No hay duda de que prepararse para su primer espectáculo de culturismo es un proceso complejo, complicado y multifacético, que parece muy intimidante y desalentador si es la primera vez que pone los pies en estas aguas profundas. Después de todo, hay tantas "partes móviles" vitales necesarias para llevar al escenario un cuerpo marcado, separado, bien proporcionado, simétrico y musculoso, que es bastante fácil para cualquier novato sentirse intensamente confundido, ansioso y/o abrumado por todo lo que tiene por delante. Dicho esto, ¡es exactamente por eso que estoy escribiendo este artículo para ALLMAX NUTRITION! Quiero ayudar a los recién llegados a sentirse más cómodos con el proceso general de preparación para el concurso al brindarles un esquema básico de dieta, entrenamiento, cardio y suplementos que pueden servir como una guía básica para aquellos que desean subirse al escenario con orgullo por primera vez. Y aunque cada uno de nosotros es algo único en la forma en que respondemos a protocolos de "preparación" específicos, yo (después de 30 años en este "juego") he podido crear un régimen básico bastante "universalmente efectivo", sensato, eficiente y saludable. que ayudará a casi cualquier persona a caminar en el escenario competitivo con confianza, ¡y el tipo de físico que definitivamente llamará la atención de los jueces!
Hablemos del tiempo para su primer espectáculo de culturismo
Antes de entrar en los "tuercas y tornillos" de las diversas áreas de preparación del concurso para su primer espectáculo de culturismo, debemos discutir el "tiempo" o cuánto tiempo necesitará para estar listo para un espectáculo. Esto es algo que variará de persona a persona, y depende en gran medida de dónde se encuentren sus niveles de grasa corporal antes de comenzar la preparación . Obviamente, si te has dejado perder la forma, no podrás elegir un concurso que está a solo seis semanas de distancia. Siento que es importante que un profesional analice sus niveles de grasa para que tenga una visión concreta de lo que se avecina y cuánto tiempo debe darse para prepararse. Es una expectativa realista, al hacer las cosas correctamente, perder alrededor del 1% de grasa corporal por semana, aunque algunos pueden encontrar que las cosas progresan más o menos rápido. Entonces, con la aspiración de la mayoría de los hombres de subir al escenario con aproximadamente un 4-5% de grasa corporal, y para las mujeres con un 7-8% de grasa corporal (generalmente, y dependiendo de la división a la que se ingrese), es fácil calcular cuánto lejos tendrá que comenzar su régimen.
Dieta y Nutrición para tu Primer Show de Culturismo
Esta es quizás la faceta más importante de una preparación exitosa para un espectáculo y, para la mayoría, también la más difícil. Durante 8 a 16 semanas, debe estar dispuesto a dejar todo tipo de comida chatarra (como pizza, hamburguesas, papas fritas, pasteles, galletas, dulces, helados y más), así como condimentos altos en calorías y, por supuesto, alcohol. . La dieta debe estar compuesta solo de proteínas , grasas y carbohidratos limpios y de alta calidad, con cada comida cronometrada específicamente y cuidadosamente medida para el contenido. ¡Cuando te prepares para un concurso, una balanza digital para alimentos se convertirá en tu aliado más confiable! No hay lugar para "estimar conjeturas" o mirar porciones cuando el objetivo es estar en plena forma. También debe asegurarse de planificar con anticipación, especialmente si tiene un trabajo de tiempo completo y/o va a la escuela. No podrá saltarse comidas, tomar una barra de proteínas o ir al autoservicio de comida rápida cuando se acerque un espectáculo. Por ello, te presentaré a otro de tus grandes aliados, el conocido como Tupperware. Antes de salir de casa todos los días, debe empacar cada comida en recipientes y llevarlos a donde quiera que vaya. Todo esto es parte de algo que a los competidores les gusta etiquetar como #PrepLife. A continuación, encontrará una lista de alimentos aptos para concursos que se pueden incluir en su dieta para la preparación completa, así como un plan de comidas de muestra para que pueda ver cómo combinar las cosas. Si bien no es obligatorio que incluya todos los alimentos enumerados, es mejor intentar tener la mayor variedad posible para aprovechar las ventajas nutricionales de cada uno. Dicho esto, no se fuerce a alimentarse con alimentos que le resulten desagradables, o encontrará que el proceso es aún más difícil. Además, puede usar varias especias e incluso un poco de sal para hacer que sus comidas sean más sabrosas e incluso puede encontrar varios condimentos sin calorías o con sabor artificial para mantener las cosas más interesantes para las papilas gustativas. No es hasta los últimos días antes de un concurso que es necesario eliminar la sal y los edulcorantes.
Alimentos preparados
- Proteínas: 96+% de carne de res magra, 96+% de pavo magro, pechuga de pavo, pechuga de pollo, cortes magros de bistec, claras de huevo, carnes de caza, pescado blanco, salmón, requesón sin grasa y proteína en polvo aislada de suero/caseína ( se puede utilizar para hasta 3 comidas al día).
- Carbohidratos: arroz integral, arroz blanco, camote, papa blanca, pan integral, avena, crema de trigo, crema de arroz con quinua, pasteles de arroz, pasta de arroz integral/quinua, polvo de carbohidratos de ingeniería y todas las frutas.
- Hortalizas: todos los tipos verdes y de colores.
- Grasas: nueces, maní, almendras, aguacate, aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de lino, aceite MCT, aceite de coco, mantequillas de nueces.
Plan de comidas - Primer espectáculo de culturismo
Comida 1 P: mezcla de polvo de proteína aislada de suero (aproximadamente 2 cucharadas) C: avena (3.1 oz. medida cruda) F: sin grasas añadidas Comida 2 P: pechuga de pollo (7.1 oz. medida cocida) C: arroz integral (6.7 oz. medida cocida) F: sin grasas añadidas Comida 3 (pre-entrenamiento) P: tilapia (8.3 oz. medida cocida) C: ensalada mixta grande F: aceite MCT (1 cucharada) Comida 4 (después del entrenamiento) P: proteína de suero polvo (aproximadamente 2 cucharadas) C: carbohidrato en polvo diseñado = 60 gramos de carbohidratos F: sin grasas añadidas Comida 5 P: filete redondo (7,1 oz. medida cocida) C: camote (5,5 oz. medida cocida) F: sin grasas añadidas Comida 6 P: proteína de caseína en polvo (aproximadamente 2 cucharadas) C: ninguna F: mantequilla de maní natural (2 cucharadas) Totales : 300 g de proteína; 200 g de carbohidratos; 28 g de grasas esenciales (aparte de las grasas naturales)
Suplementos – Primer Show de Culturismo
Cuando se trata de suplementos para su primer espectáculo de culturismo, recuerde siempre que no importa cuánto tome, ¡nunca podrán compensar una dieta o un programa de entrenamiento defectuosos ! Sin embargo, si todo lo demás está en orden, entonces no hay duda de que los productos correctos pueden llevar su musculatura y acondicionamiento en el escenario a otro nivel. Pero las claves para un protocolo de suplemento efectivo dependen de varias cosas:
- Tomando únicamente productos del más alto nivel de calidad y pureza.
- Tomar productos con ingredientes/compuestos comprobados y en las dosis adecuadas.
- Constancia de consumo.
- Momento adecuado.
- ISOFLEX: Tome 1-2 cucharadas (dependiendo de las necesidades de proteínas) con la comida 1 y la comida posterior al entrenamiento.
- CARBION: Tome 1-3 cucharadas (dependiendo de sus necesidades de carbohidratos) con su comida posterior al entrenamiento.
- CASEINFX: Tome 1-2 cucharadas (dependiendo de las necesidades de proteína) con su comida final si no desea una proteína sólida.
- AMINOCORE: Tome 1-2 cucharadas al despertar y durante su entrenamiento. Se puede usar entre comidas si se siente hambre.
- RAPIDCUTS: Tomar 1 cápsula al despertar y 1 cápsula antes del entrenamiento (no tomar la segunda dosis dentro de las 4 horas antes de acostarse).
- BOMBA DE IMPACTO: Tome 1 porción 30-40 minutos antes de su entrenamiento.
- CVOL: Tomar 1 servicio inmediatamente después del entrenamiento.
- VITASTACK: Tome un paquete con la comida 1.
- HIDRATACIÓN: Comience a usar como se recomienda en la botella 1-2 semanas antes del día de su competencia.
ISOFLEX: Tome 1-2 cucharadas (dependiendo de las necesidades de proteínas) con la comida 1 y la comida posterior al entrenamiento.
CARBION: Tome 1-3 cucharadas (dependiendo de sus necesidades de carbohidratos) con su comida posterior al entrenamiento.
CASEINFX: Tome 1-2 cucharadas (dependiendo de las necesidades de proteína) con su comida final si no desea una proteína sólida.
AMINOCORE: Tome 1-2 cucharadas al despertar y durante su entrenamiento. Se puede usar entre comidas si se siente hambre.
RAPIDCUTS: Tomar 1 cápsula al despertar y 1 cápsula antes del entrenamiento (no tomar la segunda dosis dentro de las 4 horas antes de acostarse).
BOMBA DE IMPACTO: Tome 1 porción 30-40 minutos antes de su entrenamiento.
CVOL: Tomar 1 servicio inmediatamente después del entrenamiento.
VITASTACK: Tome un paquete con la comida 1.
Plan de Entrenamiento – Primer Show de Culturismo
Cardio
Sí, hay algunas personas genéticamente dotadas que tienen un metabolismo naturalmente alto que ni siquiera necesitan utilizar ejercicios cardiovasculares como una herramienta para quemar grasa antes de una competencia. Sin embargo, para el resto de nosotros, individuos "normales", el cardio es un mal necesario para estar en plena forma. Dicho esto, ¡nunca debería haber una necesidad de cantidades excesivas, que solo servirán para quemar el músculo magro que trabajó tan duro para construir! Como mencioné anteriormente, la clave para una preparación para el concurso verdaderamente exitosa, fácil (o bueno, más fácil) y eficiente es asegurarse de que nunca se deje "fuera de forma" demasiado y de permitirse una cantidad razonable de tiempo para prepararse. para un espectáculo Me gusta comenzar a competir con una cantidad base de cardio al comienzo de la preparación y luego aumentar progresivamente la cantidad solo un poco cada semana. El mejor momento para hacer cardio es a primera hora de la mañana antes de comer la comida 1 (también conocido como "cardio en ayunas"). Si esto no es posible, haz ejercicios cardiovasculares inmediatamente después de tu entrenamiento con pesas. Aquí hay una progresión de muestra durante 12 semanas:- 12 semanas fuera: 30 minutos en días sin entrenamiento.
- 11 semanas fuera: 30 minutos en días sin entrenamiento y 15 minutos en días de entrenamiento
- 10 semanas fuera: 35 minutos en días sin entrenamiento y 15 minutos en días de entrenamiento
- 9 semanas fuera: 35 minutos en días sin entrenamiento y 20 minutos en días de entrenamiento
- Salida de 8 semanas: 40 minutos en días sin entrenamiento y 20 minutos en días de entrenamiento
- 7 semanas fuera: 40 minutos en días sin entrenamiento y 25 minutos en días de entrenamiento
- 6 semanas fuera: 45 minutos en días sin entrenamiento y 25 minutos en días de entrenamiento
- 5 semanas fuera: 45 minutos en días sin entrenamiento y 30 minutos en días de entrenamiento
- 4 semanas fuera: 50 minutos en días sin entrenamiento y 30 minutos en días de entrenamiento
- 3 semanas fuera: 55 minutos en días sin entrenamiento y 30 minutos en días de entrenamiento
- 2 semanas fuera: 60 minutos en días sin entrenamiento y 30 minutos en días de entrenamiento
- Salida de 1 semana: 30 minutos por día.
Capacitación
El objetivo cuando te preparas para un concurso inicial es mantener cada onza de músculo que tanto te costó acumular durante todo el tiempo que condujo a tu primera preparación. Para lograr esto, debes continuar entrenando intensamente, pero también variar tus métodos para que estés estimulando cada vía responsable de la hipertrofia. Un protocolo de entrenamiento, del que fui pionero hace casi veinte años, hasta el día de hoy ha ayudado a miles de competidores a prepararse para las competencias, tanto hombres como mujeres. Se conoce como “Hybrid-PRRS”™ y, aunque no puedo entrar en detalles en este artículo sobre los detalles de la evolución de este programa y por qué es tan efectivo, le proporcioné ejercicios de muestra reales que se pueden usar durante todo el proceso. la preparación de su concurso. Debo mencionar que puede cambiar los ejercicios de los que enumero a continuación cuando sea necesario, pero asegúrese de ceñirse al rango de repeticiones, los tiempos de las repeticiones, los períodos de descanso y la estructura básica.PECHO
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| PRENSA INCLINADA | 3 | 4-6 | 5/1/X |
| MÁQUINA DE PECHO SENTADO | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 3/0/1 |
| SUPERCONJUNTO: FLAT DB FLYE/DB JERSEY | 3 | 7-9/MÁXIMAS REPETICIONES | 3/1/1 Y 2/0/1 |
ATRÁS
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| REMO DE CABLE SENTADO CON AGARRE BAJO LA MANO | 3 | 4-6 | 3/2/1/1 |
| FILA DOBLADA WG | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 2/1/1 |
| SUPERSET: CG PULLDOWN/STIFF BRAZO PULLDOWN | 3 | 7-9/10-12 | 2/1/1/1 EN CADA UNO |
DELT/TRAMPAS
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| PRENSA MILITAR | 3 | 4-6 | 5/0/1 |
| SUPERCONJUNTO: CG BB REMO VERTICAL/TIRAR DE CUERDA ALTA DE PIE | 3 | 10-12 CADA UNO | 2/1/1 Y 2/0/1/1 |
| SENTADO DB LADO LATERAL | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 2/1/1/1 |
NALGAS
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| CURL DE PIERNAS Tumbado | 3 | 4-6 | 5/0/X/1 |
| MÁQUINA DE ADUCCIÓN | 3 | 1 X 16-20, 1 X 13-15, 1 X 10-12 | 3/1/1/2 |
| SUPERCONJUNTO: CURL DE PIERNAS SENTADO / PIE MUERTO DE PIERNAS RÍGIDAS DB | 3 | 7-9 CADA UNO | 3/0/1/1 Y 2/1/1 |
QUAD
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| HACK O SENTADILLAS DE MÁQUINAS | 3 | 4-6 | 5/1/1 |
| PRENSA DE PIERNAS | 3 | 1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9 | 3/0/1 |
| SUPERCONJUNTO: EXTENSIONES DE PIERNAS/BALZADA POSTERIOR ALTERNATIVA | 3 | 7-9/7-9 POR PIERNA | 3/0/1/1 Y 2/0/1 |
PANTORRILLAS
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| PRENSA DE PANTORRILLA | 3 | 1 X 10-12, 1 X 7-9, 1 X 4-6 | 3/1/1 |
| PAUSA DE DESCANSO: PANTORRILLA SENTADA | 1 | 13-15, DESCANSO 10 SEGUNDOS-REPETIDORES MÁXIMOS, DESCANSO 20 SEGUNDOS-REPETIDORES MÁXIMOS | 2/0/1/1 |
BÍCEPS
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| CURL CON CABLE BAJO CON BARRA RECTA | 2 | 4-6 | 5/1/1/1 |
| CURL BB INVERSO | 2 | 1 X 13-15, 1 X 10-12 | 3/0/1 |
| SUPERCONJUNTO: CURL PREDICADOR/CURL MARTILLO ALTERNO | 2 | 7-9 CADA UNO | 2/1/1/1 EN CADA UNO |
TRÍCEPS
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | TEMPO |
| DIPS PESADOS O A MÁQUINA | 3 | 4-6 | 5/0/X |
| SUPERCONJUNTO: CABLE AÉREO DOBLADO EXT. BB EXT. | 2 | 7-9 CADA UNO | 3/1/1/1 Y 3/0/1 |
| EMPUJE INVERSO CON UN SOLO BRAZO | 2 | 1 X 13-15, 1 X 10-12 | 2/0/1/1 |
