Triture la grasa durante todo el año

10 sept 2020

Su plan de entrenamiento para un cuerpo delgado durante todo el año

Los mejores entrenamientos para perder grasa rápidamente suelen ser cortos e intensos; por ejemplo, los que hacen hincapié en los protocolos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que aumentan el famoso efecto afterburn para mejorar la quema de grasa hasta 24 horas después de la sesión. Pero si bien estos entrenamientos (en su sentido más estricto) funcionan de maravilla cuando se trata de reducir la piel al músculo, existen varias opciones de entrenamiento igualmente efectivas para completar su repertorio para quemar grasa. La quema de grasa constante sigue siendo el objetivo principal para la mayoría de los levantadores de pesas, pero no a expensas del agotamiento muscular. Y ahí radica el problema con muchos protocolos para quemar grasa : mientras que los enfoques tradicionales basados en ejercicios cardiovasculares, sin lugar a dudas, librarán al cuerpo de gran parte de la grasa antiestética, tales métodos también comprometerán, hasta cierto punto, las ganancias musculares. Si bien estos métodos de estado estacionario de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) son muy superiores a sentarse en el sofá y simplemente soñar con volver a tener un cuerpo delgado, están lejos de ser ideales cuando se busca desarrollar y mantener un físico cautivador. De hecho, existen varios métodos superiores que pueden hacer el trabajo de pérdida de grasa con la misma eficacia mientras conservan el tamaño y la fuerza muscular máximos. Este artículo detallará lo mejor de estos métodos y proporcionará un plan de entrenamiento que incorpore cada uno. Por lo tanto, guarde esa caminadora y prepárese para convertirse en un gran perdedor (de grasa antiestética y pulgadas de cintura).

Enfoque de entrenamiento

Enfoque de entrenamiento 1: Circuitos de todo el cuerpo

Si desea parecerse al atleta de resistencia estereotipado (poco musculoso y flaco-gordo), se le recomienda que dedique una parte decente de su tiempo a hacer ejercicio de baja intensidad y larga duración (correr, cardio constante excesivo, etc.). ^{9, 15} Si, por otro lado, tu objetivo es tener una buena musculatura, estar bien formado y ser extrañamente fuerte (es decir, todos los que lean este artículo), sería prudente ser un poco poco ortodoxo de vez en cuando e incluir un subidón súper desafiante. Circuitos de fuerza de intensidad. Si bien las actividades de estado estable, en comparación con los protocolos típicos de entrenamiento de fuerza, tienden a quemar más calorías directamente, también se sacrificará una cierta cantidad de tejido muscular para mantener la producción de energía más prolongada y continua necesaria para completar dicho entrenamiento basado en la resistencia . Contrariamente a la creencia popular, tal estrategia podría ser una de las formas menos efectivas de maximizar la quema de grasa. Veámoslo de otra manera: con cada cinco libras de músculo que se pierden a través de ejercicios cardiovasculares excesivos, se queman 250 calorías menos en un período de 24 horas, una caída masiva en el gasto calórico que probablemente nos sacará de nuestro déficit calórico deseado. En comparación, un entrenamiento de resistencia vigoroso de la misma duración quemará aproximadamente 150 calorías menos pero, por el lado positivo, también desarrollará mucho tejido muscular metabólicamente activo para mantener la tasa metabólica basal funcionando a toda velocidad mientras descansamos. Al aumentar aún más la intensidad de este entrenamiento, se pueden lograr mayores retornos de EPOC (Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio), una forma efectiva de garantizar la quema de grasa continua mucho después de que termine el entrenamiento. ^{1, 3} Si bien aumentar la intensidad de un entrenamiento de resistencia dado (reducir los períodos de descanso, aumentar el peso, incluidos los métodos de intensidad como la pausa de descanso, etc.) mejorará en gran medida la eficiencia metabólica (y la quema de grasa durante todo el día) en comparación con los métodos cardiovasculares tradicionales, ^{4, 10} existe otra forma, más efectiva, de lograr el codiciado aspecto desgarrado: los circuitos de fuerza de todo el cuerpo. Los siguientes tres circuitos, como se incluyen en el plan de entrenamiento a seguir, le serán útiles en sus esfuerzos por perder grasa. Realice cada movimiento espalda con espalda y descanse durante un minuto entre circuitos.

Circuito 1:

Peso muerto pesado con mancuernas: 30 repeticiones
Battle Ropes: continuo de un minuto
Slams con balón medicinal (con chaleco lastrado): 30 repeticiones

Circuito 2:

Caminata del granjero: un minuto continuo
Bolas de pared: 30 repeticiones
Paseo del Cocodrilo: un minuto continuo

Circuito 3:

Burpees (con chaleco lastrado y mancuernas ligeras): 20 repeticiones
Propulsor con barra: 20 repeticiones
Arranque con pesas rusas a un brazo: 15 repeticiones (por lado)

Enfoque de entrenamiento 2: Explosión de la parte inferior del cuerpo

Cuando se trata de construir cuádriceps y jamones masivos, no hay sustituto para el entrenamiento de resistencia pesado y de alto volumen junto con métodos cardiovasculares intensivos (piense en los velocistas en lugar de los maratonianos). Además, al combinar los movimientos tradicionales de construcción de masa de la parte inferior del cuerpo con métodos de cardio rápidos, explosivos y de ráfagas cortas (el típico protocolo HIIT), también se puede lograr la máxima quema de grasa a un ritmo más rápido. Por lo tanto, el siguiente entrenamiento se puede utilizar para la pérdida extrema de grasa y la retención de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Incorpóralo cada segundo entrenamiento de piernas para mantener a raya el tejido graso y aumentar la masa de las piernas.

Sentadillas de postura media (12 repeticiones por serie) superseguidas con 20 segundos de caminata de baja intensidad/10 segundos de carrera de velocidad de alta intensidad: 4 series.
Estocadas con barra para caminar superpuestas con sentadillas divididas búlgaras: 3 series de 20 repeticiones por serie (por movimiento)
Peso muerto rumano en superserie con flexiones de piernas de pie con una sola pierna: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento)
Sprint durante 10 segundos en superserie con sentadillas de postura ancha para 12 repeticiones por serie: 2 series.

Enfoque de entrenamiento 3: aumentar los pesos Heavy-A** (+HAW)

Muy posiblemente, el principio más importante para producir progresivamente grandes bloques de músculo principal podría ser: "levanta siempre suficiente peso para imponer el efecto de entrenamiento deseado". En este caso estamos hablando de mantener las repeticiones dentro del rango de 8-12 y lograr el fallo antes de la ^12ª repetición. Esto requerirá levantar entre el 75 % y el 80 % de una repetición máxima determinada (es decir, un peso a** certificable). Dada la correlación entre los pesos pesados, el aumento del tamaño muscular y la mejora de la eficiencia metabólica, es lógico pensar que cuanto más duras y pesadas sean nuestras sesiones de pesas, más grasa perderemos a largo plazo. ⁷ Los entrenamientos más ligeros, aunque también deberían tener un lugar en nuestro plan de entrenamiento, quizás no sea sorprendente que tengan un efecto más adverso en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, pero quizás no por las razones que la mayoría de nosotros espera. Todo se reduce a la tan publicitada hormona del estrés cortisol. Cuanto más vayamos más allá de las 15 repeticiones por serie, por movimiento, mayor será la regulación positiva de las hormonas del estrés como el cortisol. Como la mayoría de nosotros sabemos, el cortisol, además de limitar el crecimiento muscular, también frena la quema de grasa y, por lo tanto, se debe evitar su producción excesiva cuando se busca triturar. Además de aumentar el efecto postcombustión y mejorar la quema de calorías a través de la naturaleza metabólicamente activa del tejido muscular, el énfasis en los pesos pesados también puede ayudar a preservar los músculos cuando se está en un estado de carencia de calorías; mejorar la sensibilidad a la insulina; mejorar la producción de testosterona; reducir el riesgo de sobreentrenamiento (en comparación con sesiones de mayor duración con un volumen excesivo); y proporcionar un fuerte estímulo de entrenamiento para que el cuerpo responda. ^{5, 6, 13, 14} Todos estos factores suman más músculo y menos grasa. En lugar de solo escuchar heavy metal mientras entrenas, trata de levantar más. En lugar de buscar todo tipo de enfoques de entrenamiento exóticos para revelar la musculatura subyacente, ponte a trabajar levantando grandes pesos para desarrollar músculo real y poner a toda marcha tu maquinaria para quemar grasa.

Enfoque de entrenamiento 4: estado estacionario de baja intensidad

Aunque se discutió anteriormente que los métodos de cardio de baja intensidad pueden hacer más daño que bien cuando se trata de asegurar ganancias apreciables, presentar este método como un enfoque efectivo para quemar grasa no es una contradicción en los términos. Afirmar que este método puede ser contraproducente y afirmar que no tiene ningún beneficio son, de hecho, dos cosas separadas. De hecho, mientras que las actividades más intensas tienden a quemar carbohidratos predominantemente junto con una menor cantidad de tejido adiposo, las actividades bajas a moderadas siempre serán más efectivas para enfocarse en la grasa como fuente principal de combustible. ⁸ Si bien hemos establecido que los métodos HIIT, los circuitos de fuerza y los pesos pesados proporcionarán más beneficios de pérdida de grasa a largo plazo y durante un período de tiempo más largo, los enfoques de menor intensidad aún tienen su lugar en cualquier buen plan para quemar grasa. Además de quemar más grasa directamente, las opciones de estado estable también pueden proporcionar un respiro bienvenido de actividades más intensas (por lo tanto, se duplican como una forma de recuperación 'activa' para preparar el cuerpo para el próximo combate pesado). Aquí, es importante notar nuevamente que, en la mayoría de las circunstancias, obtenemos el cuerpo para el que entrenamos. Si quieres parecerte a un corredor de maratón, la mejor opción sería enfatizar protocolos de larga duración y menos intensivos. Sin embargo, si el objetivo es el tamaño, la fuerza y el atletismo completo, la intensidad del esfuerzo y la sobrecarga muscular completa siempre deben ser lo primero.

Plan Suplementario Triturar Grasa Todo el Año

Siguiendo consistentemente los principios probados descritos en este artículo, la pérdida rápida rápida y efectiva seguirá como DOM después de una sesión de pierna dolorosa. Sin embargo, seguir estos principios probados por el tiempo solo lo llevará hasta cierto punto. La nutrición, incluida la suplementación dirigida, comprende los elementos fundamentales restantes que lo pondrán en su mejor forma. Use la siguiente pila para maximizar sus esfuerzos de entrenamiento y mantener una quema de grasa consistente.

ACUTAS

Un buen quemagrasas, tomado a primera hora de la mañana (preferiblemente antes del ejercicio cardiovascular), se ha convertido para muchos en una estrategia eficaz de control de peso. Sin embargo, como se discutió anteriormente, los mejores pasos que podemos tomar para preservar el músculo máximo (y por lo tanto mantener la grasa corporal a raya) incluyen mantener nuestros procesos anabólicos funcionando durante el entrenamiento y al mismo tiempo minimizar los efectos catabólicos de dicho entrenamiento. Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares matutinos, esto implica tomar un producto que proporcione suficiente cafeína para metabolizar la grasa junto con un complemento considerable de aminoácidos y componentes adicionales para quemar grasa. Cada vez que se consume cafeína se produce una cierta cantidad de cortisol. Esta hormona catabólica, ya más alta durante el período de la mañana, tiene una influencia negativa en la quema de grasa y el crecimiento muscular y, por lo tanto, debe mantenerse bajo control. ^{2, 11, 12} Por ello, antes de tu sesión matinal de cardio se recomienda consumir un producto que aporte una cantidad moderada de cafeína y que sea rico en decapantes de grasas como L-Carnitina L-Tartrato, Taurina y aminoácidos musculadores. A-CUTS es la solución perfecta. Incluyendo todo lo anterior, junto con 725 mg de BCAA que estimulan los músculos y unos modestos 127 mg de cafeína natural, optimizará la quema de grasa y minimizará las consecuencias catabólicas del quemador de grasa típico.

CORTES RÁPIDOS TRITURADOS

RAPIDCUTS SHREDDED, más que un quemador de grasa de alta resistencia en comparación con A-CUTS, se considera el producto de pérdida de grasa termogénico más extremo en el mercado actual. Este producto, que contiene una amplia gama de ingredientes potentes, incluidos extracto de café verde, yohimbe, Cinnulin PF, té verde y ashwagandha (un poderoso adaptógeno que reduce el apetito, controla la liberación de cortisol e inhibe el estrés oxidativo), debe usarse estrictamente según lo prescrito (1 -2 cápsulas diarias durante ocho semanas a la vez). RAPIDCUTS funciona al preparar el cuerpo para quemar grasa al máximo al promover un equilibrio hormonal que conduce a una rápida liberación de grasa. Luego, un estimulante de liberación de grasa de acción dual alienta a las células grasas a liberar grasa para obtener energía. Finalmente, la grasa liberada se oxida (quema) rápidamente, un proceso que se prolonga mucho después de la suplementación. Con todo, RAPIDCUTS SHREDDED pondrá los toques finales en sus esfuerzos por perder grasa, permitiéndole eliminar la última capa restante de tejido adiposo para revelar un alto grado de musculatura triturada.

L-CARNITINA LÍQUIDA

La L-carnitina es otro producto que estimula en gran medida la máxima utilización de la grasa y se debe usar junto con los tres productos adicionales que forman esta poderosa pila de eliminación de grasa. Un amino con propiedades específicas para quemar grasa, la L-carnitina es mejor conocida por transportar grasas de cadena larga a las mitocondrias (orgánulos que queman grasa) de cada célula. Una vez que estas grasas se instalan en las mitocondrias, se queman en lugar de almacenarlas como combustible. Además, se ha demostrado que la L-carnitina mejora la energía del entrenamiento al reducir el agotamiento del glucógeno muscular y disminuir la acumulación de ácido láctico para extender el esfuerzo muscular antes de que se presente la fatiga. Además de proporcionar 1500 mg de L-carnitina altamente potente por porción, ALLMAX LIQUID L-CARNITINE es el producto más biodisponible (de absorción más rápida) de su tipo. Además, este producto incluye una selección de vitaminas B para una máxima absorción y eficacia, incluida la B 5, un componente fundamental de la coenzima A (coA), que ayuda en el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria.

ACEITE MCT

¿Una grasa que ayuda en la eliminación de grasa corporal? Este es uno de los muchos beneficios de complementar con aceite MCT, que se considera la grasa que se absorbe y utiliza de manera más eficiente. En primer lugar, los MCT alientan al cuerpo a quemar tejido adiposo para obtener energía al tiempo que reducen la posibilidad de un pico de insulina (lo que mejora la sensibilidad a la insulina, un requisito clave para quemar grasa). Cuando se sustituyen los alimentos ricos en carbohidratos típicos con MCT, el cuerpo está preparado para liberar grasa para obtener energía, en lugar de almacenarla como combustible. Al igual que con los otros mandatos para quemar grasa que se presentan en esta pila, ALLMAX MCT OIL es de la más alta pureza y biodisponibilidad. Producida 100 % a partir de aceite de coco y con una deseable mezcla 60/40 de los dos MCT más potentes, C8 (ácido caprílico) y C10 (ácido cáprico), esta grasa superior sigue siendo una parte clave de cualquier buena pila para quemar grasa. Nota: tomar dos raciones al día: una con el desayuno y otra con la cena.

Plan de entrenamiento de 12 semanas para triturar grasa durante todo el año para obtener resultados rápidos y eficientes

LUNES

Mañana: Cardio – Después de una ración de A-CUTS Bike, Stepper o Treadmill: 30 minutos de HIIT, alternando entre 30 segundos de intensidad moderada y 30 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 140-150 latidos por minuto durante la fase de alta intensidad). Noche: espalda, trapecios, bíceps: 30 minutos después de una porción de RAPIDCUTS SHREDDED y una porción de L-CARNITINA LÍQUIDA (ambos para tomar con el estómago vacío, una hora después de la comida previa al entrenamiento). -Peso muerto con BB SS con remos DB de un brazo: 3 series de 10 repeticiones por serie (por movimiento) -Pullups: 3 series de 12 (agregue peso si es necesario) -Tirones con agarre inverso SS con remos con cable sentado: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -BB Shrugs (al frente): 3 series de 12 repeticiones -BB Curls SS con DB Curl inclinado: 3 series de 10 repeticiones por serie (por movimiento) -BB Reverse Curls SS con DB Hammer Curls : 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento)

MARTES

Mañana: cardio y abdominales : después de una porción de A-CUTS Bike, Stepper o Treadmill: 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 120 y 130 latidos por minuto). -Stability Ball Crunches SS con Ab Wheel Rollouts: 3 series de 25 (para abdominales)/15 (para rollouts) -Elevaciones de piernas colgantes: 3 series de 20 repeticiones por serie Noche: pecho, hombros, tríceps: 30 minutos después de una porción de RAPIDCUTS SHREDDD y una ración de L-CARNITINA LÍQUIDA (ambas para tomar en ayunas, una hora después de la comida previa al entrenamiento). -Press de banco BB SS con Press DB en línea: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -Press BB declinado: 3 DDS de 12 repeticiones por serie -Flyes DB inclinado: 3 series de 10 repeticiones por serie -Elevaciones laterales SS con Prensas DB sentado: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -Elevaciones frontales DB: 3 DDS de 12 repeticiones por serie -Prensas de cuerda SS con extensiones de un brazo por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -Uno Contragolpes de tríceps de brazo: 3 DDS de 10 repeticiones por serie

MIÉRCOLES

-Alternar entre los entrenamientos 1 y 2 de semana a semana

Entrenamiento 1:

-Sentadillas SS de postura media con extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -Prensas de piernas: 3 DDS de 10 repeticiones por serie -Squats búlgaras SS con estocadas BB caminando: 3 series de 10 repeticiones por serie ( por movimiento) -Curls de piernas acostado: 3 DDS de 12 repeticiones por serie -Peso muerto rumano SS con levantamientos de pantorrillas de pie: 3 series de 15 repeticiones por serie (por movimiento) -Elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series de 15 repeticiones por serie

Entrenamiento 2:

-Sentadillas de postura media (12 repeticiones por serie) SS con 20 segundos de caminata de baja intensidad/10 segundos de carrera de alta intensidad: 4 series. -Zancadas con barra caminando SS con sentadillas divididas búlgaras: 3 series de 20 repeticiones por serie (por movimiento) -Peso muerto rumano SS con curl de pierna de pie con una pierna: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -Esprintar durante 10 segundos SS con Wide Stance Squats para 12 repeticiones por serie: 2 series.

JUEVES

Noche: Espalda, Traps: 30 minutos después de una porción de RAPIDCUTS SHREDDED y una porción de L-CARNITINA LÍQUIDA (ambos para tomar con el estómago vacío, una hora después de la comida previa al entrenamiento). -Remo con DB: 3 DDS de 12 repeticiones por serie -Pulgadas con agarre cerrado SS con pullovers con DB tumbado: 3 series de 10 repeticiones por serie (por movimiento) -Encogimientos con DB: 3 series de 10 repeticiones por serie Circuito de fuerza: completa cada movimiento espalda con espalda con el menor descanso posible entre movimientos. Descansa por un minuto; circuito completo dos veces más para tres circuitos totales. -Peso muerto pesado con mancuernas: 30 repeticiones -Battle Ropes: un minuto continuo -Golpes con balones medicinales (con chaleco lastrado): 30 repeticiones

VIERNES

SÁBADO

Mañana: Cardio – Después de una ración de A-CUTS Bike, Stepper o Treadmill: 30 minutos de HIIT, alternando entre 30 segundos de intensidad moderada y 30 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 140-150 latidos por minuto durante la fase de alta intensidad). Noche: Piernas – 30 minutos después de una ración de RAPIDCUTS SHREDDED y una ración de L-CARNITINA LÍQUIDA (ambas para tomar con el estómago vacío, una hora después de la comida previa al entrenamiento). -Goblet Squats SS con BB Hip Thrusts: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) -DB Step-Ups SS con Side Lunges: 3 series de 12 repeticiones por serie (por movimiento) Circuito de fuerza: completa cada movimiento espalda con espalda con el menor descanso posible entre movimientos. Descansa por un minuto; completar dos veces más para tres circuitos totales. -Paseo del granjero: un minuto continuo -Wall Balls: 30 repeticiones -Paseo del cocodrilo: un minuto continuo

DOMINGO

Día libre

NOTA

Nota: no descanse más de 1 minuto entre series rectas y superseries (a menos que se indique lo contrario). -Seleccione los pesos de entrenamiento de acuerdo con el rango de repeticiones prescrito. Elige un nivel de resistencia que asegure el fallo en la última repetición de cada serie de trabajo. -BB = Barbell -DB = Dumbbell -Double Drop Sets (DDS): completa una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones establecido; reduzca el peso en un 30% y complete otro juego; reduce el peso en un 30% más y completa un juego final. -Superseries (SS): completa una segunda serie con un movimiento diferente inmediatamente después de la primera serie.

Consejo de salud: mantenga la perspectiva

Bajar la grasa corporal y mantenerla allí puede ser una tarea ardua que implica muchas horas de gimnasio y mucha disciplina en la mesa. Para algunos, el exceso de peso parece desaparecer, mientras que para otros, simplemente perder una libra puede considerarse un logro monumental. De cualquier manera, el proceso no puede ser forzado. Debemos estar dispuestos a dejar que los resultados se desarrollen a su debido tiempo y celebrar cada mejora incremental (ya sea una libra extra en la barra o una libra extra en la sección media). Por lo tanto, para disfrutar del tipo de progreso duradero que se puede mantener indefinidamente, asegúrese de mantener su entrenamiento en perspectiva. No apresures el proceso y celebra todo lo bueno que se te presente. Si continúa trabajando lo suficientemente duro durante el tiempo suficiente, los resultados que desea llegarán pronto. Si sigue los planes de entrenamiento y suplementos descritos anteriormente, estará inmensamente satisfecho con sus ganancias después de 12 semanas. Luego, comienza el verdadero trabajo de mantener lo que ha logrado mientras mejora aún más su nuevo éxito. Disfruta el viaje.

Shred Fat Referencias todo el año

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