Caseína vs Suero: Conozca la diferencia para obtener mejores resultados

En 2018, los estadounidenses gastaron $155 al mes en salud y ejercicio, incluidos $56 en suplementos para la salud . Los suplementos de fitness más populares, con diferencia, son las proteínas en polvo. Parece que todos quieren obtener más proteínas. Pero, si realmente desea maximizar su recuperación y crecimiento muscular, vale la pena aprender un poco más sobre los diferentes suplementos de proteínas disponibles. Específicamente, aprender la diferencia entre los dos tipos principales, caseína y suero, puede ayudarlo a aprovechar al máximo su duro entrenamiento.

Recuperación muscular: por qué el cuerpo necesita proteínas

Construir músculo requiere dañar tus músculos. Tanto el estrés mecánico como la fatiga metabólica dan como resultado la degradación muscular. Cuando las células musculares reparan ese daño, los músculos crecen y se hipertrofian. Realmente, es durante tus períodos de recuperación y tus días de descanso cuando realmente te das cuenta de las ganancias de tu entrenamiento. Durante el ejercicio, dañas los músculos y, durante el tiempo de recuperación, crecen a medida que se reparan. Para reconstruir esos músculos y reducir la inflamación, incluso sin antiinflamatorios, tu cuerpo necesita proteínas . La proteína es el componente principal de casi todo en tu cuerpo: músculos, tendones, órganos y piel, entre otras cosas. Desarrollar músculo requiere un balance proteico positivo: debes ingerir más de lo que descompones. Los suplementos de proteínas pueden ayudarlo a mantener ese equilibrio durante sus días de recuperación, que idealmente incluyen algo de recuperación activa.

Retención de proteínas y agua

Hay otras formas en que la proteína puede ayudarte a lucir mejor, incluso sin agrandar tus músculos. Deshacerse del exceso de agua ayudará a aumentar la definición y hacer que sus músculos se destaquen. Una dieta rica en proteínas ayuda a reducir la retención de agua . La pérdida de agua en realidad explica la caída de peso inicial cuando comienzas a comer más proteínas.

La proteína te hace sentir lleno más rápido

Otro beneficio de la proteína , dependiendo de tus objetivos de fitness, es que te ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente, lo que te lleva a comer menos. La proteína es en realidad mejor que los carbohidratos en ese sentido. Además, si actualmente está bajando de peso, comer más proteínas puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular mientras tiene un déficit de calorías.

Caseína vs Suero: Los Fundamentos

Todos los tipos de proteínas están formados por aminoácidos. El cuerpo puede producir la mayoría de esos aminoácidos por sí mismo, incluso si no los obtenemos de los alimentos. Sin embargo, hay nueve aminoácidos, los llamados aminoácidos esenciales , que el cuerpo no puede producir por sí solo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Una fuente de proteína completa es aquella que proporciona todos esos nueve aminoácidos esenciales. Tu recuperación muscular será más efectiva si te recuperas con una fuente de proteína tan completa. El suero y la caseína se derivan de la leche. Al igual que otras fuentes animales, ambas son proteínas completas.

¿Para qué sirve el suero?

El mayor beneficio de la proteína de suero para la recuperación muscular es la tasa de absorción rápida . Tu cuerpo absorbe la proteína de suero de leche entre 8 y 10 gramos por hora. A modo de comparación, su cuerpo absorbe la proteína de los huevos cocidos a unos 3 gramos por hora. Como tal, la proteína de suero es excelente para un refrigerio después del entrenamiento o un batido previo al entrenamiento poco antes de su entrenamiento (vea más sobre el horario de las comidas a continuación). Su cuerpo puede absorber la proteína de suero rápidamente a medida que su cuerpo la necesita. Hay tres tipos principales de proteína de suero:

• Proteína de suero concentrada
• Aislado de proteína de suero
• Hidrolizado de proteína de suero

La mayoría de los suplementos que verá son aislados de proteína de suero . El aislado suele tener al menos un 90 % de proteína, y se elimina gran parte de los carbohidratos y la grasa.

¿Para qué sirve la caseína?

En términos de caseína vs suero, la caseína se digiere un poco más lento que el suero. Por esa razón, la caseína no es tan buena como el suero de leche para un batido antes o después del entrenamiento. Sin embargo, debido a esa digestión lenta, la caseína puede alimentar las células con proteínas durante un período de tiempo mucho más largo. Eso lo convierte en una excelente opción para reducir la degradación muscular cuando debe pasar largos períodos sin comer ninguna otra proteína. En su mayor parte, eso significa complementar con caseína antes de acostarse. Una gran parte de tu recuperación muscular ocurre mientras duermes, y la naturaleza de combustión lenta de la caseína significa que tu cuerpo siempre tendrá la proteína necesaria. Hay dos tipos principales de caseína:

• caseína micelar
• Hidrolizado de caseína

La mayor parte de lo que encontrarás es caseína micelar .

Preguntas frecuentes sobre proteínas

La nutrición es un campo en constante evolución. Tampoco ayuda que gran parte de la construcción de músculo esté impregnada de mitos y verdades a medias de las viejas revistas de fitness. La verdad es que, si hace ejercicio de manera constante, come bien y duerme lo suficiente, está bien encaminado hacia la reparación muscular. Pero, las siguientes preguntas frecuentes pueden ayudarlo a optimizar aún más su recuperación muscular.

¿Cuánta proteína necesito?

No existe una regla estricta y rápida sobre la cantidad de proteína que necesita. Eso variará según su edad, sexo, nivel de actividad y muchas otras variables. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., las personas deben consumir del 10 % al 35 % de sus calorías diarias de proteínas . Si eres un levantador de pesas serio, tus necesidades calóricas probablemente también sean más altas, por lo que podría ser suficiente. Un gramo de proteína son aproximadamente 4 calorías. Entonces, si estuviera comiendo 4,000 calorías al día, el 30% de las proteínas serían aproximadamente 300 gramos, que en realidad es bastante, a pesar de la caseína frente al suero. La mayoría de las personas usan una abreviatura de 1,4 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal, hasta 1 gramo por libra de peso corporal . Cualquier cosa en ese rango debería ser suficiente incluso para atletas de alta intensidad.

Proteína después del entrenamiento: ¿es real la ventana anabólica?

A la tradición del culturismo le encanta hablar sobre la ventana anabólica : necesitas comer proteínas dentro de los 30 minutos (generalmente, pero el número varía) después de hacer ejercicio o no desarrollarás músculo. Realmente, la ciencia sugiere que la ventana no es tan corta o tan seria como a la gente le gusta pensar. Un batido de proteínas es una solución rápida, pero tienes tiempo para esperar tu próxima comida. Coma cuando funcione para usted. Eso es especialmente cierto si tuvo una comida de calidad antes de su entrenamiento (más sobre eso a continuación). Si hace ejercicio en ayunas, la nutrición posterior al ejercicio puede ser más importante. Obtener los nutrientes adecuados después de hacer ejercicio tiene muchos beneficios para el cuerpo:

• Disminuye la descomposición de las proteínas musculares.
• Aumenta la síntesis o el crecimiento de proteínas musculares.
• Reconstruye las reservas de energía en tus músculos.
• Acelera la recuperación

Consumir la cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento es la clave de estos beneficios. Un batido de proteínas lo hace fácil. Al decidir entre caseína y suero, probablemente debería elegir suero en este caso.

¿Qué debo comer antes de entrenar?

Cuando las personas piensan en la nutrición para el entrenamiento, la mayoría salta inmediatamente a los batidos de proteínas o las comidas después del entrenamiento. Pero lo que comes antes de tu entrenamiento puede tener tanto impacto como lo que comes después. En pocas palabras, su cuerpo necesita combustible para un entrenamiento duro y obtendrá ese combustible de una comida adecuada. Una comida previa al entrenamiento debe centrarse en dos macronutrientes principales: carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos de digestión rápida pueden proporcionar energía rápida antes de un entrenamiento. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y luego los procesa y almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Cuanto más rápido el cuerpo pueda descomponer la glucosa, más pronto tendrá esa energía disponible. Por lo tanto, si bien desea comer más carbohidratos complejos con alto contenido de fibra en otros momentos, su comida o batido previo al entrenamiento es el momento de priorizar los carbohidratos que llegarán a sus músculos un poco más rápido. La proteína antes de un entrenamiento ofrece sus propios beneficios. Comer proteínas, con o sin carbohidratos, antes de un entrenamiento aumenta la síntesis muscular y ayuda a la recuperación. Nuevamente, caseína vs suero, el suero sería la elección. Su mejor opción en términos de tiempo es comer una comida completa de proteínas, carbohidratos y grasas dos o tres horas antes de entrenar. Eso podría ser algo de proteína magra y una buena fuente de carbohidratos como pan integral o arroz integral. Si su entrenamiento comienza en una hora más o menos, opte por algo más pequeño y rápido, como yogur griego y fruta, una barra nutritiva o un sándwich de mantequilla de nuez. Los batidos y suplementos pre-entrenamiento también pueden ayudar en esta situación. Por supuesto, también debes escuchar a tu cuerpo. Si está comiendo comidas saludables regularmente durante el día, probablemente no necesite una comida previa al entrenamiento especialmente planificada. Tratar de hacer ejercicio con el estómago lleno puede ser desagradable y perjudicar sus esfuerzos.

¿Con qué frecuencia debo obtener proteínas?

Otro mito popular del culturismo es la idea de las 6 comidas: debes comer seis comidas al día para mantener tu metabolismo alto y asegurarte de tener siempre suficiente proteína. Realmente, no importa tanto cuando comes proteínas . Siempre que esté comiendo suficientes proteínas y lo suficientemente pronto después de su entrenamiento (ver arriba), el momento exacto no importa particularmente. Adapte sus comidas a su horario cuando y con la frecuencia que sea conveniente.

Haga del ejercicio (y la recuperación) un hábito

Lo más importante que puede hacer para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y la recuperación muscular es ser constante. Independientemente de lo que decida en el debate entre la caseína y el suero de leche, siempre que haga ejercicio en un horario regular y obtenga suficiente proteína todos los días, desarrollará músculo. Después de eso, puede preocuparse por ajustar las cosas para obtener el máximo rendimiento. Para conocer los suplementos que pueden ayudarlo a lograr el máximo rendimiento, explore algunos de nuestros productos .