Todavía puedes pellizcar una pulgada (o más) y esas escamas se niegan a moverse. Lo ha intentado todo para perder peso y parece que cuanto más trabaja, menos éxito tiene. Innumerables horas de cardio combinadas con una alimentación reglamentada monásticamente solo te han hecho más pequeño y más suave. Abandonó su programa de entrenamiento, citando un metabolismo lento como el principal culpable de su fracaso para lograr un físico simétrico y proporcionalmente definido. Sí, así es, el metabolismo lento se ha convertido en el nuevo villano en la lucha contra la grasa. El metabolismo, el enemigo inmutable contra todas las cosas delgadas y bien formadas, ha frustrado nuevamente nuestros esfuerzos para quemar grasa , concluimos. ¿Qué podemos hacer? ¿O simplemente nos damos por vencidos y comemos lo que deseamos, con la certeza de que seremos malditos para siempre con el temido Metabolismo Lento?
Entendiendo Nuestro Metabolismo
Si bien un metabolismo lento debe asumir parte de la culpa de la dificultad que tenemos para cambiar la grasa almacenada, podemos, con las herramientas adecuadas, hacer que el nuestro funcione a nuestro favor. En primer lugar, lejos de ser inmutable (uno de los muchos conceptos erróneos sobre la pérdida de grasa), nuestro metabolismo está sujeto a cambios. Aunque los factores hereditarios juegan un papel en cuán rápido o lento es el nuestro, aún podemos influir en la medida en que nuestra tasa metabólica individual quema el exceso de grasa. Al involucrar una red compleja y en constante interacción de enzimas y hormonas que convierten los alimentos que comemos en combustible, y también la velocidad a la que se utiliza este combustible, nuestro metabolismo determina en un grado significativo qué tan rápido perdemos peso y, deprimente para algunos, qué tan rápido perdemos peso. rápidamente lo ganamos.
LA EDAD, LA HERENCIA, EL ESTILO DE VIDA, EL SEXO, LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y, EN MUCHO MENOR GRADO, LOS PROBLEMAS DE LA TIROIDES CONSPIRAN PARA REGULAR NUESTRO METABOLISMO.
Que nuestra tasa metabólica se reduzca entre un 5 % y un 10 % por década después de los 25 años hace que la quema de grasa sea más difícil a medida que envejecemos; las influencias genéticas también pueden predisponernos a una vida de dieta estricta y entrenamiento cardiocéntrico; además, una dieta basada en grasas y carbohidratos simples y una vida sedentaria mantienen nuestro metabolismo a la par con el de un árbol perezoso en Prozac; además, los hombres queman más calorías en reposo que las mujeres y, en una nota relacionada, cuanto más grandes y musculosos somos, mayor es nuestra ventaja metabólica; finalmente, un defecto de la tiroides (la glándula endocrina que regula nuestro metabolismo) puede causar una caída en nuestra tasa metabólica. Como puede ver, muchas variables pueden hacer que sea más fácil para nosotros ganar peso que perderlo. Incluso para un culturista experimentado, las fluctuaciones metabólicas pueden, en términos relativos, resultar extremadamente desalentadoras: la diferencia entre el 7 % y el 10 % de grasa corporal es enorme bajo las implacables luces de un escenario de competencia. Ya sea un guerrero de fin de semana, un novato en el gimnasio o un campeón físico establecido, a todos nos vendría bien un poco más de elevación metabólica.
Aumente la necesidad de energía de su cuerpo
La forma más efectiva de aumentar la eficiencia metabólica es aumentar la necesidad de energía de nuestro cuerpo. Sentarse todo el día (ya sea pudriéndose en el sofá o en el escritorio) no funcionará. Así que debemos hacer ejercicio, pero no cualquier actividad anterior servirá. Aunque todo movimiento físico voluntario quemará calorías y debe alentarse, las mejores formas incluyen cualquier cosa que eleve significativamente el ritmo cardíaco y estimule la mayor cantidad de músculo a la vez.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y EL CARDIO DE ALTA INTENSIDAD DESTACAN POR SUS DEMANDAS ENERGÉTICAS Y EL CODICIOSO EFECTO 'POST-BURN' DONDE TU CUERPO QUEMA GRASA HASTA 24 HORAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO INTENSO.
Debido a que el cuerpo usa una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas para producir energía y reparar los tejidos dañados, debemos obligar al cuerpo a usar más de los primeros (particularmente los que se almacenan) y menos de los dos últimos: especialmente los que se almacena como tejido muscular. Una forma de quemar más grasa que músculo (o promover la capacidad de un músculo para generar suficiente energía de entrenamiento) es mantener sesiones de entrenamiento cortas e intensas. Por ejemplo, en lugar de realizar seis sesiones de cardio de una hora a la semana, prueba cuatro sesiones de HIIT de 30 minutos. Las sesiones de entrenamiento con pesas más cortas y de mayor intensidad producen un efecto similar, quemando grasa durante y mucho después de cada sesión.
Coma más y más a menudo (y mejor)
Los entusiastas del fitness han cosechado durante décadas importantes beneficios de pérdida de grasa al comer 5-6 comidas al día que contienen muchas calorías ricas en nutrientes. Siempre que nuestras demandas de energía sean lo suficientemente altas y la mayoría de las calorías que consumimos provengan de nutrientes de calidad y no estén cargadas de azúcares simples y ácidos grasos trans inútiles desde el punto de vista nutricional, nuestros sistemas funcionarán de manera más eficiente y nuestro metabolismo similar a un horno continuará quemando cualquier exceso.
UNA CONCEPCIÓN FALSA COMÚN SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO EXIGE QUE PARA PERDER PESO DEBEMOS REDUCIR NUESTRA INGESTA DE CALORÍAS.
Para obtener las mayores ventajas metabólicas, haga lo que los culturistas y la gente del fitness han estado haciendo desde que se levantó la primera barra: consumir una proporción diaria de macronutrientes del 15 % de grasas esenciales (con una pequeña cantidad de grasas saturadas para la producción de hormonas), 45 % de grasas complejas y fibrosas carbohidratos (límite azúcares simples y frutas, en particular jugos de frutas), y 40% de proteínas de alto valor biológico (VHB, una medida de la proporción de proteínas absorbidas que comemos).
¿Por qué una ingesta tan alta de proteínas?
La mayoría de las personas, al evaluar su consumo de proteínas, descubrirían que su consumo de este nutriente vital es extremadamente bajo (un insignificante 20% del consumo calórico total sería un logro para estos 'cereales con leche' para el desayuno). Si estas personas, junto con los investigadores que aconsejan .5 de un gramo de proteína por libra de peso corporal (¡o menos!) por día, abrieran los ojos, verían que, de todos los macronutrientes, la proteína es metabólicamente la más ventajosa. De hecho, la proteína no solo es esencial para la reparación del tejido muscular (los músculos más grandes promueven un metabolismo superior), sino que también es, en comparación con los carbohidratos y las grasas, un refuerzo metabólico significativo. De hecho, por cada 1000 calorías de proteína que consumimos, 300 calorías se utilizan solo para su digestión. La ingesta de proteínas también puede producir un aumento del 5% al 10% en la tasa metabólica dentro de los 8 a 15 minutos posteriores al consumo. ¿Te quejas de un metabolismo lento? ¿Has revisado tu ingesta de proteínas últimamente?
Subir de peso (del tipo muscular)
Por paradójico que pueda parecer, cuanto más pesado sea, independientemente de si el peso que sostiene es principalmente músculo o grasa, más eficiente será su tasa metabólica. Dado que el peso adicional que su cuerpo debe llevar obliga a su metabolismo a trabajar más en reposo (para soportar tal sobrecarga), más rápido será su metabolismo. Al comenzar el proceso de pérdida de grasa, muchas personas más grandes experimentarán una disminución de peso casi inmediata; esto se debe a que su metabolismo de inyección de combustible ya está funcionando a toda máquina. Sin embargo, cuanto más ligeras se vuelven estas personas, más lento se vuelve su metabolismo hasta que finalmente su cuerpo, en esta etapa que requiere muchas menos calorías para funcionar, puede comenzar a recuperar el peso: el llamado efecto yo-yo en acción.UNA MANERA DE EVITAR ESTE PROBLEMA ES REEMPLAZAR NUESTRA MASA GRASA CON MASA MUSCULAR PARA QUE PODAMOS PERMANECER MÁS PESADOS Y COSECHAR LOS AUMENTOS METABÓLICOS QUE LO ACOMPAÑAN.Si bien no queremos mantener ningún exceso de grasa, independientemente de las compensaciones metabólicas beneficiosas, esperamos mantener nuestra quema de calorías a toda velocidad. Al ganar músculo simultáneamente a medida que perdemos grasa, el proceso de quema de calorías continúa sin cesar, tanto durante el ejercicio como en reposo, a medida que nos volvemos más delgados
CADA LIBRA DE MÚSCULO QUE MANTENGAMOS QUEMA ALREDEDOR DE 35 CALORÍAS AL DÍA PARA SUSTENTARSE, MIENTRAS QUE LA MISMA CANTIDAD DE GRASA UTILIZA SÓLO 2 CALORÍAS AL DÍA.
Al ser un tejido en gran parte metabólicamente activo, el músculo se activa en mayor o menor grado cada vez que realizamos tareas físicas (el entrenamiento con pesas produce los aumentos más notables). Ganar carne de res de calidad también aumenta la eficiencia metabólica. Tener más músculo también significa que puedes comer más y ganar menos cosas flácidas.
Manténgase al tanto de su metabolismo
Un factor importante que contribuye al grado en que quemamos las calorías almacenadas es nuestro metabolismo. Muchos han citado una tasa metabólica lenta como la razón por la que no han completado con éxito su transformación física; pueden haberse comprometido a una vida de ganancias mediocres debido a su desventaja 'genética'. Sin embargo, como hemos visto, se puede hacer mucho para mejorar nuestra eficiencia metabólica. Ganar más músculo, comer más de los alimentos correctos, con más frecuencia y entrenar correctamente con mayor intensidad puede, y lo hará, cambiar positivamente la velocidad a la que su cuerpo usa energía y la cantidad de esta energía que se quema. Así que póngase a trabajar incorporando todo lo anterior en su programa y sea más ágil, más rápido.Referencias
- McArdle, W.,D. Katch, F., I. & Katch, V., L. (1996) Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano ( 4ª ed). Filadelfia: Lea & Febiger.
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