Gains nocturnes – Restez anabolique et développez-vous pendant que vous dormez.

Parmi tous les facteurs associés à la croissance musculaire, le plus grand obstacle à la construction de masse maigre pourrait bien être une consommation inadéquate de protéines. La qualité et la quantité de protéines consommées tout au long de la journée ont une influence majeure sur la qualité de la croissance musculaire que nous sommes susceptibles de connaître.

POUR FAVORISER LE PROCESSUS DE CROISSANCE, IL INCOMBE À CHACUN D'ENTRE NOUS DE VEILLER À MAINTENIR À TOUT MOMENT L'ÉQUILIBRE CORRECT DES PROTÉINES MUSCULAIRES. SI NÉGLIGENT CET ASPECT CRUCIAL DU BODYBUILDING, L'ÉPUISEMENT CONTINU DES PROTÉINES MUSCULAIRES RISQUE DE RENDRE NOS EFFORTS EN SALLE DE SPORT INUTILES.

L’homéostasie est l’un des principaux impératifs du corps humain : le maintien ou la régulation de l’équilibre physiologique du corps. En effet, l’équilibre biologique d’une myriade de fonctions corporelles (de la température à l’équilibre du pH en passant par les niveaux de glucose dans le sang) est impératif pour la survie humaine. L’homéostasie régit également la croissance musculaire. Le muscle, notre tissu le plus actif et le plus adaptatif sur le plan métabolique, existe dans un état de flux constant. Il se décompose ou se construit en fonction de la quantité de stimulation et de la qualité des matières premières qu’il reçoit. Le processus de construction de nouvelles protéines s’appelle la synthèse des protéines musculaires. C’est ce que les culturistes désirent le plus. De l’autre côté de l’équation du remodelage musculaire se trouve la dégradation des protéines. C’est ce qui se produit lorsque la synthèse des protéines ne se produit pas. Les muscles fonctionnent soit dans un état catabolique (décomposition) soit dans un état anabolique (construction). Il n’y a pas d’entre-deux. Ainsi, si l’augmentation de la taille figure en tête de votre liste d’objectifs, il est important de maintenir les muscles anaboliques à tout moment. Cela nécessite que le tissu musculaire soit dans un état continu de synthèse des protéines musculaires. Nous pensons peut-être que nous mangeons suffisamment de protéines. Avec les multiples portions quotidiennes de poulet, de poisson, d'œufs et de bœuf et l'incorporation stratégique de produits de qualité supérieure comme le lactosérum, la synthèse de nouveaux muscles va sûrement se poursuivre sans relâche. Bien que la consommation de protéines tout au long de la journée soit un bon début, elle ne constitue pas le tableau complet. Lisez la suite pour savoir comment vous pouvez optimiser davantage votre apport en protéines pour des gains encore plus impressionnants.

L’importance des protéines nocturnes : comment développer ses muscles

La synthèse des protéines musculaires résulte à la fois d’un entraînement axé sur l’hypertrophie et d’une consommation fréquente de protéines de qualité. ³ Cependant, alors que la plupart des gens ont un entraînement bien défini, un apport suffisant en protéines de qualité est un échec pour beaucoup. La recherche et l’expérience concrète ont montré que certaines périodes clés de consommation de protéines sont souvent négligées. Une étude a montré que même les athlètes expérimentés sont susceptibles de réduire leur apport en protéines au cours de la journée (en moyenne 1,2 kg de protéines/kg/jour sur trois repas principaux) tout en consommant en moyenne 7 g de protéines avant de se coucher. ⁴ Et c’est là que réside le problème pour beaucoup. Nous sommes tellement conditionnés à croire que les calories avant de nous coucher peuvent entraîner une prise de graisse que nous négligeons l’une des principales périodes de consommation de protéines – et nous nous privons ainsi de notre croissance. Que ce soit par pure paresse ou par peur de prendre du poids indésirable, réduire sa consommation de protéines avant de se coucher a des conséquences cataboliques sur le développement de la masse maigre.

DES RECHERCHES ONT MONTRÉ QUE LES PROTÉINES PURES DE HAUTE QUALITÉ PRISÉES AVANT DE SE RENDRE N'ENTRAÎNENT PAS D'AUGMENTATION DE LA TAILLE ADIPEUX, MAIS PEUVENT EN FAIT AVOIR L'EFFET OPPOSÉ : UNE AUGMENTATION DES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES EN RAISON D'UN MÉTABOLISME DES GRAISSES AMÉLIORÉ. ^{5, 8, 12}

Tant que nous ne nous engouffrons pas dans des assiettes chargées de steaks gras ou d'omelettes de 10 œufs, une portion de 30 à 40 g de protéines de haute qualité avant d'aller au lit contribuera non seulement à accélérer la croissance musculaire, mais maintiendra également notre métabolisme au point – afin que nous puissions développer nos muscles et brûler les graisses pendant notre sommeil . La meilleure forme de protéines à prendre à ce moment-là est la caséine, car elle est moins insulinogène (elle encourage le corps à utiliser plus de graisse comme carburant) et à libération plus prolongée (elle maintient les acides aminés en circulation dans le sang pendant la plus grande partie possible de la période de sommeil pour aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires et, en particulier, à protéger contre les pertes musculaires).

Stimule la synthèse des protéines et améliore la rétention musculaire

Les protéines avant le sommeil permettent également d’obtenir les protéines supplémentaires nécessaires pour améliorer la synthèse des protéines musculaires. ¹ Consommer suffisamment de protéines pendant la journée (en respectant le fameux mandat de 1 g par livre de poids corporel par jour) peut être difficile. Souvent, ce que nous absorbons peut ne pas être suffisant. En effet, les protéines que nous absorbons servent non seulement à la croissance musculaire, mais aussi à des aspects plus cruciaux de la santé et du bien-être, comme la formation des cellules sanguines et la construction de milliers d’enzymes différentes (molécules de protéines) nécessaires pour catalyser de nombreuses fonctions corporelles. Seul un petit pourcentage de notre apport quotidien en protéines sert réellement à la croissance musculaire. Une étude a suivi 30 g de protéines marquées chez 12 jeunes hommes en bonne santé (les 12 autres hommes de l’échantillon de 24 sujets ont reçu un placebo). Il a été découvert que seulement 57 % des protéines marquées se retrouvaient dans la circulation. L’intestin prenait le reste. Sur les 57 % de protéines ingérées, seulement 10 % parvenaient aux muscles. ¹³ En d’autres termes, selon cette étude, une portion de 40 g de protéines ne fournit que 4 g de protéines pour la reconstruction musculaire. Pour garantir que les muscles reçoivent suffisamment de protéines pour soutenir le processus de reconstruction, il est impératif que nous ingérions suffisamment de protéines de qualité tout au long de la journée. Les meilleures sources diurnes restent celles de nature biologique élevée et, dans de nombreux cas, rapidement absorbées, comme le lactosérum, les œufs, le poulet et le steak. Cependant, lorsqu’il est temps d’aller au lit, les règles changent. Nous avons besoin de protéines qui nous servent pendant notre sommeil.

MANGER DES PROTÉINES AVANT DE SE COUCHER NOUS PERMET DE STIMULER AU MAXIMUM LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES EN GARANTISSANT QU'UN NOMBRE ÉLEVÉ D'ACIDES AMINÉS INDUISANT LA CROISSANCE CONTINUENT À CIRCULER PENDANT QUE NOUS DORMONS. ¹⁰

Le sommeil et la croissance musculaire

En temps normal, lorsque nous sommes éveillés, nous ne « rêverions » pas de passer 8 à 10 heures sans au moins trois portions de 30 à 40 g de protéines de qualité, réparties uniformément. Pourtant, c’est exactement ce que font beaucoup d’entre nous lorsqu’ils négligent de prendre des protéines avant de dormir. En fait, beaucoup pensent que le fait de ne pas consommer suffisamment de protéines avant de se coucher est le plus grand obstacle à la rétention musculaire – en se rappelant que lorsque les muscles ne sont pas dans un état anabolique de synthèse des protéines musculaires, ils doivent donc être dans un état catabolique de dégradation des protéines. Ainsi, pour beaucoup, le catabolisme musculaire est encore plus susceptible de se produire pendant le sommeil. À moins que nous ne consommions suffisamment de protéines avant de dormir, le foie et les muscles seront obligés d’envoyer des acides aminés et du glucose dans le sang afin de maintenir la glycémie et le métabolisme tissulaire, pour que notre machinerie biologique continue de fonctionner pendant que nous dormons. Des recherches ont démontré que pendant la période de jeûne de 8 à 10 heures, autrement appelée sommeil, la dégradation des protéines musculaires dépasse la synthèse des protéines musculaires. Des recherches ont également ^démontré que l’inverse était vrai lorsque l’on prenait des suppléments de protéines de caséine avant de se coucher : avec un petit investissement de temps, on pouvait doubler ses gains musculaires tout en augmentant sa force musculaire.

Les meilleures options en matière de protéines

Les protéines maigres contenant un complément complet d’acides aminés essentiels sont meilleures avant de se coucher. Les blancs d’œufs, suivis de près par le fromage blanc allégé (riche en caséine), restent les meilleures sources d’aliments entiers. La meilleure des protéines supplémentaires est la caséine en raison de son taux d’absorption plus lent de 6,1 g par heure (par rapport à 8 à 10 g par heure pour la protéine de lactosérum). ² Pour que le lactosérum maintienne la même libération constante d’acides aminés tout au long de la nuit, il faudrait en consommer des quantités massives avant de se coucher (à la fois peu pratique et contre-intuitif lorsqu’on cherche à déchiqueter et à développer plus de muscles). D’un autre côté, le taux de digestion lent de la caséine réduit plus efficacement la dégradation des protéines et l’oxydation des acides aminés (la combustion des acides aminés pour produire de l’énergie) tout en stimulant la synthèse des protéines musculaires (mais pas au même degré que le lactosérum).

Verrouiller les gains

Il n’y a aucun doute que l’apport élevé en protéines entraîne une croissance musculaire soutenue. Des recherches récentes menées par l’Université McMaster confirment la corrélation entre l’apport en protéines et les gains musculaires de pointe et la perte de graisse lorsqu’il est combiné à un entraînement de résistance à haute intensité. ⁹ Pourriez-vous réduire vos gains en sous-consommant cette ressource la plus précieuse du culturisme ? Si vous ne mangez pas de protéines avant de vous coucher, la réponse est un oui retentissant. Lorsque nous dormons, le corps continue de fonctionner de multiples façons. Ses différents systèmes énergétiques continuent de soutenir un large éventail de processus biologiques, que nous soyons éveillés ou complètement au repos. Cela nécessite de l’énergie. Sans un apport régulier d’acides aminés de renforcement musculaire via la consommation de protéines avant le sommeil, les muscles deviendront rapidement cataboliques, car les acides aminés sont progressivement extraits des tissus maigres pour fournir au corps les ressources énergétiques nécessaires. La protéine de caséine prise juste avant de se coucher est la solution parfaite.

CASEIN-FX RESTE LE MEILLEUR DE CES PRODUITS CAR IL EST OBTENU UNIQUEMENT À PARTIR DE LA CASÉINE MICELLAIRE 100 % LA PLUS PURE. LA STRUCTURE MICELLAIRE DE CETTE FORME DE PROTÉINE DE CASÉINE EST LA PLUS EFFICACE POUR FOURNIR UN APPROVISIONNEMENT COMPLET ET À SPECTRE COMPLET D'ACIDES AMINÉS SUR UNE PÉRIODE DE 10 HEURES OU PLUS.

Bien qu'elle ne stimule pas la synthèse maximale des protéines musculaires dans la même mesure que la protéine de lactosérum, la caséine prévient la dégradation des protéines et l'oxydation des acides aminés. Pour éviter tout dépérissement musculaire, son inclusion avant le sommeil doit être encouragée chez tous les athlètes sérieux. Bien que la caséine soit considérée comme la meilleure des protéines avant le sommeil, j'inclurais également une demi-portion de lactosérum ISOFLEX pour stimuler davantage la synthèse des protéines pendant votre sommeil. Pour stimuler la synthèse maximale des protéines musculaires, le corps a besoin de beaucoup de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée hautement anabolisant. ^{6, 7} Cependant, avec sa teneur en leucine relativement faible de 8 % par rapport aux 11 % du lactosérum, la caséine n'est pas entièrement adaptée à ce rôle. En combinant une portion complète de CASEIN FX (25 g) avec une demi-portion d'ISOFLEX (13,5 g), vous fournirez à vos muscles 37,5 g de protéines de renforcement musculaire et obtiendrez le meilleur des deux mondes : une rétention musculaire maximale et une synthèse maximale des protéines musculaires. Assurez-vous donc de ne jamais vous endormir lorsqu'il s'agit de fournir à vos muscles exactement ce dont ils ont besoin au moment opportun. Les protéines avant le sommeil restent une stratégie complémentaire intelligente pour les culturistes et les athlètes intelligents à tous les niveaux. N'oubliez pas que les progrès ne s'arrêtent jamais et que vos gains musculaires ne s'arrêtent pas non plus.

RÉFÉRENCE:

1. Beelen, M., et al. La co-ingestion d'hydrolysats de glucides et de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires pendant l'exercice chez les jeunes hommes, sans augmentation supplémentaire pendant la récupération nocturne ultérieure. Nutr. Novembre 2008 vol. 138 n° 11 2198-2204
2. Bilsborough, S., et al. Une revue des questions liées à l'apport en protéines alimentaires chez les humains. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 avr.;16(2):129-52.
3.  Brook, MS, et al. Les adaptations de l'hypertrophie musculaire squelettique prédominent dans les premiers stades de l'entraînement aux exercices de résistance, correspondant aux mesures dérivées de l'oxyde de deutérium de la synthèse des protéines musculaires et de la cible mécaniste de la signalisation du complexe 1 de la rapamycine. FASEB J. 2015 nov;29(11):4485-96.
4. Gillen, JB, et al. Apport protéique alimentaire et modèles de distribution des athlètes néerlandais bien entraînés. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2016.
5. Katayose, Y., et al. Taux métabolique et utilisation de carburant pendant le sommeil évalués par calorimétrie indirecte du corps entier. Métabolisme . 2009(58):920-6.
6. Kimball, SR, et al. Régulation de la synthèse des protéines par les acides aminés à chaîne ramifiée. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 janv;4(1):39-43.
7. Luiking, YC, La synthèse protéique musculaire postprandiale est plus élevée après un supplément riche en protéines de lactosérum et enrichi en leucine qu'après un produit de type laitier chez les personnes âgées en bonne santé : un essai contrôlé randomisé. Voir le commentaire dans PubMed Commons ci-dessous Nutr J. 2014 22 janvier ;13 :9.
8. Madzima, TA, La consommation nocturne de protéines ou de glucides entraîne une augmentation des dépenses énergétiques au repos le matin chez les hommes actifs d'âge universitaire. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
9. Morton, RW , et al. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Br J Sports Med . Publié en ligne pour la première fois : 11 juillet 2017.
10. Moore, DR, Réponse à la dose de protéines ingérées dans la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr. 2009 janv;89(1):161-8.
11. Snijders, T., et al. L'ingestion de protéines avant de dormir augmente la masse musculaire et les gains de force pendant un entraînement prolongé de type résistance chez les jeunes hommes en bonne santé. J Nutr . 2015; 145(6):1178-84.
12. Swaminathan, R., Effet thermique de l'alimentation en glucides, lipides, protéines et repas mixtes chez les sujets maigres et obèses. Am J Clin Nutr. 1985 août ;42(2) :177-81. Effet thermique de l'alimentation en glucides, lipides, protéines et repas mixtes chez les sujets maigres et obèses (les protéines nécessitent plus d'énergie pour être digérées et traitées que les glucides et les lipides)
13. Trommelen, J., et al. L'exercice de résistance augmente les taux de synthèse des protéines musculaires postprandiales pendant la nuit. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.