Forma adecuada, variaciones y consejos
Realizar la misma rutina de brazos una y otra vez solo llevará a cualquier levantador hasta cierto punto. Después de un tiempo, esas ganancias de novato dejarán de llegar y la frustración tomará su lugar rápidamente. Construir enormes bíceps requiere un enfoque multidimensional para el día del brazo: el entrenamiento exitoso del brazo tiene que ver con la variedad.
Hacer los mismos curls de bíceps al mismo ritmo eventualmente hará que los bíceps se vuelvan complacientes. Si está buscando llevar sus bíceps a la siguiente etapa de desarrollo, necesitará algunas herramientas nuevas en su arsenal. Los curls inversos y el curl Zottman son exactamente lo que necesitas si buscas brazos como los de Steve Kuclo. En este artículo, vamos a echar un vistazo a estos curls y a varias variaciones para ayudarte a superar esos estancamientos en tu camino hacia bíceps de 18 pulgadas y más.
Curl de bíceps inverso
El curl de bíceps con barra de pie es el pan y la mantequilla de cada entrenamiento de brazos, y no vamos a decir ni por un segundo que no es digno de su lugar en el trono de los ejercicios de bíceps. Pero, el curl de bíceps inverso no debe ser ignorado. Es prácticamente el mismo ejercicio, salvo que el agarre es por encima (y no por debajo) de la barra.Cómo realizar un curl de bíceps inverso
Los curls de bíceps inversos se pueden realizar con una barra olímpica recta o con una barra de curl EZ.- Agarra la barra con las manos encima de la barra (agarre en pronación). Si está utilizando una barra de curl EZ, tome las secciones inclinadas hacia abajo cerca del medio para que su pulgar e índice apunten hacia arriba y hacia adentro.
- Mantenga los codos pegados a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas durante el curl.
- Sujeta la barra con fuerza, concentrándote en apretar la barra lo más fuerte que puedas y riza la barra como lo harías con una flexión de bíceps normal.
- A medida que suba, debe comenzar a sentir la tensión en los antebrazos.
- Mantenga el curl en el punto más alto durante 1-2 segundos y luego lentamente la barra.
- Brachialis – El brachialis es responsable de iniciar cualquier movimiento de curling. Pero debido al agarre inverso, juega un papel mucho más importante en el curl inverso. Está ubicado debajo del bíceps principal, por lo que no es un músculo particularmente visual. Sin embargo, empuja su bíceps hacia arriba aumentando el tamaño total de su brazo.
- Braquiorradial : el braquiorradial es el músculo principal superior del antebrazo. Se trabaja con el bíceps para flexionar el codo. Cuando está bien desarrollado, sostiene el bíceps y el brazo en general parece más grande. También juega un papel importante en la fuerza de agarre.
Consejos para realizar el curl de bíceps inverso
Cuando se trata de realizar el curl de bíceps inverso, existen varios consejos y trucos que pueden ayudar a sacar el máximo provecho del ejercicio. Esto es lo que necesita saber.¡Ve ligero!
Cuando intente por primera vez el curl de bíceps inverso, puede ser tentador poner tanto peso en la barra como lo haría para un curl de bíceps normal, pero esto está destinado al fracaso. Se recomienda que comience con la mitad del peso que usaría para realizar 8 repeticiones con un curl de bíceps normal. Puede aumentar el peso después, pero es importante acostumbrarse primero a la forma antes de cargar.Usa un agarre falso
Uno de los mayores errores que cometen las personas al realizar el curl de bíceps inverso es envolver la barra con el pulgar. No borrará por completo todos los méritos del ejercicio, pero le quitará parte del enfoque de tener que usar su agarre. Usar un agarre falso significa que tendrás que agarrar más fuerte y trabajar más los antebrazos.Barra gruesa, agarre más fuerte
Si desea entrenar su agarre y construir antebrazos masivos, use una barra gruesa o agarres gruesos, por lo que debe apretar la barra durante todo el ejercicio. Esto pondrá a prueba tu fuerza de agarre y quemará esos antebrazos.Flexiona tus muñecas
Permitir que tus muñecas bajen durante el ejercicio es un gran NO. Perderá mucha activación muscular y ejercerá una tensión innecesaria en las articulaciones de la muñeca. Mantenga las muñecas rectas durante todo el curl y extiéndalas ligeramente hacia atrás en la parte superior del movimiento para aumentar la tensión.Contra la pared
Es fácil adquirir el hábito de hacer trampa en las repeticiones usando las piernas y la espalda para ayudar a subir la barra. Si está tratando de superar el fracaso, esta es una excelente manera de eliminar algunas repeticiones adicionales cuando su forma comienza a fallar. Sin embargo, va a quitarle el trabajo a los brazos. Para erradicar cualquier asistencia no deseada, realice el ejercicio con la espalda contra la pared.Apuntarse
Los curls de bíceps inversos trabajan el agarre, especialmente si ya tienes las manos sudorosas. Si está utilizando el agarre falso mencionado anteriormente, asegúrese de marcar sus manos con tiza entre cada juego.El último superconjunto de bíceps
Si quieres usar el curl de bíceps inverso como parte de una superserie para impulsar tus brazos al máximo, entonces supersígelos con curls de bíceps normales. Simplemente repite el curl de bíceps inverso hasta el fallo y luego baja la barra y levántala con un agarre regular y realiza curls de bíceps regulares hasta el fallo.El rizo de Zottman
El Zottman Curl te permite hacer curl con la cantidad de peso que normalmente usarías con un curl de bíceps estándar con mancuernas y luego sobrecargar los antebrazos en la fase negativa del movimiento invirtiendo el agarre. Aquí está cómo hacerlo:- Coge un par de mancuernas con un agarre falso.
- Comience con un agarre normal con las palmas hacia arriba.
- Flexiona el bíceps y haz un curl hacia arriba como un curl con mancuernas normal.
- Una vez que su brazo esté completamente contraído, flexione durante 1-2 segundos.
- Luego gire la muñeca y el antebrazo de modo que las palmas de las manos queden hacia abajo.
- Baje lentamente el peso en un estiramiento completo a través de sus bíceps y antebrazos.
Consejos para rizos Zottman
Los consejos para aprovechar al máximo el curl de zottman no son muy diferentes a los del curl de bíceps inverso.- Apoyar la espalda contra la pared para descartar asistencia no deseada
- Use empuñaduras gruesas para explotar sus antebrazos y desarrolle una fuerza de agarre sobrehumana
- Mantenga los codos pegados a su costado
- Si no puede realizar los rizos de Zottman bilateralmente, simplemente haga un brazo a la vez.
- Superserie de rizos Zottman con rizos de bíceps regulares o rizos de martillo.
PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:
¿Tiene preguntas? Aquí están las respuestas que necesita.¿Cómo debo trabajar los curls de bíceps inversos y los curls de Zottman en mi entrenamiento de brazos?
Trabajar el curl de bíceps inverso o el curl de Zottman en tu entrenamiento de brazos es simple. Solo agrégalos con tus ejercicios de brazos favoritos. Si está buscando aumentar el tamaño, mantenga 3-4 series de 8-12 repeticiones. Tome un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie para asegurarse de tener el tiempo de recuperación adecuado para aprovechar al máximo la siguiente serie. Un gran entrenamiento para explotar tus bíceps:- Dominadas : 4 series hasta casi fallar
- Curl de bíceps inverso : 4 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra estándar : 4 series de 8-10 repeticiones
- Rizos Zottman : 5 series de 10-12 repeticiones
- Curl alternativo de bíceps con mancuernas : 3 series hasta el fallo
