Si bien los brazos, pectorales, hombros y piernas masivos a menudo se pueden ver en exhibición completa en muchos gimnasios, el desarrollo de la espalda de igual impresionante parece ser escaso; de hecho, los músculos dorsales ensanchados, los erectores de la columna vertebral ultragruesos y el detalle interior cavernoso de la espalda rara vez se ven entre aquellos que no tienen 'IFBB Pro' junto a su nombre. ¿Por qué tal discrepancia?
En primer lugar, la espalda no es un músculo 'llamativo' en la misma medida que los bíceps o los pectorales, y como tal, muchos no están dispuestos a prestarle la misma atención de entrenamiento. En segundo lugar, no podemos ver la espalda cuando lo entrenamos, por lo que no recibimos una respuesta visual inmediata que nos informe qué tan bien lo estamos apuntando y qué tan lleno de sangre se ha vuelto; tenemos que ir por el tacto.
¿CUÁLES SON LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS PARA CONSTRUIR LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA?
Compuesto por una agrupación compleja de partes individuales (dorsales, parte interna de la espalda, romboides, erectores de la columna, redondo mayor y menor y trapecio, por mencionar algunos), la espalda debe enfocarse desde una variedad de ángulos, con múltiples movimientos . Sin embargo, cuando está completamente desarrollado, ninguna parte del cuerpo es más impresionante que una espalda ancha, gruesa y detallada . Un componente principal del codiciado look cónico en V (cintura pequeña, hombros anchos y dorsales muy anchos) buscado por aquellos que buscan proporciones perfectas y la ilusión de un mayor tamaño, la espalda transmite verdadero poder y una simetría sorprendente. En este artículo explicaré por qué una gran espalda es mucho más que la pieza central del físico perfecto y cuál es la mejor manera de entrenarla para obtener el máximo tamaño y forma. Saltar al Programa de Entrenamiento
¿Cómo conseguir una espalda más ancha?
Junto con la forma cónica en V antes mencionada, una espalda bien desarrollada brinda soporte estructural para ayudar a la ejecución adecuada de todos los movimientos de la parte superior del cuerpo; sin fuertes erectores de la columna y potentes músculos trapecio, por ejemplo, el press de hombros, el banco y la sentadilla, con la tremenda fuerza que aplican a estas áreas, podrían causar más daño que bien. Al desarrollar una espalda completa, podemos sentirnos mucho más seguros al realizar actividades diarias y practicar una variedad de deportes. De hecho, las tres articulaciones principales que influyen en cómo entrenamos nuestra espalda (la columna torácica, que consta de 12 vértebras, la articulación esférica gleno-humeral del hombro y las escápulas u omóplatos) afectan el grado en que podemos rotar los brazos hacia adelante y hacia atrás, presionar con ellos hacia abajo, presionar sobre la cabeza y realizar aducción (tirar de una estructura hacia el cuerpo) y abducción (alejar dicha estructura del cuerpo).
UNA ESPALDA DÉBIL PUEDE COMPROMETER NUESTRA CAPACIDAD PARA REALIZAR ACCIONES BÁSICAS DE EMPUJE Y TIRO TAN CRUCIALES PARA LA EFICIENCIA DEL ENTRENAMIENTO.
Por ejemplo, un énfasis en el entrenamiento correcto de la espalda permitirá una retracción escapular adecuada al realizar el press de banca, lo que compensa la rotación antinatural del hombro que puede ocurrir si los músculos que actúan sobre las escápulas (teres mayor y menor e infraespinoso) no están suficientemente desarrollados.
Cómo desarrollar un entrenamiento de espalda eficaz
Una espalda fuerte también puede promover la estabilidad postural al ayudar a la flexión natural hacia adelante, o cifosis, de la columna torácica y al estabilizar los músculos lumbares de la parte inferior de la espalda. Cuando se desarrolla en conjunto con los músculos abdominales, la parte baja de la espalda (la región lumbar que consta de cinco vértebras) jala nuestra columna vertebral hacia su alineación correcta para fomentar una buena postura mientras ayuda a prevenir la escoliosis degenerativa relacionada con la edad (un dolor de lado a lado). curvatura de la columna causada por la degeneración de las articulaciones facetarias). De hecho, fortalecer los huesos de la columna vertebral a través de la utilización progresiva de movimientos clave de entrenamiento de la espalda (como el peso muerto y la hiperextensión ) puede no solo permitirnos levantar pesos cada vez más pesados para desarrollar más músculos, sino también mejorar la estabilidad postural en nuestros años dorados.
Anatomía y fisiología de los principales músculos de la espalda
dorsal ancho
Al discutir la anatomía de la espalda, un buen lugar para comenzar es con los músculos dorsales. El músculo más grande que tenemos en términos de pies cuadrados, los dorsales, cuando se desarrollan de arriba a abajo, se ensanchan hacia afuera para dar mayor anchura al torso (una extensión de dorsales de Lee Haney proporciona solo un gran ejemplo de tal anchura). Los dorsales, que se originan a lo largo de las vértebras de la parte inferior de la columna, las caderas y las tres costillas inferiores, y se unen al húmero en la parte posterior de la axila, son responsables de tirar de los brazos, desde una posición totalmente extendida, hacia los lados del cuerpo y hacia abajo. (replicando un movimiento de polea lateral). En menor grado, los dorsales, junto con los pectorales, trabajan para tirar de los brazos frente al cuerpo (rotación interna del húmero; como cuando se realiza un movimiento de tracción). Ayudar a los dorsales en todo lo que hacen es el redondo mayor, una pequeña tira de músculo que se origina en la escápula y se une a la parte superior del brazo justo por encima de los dorsales superiores.
Romboidal
Si bien los dorsales nos dan el ancho de la espalda, son los romboides (mayor y menor), aunque mucho más pequeños que los dorsales, los que brindan grosor y detalle y masa en la parte interna de la espalda, y que a menudo separan al campeón de culturismo del contendiente. Proporcionando un vínculo estructural importante entre la escápula y las vértebras, los romboides son los principales responsables de la retracción de la escápula (siempre que la escápula se comprima hacia adentro, hacia la columna vertebral, como cuando se realiza un remo inclinado con barra o apoyando el press de banca) y sostiene la escápula contra la parte posterior de la cavidad torácica. El romboide mayor más grande se origina en las apófisis espinosas de las vértebras torácicas T2-T5 y el ligamento supraespinoso, y se inserta en el borde medial de la escápula.
trapecio
A menudo entrenado como parte del complejo del hombro, el trapecio se encuentra sobre los romboides y tiene tres subsecciones (superior, media e inferior), aunque la mayoría de nosotros las asociamos con las minimontañas ubicadas sobre los hombros de los campeones físicos de alto nivel. Los orígenes de este complejo grupo de músculos van desde la base del cráneo y las vértebras cervicales y torácicas y se unen a la clavícula posterior y la cresta espinosa de la escápula. La sección del trapecio superior (la más visible de todas las secciones del trapecio cuando está completamente desarrollada) es la principal responsable de elevar los hombros, mientras que las fibras medias ayudan con la retracción escapular y las trapecios inferiores tiran de la escápula hacia abajo (como cuando se realizan dominadas y jalones).
Erector de la columna
El erector de la columna o los erectores espinales están situados uno a cada lado de la columna vertebral (cada erector consta de tres conjuntos de músculos: el iliocostal (el más externo), el longísimo (el interno) y el espinal (el más interno). Nuestro grupo muscular más largo, los erectores corren a lo largo de la espalda y están compuestos por los músculos lumborum (espalda baja), torácico (torácico), cervicus (región cervical) y capitis (en la base del cráneo) individuales. las vértebras T9-T12 y se unen a las apófisis espinosas de las vértebras T1-T2 y cervicales) permiten la hiperextensión (o arqueamiento) de la espalda y nos ayudan a volver a la postura correcta desde una posición inclinada. Durante el levantamiento de objetos pesados, nuestros erectores ayudan a estabilizar la columna vertebral y permitir la finalización exitosa de movimientos clave de construcción de masa, como el peso muerto, la sentadilla, el remo inclinado y los buenos días.
Rutina de ejercicios para la espalda (los mejores ejercicios para la masa)
Para entrenar adecuadamente la espalda, debemos atacarla desde múltiples ángulos mientras limitamos el impulso y nos aseguramos de que nuestros codos se extiendan lo más atrás posible para reclutar las muchas fibras distintas que la componen. Los dos movimientos principales, y variaciones de los mismos, que se usan rutinariamente para apuntar al máximo a la espalda son el remo (o tracción horizontal) y las dominadas hacia arriba o hacia abajo (o tracción vertical). Como se mencionó anteriormente, se necesita la retracción escapular para comprometer con éxito los músculos internos de la espalda (romboides y trapecio); al juntar con fuerza nuestra escápula de manera controlada, estos músculos entran en juego (y los dorsales también reciben su parte justa de estimulación). El grosor total de la espalda es el resultado inevitable.
Fila para crecer
Para asegurar el grosor completo de la espalda a través de la retracción óptima de la escápula, se debe remar. Para remar correctamente, debemos asegurarnos de bloquear sólidamente la parte superior e inferior de la espalda en su lugar (con un ligero arco en la región lumbar) y permitir que la escápula se deslice hacia adelante en la fase negativa y se retraiga completamente en el aspecto positivo, o al contraerse.PARA PREVENIR LESIONES Y OPTIMIZAR LA ESTIMULACIÓN MUSCULAR OBJETIVO, ERRÍGUESE POR LEVANTAR MÁS LIGERAMENTE E AUMENTAR GRADUALMENTE LA RESISTENCIA MIENTRAS MANTIENE LA FORMA DE ENTRENAMIENTO PERFECTA, Y OBTENGA ELIMINAR EL IMPULSO.
Si una fila no se puede mantener durante 1-2 segundos en el punto medio, es probable que esté yendo demasiado pesado. Las mejores variaciones de remo son, en orden descendente de efectividad: remo inclinado sobre barra; remos con mancuernas a un brazo; filas de cables sentados; y filas de barra en T.
Dominadas con agarre ancho y estrecho
Las dominadas y los jalones apuntan tanto a los dorsales superiores como a los inferiores como ningún otro movimiento puede hacerlo. Un concepto erróneo común se refiere a cuál es la mejor manera de enfocarse en las áreas individuales de los dorsales, con el reconocimiento de que las barbillas con agarre ancho son un medio óptimo para trabajar completamente los dorsales superiores para aumentar el ancho de la espalda. Mi experiencia y la de muchos otros entrenadores avanzados tiende a mostrar lo contrario. De hecho, debido a que la extensión y el rango general de movimiento en dominadas y tirones de ancho cercano a medio se exagera en mayor medida en comparación con sus contrapartes de agarre ancho, se recomienda que aquellos que buscan un ancho dorsal óptimo, de arriba a abajo, prioricen un agarre más estrecho.
Con las barbillas, asegúrese de "tirar" todo el camino hasta el nivel del pecho, de lo contrario, solo se obtendrá una fracción de los beneficios de este ejercicio de dorsales sin igual. Al llevar la barbilla al nivel del pecho, la escápula se tira hacia abajo, lo que permite la activación completa de todos los músculos dorsales, junto con un buen grado de estimulación secundaria en las áreas restantes de la espalda. Asegúrese de dejar que las articulaciones del codo y el hombro se relajen por completo (de manera controlada) en la parte inferior del movimiento; esto estirará aún más los dorsales y creará una contracción más fuerte en el lado positivo. Los mejores movimientos de pulldown y chinning son: chin-ups de ancho medio; jalones dorsales con agarre angosto inverso; y pulldowns de ancho medio por encima de la cabeza.
se encoge de hombros
Para apuntar a las trampas, los encogimientos de hombros son el rey. Para estimular completamente este gran grupo, se necesita un peso que permita un segundo apretón en la parte superior del movimiento, no uno que restrinja repeticiones suaves y controladas (para activar completamente los trapecios, los hombros deben estar elevados lo más alto posible en la fase concéntrica; apuntar a tocar las orejas). Para todos los movimientos de encogimiento de hombros, intente evitar el movimiento de balanceo (hacia atrás o hacia adelante) que se practica comúnmente y que solo sirve para eliminar la tensión de los músculos que trabajan mientras potencialmente agrava las articulaciones de los hombros. Los mejores ejercicios de construcción de trapecios son: encogimientos de hombros con mancuernas (de lado); encogimientos de hombros con barra (desde atrás); y peso muerto (discutido a continuación).
peso muerto
Ningún programa de espalda estaría completo sin el rey de todos los constructores de masa de la parte superior del cuerpo: el peso muerto. Como el mejor movimiento para construir erectores espinales impresionantes y excelente para desarrollar trampas locas, el peso muerto, al igual que la sentadilla, trabaja sistémicamente múltiples grupos musculares, forzando el crecimiento de todo el cuerpo. Para realizar, asegúrese de mantener la espalda recta y la cabeza erguida, mantenga una tensión continua en todos los músculos de la espalda y tire de los codos hacia atrás para promover la retracción escapular (y permitir una contracción completa) en la parte superior del movimiento.
Un programa de priorización para un entrenamiento de espalda ancha para masa
El siguiente es un programa de priorización diseñado para volver a alinear el desarrollo con el resto del cuerpo; o se puede usar para construir una espalda de calibre profesional mientras se construye y refina aún más todas las demás partes principales del cuerpo. Por lo tanto, la espalda se entrenará dos veces por semana (alternando hacia adelante y hacia atrás entre cuatro ejercicios de espalda separados) durante un período de 12 semanas. Después de este período de 12 semanas, elija un entrenamiento de cada uno de los períodos de dos semanas descritos a continuación y utilícelos de manera alterna (para devolver el golpe, con fuerza, una vez a la semana, manteniendo el mismo programa de una parte del cuerpo por semana como realizado al comienzo del período de 12 semanas). Todos los movimientos deben ejecutarse utilizando la técnica descrita anteriormente. Adopte el horario de cardio de su elección. s/w = superserie con
