para su número de repeticiones.
- Párese con el brazo izquierdo perpendicular a la torre.
- Sostenga el mango de la polea con la mano derecha con la palma hacia el cuerpo. El cable debe moverse a través del cuerpo para un rango de movimiento óptimo.
- Alargue la postura manteniéndose erguido, retrayendo los hombros y contrayendo el core.
- Comience con el mango a un lado. Los codos pueden estar rectos o ligeramente flexionados.
- Levante el brazo hasta que el codo esté a la altura del hombro. Trate de mantener el codo firme durante todo el movimiento para que no se extienda ni se doble.
- Sostenga por unos segundos antes de bajar el brazo lentamente usando resistencia, no impulso.
- Repite el ejercicio con el otro brazo.
Cómo realizar una elevación lateral con cable de dos brazos
Hemos esbozado una variación de un solo brazo del ejercicio, pero los levantadores de pesas a menudo también realizan una variación de dos brazos.
Preparación
En este caso, los elevadores usan dos cables, uno a la izquierda y a la derecha de la máquina de cables. Al igual que con la versión de un brazo, cada mano toma el mango del lado opuesto. Entonces, la mano derecha agarraría el mango de la izquierda y la mano izquierda agarraría el mango de la derecha, creando un entrecruzamiento.
Ejecución
Para realizar esta variación:
- Párese en el centro de la máquina frente a ella.
- Comienza con las manos al frente en la cintura y levanta ambos brazos hasta que queden alineados con los hombros.
- Haga una pausa en la parte superior durante cinco a 10 minutos antes de bajar a la posición inicial.
Momentum puede sentirse como un amigo, pero no lo es. Los movimientos lentos y controlados permiten que los músculos aprovechen al máximo el ejercicio.
Otras variaciones de la elevación lateral con cable
El aumento lateral tiene muchas variaciones y la máquina de cable agrega algunas propias:
-
Elevación lateral con cable inclinado : esta es una versión más desafiante de la elevación lateral con cable realizada sujetando la máquina e inclinándose lejos de ella antes de realizar el ejercicio.
-
Elevación lateral con cable con agarre trasero : esto es similar a la variación de un solo brazo. Aun así, en lugar de sujetar el cable por delante del cuerpo, los levantadores lo sujetan por detrás. Al agarrar el mango detrás de la espalda, da a los deltoides un estiramiento más profundo.
Para aprovechar al máximo cualquier elevación lateral, use los deltoides para ejecutar el movimiento en lugar de tirar del mango. Permitir que el codo dirija la mano maximiza la activación del deltoides lateral haciendo que el ejercicio sea más potente.
Elevación frontal con cable
Como ejercicio complementario, combine la elevación frontal con cable y la elevación lateral con cable en una próxima sesión de entrenamiento de hombros. La elevación frontal con cable trabaja muchos de los mismos músculos que la elevación lateral, pero tiene el beneficio adicional de trabajar las fibras superiores del pecho y los trapecios inferiores. Para prepararse para el ejercicio, fije un mango o una barra recta a una polea de cable en la configuración más baja. De espaldas a la máquina de cable, agarre la barra permitiendo que el cable corra entre las piernas. Las piernas deben estar separadas por los hombros. Comience con los codos ligeramente flexionados y los brazos hacia abajo frente a la cintura. Exhala y levanta la barra hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. Mantenga la posición durante un segundo o más antes de bajar los brazos, inhalando mientras lo hace.
Preguntas frecuentes sobre cómo construir hombros más grandes
Hemos respondido algunas de las preguntas más frecuentes sobre la construcción de hombros masivos.
¿La elevación lateral es un ejercicio de empuje o de tracción?
Dado que las elevaciones laterales entrenan principalmente los deltoides frontales y laterales (es decir, el hombro), se considera un ejercicio de empuje. Los ejercicios de empuje se concentran en la parte delantera del cuerpo, mientras que los ejercicios de tracción entrenan los músculos de la espalda.
¿Qué tipo de ejercicios debo hacer para obtener grandes deltoides?
Varios ejercicios ayudan a
construir deltoides audaces para redondear ese torso en forma de V:
- Elevación lateral con cable,
- Prensa militar,
- Remos verticales con barra,
- Elevaciones frontales con cable.
- Elevaciones laterales traseras con mancuernas, y
- encogimiento de hombros
Para obtener los mejores resultados, reduzca el impulso tanto como sea posible y mantenga quieta la parte superior del cuerpo.
¿Cómo hacer ejercicio para tener hombros anchos?
Aunque la genética determinará qué tan anchos pueden crecer los hombros, algunos ejercicios pueden promover hombros más anchos y musculosos:
- Elevaciones laterales traseras,
- Tiradores de cara,
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Filas inclinadas, y
- Press de hombros por encima de la cabeza
Ejercitar los deltoides de una a tres veces por semana puede desarrollar hombros más anchos para ese físico cónico en V.
¿Las flexiones y los fondos fortalecen los hombros?
Sí. El push-up es un potente movimiento compuesto que entrena los hombros, el pecho, la espalda y los abdominales. Las inmersiones de tríceps involucran los trapecios, que forman el triángulo en la parte posterior del cuello y los hombros y son la clave para construir un cuello y hombros robustos y bien formados.
¿Cómo desactivar la parte delantera de mi hombro?
Un truco consiste en aislar los deltoides posteriores contrayendo el músculo. Alternativamente, elija ejercicios como aperturas posteriores del deltoides y filas inclinadas que activen los deltoides posteriores.
¿Debo entrenar los deltoides posteriores en un día de tracción o en un día de empuje?
Definitivamente, día de tracción. Los deltoides posteriores están más comprometidos durante los ejercicios compuestos de espalda como los remos que en los ejercicios compuestos de hombros como el press de hombros. Por lo tanto, en lugar de agregar vuelos de deltoides traseros a su entrenamiento de día de empuje, cámbielos a días de tracción en su lugar. Dado que los músculos deltoides traseros se activan automáticamente en los días de tracción, es mejor hacer los ejercicios aislados de los deltoides traseros en los días de tracción.
¿Cómo hacer ejercicios de hombros con mancuernas?
Muchos
ejercicios con mancuernas funcionan bien para entrenar los hombros. Algunas de ellas, como las mancuernas de dos brazos, filas dobladas, es posible que ya las estés haciendo con pesas. Estos son algunos de nuestros ejercicios de hombro favoritos solo con mancuernas:
- Rizos de concentración alterna,
- Prensa con mancuernas por encima de la cabeza,
- Press inclinado y declinado con mancuernas,
- Prensa militar,
- Remos con mancuernas inclinados,
- Apertura alterna del deltoides trasero con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas, y
- Elevaciones frontales con mancuernas
¿Cuáles son algunos ejercicios para tener brazos grandes?
Los mejores ejercicios para brazos más grandes incorporan pesas que se encrespan hacia los hombros para contraer los bíceps y movimientos de empuje que enderezan el brazo para tríceps más firmes. Según un
estudio de ACE de 2012 , las flexiones triangulares, los fondos y las patadas de tríceps son los ejercicios más efectivos para tríceps más grandes. Los curls (todas las variaciones) y las dominadas siguen siendo los mejores ejercicios para
el crecimiento máximo de bíceps .
¿Cómo proporcionar una sobrecarga progresiva en los deltoides posteriores?
La sobrecarga progresiva es un proceso de aumento continuo de la demanda de los músculos. Como resultado, los músculos crecen en tamaño, fuerza y resistencia. Para lograr una sobrecarga progresiva, aumente el volumen de un ejercicio haciendo uno o más de los siguientes:
- Aumentar la resistencia aumentando el peso,
- Complete más repeticiones por serie y
- Agregue series adicionales a los ejercicios del deltoides trasero
Otra estrategia es reducir el tiempo de descanso entre series o entrenar los deltoides posteriores con más frecuencia durante la semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para los hombros?
El press de hombros con barra, el levantamiento frontal con cable, el levantamiento lateral con cable, el press de Arnold, el levantamiento lateral con mancuernas, el remo inclinado con mancuernas y el press militar de pie son algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar hombros grandes. Hemos creado un poderoso programa que seguramente trabajará todos los músculos de los hombros para acercar a los levantadores principiantes y más avanzados al alusivo torso cónico en V.
Entrenamiento de hombro:
| Ejercicio |
Conjuntos |
representantes |
| Elevación frontal con cable |
4 |
6-8 |
| Elevación lateral con cable |
4 |
6-8 |
| tira de la cara |
4 |
8-12 |
| Mosca de cubierta de pec invertida |
4 |
8-12 |
| Prensa de empuje con barra |
4 |
8-12 |
|
Arnold press con mancuernas |
4 |
8-12 |
| dominadas |
4 |
8-12 |
| Encogimiento de hombros con barra |
4 |
8-10 |
