Durante años se ha desatado un debate dentro de las comunidades de musculación: ¿realmente se necesita un énfasis en desarrollar fuerza para desarrollar músculos enormes? Con ejercicios de aislamiento realizados estrictamente para maximizar la forma y la separación de los músculos, combinados con esquemas de series/repeticiones, la duración del período de descanso específico entre series, la velocidad de repetición y la selección de ejercicios a menudo tienen prioridad sobre el desarrollo de la fuerza muscular pura. Muchos de los que levantan pesas no se centran en la cantidad de peso que levantan. En cambio, se enfocan en menos peso y mayor repetición. ¿Pero es esa la mejor manera de desarrollar músculos enormes?
¿Son la Forma Perfecta y el Volumen Suficientes para un Músculo Enorme?
Si bien es cierto que la forma en que usamos nuestras pesas de entrenamiento y la forma en que estiramos y contraemos los músculos con cada repetición producirá en última instancia nuestros aumentos de tamaño más significativos, la cantidad de peso que levantamos también tiene una gran influencia en el tamaño que finalmente alcanzaremos. convertirse en. En pocas palabras: podemos realizar estocadas para 50 repeticiones, empleando una técnica estelar con cada paso que damos, completar prensas con mancuernas Swiss Ball con gran equilibrio y destreza, pulir extensiones y filas hasta que tengamos una gran bomba, pero nada reemplazará los movimientos compuestos realizados. para 8-12 repeticiones con cargas cada vez más pesadas para acumular músculos enormes rápidamente.
LA NATURALEZA PROGRESIVA DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SIGNIFICA QUE PARA SER MÁS MUSCULARES PRIMERO DEBEMOS SER MÁS FUERTES.
Es posible que confundamos nuestros músculos a través del eclecticismo de entrenamiento y desgarremos repetidamente nuestras fibras musculares con un trabajo de volumen de alta intensidad, pero los aumentos constantes de fuerza en los movimientos de construcción de masa central con mucho descanso entre series, como se ha demostrado una y otra vez, lo conseguirán. ganancias de masa más permanentes. Aunque todos los enfoques de entrenamiento de culturismo tienen algún mérito, algunos son superiores. Y para construir músculo enorme debemos, como primera regla, seguir fortaleciéndonos.
Levanta grande para obtener músculo enorme
Como dijo la leyenda del culturismo profesional de la IFBB, Ronnie Coleman: "Todos quieren ser culturistas, pero nadie quiere levantar pesos pesados". Tan grande como era en su momento más impresionante, Ronnie, famoso por levantar pesos gigantescos, también era prodigiosamente fuerte; Del mismo modo, el legendario Arnold Schwarzenegger, un levantador de pesas legítimo en su juventud, trabajaría constantemente para volverse más fuerte en todos los levantamientos principales. Johnny Jackson, Branch Warren... la lista continúa: todos hombres extremadamente poderosos. Encontrará que los culturistas más grandes en su gimnasio son generalmente los más fuertes y viceversa. Aunque es posible que encuentres ocasionales levantadores de tanques ligeros y un levantador obeso y poco musculoso levantando algunos pesos impresionantes, estas personas son verdaderas excepciones.
SI NO TE HACES MÁS FUERTE, NO TE HACES MÁS GRANDE – PUNTO.Para nosotros, los entrenadores naturales, ir pesado es obligatorio. Por supuesto, hay fanáticos genéticos que responderán bien a casi cualquier protocolo de entrenamiento (PED o no), pero en su mayor parte, simplemente entrenar para la bomba, limitar el volumen de entrenamiento e ir más ligero con una forma perfecta no es lo mejor. camino a seguir, al contrario de muchos artículos (y consejos) que puede encontrar en su revista de culturismo favorita. El adagio repetido a menudo de que "la cantidad de peso que levantamos es secundaria a la forma en que lo levantamos y la cantidad de intensidad que generamos bajo tensión" puede ser cierto, hasta cierto punto, pero debemos seguir fortaleciéndonos.
LA CORRELACIÓN ENTRE FUERZA Y TAMAÑO DEBE RESPETARSE SOBRE TODO LO DEMÁS.En pocas palabras, cuanto más podamos levantar, mientras estimulamos de manera óptima la hipertrofia muscular a través de 8-12 repeticiones completadas de manera perfectamente controlada, mayor será la respuesta anabólica y más músculo construiremos.
NOTA: No se confunda
En nuestra búsqueda de músculos masivos a través de grandes cargas, también recuerde que el entrenamiento de fuerza puro (levantamiento de potencia) y el entrenamiento de hipertrofia (culturismo) son dos entidades separadas: el primero, que emplea repeticiones en el rango de 1-5, y el último, donde 8 Se requieren -12, están diseñados para resultados de entrenamiento muy diferentes. Como culturistas, estamos más interesados en el entrenamiento de hipertrofia, centrado en desarrollar el tamaño y la forma muscular. Entonces, ¿cómo podríamos tener lo mejor de ambos mundos? ¿Cómo podemos mejorar nuestra fuerza y usarla para ganar más tamaño que nunca?
Consejo 1: emplea movimientos compuestos
Al desarrollar el tamaño y la fuerza a través de muchos grupos de músculos, los movimientos compuestos como las sentadillas, el peso muerto y los press de banca son la ruta más rápida para un progreso seguro en el culturismo. Obligar a un músculo a crecer a su máximo potencial requiere entrenamiento tanto directo como indirecto. No es una coincidencia que los levantadores más grandes en su gimnasio no solo sean los más fuertes, sino que es más probable que enfaticen los grandes ejercicios multiarticulares y menos propensos a emplear exclusivamente movimientos de aislamiento. Nunca conocerá a una persona con brazos diminutos que pueda hacer banco con más de 400 libras. Los movimientos compuestos también nos permiten usar más peso. Debido a su reclutamiento de músculos auxiliares y sus ventajas biomecánicas, los constructores de masa (llamados así por razones obvias) se pueden realizar con el peso máximo.
Consejo 2: Incorpora series de bajas repeticiones
Si bien un énfasis exclusivo en series de bajas repeticiones constituiría un entrenamiento de fuerza (con su enfoque inherente en la explosividad, los períodos de descanso más largos y el bajo volumen de entrenamiento, esto no es del todo propicio para desarrollar músculo), 1-2 de estas series por entrenamiento nos permitirán tener una idea de los pesos que antes nunca hubiéramos contemplado levantar.DICHO PROTOCOLO OTORGA UNA VENTAJA PSICOLÓGICA QUE PROMUEVE LA CONFIANZA EN NUESTRA CAPACIDAD PARA TRABAJAR CADA VEZ MÁS HACIA EL HIERRO VERDADERAMENTE PESADO.
Levantar objetos muy pesados con pocas repeticiones también estimula el aumento del tamaño muscular a través de la hipertrofia miofibrilar (un aumento en el tamaño y la cantidad de filamentos de actina y miosina contenidos dentro de los tejidos musculares). Se cree que la hipertrofia miofibrilar da como resultado ganancias de tamaño más permanentes, que permanecen más tiempo una vez que ha cesado el entrenamiento. Finalmente, las bajas repeticiones periódicas también pueden provocar una adaptación continua al entrenamiento a través de la variabilidad del entrenamiento. Mientras sigamos fortaleciéndonos, un nuevo estímulo muscular siempre es algo bueno.
Consejo 3: modifica el tiempo de descanso
Si bien una revisión de la investigación sobre el entrenamiento de fuerza sugiere que tres o más minutos de descanso entre series es lo mejor para desarrollar la fuerza debido al mayor volumen de entrenamiento general que se puede lograr en tales condiciones, parece que faltan recomendaciones concretas para aquellos interesados en desarrollar más músculo. . Una cosa es segura: cuanto más cortos sean nuestros períodos de descanso, menos fuerza podremos aplicar después de la primera serie de un ejercicio.
Para volverte más fuerte mientras desarrollas músculo en el rango de 8 a 12 repeticiones, intenta modificar tu descanso entre series a al menos 90 a 120 segundos, o un poco más (en lugar del minuto habitual). De hecho, el minuto adicional de descanso asegurará que nuestras series sean lo suficientemente duras para que podamos generar la máxima intensidad y lograr suficiente volumen de entrenamiento para desarrollar un tamaño muscular denso. Ese descanso adicional también nos permitirá levantar más peso, lo que, como hemos leído, solo puede aumentar nuestras ganancias de músculo magro.
