La guía definitiva de entrenamiento de superhéroes: todo lo que debes saber

Con Marvel's Avengers: Endgame recaudando 2.790 millones de dólares en taquilla, está claro que las películas de superhéroes son más populares que nunca y también lo son los "entrenamientos de superhéroes". A los fanáticos de todas las edades les ha encantado ver a sus héroes favoritos cobrar vida en la pantalla grande. Cada uno de los actores que interpretaban a un superhéroe tuvo que pasar meses de agotadora preparación física para sus papeles. Estos programas de entrenamiento ahora se conocen como el “entrenamiento de superhéroes” y tienen adictos al fitness alineados para probarlos. Quieren el derecho a fanfarronear y el cuerpo de un superhéroe. Sigue leyendo a continuación para aprender más sobre los diferentes tipos de entrenamientos de superhéroes. Te diremos qué esperar y cómo ajustar tu dieta y estilo de vida mientras entrenas.

Peso corporal versus entrenamiento con pesas para tu entrenamiento de superhéroe

Cada uno tiene diferentes composiciones corporales e intereses de entrenamiento. Lo que funciona para uno no sirve para otros. Debes elegir el programa de entrenamiento de superhéroes adecuado para tus necesidades. Y asegúrese de que sea algo que disfrute hacer todo el tiempo. Antes de seleccionar un programa, decida si desea levantar pesas, utilizar movimientos funcionales con el peso corporal o una combinación de ambos. Nuestra recomendación es probar un poco de todo para tener un resultado completo, pero al final, es tu elección. Cuando consideras las fibras musculares, realmente no hay diferencia entre la resistencia de un peso o la de tu cuerpo. Las fibras se romperán y luego se repararán exactamente de la misma manera. La principal diferencia es que una vez que te acostumbras a los ejercicios con peso corporal, pasas a tener más resistencia y menos desarrollo muscular. El levantamiento le permite seguir agregando más peso a áreas específicas de su cuerpo. Por otro lado, el principal beneficio de los ejercicios con peso corporal es que se pueden realizar en cualquier momento de tu horario. No es necesario ir a un gimnasio para completarlos. Aquí hay otra distinción importante entre el peso corporal y el entrenamiento con pesas : si quieres volverte enorme como Superman o El Increíble Hulk, necesitarás levantar mucho peso. Los ejercicios con peso corporal te pondrán en forma pero de una manera más funcional y atlética. Comprender la diferencia entre estos dos tipos de ejercicio puede ayudarte a seleccionar la rutina de ejercicios de superhéroe adecuada.

Incorpora suplementos en tu entrenamiento de superhéroe

No importa qué rutina u objetivos tengas en mente, necesitas mejorar tu dieta. Esto se puede lograr comiendo mejor y agregando suplementos deportivos para mejorar su rendimiento. Su objetivo debe ser quemar grasa mientras desarrolla músculo . En lugar de depender simplemente de un déficit de calorías, debe consumir un suministro constante de alimentos y suplementos ricos en nutrientes. Presta mucha atención a tus macros, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Todos trabajan juntos para apoyar su metabolismo y necesitan estar equilibrados para estar saludables. Además de comer mejor mientras haces ejercicio, también necesitas aumentar tu ingesta de proteínas. Esto podría tomar la forma de proteínas magras como pollo, pescado, requesón o huevos bajos en grasa. Pero también podría tomarse como suplemento. La mayoría de las personas logran esto tomando proteína en polvo . El polvo se puede utilizar en leche, agua o batidos especiales con otros suplementos o ingredientes. Algunas barritas también contienen proteína en polvo para aumentar rápidamente el desarrollo muscular. Estas son las principales razones para tomar proteínas mientras haces ejercicio:

1. Desarrolla y repara tus músculos más rápido
2. Equilibra el azúcar en sangre entre comidas
3. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a quemar grasas
4. La proteína te da la energía para completar tu próximo entrenamiento
5. Obtener suficiente proteína fortalece tu sistema inmunológico

Existen muchos otros beneficios al aumentar la cantidad de proteínas que consume. Si estás intentando desarrollar masa muscular, debes consumir de 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo cada día. Que significa exactamente? Si pesa 165 libras, por ejemplo, necesitará 150 gramos de proteína al día. Además de las proteínas, considere tomar BCAA para la recuperación muscular , creatina para el crecimiento muscular y una bebida hidratante con electrolitos para tomar durante los entrenamientos intensos.

Aumenta tu volumen con el programa de culturismo de Thor

¿Tu objetivo es convertirte en un gigante como Thor, el Dios del Trueno? El actor australiano Chris Hemsworth interpretó a Thor en varias películas independientes, así como en la franquicia MCU. Thor es conocido por ser uno de los Vengadores más fuertes, por lo que Hemsworth, de 6'4 ″, necesitaba reunir músculos para este papel. Hemsworth dijo en entrevistas anteriores que la dieta era uno de los aspectos más importantes de su programa de culturismo. Describió ser muy eficiente con los alimentos que ingería. Su dieta incluía proteínas magras, arroz integral, verduras y frutas para ayudar a descomponer las proteínas. Durante los entrenamientos comía cada tres horas. Entonces, ¿cuál era la rutina de entrenamiento de Thor ? Hemsworth hizo mucho levantamiento de pesas, pero lo equilibró con movimientos funcionales y entrenamiento de artes marciales para asegurarse de no ponerse demasiado rígido. Es un gran admirador del boxeo y los entrenamientos de Muay Thai para cardio y movilidad. A continuación se muestra una muestra del circuito de hierro y peso corporal de Thor:

Programa de entrenamiento: Día 1

1. Dominadas 3 x 15
2. Abdominales 3 x 20
3. Flexiones 3 x 15
4. Salto de caja frontal 3 x 10
5. Sentadilla con peso corporal 3 x 15

Programa de entrenamiento: Día 2

1. Sentadilla con barra 3 x 15
2. Press de banca con barra 3 x 5
3. Press militar de pie 3 x 8
4. Peso muerto con barra 3 x 5
5. Rizos Martillo 3 x 5

Prueba el entrenamiento de Thor si quieres crecer, solo asegúrate de comer muchas proteínas y alimentos ricos en nutrientes. Querrás pesar más al levantar pesas en este programa. Cambie de movimiento cuando sea necesario, pero asegúrese de ejercitar los músculos más vitales.

Siga el programa de entrenamiento corporal de superhéroe de Ant-Man para cortarse

Antes de describir el entrenamiento que hizo Paul Rudd antes de la primera película de Ant-Man, señalemos el hecho de que Rudd, de 46 años, apenas hacía ejercicio antes de la película. Siguiendo un cuidadoso plan y dieta de superhéroe, pudo ser elegido para interpretar a Scott Lang. Las habilidades de Ant-Man provienen del traje que usa. Obtiene súper fuerza cuando se miniaturiza. En lugar de verse enorme como Thor o Hulk, necesitaba estar en forma. El crossFitter Brendan Johnston y el entrenador Richard Louis elaboraron un plan para hacer que Rudd estuviera funcionalmente en forma y simétricamente estético . El resultado fue que el actor se convirtió en un atleta más completo, más fuerte, más rápido y ágil. También parecía un superhéroe de Marvel. Rudd hizo seis rondas de dos circuitos, descansando sólo un minuto al final de cada uno:

Circuito 1

1. Press de banca con mancuernas (10 repeticiones)
2. Remo inclinado con mancuernas (10 repeticiones por brazo)
3. V-Ups (25 repeticiones)
4. Doble Unders (30 segundos)

Circuito 2

1. Mosca con mancuernas (10 repeticiones)
2. Pull-up con peso (10 repeticiones)
3. Golpe con balón medicinal (20 repeticiones)
4. Crunch oblicuo (25 repeticiones de cada lado)

En términos generales, este es el tipo de programa de entrenamiento que debes realizar si quieres mantenerte en forma y mejorar tu capacidad atlética. Rudd adquirió un poco de músculo y, para Paul, se trataba más de rendimiento atlético. Usar peso adicional no es una gran preocupación, así que elija aquello con lo que se sienta cómodo.

Actúe como una gimnasta con la rutina de ejercicios de Spider-Man

Spider-Man es uno de los héroes de cómics más famosos impresos o en pantalla. El actor Tom Holland, que también es gimnasta entrenado, necesitaba estar preparado físicamente para darle vida a este personaje en todo el Universo Cinematográfico de Marvel. A diferencia de los otros actores de MCU que dejaron que los especialistas o CGI se encargaran de sus escenas de acción, Holland se ofreció como voluntario para hacer algunas de sus propias acrobacias en las películas de Spider-Man. Era capaz de realizar muchos de los movimientos que se esperaba que hiciera el héroe en la pantalla. Lo que hace que la preparación de Spider-Man sea única es que además de ser más fuerte que un ser humano normal, también tiene una gran agilidad para balancearse entre edificios y realizar increíbles maniobras físicas. El fitness de Spider-Man está profundamente arraigado en la gimnasia. El objetivo al entrenar a Holland para ser Spider-Man era que ganara 14 libras de músculo sin aumentar la grasa corporal. Holland realizó un circuito de cuatro ejercicios durante cinco rondas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio:

Ejemplo de circuito de Spider-Man

1. Peso muerto pesado (8 repeticiones)
2. Press inclinado con pronación (10 repeticiones)
3. Elevaciones de piernas rectas con barra de fondos (15 repeticiones)
4. Fondos con peso (12 repeticiones)

Holland también siguió una dieta sencilla que ya reflejaba lo que había estado comiendo. Lo hicieron comer porciones de macros del tamaño de un puño: una de proteínas y dos de carbohidratos y verduras. Según esta descripción del entrenamiento de superhéroe de Holland, también recibió tratamientos diarios de fisioterapia. La gente normal probablemente no tenga acceso a este tipo de recuperación. Si planean seguir el entrenamiento de Spider-Man, deberían reservar tiempo para realizar mucho trabajo de recuperación de calidad por su cuenta.

¡Empieza a entrenar como un superhéroe!

Este artículo debería ayudarte a elegir el entrenamiento de superhéroe adecuado para tu nivel de condición física y tus objetivos. Arriba, probamos los tres entrenamientos realizados por los actores que interpretan a Thor, Ant-Man y Spider-Man. Con Marvel's Avengers: Endgame recaudando $2,79 mil millones de dólares en taquilla, está claro que las películas de superhéroes son más populares que nunca y también lo son. el “entrenamiento de superhéroes”. A los fanáticos de todas las edades les ha encantado ver a sus héroes favoritos cobrar vida en la pantalla grande. Cada uno de los actores que interpretaban a un superhéroe tuvo que pasar meses de agotadora preparación física para sus papeles. Estos programas de entrenamiento ahora se conocen como el “entrenamiento de superhéroes” y tienen adictos al fitness alineados para probarlos. Quieren el derecho a fanfarronear y el cuerpo de un superhéroe. Sigue leyendo a continuación para aprender más sobre los diferentes tipos de entrenamientos de superhéroes. Te diremos qué esperar y cómo ajustar tu dieta y estilo de vida mientras entrenas.

Peso corporal versus entrenamiento con pesas para tu entrenamiento de superhéroe

Cada uno tiene diferentes composiciones corporales e intereses de entrenamiento. Lo que funciona para uno no sirve para otros. Debes elegir el programa de entrenamiento de superhéroes adecuado para tus necesidades. Y asegúrese de que sea algo que disfrute hacer todo el tiempo. Antes de seleccionar un programa, decida si desea levantar pesas, utilizar movimientos funcionales con el peso corporal o una combinación de ambos. Nuestra recomendación es probar un poco de todo para tener un resultado completo, pero al final, es tu elección. Cuando consideras las fibras musculares, realmente no hay diferencia entre la resistencia de un peso o la de tu cuerpo. Las fibras se romperán y luego se repararán exactamente de la misma manera. La principal diferencia es que una vez que te acostumbras a los ejercicios con peso corporal, pasas a tener más resistencia y menos desarrollo muscular. El levantamiento le permite seguir agregando más peso a áreas específicas de su cuerpo. Por otro lado, el principal beneficio de los ejercicios con peso corporal es que se pueden realizar en cualquier momento de tu horario. No es necesario ir a un gimnasio para completarlos. Aquí hay otra distinción importante entre el peso corporal y el entrenamiento con pesas : si quieres volverte enorme como Superman o El Increíble Hulk, necesitarás levantar mucho peso. Los ejercicios con peso corporal te pondrán en forma pero de una manera más funcional y atlética. Comprender la diferencia entre estos dos tipos de ejercicio puede ayudarte a seleccionar la rutina de ejercicios de superhéroe adecuada.

Incorpora suplementos en tu entrenamiento de superhéroe

No importa qué rutina u objetivos tengas en mente, necesitas mejorar tu dieta. Esto se puede lograr comiendo mejor y agregando suplementos deportivos para mejorar su rendimiento. Su objetivo debe ser quemar grasa mientras desarrolla músculo . En lugar de depender simplemente de un déficit de calorías, debe consumir un suministro constante de alimentos y suplementos ricos en nutrientes. Presta mucha atención a tus macros, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Todos trabajan juntos para apoyar su metabolismo y necesitan estar equilibrados para estar saludables. Además de comer mejor mientras haces ejercicio, también necesitas aumentar tu ingesta de proteínas. Esto podría tomar la forma de proteínas magras como pollo, pescado, requesón o huevos bajos en grasa. Pero también podría tomarse como suplemento. La mayoría de las personas logran esto tomando proteína en polvo . El polvo se puede utilizar en leche, agua o batidos especiales con otros suplementos o ingredientes. Algunas barritas también contienen proteína en polvo para aumentar rápidamente el desarrollo muscular. Estas son las principales razones para tomar proteínas mientras haces ejercicio:

1. Desarrolla y repara tus músculos más rápido
2. Equilibra el azúcar en sangre entre comidas
3. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a quemar grasas
4. La proteína te da la energía para completar tu próximo entrenamiento
5. Obtener suficiente proteína fortalece tu sistema inmunológico

Existen muchos otros beneficios al aumentar la cantidad de proteínas que consume. Si estás intentando desarrollar masa muscular, debes consumir de 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo cada día. Que significa exactamente? Si pesa 165 libras, por ejemplo, necesitará 150 gramos de proteína al día. Además de las proteínas, considere tomar BCAA para la recuperación muscular , creatina para el crecimiento muscular y una bebida hidratante con electrolitos para tomar durante los entrenamientos intensos.

Aumenta tu volumen con el programa de culturismo de Thor

¿Tu objetivo es convertirte en un gigante como Thor, el Dios del Trueno? El actor australiano Chris Hemsworth interpretó a Thor en varias películas independientes, así como en la franquicia MCU. Thor es conocido por ser uno de los Vengadores más fuertes, por lo que Hemsworth, de 6'4 ″, necesitaba reunir músculos para este papel. Hemsworth dijo en entrevistas anteriores que la dieta era uno de los aspectos más importantes de su programa de culturismo. Describió ser muy eficiente con los alimentos que ingería. Su dieta incluía proteínas magras, arroz integral, verduras y frutas para ayudar a descomponer las proteínas. Durante los entrenamientos comía cada tres horas. Entonces, ¿cuál era la rutina de entrenamiento de Thor ? Hemsworth hizo mucho levantamiento de pesas, pero lo equilibró con movimientos funcionales y entrenamiento de artes marciales para asegurarse de no ponerse demasiado rígido. Es un gran admirador del boxeo y los entrenamientos de Muay Thai para cardio y movilidad. A continuación se muestra una muestra del circuito de hierro y peso corporal de Thor:

Programa de entrenamiento: Día 1

1. Dominadas 3 x 15
2. Abdominales 3 x 20
3. Flexiones 3 x 15
4. Salto de caja frontal 3 x 10
5. Sentadilla con peso corporal 3 x 15

Programa de entrenamiento: Día 2

1. Sentadilla con barra 3 x 15
2. Press de banca con barra 3 x 5
3. Press militar de pie 3 x 8
4. Peso muerto con barra 3 x 5
5. Rizos Martillo 3 x 5

Prueba el entrenamiento de Thor si quieres crecer, solo asegúrate de comer muchas proteínas y alimentos ricos en nutrientes. Querrás pesar más al levantar pesas en este programa. Cambie de movimiento cuando sea necesario, pero asegúrese de ejercitar los músculos más vitales.

Siga el programa de entrenamiento corporal de superhéroe de Ant-Man para cortarse

Antes de describir el entrenamiento que hizo Paul Rudd antes de la primera película de Ant-Man, señalemos el hecho de que Rudd, de 46 años, apenas hacía ejercicio antes de la película. Siguiendo un cuidadoso plan y dieta de superhéroe, pudo ser elegido para interpretar a Scott Lang. Las habilidades de Ant-Man provienen del traje que usa. Obtiene súper fuerza cuando se miniaturiza. En lugar de verse enorme como Thor o Hulk, necesitaba estar en forma. El crossFitter Brendan Johnston y el entrenador Richard Louis elaboraron un plan para hacer que Rudd estuviera funcionalmente en forma y simétricamente estético . El resultado fue que el actor se convirtió en un atleta más completo, más fuerte, más rápido y ágil. También parecía un superhéroe de Marvel. Rudd hizo seis rondas de dos circuitos, descansando sólo un minuto al final de cada uno:

Circuito 1

1. Press de banca con mancuernas (10 repeticiones)
2. Remo inclinado con mancuernas (10 repeticiones por brazo)
3. V-Ups (25 repeticiones)
4. Doble Unders (30 segundos)

Circuito 2

1. Mosca con mancuernas (10 repeticiones)
2. Pull-up con peso (10 repeticiones)
3. Golpe con balón medicinal (20 repeticiones)
4. Crunch oblicuo (25 repeticiones de cada lado)

En términos generales, este es el tipo de programa de entrenamiento que debes realizar si quieres mantenerte en forma y mejorar tu capacidad atlética. Rudd adquirió un poco de músculo y, para Paul, se trataba más de rendimiento atlético. Usar peso adicional no es una gran preocupación, así que elija aquello con lo que se sienta cómodo.

Actúe como una gimnasta con la rutina de ejercicios de Spider-Man

Spider-Man es uno de los héroes de cómics más famosos impresos o en pantalla. El actor Tom Holland, que también es gimnasta entrenado, necesitaba estar preparado físicamente para darle vida a este personaje en todo el Universo Cinematográfico de Marvel. A diferencia de los otros actores de MCU que dejaron que los especialistas o CGI se encargaran de sus escenas de acción, Holland se ofreció como voluntario para hacer algunas de sus propias acrobacias en las películas de Spider-Man. Era capaz de realizar muchos de los movimientos que se esperaba que hiciera el héroe en la pantalla. Lo que hace que la preparación de Spider-Man sea única es que además de ser más fuerte que un ser humano normal, también tiene una gran agilidad para balancearse entre edificios y realizar increíbles maniobras físicas. El fitness de Spider-Man está profundamente arraigado en la gimnasia. El objetivo al entrenar a Holland para ser Spider-Man era que ganara 14 libras de músculo sin aumentar la grasa corporal. Holland realizó un circuito de cuatro ejercicios durante cinco rondas, descansando 30 segundos entre cada ejercicio:

Ejemplo de circuito de Spider-Man

1. Peso muerto pesado (8 repeticiones)
2. Press inclinado con pronación (10 repeticiones)
3. Elevaciones de piernas rectas con barra de fondos (15 repeticiones)
4. Fondos con peso (12 repeticiones)

Holland también siguió una dieta sencilla que ya reflejaba lo que había estado comiendo. Lo hicieron comer porciones de macros del tamaño de un puño: una de proteínas y dos de carbohidratos y verduras. Según esta descripción del entrenamiento de superhéroe de Holland, también recibió tratamientos diarios de fisioterapia. La gente normal probablemente no tenga acceso a este tipo de recuperación. Si planean seguir el entrenamiento de Spider-Man, deberían reservar tiempo para realizar mucho trabajo de recuperación de calidad por su cuenta.

¡Empieza a entrenar como un superhéroe!

Este artículo debería ayudarte a elegir el entrenamiento de superhéroe adecuado para tu nivel de condición física y tus objetivos. Arriba, probamos los tres entrenamientos realizados por los actores que interpretan a Thor, Ant-Man y Spider-Man, pero hay muchos otros que puedes explorar en línea. Cada programa de entrenamiento es ligeramente diferente según el aspecto que necesitaba cada actor. Eso te da la opción de elegir entre entrenamientos que enfatizan el culturismo, el entrenamiento funcional, la fuerza, la resistencia o una combinación de todos ellos. Y recuerda que lo primero que debes cambiar es tu dieta. Empiece a comer proteínas magras, verduras y carbohidratos buenos en porciones saludables. Considere agregar suplementos a su dieta para mejorar su rendimiento y recuperación. Visite nuestra tienda en línea para buscar productos proteicos de alta calidad, BCAA, preentrenamientos, creatina y más. Pero hay muchos otros que puede explorar en línea. Cada programa de entrenamiento es ligeramente diferente según el aspecto que necesitaba cada actor. Eso te da la opción de elegir entre entrenamientos que enfatizan el culturismo, el entrenamiento funcional, la fuerza, la resistencia o una combinación de todos ellos. Y recuerda que lo primero que debes cambiar es tu dieta. Empiece a comer proteínas magras, verduras y carbohidratos buenos en porciones saludables. Considere agregar suplementos a su dieta para mejorar su rendimiento y recuperación. Visite nuestra tienda en línea para buscar productos proteicos de alta calidad, BCAA, preentrenamientos, creatina y más.