Comment développer de grosses épaules avec des élévations latérales au câble

Les haltérophiles développent souvent des groupes musculaires plus importants au niveau des épaules, mais ne parviennent pas à développer la coiffe des rotateurs et le stabilisateur scapulaire, plus petits. Cela entraîne une faiblesse et une croissance asynchrone, généralement observée chez les haltérophiles qui sont obligés d'arrêter de soulever des poids en raison de douleurs à l'épaule ou de blessures plus graves. Pendant la récupération, le temps perdu peut souvent retarder la croissance, ce qui entraîne un ralentissement des muscles de l'épaule ou même une baisse de la force et de la masse globales. Cela peut être évité. Les haltérophiles n'ont besoin que d'effectuer des exercices qui sollicitent tous les groupes musculaires autour de l'épaule, y compris des exercices d'épaule avec des câbles.

Comment faire une élévation latérale avec câble

Des épaules bien développées sont aussi essentielles pour un torse en V parfait que des abdominaux sculptés et des biceps bombés. Pourtant, certains culturistes ont du mal à développer des épaules fortes et proéminentes. Et bien que les haltères semblent être une solution facile pour les exercices d'épaule populaires, les exercices avec câbles isolés, comme l'élévation latérale avec câbles et l'élévation frontale avec câbles, sont idéaux. Le lateral cable road est un exercice d'épaule adapté aux débutants qui peut être effectué à l'aide de bandes de résistance ou d'une machine à câbles.

Comment effectuer une élévation latérale à un bras avec câble

En tant qu'exercice pour les épaules, l'élévation latérale du câble, comme toutes les élévations latérales, active les deltoïdes latéraux, les deltoïdes antérieurs et le serratus antérieur. Préparez-vous à l'exercice en plaçant les hauteurs des broches sur la tour au réglage le plus bas disponible, puis en choisissant le poids approprié. Toute personne novice dans cet exercice doit commencer avec un poids plus faible et augmenter progressivement la charge jusqu'à ce qu'elle trouve le poids adapté à son nombre de répétitions.

1. Tenez-vous debout avec le bras gauche perpendiculaire à la tour.
2. Maintenez la poulie avec la main droite, la paume tournée vers le corps. Le câble doit se déplacer sur le corps pour une amplitude de mouvement optimale.
3. Allongez la posture en vous tenant droit, en rétractant les épaules et en engageant le tronc.
4. Commencez avec la poignée sur le côté. Les coudes peuvent être droits ou légèrement pliés.
5. Levez le bras jusqu'à ce que le coude soit à hauteur de l'épaule. Essayez de garder le coude stable tout au long du mouvement afin qu'il ne s'étende ni ne se plie.
6. Maintenez la position pendant quelques secondes avant d’abaisser lentement le bras en utilisant la résistance et non l’élan.
7. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

Comment effectuer une élévation latérale à deux bras avec câble

Nous avons décrit une variante à un bras de l’exercice, mais les haltérophiles effectuent souvent également une variante à deux bras.

Préparation

Dans ce cas, les haltérophiles utilisent deux câbles, un à gauche et un à droite de la machine à câbles. Comme pour la version à un bras, chaque main saisit la poignée du côté opposé. Ainsi, la main droite saisirait la poignée de gauche et la main gauche saisirait la poignée de droite, créant ainsi un entrecroisement.

Exécution

Pour réaliser cette variante :

1. Placez-vous au centre de la machine en lui faisant face.
2. Commencez avec les mains devant la taille et soulevez les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les épaules.
3. Faites une pause en haut pendant cinq à dix minutes avant de redescendre à la position de départ.

L'élan peut sembler être un allié, mais ce n'est pas le cas. Des mouvements lents et contrôlés permettent aux muscles de tirer le meilleur parti de l'exercice.

Autres variantes de l'élévation latérale au câble

L'élévation latérale a de nombreuses variantes et la machine à câble en ajoute quelques-unes qui lui sont propres :

• Élévation latérale avec câble penché – Il s’agit d’une version plus difficile de l’élévation latérale avec câble, réalisée en tenant la machine et en s’éloignant de celle-ci avant d’effectuer l’exercice.
• Élévation latérale avec câble en prise arrière – Cet exercice est similaire à la variante à un bras. Cependant, au lieu de saisir le câble devant le corps, les haltérophiles le tiennent derrière eux. En saisissant la poignée derrière le dos, les deltoïdes s'étirent plus profondément.

Pour tirer le meilleur parti de toute élévation latérale, utilisez les deltoïdes pour exécuter le mouvement au lieu de tirer sur la poignée. En laissant le coude guider la main, vous optimisez l'activation du deltoïde latéral, ce qui rend l'exercice plus efficace.

Câble d'élévation avant

En complément, combinez l'élévation frontale avec câble et l'élévation latérale avec câble lors d'une prochaine séance d'entraînement des épaules. L'élévation frontale avec câble fait travailler la plupart des mêmes muscles que l'élévation latérale, mais présente l'avantage supplémentaire de travailler les fibres supérieures de la poitrine et les trapèzes inférieurs. Pour vous préparer à l'exercice, attachez une poignée ou une barre droite à une poulie à câble au réglage le plus bas. Le dos tourné vers la machine à câble, saisissez la barre en laissant le câble passer entre les jambes. Les jambes doivent être écartées des épaules. Commencez avec les coudes légèrement pliés et les bras baissés devant la taille. Expirez et soulevez la barre jusqu'à ce que les bras soient à la longueur des épaules. Maintenez la position pendant une seconde ou plus avant d'abaisser les bras, en inspirant pendant que vous le faites.

FAQ sur le développement des épaules

Nous avons répondu à certaines des questions les plus fréquemment posées sur la construction d'épaules massives.

L'élévation latérale est-elle un exercice de poussée ou de traction ?

Comme l'élévation latérale fait travailler principalement les deltoïdes antérieurs et latéraux (c'est-à-dire les épaules), elle est considérée comme un exercice de poussée. Les exercices de poussée se concentrent sur l'avant du corps, tandis que les exercices de traction font travailler les muscles du dos.

Quel type d’exercices dois-je faire pour obtenir de gros deltoïdes ?

Plusieurs exercices aident à développer des deltoïdes audacieux pour arrondir ce torse en forme de V :

• Élévation latérale par câble,
• Presse militaire,
• Rangées verticales avec barre,
• Élévations avant avec câble.
• Élévation latérale arrière avec haltères et
• Haussements d'épaules

Pour des résultats optimaux, réduisez l’élan autant que possible et maintenez le haut du corps immobile.

Comment faire de l’exercice pour avoir des épaules larges ?

Même si la génétique détermine la largeur des épaules, certains exercices peuvent favoriser des épaules musclées plus larges :

• Élévations latérales arrière,
• Tirages au visage,
• Élévations frontales avec haltères
• Rangées inclinées et
• Presse épaules au-dessus de la tête

Exercer vos deltoïdes une à trois fois par semaine peut développer des épaules plus larges pour ce physique en forme de V.

Les pompes et les dips renforcent-ils les épaules ?

Oui. Les pompes sont un mouvement puissant qui fait travailler les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. Les dips pour triceps sollicitent les trapèzes, qui forment le triangle à l'arrière du cou et des épaules et sont essentiels pour construire un cou et des épaules robustes et bien formés.

Comment désactiver l'avant de mon épaule ?

Une astuce consiste à isoler les deltoïdes postérieurs en contractant le muscle. Vous pouvez également choisir des exercices comme les flys deltoïdes postérieurs et les rowings penchés qui activent les deltoïdes postérieurs.

Dois-je entraîner les deltoïdes arrière lors d'une journée de traction ou de poussée ?

Certainement, le jour de la traction. Les deltoïdes arrière sont plus sollicités lors d'exercices composés pour le dos comme le rowing que lors d'exercices composés pour les épaules comme le shoulder press. Ainsi, au lieu d'ajouter des flys pour les deltoïdes arrière à votre entraînement de jour de poussée, reportez-les plutôt aux jours de traction. Étant donné que les muscles deltoïdes arrière sont automatiquement activés les jours de traction, il est préférable de faire les exercices isolés pour les deltoïdes arrière les jours de traction.

Comment faire des exercices d'épaules avec des haltères ?

De nombreux exercices avec haltères fonctionnent bien pour entraîner les épaules. Certains d'entre eux, comme les rangées pliées avec haltères à deux bras, vous les faites peut-être déjà avec des haltères. Voici quelques-uns de nos exercices d'épaule préférés uniquement avec haltères :

• Boucles de concentration alternées,
• Presse à haltères au-dessus de la tête,
• Presses inclinées et déclinées avec haltères,
• Presse militaire,
• Rangées d'haltères penchées en avant,
• Fly alterné deltoïde arrière avec haltères
• Élévations latérales avec haltères et
• Élévations avant avec haltères

Quels sont les exercices à faire pour avoir de gros bras ?

Les meilleurs exercices pour des bras plus volumineux consistent à faire tourner des poids vers vos épaules pour contracter les biceps et à pousser des mouvements qui redressent le bras pour des triceps plus fermes. Selon une étude ACE de 2012 , les pompes triangulaires, les dips et les kickbacks des triceps sont les exercices les plus efficaces pour des triceps plus volumineux. Les flexions (toutes les variantes) et les tractions à la barre fixe restent les meilleurs exercices pour une croissance maximale des biceps .

Comment fournir une surcharge progressive sur vos deltoïdes arrière ?

La surcharge progressive est un processus qui consiste à augmenter continuellement la demande sur vos muscles. En conséquence, les muscles augmentent en taille, en force et en endurance. Pour obtenir une surcharge progressive, augmentez le volume d'un exercice en effectuant une ou plusieurs des opérations suivantes :

• Augmenter la résistance en augmentant le poids,
• Effectuez plus de répétitions par série et
• Ajoutez des séries supplémentaires aux exercices du deltoïde arrière

Une autre stratégie consiste à réduire le temps de repos entre les séries ou à entraîner le deltoïde arrière plus fréquemment au cours de la semaine.

Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules ?

Le développé épaules avec haltères, l'élévation frontale avec câble, l'élévation latérale avec câble, le développé Arnold, l'élévation latérale avec haltères, le rowing incliné avec haltères et le développé militaire debout sont quelques-uns des exercices les plus efficaces pour développer de grosses épaules. Nous avons mis au point un programme puissant qui fera travailler tous les muscles des épaules pour rapprocher les débutants et les haltérophiles plus avancés du torse fuselé en V.

Entraînement des épaules :

Exercice	Ensembles	Représentants
Câble élévateur avant	4	6-8
Élévation latérale par câble	4	6-8
Tirages au visage	4	8-12
Fly inversé avec pont pec	4	8-12
Presse poussée avec barre	4	8-12
Presse Arnold avec haltères	4	8-12
Tractions	4	8-12
Haussement d'épaules avec haltères	4	8-10