Todo el mundo sabe que el ejercicio es importante. Sin embargo, pocas personas quieren hacer ejercicio.
Más de una cuarta parte de las personas en todo el mundo no hacen suficiente ejercicio. Esta estadística incluye a las personas que hacen mucho ejercicio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas realicen ejercicios de fortalecimiento muscular además de los cardiovasculares. Todas las áreas del cuerpo deben estar cubiertas, incluidas las piernas. La sentadilla sissy es una forma audaz de ejercitar los músculos de las piernas. Funciona dentro de muchos regímenes de ejercicio diferentes. Sin embargo, muchas personas tienen preguntas al respecto. ¿Qué lo distingue de otros ejercicios para piernas? ¿Cómo se puede modificar el ejercicio? ¿Y cuál es su relación con la mitología griega? Obtenga los hechos y luego ponga sus piernas a trabajar. Aquí está su guía.
¿Qué es una sentadilla Sissy?
Una sentadilla sissy es un ejercicio diseñado para aislar y entrenar tus cuádriceps. La versión básica es simple. Encuentre un bloque o escalón que tenga tres pulgadas de alto. Debe ser lo suficientemente resistente como para soportar su peso y no puede deslizarse debajo de usted. Los principiantes deben usar una barandilla para sostenerse y mantener el equilibrio. Coloque los talones separados al ancho de los hombros y en el borde del bloque. Los dedos de los pies deben estar en el suelo y apuntando hacia adelante. Inclínese hacia atrás hasta que el cuello, la columna vertebral y las piernas formen una línea recta. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas. La forma de sentadilla sissy puede ser difícil de mantener sin apoyo, así que coloque las manos en las caderas. Baje lentamente el cuerpo hacia atrás mientras dobla las rodillas. Debes retroceder lo más que puedas sin perder el equilibrio. Si le preocupa caerse, coloque cojines alrededor de su bloque. Una vez que haya retrocedido lo más lejos posible, empújese hacia arriba. Cuando llegue a la posición inicial, respire profundamente y luego repita. Has completado una sentadilla, pero puedes continuar.
¿Qué hace?
La sentadilla marica construye mucho músculo. Funciona en los
flexores de la cadera , que permiten que las piernas y el tronco se doblen. También funciona en tus quads. En particular, la sentadilla marica se enfoca en la parte delantera de las piernas. Fortalece
el recto femoral , aumentando el rango de movimiento de la rodilla. Aunque no se enfoca en su núcleo, el ejercicio es bueno para sus músculos abdominales. Sostienen tu cuerpo mientras te recuestas y, a medida que subes, tiras de ellos. Puede notar mejoras en los músculos de la base inferior con suficientes sentadillas. La sentadilla también es buena para personas con glúteos débiles. Aunque puede aumentar algo de tensión en esa área, el ejercicio no se dirige a esos músculos.
¿Cómo se compara con otros entrenamientos de piernas?
Probablemente hayas oído hablar de la extensión de piernas. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de extensión de piernas, pero no producen buenos efectos. No proporcionan suficiente estrés a la parte posterior de las piernas y hacen poco por el núcleo o las caderas. Las sentadillas Sissy son más difíciles que las extensiones de piernas. Pero al ser más difíciles, proporcionan mejores resultados para el organismo. Otro entrenamiento común es la sentadilla con peso corporal. Esta sentadilla es más fácil de realizar que la sentadilla marica. Si bien se enfoca en su núcleo, no proporciona un soporte preciso para la parte posterior de sus piernas. Es posible que no proporcione un buen rango de movimiento en las caderas o las rodillas.
¿Cuáles son algunas formas de modificarlo?
Una vez que domines la sentadilla básica sin perder el equilibrio, puedes agregar peso. Puede sostener mancuernas o una barra, o puede usar un chaleco de pesas o una placa de pesas. Podría ser más fácil sostener mancuernas ya que puedes usar tus brazos para ajustar tu posición. Sostenga sus pesas con los brazos rectos hacia abajo detrás de las caderas. Asegúrate de que no toquen el piso o tu tapete. Luego realice la sentadilla marica como lo haría sin pesas. Puedes comenzar con algunas repeticiones sin pesas y luego trabajar con pesas. También puedes hacer lo contrario para refrescarte. Un banco de sentadillas sissy contiene placas para los pies y almohadillas para las pantorrillas. Mantienen la parte inferior de las piernas en su lugar mientras liberan los muslos y el torso. Un banco es bueno para las personas que luchan por mantener el equilibrio o mantener los pies en su lugar. Puede encontrar una "máquina de sentadillas sissy". Por lo general, es solo un banco con rodillos adicionales para que te pongas en cuclillas de un lado a otro. Una máquina puede costar más que un banco sin brindar beneficios adicionales.
¿Qué otros ejercicios lo acompañan?
La sentadilla marica no puede desarrollar tus piernas por tu cuenta. Debe usarlo junto con
otros entrenamientos de piernas . Cuando haya pasado a las sentadillas de resistencia, agregue una sentadilla con barra. Sostienes la barra con ambas manos, luego te pones en cuclillas hacia arriba y hacia abajo mientras la sostienes. Esto desarrolla los isquiotibiales que corren a lo largo de la parte posterior de las piernas. Cuando se realiza junto con sentadillas maricas, desarrollará una definición simétrica en ambos lados de las piernas. Los levantamientos de pantorrilla de pie activan los músculos de la pantorrilla. Estos ayudan con la flexión de la rodilla, al igual que las sentadillas sissy. Debe estirar antes de cualquier tipo de ejercicio de piernas. Involucra los isquiotibiales doblando una pierna mientras mantienes la otra recta. Puedes trabajar tus cuádriceps sosteniendo un pie y llevándolo hacia tus glúteos.
¿Cuál es su relación con la mitología griega?
La mitología griega es el punto de origen de la sentadilla marica. El
rey de Corinto, Sísifo, era un hombre malvado. Usó la astucia y la crueldad para gobernar a sus súbditos, y sus interacciones con los dioses no fueron diferentes. Sísifo murió en tres ocasiones distintas. La primera vez que murió, logró capturar a Thanatos, la personificación de la muerte. Luego regresó a la vida mientras los dioses tenían que liberarlo. La segunda vez que murió, hizo un arreglo con su esposa para no proporcionar los sacrificios habituales de las viudas. Cuando conoció a Hades, señaló que su esposa no había hecho estos arreglos. Luego prometió recordarle si se le permitía volver a vivir. Hades lo dejó ir, solo para que Sísifo lo evitara y viviera una vida más larga. Cuando Sísifo murió por tercera vez, Zeus lo tomó y lo llevó a una ladera. Durante el resto del tiempo, Sísifo tuvo que empujar una roca cuesta arriba, solo para que rodara hacia abajo y tuviera que empezar de nuevo. Se supone que la sentadilla marica recuerda este episodio clásico de la mitología griega. Al igual que Sísifo (también conocido como "Sissy"), la persona que realiza el ejercicio debe empujar contra sus cuádriceps y núcleo. Deben inclinarse hacia atrás y luego empujar hacia adelante, y luego deben hacer el mismo esfuerzo nuevamente. La sentadilla marica es solo un ejercicio con raíces en la mitología griega. El lanzamiento de discos y la lucha grecorromana siguen siendo deportes populares en la actualidad. Considere probarlos si desea aumentar la definición muscular y mejorar el rendimiento cardiovascular.
¿Qué plan de dieta lo acompaña?
No hay una dieta especial que debas seguir para realizar sentadillas. Coma los
alimentos y suplementos estándar para ganar músculo. Incorpore cantidades significativas de frutas y verduras junto con proteínas saludables. Evite comer alimentos fritos, carbohidratos y calorías vacías. Asegúrate de beber mucha agua mientras estás en cuclillas. Puede que no empieces a sudar, pero tus músculos necesitan agua para repararse después del desgarro. También debe consumir calcio para brindar apoyo a sus huesos. Si sus huesos son débiles, puede dañarlos mientras se pone en cuclillas. Consuma queso bajo en grasa, beba leche y tome suplementos como VITASTACK que apoyan la salud ósea.
¿Es peligroso?
La sentadilla marica se ha realizado desde la mitología griega. Es un ejercicio seguro, siempre que tome las precauciones básicas. Debe usar un agarre si tiene problemas de equilibrio o recién está comenzando. Si le preocupa caerse, puede colocar cojines suaves en su escalón o en el suelo. También puedes usar un banco en su lugar. Evite realizar demasiadas repeticiones. Tus isquiotibiales son sensibles y puedes jalarlos por accidente. No se incline demasiado hacia atrás o hacia adelante para evitar forzarlos.
Construye tu cuerpo perfecto
La sentadilla sissy es un entrenamiento de piernas simple pero profundo. Coloque los pies separados, luego baje el cuerpo hacia atrás. Levántate y luego repite. Desarrolla los músculos de las piernas sin forzar los glúteos. Puedes agregar pesas, especialmente al combinar la sentadilla con otros ejercicios de resistencia. La sentadilla proviene de la mitología griega y puedes incorporarla a cualquier plan de alimentación. Para aumentar la seguridad, coloque superficies blandas en caso de que se caiga. Asegúrese de beber agua y comer comidas completas. Obtén las herramientas que necesitas para mantenerte en forma. ALLMAX ofrece suplementos premium. Explore nuestros productos hoy.
