La guía definitiva de entrenamiento de superhéroes: todo lo que debes saber

Con Marvel's Avengers: Endgame recaudando 2790 millones de dólares en taquilla, está claro que las películas de superhéroes son más populares que nunca y también lo son los "ejercicios de superhéroes". A los fans de todas las edades les ha encantado ver a sus héroes favoritos cobrar vida en la pantalla grande. Cada uno de los actores que interpretan a un superhéroe tuvo que pasar meses de una preparación física extenuante para sus papeles. Estos programas de entrenamiento ahora se conocen como el "entrenamiento de superhéroe" y tienen a los adictos al fitness en fila para probarlos. Quieren el derecho a fanfarronear y el cuerpo de un superhéroe. Sigue leyendo a continuación para obtener más información sobre los diferentes tipos de entrenamientos de superhéroes. Te diremos qué esperar y cómo ajustar tu dieta y estilo de vida mientras entrenas.

Peso corporal versus entrenamiento con pesas para tu entrenamiento de superhéroe

Todos tienen diferentes composiciones corporales e intereses de entrenamiento. Lo que funciona para uno no lo corta para otros. Debe elegir el programa de entrenamiento de superhéroes adecuado para sus necesidades. Y asegúrese de que sea algo que le guste hacer todo el tiempo. Antes de seleccionar un programa, decida si desea levantar pesas, usar movimientos funcionales de peso corporal o una combinación de ambos. Nuestra recomendación es probar un poco de todo para estar bien redondeado, pero al final del día, es tu elección. Cuando consideras las fibras musculares, realmente no hay diferencia entre la resistencia de un peso o tu cuerpo. Las fibras se rasgarán y luego se repararán de la misma manera. La principal diferencia es que una vez que te acostumbras a los ejercicios de peso corporal, cambia a más resistencia y menos desarrollo muscular. El levantamiento le permite seguir agregando más peso a áreas específicas de su cuerpo. Por otro lado, el principal beneficio de los ejercicios de peso corporal es que se pueden hacer en cualquier momento de tu horario. No tienes que ir a un gimnasio para completarlos. Aquí hay otra distinción importante entre el peso corporal y el entrenamiento con pesas : si quieres ser tan grande como Superman o The Incredible Hulk, tendrás que levantar mucho peso. Los ejercicios de peso corporal te pondrán en forma pero de una manera más funcional y atlética. Comprender la diferencia entre estos dos tipos de ejercicio puede ayudarlo a seleccionar la rutina de ejercicios de superhéroe adecuada.

Incorpore suplementos en su entrenamiento de superhéroe

No importa qué rutina u objetivos tengas en mente, necesitas mejorar tu dieta. Esto se puede hacer comiendo mejor y agregando suplementos deportivos para mejorar su rendimiento. Tu objetivo debe ser quemar grasa mientras construyes músculo . En lugar de depender únicamente de un déficit de calorías, debe comer un suministro constante de alimentos y suplementos ricos en nutrientes. Preste mucha atención a sus macros, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Todos trabajan juntos para apoyar su metabolismo y necesitan estar equilibrados para estar saludables. Además de comer mejor mientras hace ejercicio, también necesita aumentar su ingesta de proteínas. Esto podría tomar la forma de proteínas magras como pollo, pescado, requesón o huevos bajos en grasa. Pero también se puede tomar como suplemento. La mayoría de las personas logran esto tomando proteína en polvo . El polvo se puede usar en leche, agua o batidos especiales con otros suplementos o ingredientes. Algunas barras de bocadillos también contienen proteína en polvo para un rápido aumento de la musculatura. Estas son las principales razones para tomar proteínas mientras haces ejercicio:

1. Construye y repara tus músculos más rápido.
2. Equilibra el azúcar en la sangre entre comidas
3. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a quemar grasa
4. La proteína te da la energía para completar tu próximo entrenamiento.
5. Obtener suficiente proteína fortalece su sistema inmunológico

Hay muchos otros beneficios al aumentar la cantidad de proteína que consume. Si está tratando de desarrollar masa muscular, debe obtener de 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo cada día. Que significa exactamente? Si pesas 165 libras, por ejemplo, necesitarás 150 gramos de proteína al día. Además de proteínas, considere tomar BCAA para la recuperación muscular , creatina para el crecimiento muscular y una bebida de hidratación con electrolitos para beber durante los entrenamientos intensos.

Aumenta tu volumen con el programa de culturismo de Thor

¿Tu objetivo es volverte masivo como Thor, el Dios del Trueno? El actor australiano Chris Hemsworth interpretó a Thor en varias películas independientes, así como en la franquicia de MCU. Thor es conocido por ser uno de los Vengadores más fuertes, por lo que el Hemsworth de 6'4 ″ necesitaba acumular músculo para este papel. Hemsworth dijo en entrevistas anteriores que la dieta era uno de los aspectos más importantes de su programa de culturismo. Describió ser muy eficiente con la comida que comía. Su dieta incluía proteínas magras, arroz integral, verduras y frutas para ayudar a descomponer las proteínas. Durante los entrenamientos, comía cada tres horas. Entonces, ¿cuál era la rutina de entrenamiento de Thor ? Hemsworth hizo mucho levantamiento de pesas, pero lo equilibró con movimientos funcionales y entrenamiento en artes marciales para asegurarse de que no se pusiera demasiado rígido. Es un gran fanático del boxeo y los entrenamientos de muay thai para cardio y movilidad. A continuación se muestra una muestra del circuito de hierro y peso corporal de Thor:

Programa de entrenamiento: Día 1

1. Dominadas 3 x 15
2. Abdominales 3 x 20
3. Flexiones 3 x 15
4. Salto Caja Frontal 3 x 10
5. Sentadilla con peso corporal 3 x 15

Programa de Entrenamiento: Día 2

1. Sentadilla con barra 3 x 15
2. Press de banca con barra 3 x 5
3. Prensa militar de pie 3 x 8
4. Peso muerto con barra 3 x 5
5. Rizos de martillo 3 x 5

Pruebe el entrenamiento de Thor si quiere ponerse enorme, solo asegúrese de comer muchas proteínas y alimentos ricos en nutrientes. Querrás aumentar tu peso cuando levantes pesas en este programa. Cambia los movimientos cuando sea necesario, pero asegúrate de trabajar los músculos más vitales.

Siga el programa de entrenamiento corporal de superhéroe de Ant-Man para cortarse

Antes de describir el entrenamiento que hizo Paul Rudd antes de la primera película de Ant-Man, señalemos el hecho de que Rudd, de 46 años, apenas hacía ejercicio antes de la película. Siguiendo un cuidadoso plan y una dieta de superhéroe, pudo ser cortado para interpretar a Scott Lang. Las habilidades de Ant-Man provienen del traje que usa. Obtiene súper fuerza cuando se miniaturiza. En lugar de verse enorme como Thor o Hulk, necesitaba estar en forma. CrossFitter Brendan Johnston y el entrenador Richard Louis elaboraron un plan para hacer que Rudd fuera funcional y simétricamente estético . El resultado fue que el actor se convirtió en un atleta más completo, más fuerte, más rápido y ágil. También parecía el papel de un superhéroe de Marvel. Rudd hizo seis rondas de dos circuitos, descansando solo un minuto al final de cada uno:

Circuito 1

1. Press de banca con mancuernas (10 repeticiones)
2. Dumbbell Bent Over Row (10 repeticiones con cada brazo)
3. V-Ups (25 repeticiones)
4. Doble Unders (30 segundos)

Circuito 2

1. Apertura con mancuernas (10 repeticiones)
2. Pull-up ponderado (10 repeticiones)
3. Golpe con balón medicinal (20 repeticiones)
4. Crunch oblicuo (25 repeticiones de cada lado)

En términos generales, este es el tipo de programa de entrenamiento que debe hacer si desea mantenerse en forma y mejorar su atletismo. Rudd acumuló un poco de músculo y, para Paul, se trataba más de un rendimiento atlético. El uso de peso adicional no es una gran preocupación, así que elija lo que se sienta cómodo usando.

Actúa como una gimnasta con la rutina de ejercicios de Spider-Man

Spider-Man es uno de los héroes de cómics más famosos impresos o en pantalla. El actor Tom Holland, que también es un gimnasta entrenado, necesitaba estar preparado físicamente para dar vida a este personaje en todo el Universo Cinematográfico de Marvel. A diferencia de los otros actores de MCU que dejan que los especialistas o CGI manejen sus escenas de acción, Holland en realidad se ofreció como voluntario para hacer algunas de sus propias acrobacias en las películas de Spider-Man. Era capaz de hacer muchos de los movimientos que se esperaba que hiciera el héroe en la pantalla. Lo que hace que la preparación de Spider-Man sea única es que, además de ser más fuerte que un ser humano normal, también tiene una gran agilidad para balancearse entre edificios y realizar maniobras físicas increíbles. El estado físico de Spider-Man está profundamente arraigado en la gimnasia. El objetivo al entrenar a Holland para ser Spider-Man era que ganara 14 libras de músculo sin aumentar la grasa corporal. Holland hizo un circuito de cuatro ejercicios durante cinco rondas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio:

Ejemplo de circuito de Spider-Man

1. Peso muerto pesado (8 repeticiones)
2. Prensa inclinada con pronación (10 repeticiones)
3. Elevaciones de pierna recta con barra de inmersión (15 repeticiones)
4. Inmersiones ponderadas (12 repeticiones)

Holland también siguió una dieta simple que ya reflejaba lo que había estado comiendo. Lo hicieron comer porciones de macros del tamaño de un puño: una de proteínas y dos de carbohidratos y verduras. De acuerdo con esta descripción del entrenamiento de superhéroe de Holland, también recibió tratamientos diarios de fisioterapia. La gente normal probablemente no tenga acceso a este tipo de recuperación. Si planean seguir el entrenamiento de Spider-Man, deben reservar tiempo para hacer mucho trabajo de recuperación de calidad por su cuenta.

¡Empieza a entrenar como un superhéroe!

Este artículo debería ayudarlo a elegir el entrenamiento de superhéroe adecuado para su nivel de condición física y sus objetivos. Arriba mostramos los tres entrenamientos realizados por los actores que interpretan a Thor, Ant-Man y Spider-Man, bCon Marvel's Avengers: Endgame recaudando 2790 millones de dólares en taquilla, está claro que las películas de superhéroes son más populares que nunca y también lo son el "entrenamiento de superhéroe". A los fans de todas las edades les ha encantado ver a sus héroes favoritos cobrar vida en la pantalla grande. Cada uno de los actores que interpretan a un superhéroe tuvo que pasar meses de una preparación física extenuante para sus papeles. Estos programas de entrenamiento ahora se conocen como el "entrenamiento de superhéroe" y tienen a los adictos al fitness en fila para probarlos. Quieren el derecho a fanfarronear y el cuerpo de un superhéroe. Sigue leyendo a continuación para obtener más información sobre los diferentes tipos de entrenamientos de superhéroes. Te diremos qué esperar y cómo ajustar tu dieta y estilo de vida mientras entrenas.

Peso corporal versus entrenamiento con pesas para tu entrenamiento de superhéroe

Todos tienen diferentes composiciones corporales e intereses de entrenamiento. Lo que funciona para uno no lo corta para otros. Debe elegir el programa de entrenamiento de superhéroes adecuado para sus necesidades. Y asegúrese de que sea algo que le guste hacer todo el tiempo. Antes de seleccionar un programa, decida si desea levantar pesas, usar movimientos funcionales de peso corporal o una combinación de ambos. Nuestra recomendación es probar un poco de todo para estar bien redondeado, pero al final del día, es tu elección. Cuando consideras las fibras musculares, realmente no hay diferencia entre la resistencia de un peso o tu cuerpo. Las fibras se rasgarán y luego se repararán de la misma manera. La principal diferencia es que una vez que te acostumbras a los ejercicios de peso corporal, cambia a más resistencia y menos desarrollo muscular. El levantamiento le permite seguir agregando más peso a áreas específicas de su cuerpo. Por otro lado, el principal beneficio de los ejercicios de peso corporal es que se pueden hacer en cualquier momento de tu horario. No tienes que ir a un gimnasio para completarlos. Aquí hay otra distinción importante entre el peso corporal y el entrenamiento con pesas : si quieres ser tan grande como Superman o The Incredible Hulk, tendrás que levantar mucho peso. Los ejercicios de peso corporal te pondrán en forma pero de una manera más funcional y atlética. Comprender la diferencia entre estos dos tipos de ejercicio puede ayudarlo a seleccionar la rutina de ejercicios de superhéroe adecuada.

Incorpore suplementos en su entrenamiento de superhéroe

No importa qué rutina u objetivos tengas en mente, necesitas mejorar tu dieta. Esto se puede hacer comiendo mejor y agregando suplementos deportivos para mejorar su rendimiento. Tu objetivo debe ser quemar grasa mientras construyes músculo . En lugar de depender únicamente de un déficit de calorías, debe comer un suministro constante de alimentos y suplementos ricos en nutrientes. Preste mucha atención a sus macros, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Todos trabajan juntos para apoyar su metabolismo y necesitan estar equilibrados para estar saludables. Además de comer mejor mientras hace ejercicio, también necesita aumentar su ingesta de proteínas. Esto podría tomar la forma de proteínas magras como pollo, pescado, requesón o huevos bajos en grasa. Pero también se puede tomar como suplemento. La mayoría de las personas logran esto tomando proteína en polvo . El polvo se puede usar en leche, agua o batidos especiales con otros suplementos o ingredientes. Algunas barras de bocadillos también contienen proteína en polvo para un rápido aumento de la musculatura. Estas son las principales razones para tomar proteínas mientras haces ejercicio:

1. Construye y repara tus músculos más rápido.
2. Equilibra el azúcar en la sangre entre comidas
3. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a quemar grasa
4. La proteína te da la energía para completar tu próximo entrenamiento.
5. Obtener suficiente proteína fortalece su sistema inmunológico

Hay muchos otros beneficios al aumentar la cantidad de proteína que consume. Si está tratando de desarrollar masa muscular, debe obtener de 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo cada día. Que significa exactamente? Si pesas 165 libras, por ejemplo, necesitarás 150 gramos de proteína al día. Además de proteínas, considere tomar BCAA para la recuperación muscular , creatina para el crecimiento muscular y una bebida de hidratación con electrolitos para beber durante los entrenamientos intensos.

Aumenta tu volumen con el programa de culturismo de Thor

¿Tu objetivo es volverte masivo como Thor, el Dios del Trueno? El actor australiano Chris Hemsworth interpretó a Thor en varias películas independientes, así como en la franquicia de MCU. Thor es conocido por ser uno de los Vengadores más fuertes, por lo que el Hemsworth de 6'4 ″ necesitaba acumular músculo para este papel. Hemsworth dijo en entrevistas anteriores que la dieta era uno de los aspectos más importantes de su programa de culturismo. Describió ser muy eficiente con la comida que comía. Su dieta incluía proteínas magras, arroz integral, verduras y frutas para ayudar a descomponer las proteínas. Durante los entrenamientos, comía cada tres horas. Entonces, ¿cuál era la rutina de entrenamiento de Thor ? Hemsworth hizo mucho levantamiento de pesas, pero lo equilibró con movimientos funcionales y entrenamiento en artes marciales para asegurarse de que no se pusiera demasiado rígido. Es un gran fanático del boxeo y los entrenamientos de muay thai para cardio y movilidad. A continuación se muestra una muestra del circuito de hierro y peso corporal de Thor:

Programa de entrenamiento: Día 1

1. Dominadas 3 x 15
2. Abdominales 3 x 20
3. Flexiones 3 x 15
4. Salto Caja Frontal 3 x 10
5. Sentadilla con peso corporal 3 x 15

Programa de Entrenamiento: Día 2

1. Sentadilla con barra 3 x 15
2. Press de banca con barra 3 x 5
3. Prensa militar de pie 3 x 8
4. Peso muerto con barra 3 x 5
5. Rizos de martillo 3 x 5

Pruebe el entrenamiento de Thor si quiere ponerse enorme, solo asegúrese de comer muchas proteínas y alimentos ricos en nutrientes. Querrás aumentar tu peso cuando levantes pesas en este programa. Cambia los movimientos cuando sea necesario, pero asegúrate de trabajar los músculos más vitales.

Siga el programa de entrenamiento corporal de superhéroe de Ant-Man para cortarse

Antes de describir el entrenamiento que hizo Paul Rudd antes de la primera película de Ant-Man, señalemos el hecho de que Rudd, de 46 años, apenas hacía ejercicio antes de la película. Siguiendo un cuidadoso plan y una dieta de superhéroe, pudo ser cortado para interpretar a Scott Lang. Las habilidades de Ant-Man provienen del traje que usa. Obtiene súper fuerza cuando se miniaturiza. En lugar de verse enorme como Thor o Hulk, necesitaba estar en forma. CrossFitter Brendan Johnston y el entrenador Richard Louis elaboraron un plan para hacer que Rudd fuera funcional y simétricamente estético . El resultado fue que el actor se convirtió en un atleta más completo, más fuerte, más rápido y ágil. También parecía el papel de un superhéroe de Marvel. Rudd hizo seis rondas de dos circuitos, descansando solo un minuto al final de cada uno:

Circuito 1

1. Press de banca con mancuernas (10 repeticiones)
2. Dumbbell Bent Over Row (10 repeticiones con cada brazo)
3. V-Ups (25 repeticiones)
4. Doble Unders (30 segundos)

Circuito 2

1. Apertura con mancuernas (10 repeticiones)
2. Pull-up ponderado (10 repeticiones)
3. Golpe con balón medicinal (20 repeticiones)
4. Crunch oblicuo (25 repeticiones de cada lado)

En términos generales, este es el tipo de programa de entrenamiento que debe hacer si desea mantenerse en forma y mejorar su atletismo. Rudd acumuló un poco de músculo y, para Paul, se trataba más de un rendimiento atlético. El uso de peso adicional no es una gran preocupación, así que elija lo que se sienta cómodo usando.

Actúa como una gimnasta con la rutina de ejercicios de Spider-Man

Spider-Man es uno de los héroes de cómics más famosos impresos o en pantalla. El actor Tom Holland, que también es un gimnasta entrenado, necesitaba estar preparado físicamente para dar vida a este personaje en todo el Universo Cinematográfico de Marvel. A diferencia de los otros actores de MCU que dejan que los especialistas o CGI manejen sus escenas de acción, Holland en realidad se ofreció como voluntario para hacer algunas de sus propias acrobacias en las películas de Spider-Man. Era capaz de hacer muchos de los movimientos que se esperaba que hiciera el héroe en la pantalla. Lo que hace que la preparación de Spider-Man sea única es que, además de ser más fuerte que un ser humano normal, también tiene una gran agilidad para balancearse entre edificios y realizar maniobras físicas increíbles. El estado físico de Spider-Man está profundamente arraigado en la gimnasia. El objetivo al entrenar a Holland para ser Spider-Man era que ganara 14 libras de músculo sin aumentar la grasa corporal. Holland hizo un circuito de cuatro ejercicios durante cinco rondas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio:

Ejemplo de circuito de Spider-Man

1. Peso muerto pesado (8 repeticiones)
2. Prensa inclinada con pronación (10 repeticiones)
3. Elevaciones de pierna recta con barra de inmersión (15 repeticiones)
4. Inmersiones ponderadas (12 repeticiones)

Holland también siguió una dieta simple que ya reflejaba lo que había estado comiendo. Lo hicieron comer porciones de macros del tamaño de un puño: una de proteínas y dos de carbohidratos y verduras. De acuerdo con esta descripción del entrenamiento de superhéroe de Holland, también recibió tratamientos diarios de fisioterapia. La gente normal probablemente no tenga acceso a este tipo de recuperación. Si planean seguir el entrenamiento de Spider-Man, deben reservar tiempo para hacer mucho trabajo de recuperación de calidad por su cuenta.

¡Empieza a entrenar como un superhéroe!

Este artículo debería ayudarlo a elegir el entrenamiento de superhéroe adecuado para su nivel de condición física y sus objetivos. Arriba mostramos los tres entrenamientos realizados por los actores que interpretan a Thor, Ant-Man y Spider-Man, pero hay muchos otros que puedes explorar en línea. Cada programa de entrenamiento es ligeramente diferente según el aspecto que necesita cada actor. Eso le da la opción de elegir entre entrenamientos que enfatizan el culturismo, el entrenamiento funcional, la fuerza, la resistencia o una combinación de todos ellos. Y recuerda que lo primero que debes cambiar es tu dieta. Comience a comer proteínas magras, verduras y carbohidratos buenos en porciones saludables. Considere agregar suplementos a su dieta para mejorar su rendimiento y recuperación. Visite nuestra tienda en línea para buscar productos de proteínas de alta calidad, BCAA, preentrenamientos, creatina y más. Pero hay muchos otros que puede explorar en línea. Cada programa de entrenamiento es ligeramente diferente según el aspecto que necesita cada actor. Eso le da la opción de elegir entre entrenamientos que enfatizan el culturismo, el entrenamiento funcional, la fuerza, la resistencia o una combinación de todos ellos. Y recuerda que lo primero que debes cambiar es tu dieta. Comience a comer proteínas magras, verduras y carbohidratos buenos en porciones saludables. Considere agregar suplementos a su dieta para mejorar su rendimiento y recuperación. Visite nuestra tienda en línea para buscar productos de proteínas de alta calidad, BCAA, preentrenamientos, creatina y más.